10 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο - το σώμα σας το χρειάζεται για ανάπτυξη και ανάπτυξη, εκτός από αυτό Χρησιμοποιώντας την για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώμα. Ο σίδηρος ταξινομείται επίσης ως βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τις τροφές που τρώτε.
"Η ημερήσια τιμή (DV) για το σίδηρο είναι 18 χιλιοστόγραμμα", εξηγεί ο Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Σύμφωνα με τον Spiewak, για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, πρέπει να καθορίσουμε τους δύο διαφορετικούς τύπους σιδήρου: Heme και non-heme σίδηρος. "Ο σίδηρος αίματος βρίσκεται στα κρέατα των ζώων και θαλασσινά, και είναι η μορφή σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα », εξηγεί. "Ο σίδηρος χωρίς αίμα βρίσκεται στο φυτικά τρόφιμα, σε αντίθεση με το κρέας. Ο μη σιδηρούχος σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος του μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφήΩστόσο, ο σίδηρος σε αυτά τα τρόφιμα δεν θα απορροφηθεί εξ ολοκλήρου όπως οι πηγές αίμης. "
Συγκρίνοντας την απορρόφηση σιδήρου από αίμα και μη-αιμίου, ο Spiewak λέει ότι τα άτομα είναι πιθανό να απορροφήσουν έως και το 30 τοις εκατό του σιδήρου αίμης που καταναλώνουν, αλλά μόνο μεταξύ 2 έως 10 τοις εκατό του μη-αίματος σιδήρου που καταναλώνουν. Για καλύτερα ή για χειρότερα, η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε ήδη αποθηκευμένο. Και οι γυναίκες - ειδικά εκείνες που δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε σίδηρο - είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια σιδήρου λόγω εμμήνου ρύσεως, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και συμπτώματα όπως χρόνια κούραση.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές νόστιμες επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου από το σώμα σας (καμία από αυτές δεν επικαλεστεί γραφικές εικόνες του Popeye που κασκόλ σε κονσέρβα σπανάκι, ευχαριστώ πολύ). Εδώ είναι πέντε από τις καλύτερες πηγές τροφής σιδήρου αίμης και πέντε τρόφιμα γεμάτα με σίδηρο χωρίς αίμη για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που τρώτε, σύμφωνα με τον Spiewak. (FYI, λέει ότι οι καλές πηγές σιδήρου από αίμη και μη-αίμη περιλαμβάνουν 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα.)
Πηγές τροφών σιδήρου Heme
Πίστωση: Gentl & Hyers
Οστρακοειδή και στρείδια
Όλες οι μορφές οστρακοειδών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια, τα μύδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Τα στρείδια έχουν 8 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγγιών, το οποίο είναι 44 τοις εκατό του DV. τα μαλάκια έχουν σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα, ή σχεδόν το 17 τοις εκατό.
Πίστωση: Con Poulos
Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων
Μην τους χτυπάτε μέχρι να δοκιμάσετε τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι (hey, pâté) και τα νεφρά έχουν έως και 5 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιών, που είναι το 27% του DV. Τα κρέατα οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Α, βιταμίνες Β, χαλκό, χολίνη και σελήνιο.
Πίστωση: Hector Manuel Sanchez
Βοδινό κρέας
Το κόκκινο κρέας έχει 2,2 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγγιών, ή 12 τοις εκατό του DV. “Σπουδές έχουν προτείνει ότι όσοι τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση μπορεί να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου », λέει ο Spiewak. Αυτό, φυσικά, είναι ένα πολύπλευρο εύρημα, καθώς πολλές δίαιτες των Αμερικανών στερούνται επίσης τις πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου παρακάτω.
Πίστωση: Jennifer Causey
Κονσερβοποιημένος τόνος και σαρδέλες
Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι γεμάτοι με σίδηρο, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες. Ο τόνος έχει περίπου 1,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μερίδα 3 ουγγιών (8 τοις εκατό του DV) και οι σαρδέλες έχουν έως και 2 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιών (11 τοις εκατό). Ο μπακαλιάρος και το σκουμπρί είναι άλλες νόστιμες επιλογές πλούσιες σε σίδηρο.
Πίστωση: Melissa Kravitz Hoeffner
Σκοτεινό κρέας Τουρκίας
Το σκοτεινό κρέας γαλοπούλας περιέχει 1,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, που είναι 8 τοις εκατό του DV (έμφαση στο σκοτεινό κρέας, καθώς το ελαφρύ κρέας γαλοπούλας περιέχει περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας σιδήρου).
Πηγές μη σιδηρούχων τροφών
Πίστωση: Claudia Totir / Getty Images
Φασόλια και φακές
Σύμφωνα με τον Spiewak, η μαγειρεμένη σόγια είναι ένα ξεχωριστό παράδειγμα εδώ, καθώς περιέχουν 8,8 χιλιοστόγραμμα (σχεδόν το 50% του DV) σιδήρου σε μερίδα 1 φλιτζανιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα, που είναι το 37% του DV. ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 1,8 χιλιοστόγραμμα, ή 10 τοις εκατό του DV.
Πίστωση: Greg DuPree
Σπανάκι
Παρόλο που ο Popeye δεν ήταν λάθος, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να φάτε αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο από ένα κουτί. 3,5 ουγκιές ακατέργαστου σπανάκι περιέχει 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι το 15% του DV. Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι (φυσικά) πολύ πιο συμπυκνωμένο: Ένα φλιτζάνι περιέχει περιέχει 6,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ή 36 τοις εκατό του DV. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C - που ενισχύει σημαντικά το σώμα σας ικανότητα απορρόφησης σιδήρου-και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση σπανάκι (και άλλα φυλλώδη πράσινα) με λίπος θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, το πιο εξέχον αντιοξειδωτικό στο λαχανικό, οπότε φροντίστε να ρίξετε τη σαλάτα σπανάκι σας με EVOO.
Πίστωση: John Lawton
Σπόροι κολοκύθας
Μια μερίδα 1 ουγγιάς σπόρων κολοκύθας (γνωστός και ως pepitas) περιέχει 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι το 14% του DV. Τα φυστίκια είναι επίσης στερεές πηγές, με 1,1 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1 ουγγιάς.
Πίστωση: Caitlin Bensel
Tofu
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού της αγαπημένης μας πρωτεΐνης με βάση τη σόγια έχει 3,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι το 19% του DV.
Πίστωση: Johnny Miller
κινόα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 2,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το οποίο καλύπτει το 16 τοις εκατό του DV σας. Το Quinoa είναι επίσης γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.