10 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα (που είναι επίσης προσιτά)

Η προσθήκη περισσότερων ρεβίθων στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να προστατεύσει την υγεία σας. Σύμφωνα με την Cassetty, οι άνθρωποι που τρώνε ρεβίθια ή χούμους έχουν βρεθεί να έχετε δίαιτες με υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης C, φολικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα (μιλήστε για υπερβολική κατανάλωση!). Οι τρώγοντες ρεβίθια ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι, πιθανώς επειδή τα ρεβίθια παρέχουν ένα συνδυασμό πλήρωσης πρωτεϊνών και ινών, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ινών.

«Τα ρεβίθια είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές», λέει. «Μου αρέσει να τα προσθέτω σε ψημένα προϊόντα και ενεργειακά τσιμπήματα για να δώσω σε αυτά τα τρόφιμα μια πιο υγιή περιστροφή. Όταν ψήνονται, είναι τραγανά σαν ξηροί καρποί και κάνουν ένα γεμιστικό σνακ ή ένα τραγανό γαρνιτούρα σε σαλάτες και σούπες. Φυσικά, είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα χωρίς κρέας. "

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι ένας προσιτός και ευέλικτος τρόπος για να λαμβάνετε μία από τις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (ή των ισοδυνάμων τους) που χρειάζονται κάθε μέρα. «Πάνω από το 80% των Αμερικανών δεν ικανοποιούν τις γαλακτοκομικές ανάγκες τους, για αυτό μπορεί να είναι το ασβέστιο και το κάλιο, το οποίο είναι διαδεδομένο στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, είναι δύο από τα θρεπτικά συστατικά που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν έχουν, Η Cassetty λέει. Το απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του κενού των γαλακτοκομικών. Ένα φλιτζάνι παρέχει 270 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 345 χιλιοστόγραμμα καλίου και 27 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, πάνω από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

«Μου αρέσει να ξεκινάω τη μέρα μου με ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι, αλλά χρησιμοποιώ επίσης ελληνικό γιαούρτι για τηγανίτες και ψητές πατάτες. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια υπέροχη γαρνιτούρα σούπας και κάνει εξαιρετικές βουτιές τόσο για φρούτα όσο και για λαχανικά », προσθέτει.

"Ο χυμός πορτοκαλιού 100 τοις εκατό δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, οπότε είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για σόδα και άλλα γλυκά ποτά, τα οποία είναι οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας", εξηγεί ο Cassetty. Επί του παρόντος, 63 τοις εκατό των ανθρώπων υπερβαίνουν το όριο για τα πρόσθετα σάκχαρα.

Σε μια μελέτη που εξέτασαν τις διατροφικές προσλήψεις σχεδόν 16.000 Αμερικανών, όσοι έπιναν 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού είχαν χαμηλότερες προσλήψεις πρόσθετης ζάχαρης και πιο θρεπτικές δίαιτες από εκείνους που παραλείπουν την OJ. «Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη όταν θεωρείτε ότι ένα ποτήρι 100% χυμό πορτοκαλιού είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου, φυλλικού οξέος και θειαμίνης. Παρέχει επίσης μαγνήσιο και φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Εκτός από αυτά τα φυσικά θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αγοράσετε 100 τοις εκατό OJ που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, γεγονός που θα ενισχύσει την πρόσληψη αυτών των πολύ απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. "

Η Cassetty προτείνει να ρίξετε μια μεγάλη πινελιά 100% χυμού πορτοκαλιού σε νερό seltzer για να κάνετε τον εαυτό σας ένα ελαφρώς γλυκό και αναζωογονητικό ανθρακούχο ποτό. «Είναι επίσης διασκεδαστικό να το ρίχνουμε σε ένα δίσκο με παγάκια και στη συνέχεια να χρησιμοποιείς τους παγωμένους κύβους σε νερό ή σελτέρ. Στις συνταγές, ο χυμός πορτοκαλιού 100 τοις εκατό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς ζάχαρη. "

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι λιγότερο πικρό από το κανονικό σπανάκι, το οποίο το καθιστά πιο προσιτό και ευέλικτο, και τυχαίνει επίσης να είναι ένα από τα λιγότερο ακριβά προπλυμένα φυλλώδη πράσινα στην αγορά. Η αγορά του προπλυμένου μωρού σπανάκι καθιστά πιο βολικό να τρώτε τακτικά αυτά τα χόρτα, επειδή μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μια σούπα σε σούπες, smoothies, πιάτα ζυμαρικών και σάντουιτς και περιτυλίγματα. Και μόνο ένα χτύπημα θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι το να τρώτε μόνο ένα φλιτζάνι ωμό ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι μωρών ανά ημέρα μπορεί να διατηρήσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης καθώς μεγαλώνετε. Η μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 900 ηλικιωμένους ενήλικες άνω των 10 ετών και διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με εκείνους που δεν τακτικά καταναλώνουν φυλλώδη χόρτα, όσοι έτρωγαν αυτό το ποσό είχαν τη μνήμη και τη γνωστική ικανότητα κάποιου 11 ετών νεότερος. Τα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, το φολικό οξύ, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο, τα οποία είναι πλούσια σε σπανάκι μωρών καθώς και άλλα φυλλώδη χόρτα, μπορεί να προσφέρουν νευροπροστασία.

Εάν δεν είστε επί του παρόντος βρεφικός σπανάκι, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο στα τρόφιμα που σας αρέσουν ήδη, όπως τα ζυμαρικά ή τα αυγά.

Σύμφωνα με την Cassetty, καρύδια έχετε περισσότερο ALA - το φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ - από οποιοδήποτε άλλο καρύδι. «Μια ουγγιά καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του αντιφλεγμονώδους λίπους. Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια ινών και μια καλή πηγή μαγνησίου, μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα », εξηγεί. Επειδή συσκευάζουν τόσο μεγάλη διατροφή σε κάθε δάγκωμα, α μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά για έξι μήνες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής και οδήγησε σε υγιέστερη LDL χοληστερόλη.

Τα καρύδια είναι ιδανικά για σνακ και πασπαλισμό με σαλάτες, πλιγούρι βρώμης και παρμέ γιαουρτιού. Μπορείτε επίσης να συνθλίψετε τα καρύδια για να χρησιμοποιήσετε ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι των ψωμιού ως κρούστα για κοτόπουλο και ψάρι.

Λίγα τρόφιμα είναι τόσο φθηνά και θρεπτικά όπως ένα κουτί με αυγά. Σύμφωνα με τον Cassetty, ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης συν βιταμίνη D, σελήνιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες Β, βιταμίνη Α και χολίνη. «Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο, και ενώ υπήρχε κάποια ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση του κρόκου, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορεί να φάει με ασφάλεια έως και επτά ολόκληρα αυγά την εβδομάδα."

Τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι υγιή από μόνα τους, αλλά συνδυάζονται επίσης καλά με άλλα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σύμφωνα με την Cassetty, η ξηρή βρώμη χωρίς ζάχαρη είναι ένας προσιτός τρόπος για να αποκτήσετε ένα φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και οι βιταμίνες Β. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. «Ένας τύπος ινών που κυριαρχεί στη βρώμη είναι βήτα-γλυκάνη, που βοηθά στην προώθηση ενός υγιούς και ποικίλου μικροβίου και προστατεύει από άλλες ασθένειες », λέει. "Επιπλέον, η βρώμη περιέχει αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης - ενώσεις που αντισταθμίζουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που μπορούν να αποσταθεροποιήσουν τα κύτταρα και να προωθήσουν καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια."

Φυσικά, η βρώμη είναι βασικό πρωινό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό στη θέση των ψωμιού σε τρόφιμα όπως κεφτεδάκια. Μπορείτε επίσης να αλέσετε βρώμη για να φτιάξετε αλεύρι ολικής αλέσεως για πιο υγιεινά ψημένα προϊόντα και είναι επίσης μια καλή επιλογή για ενεργειακά τσιμπήματα.

Οι Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν να τρώτε δύο μερίδες θαλασσινών κάθε εβδομάδα λόγω τα πολύτιμα θρεπτικά θαλασσινά. Ωστόσο, η Cassetty λέει ότι σχεδόν το 90% του πληθυσμού δεν πληροί αυτόν τον στόχο. «Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια εύκολη και προσιτή επιλογή που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο. Ένα μικρό δοχείο ελαφρού τόνου, το οποίο είναι χαμηλότερο σε υδράργυρο από τον λευκό τόνο, έχει 91 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 50 IU βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η πλειοψηφία των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αν και ψηλότερα στον υδράργυρο, η Cassetty λέει ότι ο κονσερβοποιημένος λευκός τόνος είναι υψηλότερος στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που είναι σημαντικά για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας υγεία. "Σύμφωνα με την FDA, είναι ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες να τρώνε μια μερίδα κονσερβοποιημένου λευκού τόνου κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σαλάτα τόνου είναι ένα από τα μεσημεριανά γεύματά μου και μου αρέσει επίσης να εξισορροπούν τα πιάτα ζυμαρικών με κονσέρβες τόνου », προσθέτει.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα μια καλή επιλογή, καθώς είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα προϊόντα και συνήθως είναι μια πιο φιλική προς τον προϋπολογισμό επιλογή. Επιπλέον, σύμφωνα με την Cassetty, τα άτομα που καταναλώνουν κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τρώνε περισσότερα προϊόντα από ό, τι τα άτομα που μένουν μακριά από κατεψυγμένα προϊόντα.

"Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είχαν πιο θρεπτικές δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες ινών, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη D, σε σύγκριση με άτομα που δεν έφεραν τον καταψύκτη τους με αυτά τα τρόφιμα », είπε λέει. «Μου αρέσουν ιδιαίτερα τα κατεψυγμένα βακκίνια επειδή η εποχή των βακκινίων είναι τόσο μικρή, αλλά τα κατεψυγμένα βακκίνια είναι πάντα διαθέσιμα σε λογική τιμή. Τα βακκίνια ξεχωρίζουν επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Σπουδές συνδέστε την τακτική κατανάλωση βατόμουρου με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και λιγότερη γνωστική μείωση με την πάροδο του χρόνου. "

Ένας από τους αγαπημένους τρόπους της Cassetty για να απολαύσετε κατεψυγμένα βατόμουρα είναι να ζεσταίνετε περίπου μισό φλιτζάνι στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να ζεσταθούν και να απελευθερωθούν οι χυμοί. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και αφήστε το μείγμα να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά. «Αυτό το μείγμα με ζεστό βατόμουρο είναι νόστιμο όταν ανακατεύεται σε ελληνικό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή πάνω σε τηγανίτες ή τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο καρύδι», λέει. "Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το μείγμα για να κάνετε ένα ψεύτικο τραγανό προσθέτοντας λίγο χαμηλότερη ζάχαρη granola στην κορυφή." (Γιαμ.)

«Αυτή η τροφή σόγιας με θρεπτικά συστατικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στραφούμε προς την κατανάλωση λιγότερης ζωικής πρωτεΐνης», λέει ο Cassetty. «Μια μερίδα παρέχει 8 γραμμάρια ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ». Σύμφωνα με ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της American Heart Association, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών και λιγότερων ζωικών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι λιγότερο ακριβή από το κρέας και τα πουλερικά.

Το κατεψυγμένο edamame είναι ένα εύκολο σνακ ή ορεκτικό, αλλά μπορείτε επίσης να αναμίξετε το κέλυφος edamame με πολλά κοινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, η προσθήκη κέλυφος edamame σε mac και τυρί κάνει αυτό το γεύμα πιο υγιεινό.