Οι 4 θρεπτικές ουσίες οι περισσότεροι Αμερικανοί λείπουν

Παρά το πόσο τεράστιο είναι το κίνημα ευεξίας το τελευταίο έτος, έχουμε κάποιες δυσάρεστες ειδήσεις. Ως αποτέλεσμα των διατροφικών συνηθειών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά (και σε υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη), η μέση αμερικανική διατροφή είναι πιο ισορροπημένη από ποτέ. Σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας των ΗΠΑ το 2015-2020 Διαιτητικές οδηγίες για Αμερικανούς (DGA), «οι χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή συνεχίζουν να αυξάνονται και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας παραμένουν χαμηλά». Oof.

Θα αντιμετωπίσουμε αυτό το γεγονός με κάποιες πιο αναζωογονητικές ειδήσεις: εμείς μπορώ μειώνουμε δραματικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών με λίγες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Κυρίως, επιλέγοντας καλύτερα φαγητά για φαγητό κάθε μέρα. ο USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών μαζί εντόπισαν τέσσερα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται από τα περισσότερα άτομα σε ποσότητες επικίνδυνες κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης. Αυτά τα υποσιτισμένα θρεπτικά συστατικά -

κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη D- θεωρούνται θρεπτικά συστατικά ανησυχίας για τη δημόσια υγεία, επειδή οι χαμηλές δόσεις συνδέονται με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά που συσκευάζονται με κάλιο, ασβέστιο, ίνες και βιταμίνη D. Οι γενικές συμβουλές της ΓΔΑ για το τι πρέπει να καταναλώνουν είναι οι εξής: «Καταναλώντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, κόκκους (τουλάχιστον το ήμισυ (συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, γιαούρτι, τυρί ή / και ενισχυμένα ποτά σόγιας), ποικιλία πρωτεϊνικών τροφίμων και ελαιογραφίες."

Αλλά για χάρη της δικής μας υγείας (και της λογικής), συμβουλευτήκαμε τη Amanda Blechman, καταχωρημένο διαιτολόγο στη Danone North America, για να την ξεπεράσουμε. Ακολουθούν οι προτεινόμενες ημερήσιες τιμές των θρεπτικών ουσιών που οι περισσότεροι από μας λείπουν, ακολουθούμενες από τέσσερα τρόφιμα που χρησιμεύουν ως εξαιρετικές πηγές αυτών.

Προτεινόμενες ημερήσιες τιμές για ενήλικες> 4 ετών:

• Κάλιο: 4700 mg
• Ασβέστιο: 1300 mg
• Ίνα: 28 g
• Βιταμίνη D: 20 mcg

Γιαούρτι

Τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία: ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο. Το ασβέστιο απαντάται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μεγαλύτερο μέρος της προσφοράς γαλακτοκομικών προϊόντων στις Η.Π.Α. έχει επίσης προστεθεί βιταμίνη D καθώς συνεργάζονται στο σώμα. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, αλλά τα περισσότερα τρόφιμα δεν παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, γι 'αυτό και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στις ΗΠΑ είναι εμπλουτισμένα οικειοθελώς. Πολλά γιαούρτι έχουν επίσης κάλιο (κατά μέσο όρο 6 ουγγιές σε μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι με άρωμα φρούτων παρέχει περίπου το 6% της ημερήσιας ποσότητας για κάλιο) και αν και συνήθως δεν περιέχουν ίνες, το γιαούρτι είναι ένα φαγητό που συνδυάζει καλά με πλούσιες σε ίνες τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και ολόκληρα σπόρους.

Ένα από τα καλύτερα (και ευκολότερα) υγιεινά combos πρωινό είναι ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και δημητριακά πίτουρου υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ορισμένα γιαουρτιά έχουν τώρα και ινών σε αυτά, όπως Oikos Triple Zero Ελληνικό μη λιπαρό γιαούρτι, το οποίο συσκευάζεται σε 6 γραμμάρια ινών ανά κύπελλο 5,3 ουγκιών. Εάν έχετε δυσανεξία σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή προσπαθείτε να συμπεριλάβετε λιγότερα στη διατροφή σας, μην τρελαίνετε - πολλές φυτικές επιλογές είναι επίσης εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως Αμυγδαλωτά μεταξιού ή σόγιας χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σολομός

Σολομός είναι πιο συχνά περιφρονούνται για το περιεχόμενο ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Μια μέση μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένο σολομό προσφέρει επίσης περίπου το 8% της ημερήσιας τιμής για το κάλιο. Ο σολομός είναι μια γευστική, υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να είναι προστίθενται στις σαλάτες ή συνδυάζονται με μαγειρεμένα λαχανικά που μπορεί να προσθέσει περισσότερες ίνες στο γεύμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 8 καλύτερα τρόφιμα για φαγητό για υγιές δέρμα

Μαγειρεμένες φακές

Μαγειρεμένες φακές πακέτο ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια ίνας ανά ½ κύπελλο - που είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας! Περιέχουν επίσης κάλιο, που κυμαίνεται γύρω στο 8% των ημερήσιων αναγκών σας. Διατήρηση φακές στο χέρι ως μια εύκολη, προσιτή πηγή πρωτεΐνης που καλύπτει έναν τόνο τρόπων κατανάλωσης, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών και vegan δίαιτες.

Γλυκοπατάτα

Γλυκοπατάτες προσφέρουν τόσο ίνες όσο και πρωτεΐνες, με περίπου 4 γραμμάρια ινών και σχεδόν 10% της ημερήσιας ποσότητας καλίου σε μια μεσαία γλυκοπατάτα. Είναι τόσο νόστιμο και ευπροσάρμοστο. μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά πιάτα. Υπάρχει μεγάλη διατροφή στο δέρμα, οπότε μην ξεχάσετε να καθαρίσετε καλά τις γλυκές πατάτες σας και να αφήσετε το δέρμα επάνω όταν τις φάτε. Ένα νόστιμο σνακ hack αναμιγνύει βανίλια ελληνικό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο και κανέλα, στη συνέχεια, κουτάλι να το μισό μαγειρεμένη γλυκιά πατάτα (ή ως επικάλυψη σε φέτες του γλυκού τοστ πατάτας).