Αυτές είναι οι πιο υγιεινές ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών
Ψαρεύουμε μόνο για ένα καλό χρονικό διάστημα. Και πρωτεΐνη. Και ωμέγα-3. Και μειώθηκε ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ξέρεις?
Γεγονός: Οι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά θαλασσινά. "Και παρόλα αυτά, τόσο η έρευνα δείχνει στο γεγονός ότι θα ζήσουμε περισσότερο, πιο υγιεινές ζωές αν τρώμε περισσότερο", λέει Frances Largeman-Roth, RDN, εμπειρογνώμονα τροφίμων και διατροφής, και συγγραφέας του Τρώγοντας στο χρώμα. Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνουμε δύο (3,5 ουγγιές, μαγειρεμένες) μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, αλλά μόνο το 10% περίπου από εμάς φτάνουμε εκεί.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν τον σολομό, τον τόνο του λευκού τόνου (το κονσερβοποιημένο υλικό), το σκουμπρί, τη ρέγγα, την πέστροφα και τις σαρδέλες. Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το πραγματικό της όφελος είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα DHA που περιέχει, λέει ο Largeman-Roth. Όχι μόνο τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ωμέγα-3 δημιουργούν μεμβράνες κυττάρων σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο και εκτελούν μια αντιφλεγμονώδη λειτουργία στο σώμα, η οποία βοηθά στην προαγωγή υγιέστερων εγκεφαλικών κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός μωρού, οπότε οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να τρώνε σίγουρα τις επιλογές θαλασσινών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να επιλέξετε, να αποθηκεύσετε και να εξυπηρετήσετε με ασφάλεια τα θαλασσινά, σύμφωνα με έναν εμπειρογνώμονα
Εδώ είναι οι έξι κορυφαίες προτάσεις του Largeman-Roth για θαλασσινά που βασίζονται στην υγεία, καθώς και στη βιωσιμότητα. Αν ψάχνετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με βιώσιμες επιλογές θαλασσινών, ελέγξτε έξω Θαλασσινό ρολόι.
1
Γαρίδα
Η γαρίδα είναι μακράν η ευκολότερη και ταχύτερη από όλα τα είδη θαλασσινών για να μαγειρέψουν: μόλις δύο λεπτά ανά πλευρά και έτοιμο δείπνο. Και είναι φιλικό για τα παιδιά, πάρα πολύ. "Μου αρέσει να χρησιμοποιώ γαρίδες σε tacos, σαλάτες, και Ψητό γαρίδες Panzanella, "Λέει ο Largeman-Roth. "Τους καθαρίζω, αλλά κρατάω τις ουρές για περισσότερη γεύση." Η γαρίδα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, με μόνο 84 θερμίδες ανά μερίδα. Επιπλέον, εξυπηρετούν έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, υψηλές ποσότητες μετάλλων σιδήρου και ψευδαργύρου και 300 χιλιοστογραμμάρια ωμέγα-3.
2
Κάβουρας
Φαίνεται ότι είναι μόνο για ειδικές περιπτώσεις, αλλά καβούρια είναι κάτι που πρέπει να απολαμβάνετε όλο το χρόνο. Ανάλογα με την ποικιλία, το καβούρι κυμαίνεται από 80 έως 100 θερμίδες ανά μερίδα και προσφέρει μέχρι 16 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 350 έως 400 χιλιοστόγραμμα ω-3 λιπαρών οξέων (DHA + EPA). Ακόμη καλύτερα? Αλάσκα καβούρια είναι μια καλύτερη επιλογή για το Λίστα παρακολούθησης θαλασσινών. Pro συμβουλή: το μαγείρεμα με καβούρια γίνεται πολύ πιο προσιτό όταν το χρησιμοποιείτε σε συνταγές, όπως κέικ καβουριών και καβούρι bisque.
3
Σολομός
Ο σολομός φορτώνεται με ωμέγα-3s και είναι super εύκολο να μαγειρέψουν. Απλώστε λίγο ελαιόλαδο πάνω από το φιλέτο, ψεκάστε λίγο αλάτι στο πάνω μέρος και ψήστε το στον φούρνο για 20 λεπτά στους 400 ° F. Ο Largeman-Roth συνιστά την επιλογή του σολομού της Αλάσκας, όποτε είναι δυνατόν, επειδή είναι άγρια πιασμένη και βιώσιμη.
4
Κονσέρβες τόνου του Albacore
“Είμαι μεγάλος ανεμιστήρας κονσερβοποιημένου τόνου επειδή είναι φορητό και τόσο ευέλικτο ", λέει ο Largeman-Roth. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, να το χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς και περιτυλίξεις, και ακόμη και επάνω φρέσκα ζυμαρικά μαζί του. Μια μερίδα δύο κιλών κονσερβοποιημένου αλμυρόκοκκου (μισό κουτάλι) έχει μόλις 60 θερμίδες, φορτίζεται με 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. "Δεν χρειάζεται να το φορτώσετε με το μάγου για να είναι υπέροχο: Λατρεύω την ανάμειξη κονσερβοποιημένου τόνου με EVOO, φρέσκο χυμό λεμονιού, κάπαρη, ψιλοκομμένο ιταλικό μαϊντανό, μπιζέλια και ζυμαρικά orecchiette. Είναι εξαιρετικό καυτό ή σε θερμοκρασία δωματίου. "
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Όλοι γνωρίζουμε ολικές δημητριακά είναι καλές για σένα, αλλά αυτές οι 11 είναι οι πιο υγιεινές
5
Φεστόνι
Τα χτένια μπορεί να είναι εκφοβιστικά για να μαγειρεύουν επειδή δεν αλλάζουν χρώμα όπως οι γαρίδες, και ένα ψημένο χτένισμα είναι ένα πολύ λυπηρό πράγμα. Αλλά τέλεια μαγειρεμένα χτένια είναι εύκολο. Απλά χτυπήστε τα στεγνά με χαρτοπετσέτες πρώτα, στη συνέχεια, προσθέστε τα σε ένα πολύ ζεστό, λαδωμένο τηγάνι και πάρετε μια καλή φραγή και στις δύο πλευρές, μέχρι το χρυσό (2 με 3 λεπτά ανά πλευρά). Σερβίρουμε πάνω από quinoa, garbanzo ζυμαρικά ή σαλάτα. Μια μερίδα τριών ουγγιών σε χτένια (3 έως 4 χτένια) έχει περίπου 96 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 22 χιλιοστόγραμμα της θρεπτικής χολίνης που ενισχύει τον εγκέφαλο.
6
Γάδος
Ο γάδος είναι μια εξαιρετική επιλογή για ανθρώπους που πιστεύουν ότι δεν τους αρέσει η γεύση των ψαριών. Το Atlantic Cod είναι απίστευτα ήπιο και flakey και έχει μόλις 70 θερμίδες ανά μερίδα τριαξιάς και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν το ότι δεν έχει ολικό λίπος ή κορεσμένα λιπαρά. Τα φιλέτα γάδου μπορούν να επικαλυφθούν σε ελαφριά γεύση και να ψηθούν για 10 έως 12 λεπτά στους 450 ° F. Είναι επίσης εξαιρετική σε tacos ψαριών.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ναι, υπάρχουν υγιή τυριά - αυτά είναι τα καλύτερα