7 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης Vegan, σύμφωνα με ειδικούς

Τα τρόφιμα σόγιας έχουν εντυπωσιακό ιστορικό χρήσης σε πληθυσμούς μακράς διαρκείας και έχουν κάποια αξιοσημείωτα οφέλη. Όχι μόνο παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (περίπου 15 έως 20 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι μερίδα), αλλά είναι επίσης πλούσιες πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, καλίου, ριβοφλαβίνης και βασικών λιπαρών οξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν προστατευτικές ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, προστασία από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη και μείωση των συμπτωμάτων εμμηνόπαυση.

Οι παλμοί είναι οι πρωτεϊνικές δυνάμεις του φυτικού βασιλείου και αποτελούν τις κύριες πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β, ειδικά φυλλικό οξύ, και συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου. Τα όσπρια, ειδικά οι πιο πολύχρωμες ποικιλίες, προσφέρουν ένα υπέροχο συμπλήρωμα φυτοχημικών όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Ως οι πιο συμπυκνωμένες πηγές ινών, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου (

Alt κρέατα παρέχει εύπεπτη πρωτεΐνη και μπορεί να προσθέσει ευκολία και απόλαυση στη διατροφή. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρωτεΐνης σε αθλητές, ηλικιωμένους και άλλους με υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα είναι περισσότερο επεξεργασμένα, είναι γενικά υψηλότερα σε λιπαρά και νάτριο από τα μη επεξεργασμένα όσπρια. Διαβάστε τις ετικέτες. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα, όταν είναι δυνατόν. Τα "κρέατα" για χορτοφάγους παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών.

Οι σπόροι όχι μόνο παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων), ιχνοστοιχεία (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο), βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Κάθε σπόρος έχει ένα μοναδικό προφίλ διατροφής, οπότε ποικίλλει η πρόσληψη. Οι σπόροι που συμπυκνώνονται περισσότερο σε πρωτεΐνες είναι οι σπόροι κάνναβης και σπόροι κολοκύθας. Οι σπόροι παρέχουν 6 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι, με τους σπόρους κάνναβης να υπερηφανεύονται για 13 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι και τους σπόρους κολοκύθας 10 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι.

Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, θα ονομάσουμε αυτήν την κατηγορία «ξηροί καρποί», καθώς έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και μαγειρικές χρήσεις με τους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια είναι υπέροχες πηγές υγιών λιπών, ιχνοστοιχείων (π.χ. μαγνήσιο, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, σίδηρος και ψευδάργυρος), βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή ένταση αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και αυξάνουν επίσης τη μακροζωία. Τα καρύδια παρέχουν περίπου 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι και τα φιστίκια παρέχουν περίπου 9 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι.

Αυτά παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (περίπου 6 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνοι σας, σε δημητριακά, σε πουτίγκες ή smoothies και στη θέση του αγελαδινού γάλακτος σε συνταγές. Τα φυτικά γάλατα είναι γενικά χαμηλότερα σε λιπαρά από το αγελαδινό γάλα και έχουν χρέωση χοληστερόλης. Επιλέξτε εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα για να εξασφαλίσετε παρόμοιο ασβέστιο, Β12 και βιταμίνη D με το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα. Τα γάλατα χωρίς ζάχαρη εξαλείφουν την προστιθέμενη ζάχαρη.

Κόκκοι είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων που ενισχύουν την ενέργεια, αλλά είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεϊνών. Παρέχουν περίπου τη μισή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στον κόσμο! Ένα φλιτζάνι ολικής αλέσεως ζυμαρικών έχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό και περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα. Ολόκληροι σπόροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β (ειδικά θειαμίνη και νιασίνη) και βιταμίνη Ε. Είναι στερεές πηγές χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου και ψευδαργύρου, καθώς και μια ποικιλία φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών. Ολικής αλέσεως συνδέονται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Οι σπόροι παρέχουν περίπου 4 έως 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος. Όλυρα, καμούτ και σιτάρι οδηγούν τη συσκευασία με περίπου 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, με κινόα και αμάραντο που παρέχει περίπου 8 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Στο κάτω άκρο του φάσματος υπάρχουν ρύζι και κριθάρι με περίπου 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.