22 Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Ικανοποιητική και γευστική, αυτό το πλούσιο στιφάδο είναι γεμάτο από καπνιστό λουκάνικο, πράσινες φακές και λαχανικά (σέλινο, καρότο, κρεμμύδι). Ενώ απαιτεί λίγο χρόνο να σιγοβράσει πάνω από τη σόμπα, το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μαγειρέματος είναι χειραψία: Θα σοτάρετε τα λαχανικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο, στη συνέχεια προσθέστε το kielbasa, φακές και το μαγείρεμα υγρό. Αφήστε το τηγάνι σιγοβράστε για λίγο, ανακατεύοντας περιστασιακά, και είναι έτοιμο. Εύκολο; Τα όσπρια προσφέρουν την πρόσθετη βολή πρωτεΐνης του γεύματος σε ένα μπολ. οι πολύπλευρες φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά και σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και πολλά άλλα.
Πάρτε τη συνταγή:Lentil και Kielbasa Stew

Ο σολομός παρέχει ένα ωραίο σπάσιμο από το κοτόπουλο ή τις γαρίδες όταν είστε μετά από άπαχο πρωτεΐνη. Εδώ, μια δροσερή σαλάτα με ψιλοκομμένα αγγούρια και μάραθο προσφέρει μια αναζωογονητική αντίθεση με το ζεστό σολομό, το οποίο λερωθεί μέσα σε λίγα λεπτά πάνω σε μια κατσαρόλα στο σκεύος. Πράγματι, ο συνδυασμός πρωτεϊνών, κόκκων και λαχανικών κάνει ένα ελαφρύ αλλά κορεσμένο δείπνο και παρέχει 44 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 500 θερμίδες ανά μερίδα. Καθώς οι μαγειρευτές κους-κους, θα φτιάξετε τη σαλάτα με αγγούρι και θα μαγειρέψετε τον σολομό.
Πάρτε τη συνταγή:Ψωμί σολομού με ισραηλινή σαλάτα κουσκούς

Αυτό το παρακμιακό δείπνο ενός δοχείου απαιτεί ένα δίκαιο ποσό εποπτείας. όλα τα ριζότα κάνουν. Αλλά η αποπληρωμή κάνει το έργο αξίζει τον κόπο. Ξεκινάτε με το να λιώσετε ένα κομμάτι βούτυρο και να μαζέψετε ένα μαχαίρι ψιλοκομμένο και ένα κρεμμύδι. Στη συνέχεια, το ρύζι Arborio και η γαρίδα μαγειρεύουν αργά σε σάλτσα ζωμού κοτόπουλου και λευκό κρασί. Στο τέλος, θα ανακατεύετε σε κάποιο τριμμένο παρμεζάνα για ένα τυρώδες μπολ ζυμαρικών που μπορεί να υπερηφανεύεται για μια ωραία, άπαχη πρωτεΐνη. Hey, ποτέ δεν είπαμε να τρώνε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σημαίνει ότι έπρεπε να πάτε παλάμο.
Πάρτε τη συνταγή: Γαρίδα και Ριζότο μάραθο

Ο Enchiladas μπορεί να αισθάνεται σαν πολλή δουλειά. το μαγείρεμα της γέμισης, μετά το τράβηγμα, και στη συνέχεια το ψήσιμο υπερβαίνει το ποσό. Αλλά επινοήσαμε έναν τρόπο να προετοιμάσουμε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες, φθηνά και ευχάριστα ικανοποιητικά μαύρα φασόλια και λαχανικά enchiladas στην αργή κουζίνα. Θα διαμορφώσετε τα enchiladas και θα τα τοποθετήσετε σε ένα μόνο στρώμα στη συσκευή, πριν ρυθμίσετε τη θερμότητα σε χαμηλά επίπεδα και περπατώντας μακριά. Σχεδόν 3,5 ώρες αργότερα, μπορείτε να μαντρίσετε μια τραγανιστή πλευρική σαλάτα πριν μεταφέρετε προσεκτικά τα μαγειρεμένα enchiladas σε πλάκες και ψεκάζοντας με ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια.
Πάρτε τη συνταγή: Αργό φούρνο και σπανάκι Enchiladas

Γεμάτο, γευστικό και αρκετά εύκολο να παρασκευαστεί, αυτή η πλάκα ζυμαρικών περιέχει συστατικά που ο καθένας στην οικογένεια μπορεί να πάρει πίσω. Θα βράσετε τις πατάτες και τα πράσινα φασόλια στο ίδιο δοχείο και μαγειρέψτε ξεχωριστά τα ζυμαρικά. Το μόνο που έχει απομείνει για να κάνει, στη συνέχεια, είναι να κόψει τα λαχανικά επάνω, scoop τα πάντα σε ένα μεγάλο μπολ ή επάνω μεμονωμένες πινακίδες, προσθέστε μια κουταλιά ψωμιού που αγοράσατε στο κατάστημα και πασπαλίστε το όλο πράγμα με Parmesan και κουκουνάρι. Ιδανικό για όταν θέλετε να δοκιμάσετε τη φρεσκάδα του καλοκαιριού σε ψυχρότερους μήνες.
Πάρτε τη συνταγή:Pesto ζυμαρικά με πράσινα φασόλια και πατάτες

Αυτή η συνταγή για το Black Bean Tostadas είναι έτοιμη να σας είναι το εύκολο χορτοφάγο πιάτο - συναντάται σε μόλις 35 λεπτά και είναι γεμάτο με υγιή καρδιά συστατικά, όπως λάχανο, μαύρα φασόλια, γλυκοπατάτες, πιπεριές και φρέσκα βότανα. Η κρέμα συνδέει όλα μαζί, και αν θέλετε να προσθέσετε ακόμη περισσότερο τον πλούτο, ολοκληρώστε το με ένα θρυμματισμένο τυρί cotija.

Πάρτε τη συνταγή: Τόστατα μαύρου φασολιού με γλυκιά πατάτα και παλλό

Οι καλύτερες συνταγές βραδείας κουζίνας σας επιτρέπουν να ρίχνετε τα συστατικά στη συσκευή, μετά από καμία ή πολύ μικρή προετοιμασία, και να επιστρέψετε μετά από μια μέρα στη δουλειά σε ένα υπέροχο σπίτι και ένα ζεστό γεύμα. Αυτή η λήψη στο Corned Beef και το Λάχανο προσφέρει όλα αυτά. Θυμάρι και σπόροι κύμινου, που προστίθενται στο υγρό μαγειρέματος, ενισχύουν την έντονη γεύση του κλασικού πιάτου. Πέτα τις κόκκινες πατάτες, τα καρότα, το λάχανο και το βόειο κρέας στην βραστήρα το πρωί και 7 με 8 ώρες αργότερα, όλο το γεύμα είναι έτοιμο.
Πάρτε τη συνταγή:Κλασικό βόειο κρέας και λάχανο Corned Slow-Cooker

Αυτό το εξαιρετικά απλό burrito πακέτο μια τριπλή γροθιά όσον αφορά την πρωτεΐνη: Rotisserie κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, και quinoa, το οποίο μπορεί να υπερηφανεύεται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Ως μπόνους, είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα (τεχνικά, είναι ένας σπόρος) που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτό που αποκαλούμε πλήρη πρωτεΐνη. Τοποθετήστε μια τορτίγια με μαγειρεμένα quinoa, φασόλια και κοτόπουλο-μαζί με το τριμμένο τυρί Monterey Jack, φρέσκο κολοράντο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι (ένα υποκατάστατο ιδιοφυΐας για την ξινή κρέμα) και αβοκάντο και σερβίρεται παράλληλα με το καλαμπόκι salsa.
Πάρτε τη συνταγή:Κοτόπουλο και Quinoa Burritos

Κεφτεδάκια - θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι υπάρχουν λίγες ευθείες τσιμπήματα πρωτεΐνης που είναι πιο ελκυστικές από αυτές τις σωληνώσεις ζεστού μπάλες του βοείου κρέατος. Αλλά η αναζήτηση υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συχνά οδηγεί σε ιταλικά γεύματα που περιέχουν αλκοόλ και τυριά. Η λήψη μας; Κάνετε κεφτεδάκια με άπαχο κρέας, αρωματισμένα με σκόρδο, πάπρικα και κύμινο, και τα σερβίρετε σε μια σούπα ζωμού κοτόπουλου, Swiss chard, και orzo. Τα ζυμαρικά, τα οποία μοιάζουν με μεγάλους κόκκους ρυζιού, δίνουν σε αυτό το πλούσιο στιφάδο λίγο μασούν. Ένα κουτάκι απλού γιαουρτιού σε κάθε μερίδα ατμού συμπληρώνει το μεσογειακό γεύμα που έχει εμπνευστεί από τη Μέση Ανατολή.
Πάρτε τη συνταγή:Spiced Meatball Αρνί και Swiss Chard Stew

Έχετε δει πολλά πιατάκια με κοτόπουλο. Αλλά πιθανότατα δεν μαντέψατε ότι αυτό το καραμελωμένο δείπνο σολομού λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Αφού πετάξτε τις ντομάτες σταφυλιού με λάδι, αλάτι και πιπέρι και απλώστε τα σε ένα μαγειρικό σκεύος φύλλο, θα φωλιάσετε τα φιλέτα του σολομού στην ίδια κατσαρόλα πριν φτιάξετε το γεύμα σε 400 μοιρών φούρνος. Όταν τα ψάρια είναι μαγειρεμένα και απολύτως νιφάδα, θα εξυπηρετήσετε τα φιλέτα πάνω από το ρύζι και πάνω από κάθε πλάκα με φέτες ντομάτας και φρέσκο ​​βασιλικό. Σκεφτείτε μια σαλάτα Caprese με σολομό.
Πάρτε τη συνταγή:Ψητό σολομό Curry με ντομάτες

Είτε προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, να κόψετε το χαρτοπωλείο σας ή απλώς ψάχνετε για ένα συνταγή που θα βοηθήσει να πάρει το δείπνο στο τραπέζι σε λιγότερο από 30 λεπτά-αυτό το γεύμα με πρωτεϊνικά βαρέλια ταιριάζει νομοσχέδιο. Το όλο πράγμα έρχεται μαζί αποκλειστικά στο μαγειρικό σκεύος (δεν απαιτείται ζεστό φούρνο). Απλά κορυφαία ψητά κοτόπουλα χοιρινού κρέατος, τα οποία μαγειρεύουν σε λίγα λεπτά, με ένα μείγμα φασολιών καλένελων, ελιών καλαμών, πιπεριών, ασκαλώνια και μαϊντανό. Ο συνδυασμός είναι τόσο γευστικός, δεν θα χάσετε κανένα σπόρο.
Πάρτε τη συνταγή:Χοίροι κοτόπουλου με φασόλια και φασόλια

Εδώ, η σάλτσα μοσχαρίσματος χρησιμεύει ως ένα νόστιμο σάλτσα για πολλά συστατικά γεμάτα με πρωτεΐνη, όπως quinoa, μαύρα φασόλια, ρόκα, σπόρους κολοκύθας και κουνουπίδι.

Πάρτε τη συνταγή: Mole-Spiced μαύρο φασόλι και Quinoa μπολ

Σε αυτή τη συνταγή, θα καλύψετε φιλέτα σολομού πλούσια σε πρωτεΐνες με ένα λούστρο από σάλτσα τσίλι, σάλτσα σόγιας και ξίδι από ρύζι. Δώστε τους μια γρήγορη κάψιμο πριν από την εξυπηρέτηση στην κορυφή χνουδωτά μπιφτέκια burger μπιφτέκι με σαγηνευτική σαλάτα νεροκάρδαμο. 25 λεπτά και έχετε τον εαυτό σας ένα γευστικό (υγιεινό!) Γεύμα για τέσσερα.

Πάρτε τη συνταγή: Σάντουιτς σολομού με σόγια με σκεύος σοκολάτας

Αυτή η συνταγή ribollita είναι τροφή άνεση στο καλύτερό της. Η σούπα της Τοσκάνης είναι γεμάτη με λαχανικά (λάχανο, καρότα και ντομάτες) και πολλά άσπρα φασόλια για να σας κρατήσει γεμάτη, χάρη στις πρωτεΐνες και τις ίνες.

Πάρτε τη συνταγή: Τοσκάνη Ψωμί Σούπα με φασόλια (Ribollita)

Σε μια προσπάθεια να δημιουργήσουμε ένα μπιφτέκι που μπορεί να υπερηφανεύεται για περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι οι περισσότεροι, σχεδιάσαμε αυτό το νόστιμο ψωμί. Και τι θα μπορούσε να είναι πιο νόστιμο που ρίχνει ένα κομμάτι τραγανό μπέικον κάτω από το κουλούρι; Αναμιγνύοντάς το στην ίδια την επιγραφή. Ναι, αυτό το μπιφτέκι είναι στην πραγματικότητα φτιαγμένο με τσοκ και το ψιλοκομμένο μπέικον. Φρέσκο ​​από τη σχάρα, είναι σάντουιτς σε ένα αγγλικό κέικ muffin με μια φέτες ντομάτα και ένα τηγανητό αυγό. Είναι σαν όλα τα προνόμια της νύχτας του μπιφτέκι και brunch συνδυάζονται. Bloody Mary προαιρετικό.
Πάρτε τη συνταγή:Βόειο κρέας, μπέικον και αυγό μπιφτέκι

Αυτό το showstopper για ένα δείπνο μπριζόλας, το πιστεύετε ή όχι, μπορεί να μαγειρευτεί εξ ολοκλήρου στο μαγειρικό σκεύος. Εάν αισθάνεστε σαν να καίγεται το ψησταριό, μαγειρέψτε το κρέας σε εξωτερικούς χώρους, ακολουθώντας τη διαδικασία για τις φέτες ντομάτες, οι οποίες είναι σοταρισμένες και αναμιγνύεται με φρέσκα φύλλα ρίγανης και πράσινα φασόλια, τα οποία βρασμένα γρήγορα, στη συνέχεια, σοταρισμένα στην ίδια κατσαρόλα με λεπτές φέτες σκόρδο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε τακτική εναλλαγή, αυτό το οικογενειακό γεύμα γίνεται σε μόλις 30 λεπτά.
Πάρτε τη συνταγή:Μπριζόλα με ντομάτες Skillet και πικάντικα φασολάκια

Σίγουρα, θα μπορούσατε να ξυπνήσετε σε αυτό το αλμυρό πιάτο πρωινού με πικάντικο λουκάνικο, κόκκινες πατάτες και τυρί Manchego. Ή, θα μπορούσατε να στραφείτε στο φαγητό σαν φαγητό ως δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ψάχνετε για μια χορτοφαγική επιλογή; Παραλείψτε το λουκάνικο chorizo ​​και αντικαταστήστε ένα άλλο λαχανικό, όπως τις πράσινες και κόκκινες πιπεριές σε κομμάτια σε κύβους ή κολοκυθάκια σε φέτες. Αφού δείτε πόσο εύκολο είναι να μαγειρέψετε αυτή την ισπανική ομελέτα, ποντάραμε ότι θα δοκιμάσετε μια σειρά από παραλλαγές για ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης που είναι εξίσου ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Πάρτε τη συνταγή: Ισπανικό ομελέτα με πατάτες και Chorizo

Δύο είδη τυριών, ρικότα και μοτσαρέλα, μαζί με το σούπα σκουός και το σπανάκι μωρών, δίνουν σε αυτό το κρέας χωρίς λαχανικά κάποια κρέμα. Και αυτό δεν είναι ούτε το καλύτερο κομμάτι: Στρώστε αυτό το λαζάνια στη βραστήρα μαγειρέματος, όχι ένα υπερμεγέθη πιάτο, οπότε το πιάτο δεν απαιτεί ένα ζεστό φούρνο ενεργοποιημένο για ώρες. Ακριβώς μαγειρέψτε στο χαμηλό έως ότου τα λαζάνια είναι τρυφερά, περίπου τρεις ή τέσσερις ώρες, και σερβίρετε τα ζυμαρικά με μια πράσινη σαλάτα στο πλάι για ένα παραπλανητικά εύκολο γεύμα που είναι τόσο φθηνό για να προετοιμαστεί όπως είναι γευστικός.
Πάρτε τη συνταγή:Αργά σκουός λαζάνια σκουός

Αναπτύξτε το ρεπερτόριο θαλασσινών με τη συνταγή μας για το λαβράκι. Το λευκό ψάρι διαθέτει μια ήπια γεύση και μια ομαλή, βουτυρώδη υφή, και όταν προετοιμάζεται με αυτόν τον τρόπο, είναι υπέροχα υγρό και flaky. Για να προσθέσουμε ενδιαφέρον, χρησιμοποιήσαμε ένα φρεσκοκομμένο κρεμμύδι, φρέσκο ​​θυμάρι, μαϊντανό και μουστάρδα για το υγρό λαθροθηρίας. Μια σαλάτα από τραγανά χόρτα, ντυμένη με βινεγκρέτ λευκού κρασιού, και ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί στρογγυλά έξω από το γεύμα υψηλής πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να μην αντικαταστήσει το αγαπημένο σας δείπνο σολομού, αλλά πιθανότατα θα κερδίσει μια θέση μαζί του.
Πάρτε τη συνταγή:Έχεις πέρκες πάνω από το Frisée

Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα συσκευάζουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών χωρίς να συμβάλλουν πάρα πολύ λίπος. Και αυτή η συνταγή, με ένα σάλτσα που συνδυάζει ελαιόλαδο, μαϊντανό, φρέσκο ​​κόκκινο πιπέρι και κρεμώδες κατσικίσιο τυρί, προσδίδει το κρέας και το κρεβάτι του orzo λίγο λάκτισμα και τόνους γεύσης. Όπως οι μάγειροι ζυμαρικών, θα ρίξετε μαζί το βινεγκρέτ και καφέ το κοτόπουλο: Το γεύμα είναι έτοιμο σε 20 λεπτά, από την αρχή μέχρι το τέλος. Αναζητώντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Ανακατέψτε τα garbanzo φασόλια, ή οποιοδήποτε άλλο λευκό φασόλια στο orzo πριν από την εξυπηρέτηση.
Πάρτε τη συνταγή:Κοτόπουλο με βινεγκρέτ τυρί κατσικίσιο

Φτιαγμένο με μια κιλό γαρνιρισμένο τσοκ και ένα κουτάκι των φασολιών, αυτό το πικάντικο, πικάντικο τσίλι θα χτυπήσει τις κάλτσες σας. Η συνταγή ξεκινάει όπως κάνουν οι περισσότερες συνταγές τσίλι: Θα μαρέψετε το κρεμμύδι σε λάδι πριν μαρίσετε το κρέας, αλλά μερικά πρόσθετα συστατικά ανακατεύονται με τις αποφλοιωμένες ντομάτες και τα φασόλια μέχρι το ante. Τα τσίπουλα σε σάλτσα adobo προσδίδουν στο τσίλι μια καπνιστή, πολύπλοκη γεύση και ένα μπουκάλι σκοτεινό μεξικάνικο μπύρα, όπως το Negra Modelo, διατηρεί το στιφάδο υγρό χωρίς να το πότισμα. Διπλασιάστε τη συνταγή για γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Πάρτε τη συνταγή: Chipotle Βόειο κρέας και μπύρα τσίλι

Αυτή η απίστευτα εύκολη σαλάτα φασολιών μπορεί να υπερηφανεύεται για δύο μορφές πρωτεΐνης και λίγο άλλο. Αφού ξεπλύνετε ένα κουτάκι κουκουνάρι, θα τα πετάξετε με ξύδι μήλου μήλου, ελαιόλαδο, μουστάρδα ολικής αλέσεως και λίγο αλάτι και πιπέρι. Σε εκείνο το σημείο, μπορείτε να αποθηκεύσετε το μείγμα στη σαλάτα για έως και οκτώ ώρες, γεγονός που καθιστά αυτή τη σαλάτα ένα εξαιρετικό πλούσιο σε πρωτεΐνη μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει. Ακριβώς πριν τρώτε, ρίξτε στο τραγανό μπέικον και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο για ένα τραγανά και νόστιμα φρέσκο ​​γεύμα.
Πάρτε τη συνταγή:Σαλάτα φασολιών με μπέικον και σχοινόπρασο