Πώς να φτιάξετε γεύματα ενίσχυσης της ανοσίας σε 6 απλά βήματα

«Επιλέξτε τρόφιμα με βαθιές χρωστικές και συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρία χρώματα ανά γεύμα», λέει ο Titgemeier. «Τα φυτοχημικά είναι φυτικά χημικά που προέρχονται από διαφορετικές χρωστικές ουσίες φρούτων, λαχανικών και άλλων φυτικών τροφίμων που παράγονται από τη φύση. Τα φυτοχημικά (όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και άλλα) δρουν ως αντιοξειδωτικά και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ανοσο-ρυθμιστικές ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν την απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και την ικανότητα να επιτεθούν και να απομακρύνουν ξένα εισβολείς. Κάθε φυσικό χρώμα του ουράνιου τόξου έχει διαφορετικές ιδιότητες που ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να λαμβάνετε μικρές ποσότητες ποικίλων χρωμάτων έναντι μιας μεγάλης ποσότητας μόνο πράσινων λαχανικών και φρούτων. "

Η κατασκευή μιας καλά στρογγυλεμένης πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να διασφαλίσετε ότι έχετε το βέλτιστο ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά - όλα αυτά διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού Σύστημα. Για την κατασκευή μιας ισορροπημένης πλάκας, η Titgemeier προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά, χωρίς άμυλο (όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια και μπιζέλια) 
• Προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
• Συμπεριλάβετε 3 έως 6 ουγγιές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως φρέσκο ​​ψάρι ή κοτόπουλο σχάρας
• Συμπεριλάβετε έναν σερβιρίσματος σύνθετων υδατανθράκων (προαιρετικά), όπως καστανό ρύζι ή farro

«Η ενσωμάτωση μπαχαρικών και βοτάνων στο μαγείρεμα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε μια αφθονία αντιοξειδωτικών στη διατροφή», λέει ο Titgemeier. "Οι επιλογές με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν αποξηραμένα γαρίφαλα, φύλλα μέντας, ρίγανη, δεντρολίβανο, σαφράν, φασκόμηλο, θυμάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, βασιλικό, κόλιαντρο, άνηθο, μαϊντανό, σκόνη σκόρδου και κουρκούμη. " 

«Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με μια αλλοιωμένη ανοσοαπόκριση που πιθανότατα συμβαίνει από την υπερβολική παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, "Titgemeier εξηγεί. "Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι ένας βασικός τρόπος για τη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών και την υποστήριξη της ανοσοποιητικής, ψυχικής και μεταβολικής υγείας" 

«Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ σας μικρόβιο του εντέρου και την ανάπτυξη και ωρίμανση του ανοσοποιητικού συστήματος », λέει ο Titgemeir. Έχουμε γραμμένο για τα οφέλη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το λάχανο τουρσί και το κιμκί πριν, και ο Titgemeir επιβεβαιώνει ότι το φαγητό Αυτά τα ισχυρά φυσικά προϊόντα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και το έντερο μικρόβιο. «Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς, με τις πιο κοινές πηγές να είναι lactobacillus και bifidobacterium. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτούς τους μικροοργανισμούς καθημερινά μπορεί να εξισορροπήσει τα βακτήρια του εντέρου σας και με τη σειρά του, να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση του σώματός σας. "

Το Titgemeier συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης πρόσληψης ζάχαρης σε 1 κουταλιά της σούπας ή λιγότερο την ημέρα. Λέει επίσης να φροντίσει να διαβάσει τις ετικέτες διατροφής, γιατί η προσθήκη ζάχαρης κρύβεται παντού. «Ο ανοσοποιητικός σας στρατός, που αποτελείται από λευκά αιμοσφαίρια, καταστρέφει τα βακτήρια και τους ιούς μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται φαγοκυττάρωση», λέει. "Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και να αυξήσει την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου, που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. "

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πιάτο γεμάτο από ανοσοποιητικά λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως σε αυτό το Scramble πρωινού με δημητριακά και πράσινα που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Προσθέστε μια κουταλιά λάχανο τουρσί για ένα τέλεια ισορροπημένο πιάτο.

Αυτή η γευστική χειμερινή σαλάτα σκουός είναι γεμάτη με λαχανικά και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε τους τέλεια γλυκούς σπόρους ροδιού και μείγμα φρέσκων βοτάνων. Συμπληρώστε την με την πρωτεΐνη της επιλογής σας για μεσημεριανό γεύμα.

Με μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης, φυλλώδη πράσινα και μια έκρηξη τζίντζερ που καταπολεμά τη φλεγμονή, αυτή η Seared Tilapia with Watercress-Mango Salad πρόκειται να γίνει η νέα αγαπημένη σας επιλογή για δείπνο.

Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς κάτι γλυκό. Αυτά τα υγιή παγωμένα κομμάτια σοκολάτας μπανάνας βασίζονται στη φυσική γλυκύτητα των φρούτων με ένα σκοτεινό και ικανοποιητικό στρώμα σοκολάτας για μια πραγματικά απολαυστική απόλαυση.