Αυτά είναι τα 11 πιο υγιεινά σιτηρά για φαγητό

Οι κόκκοι αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής - είναι φυτική τροφή που μας παρέχει βασικές βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τους μυς και τον εγκέφαλό μας με ενέργεια και πολλά άλλα.

Αλλά δεν είναι όλοι οι κόκκοι δημιουργούνται ίσοι. Υπάρχουν ολόκληροι κόκκοι (εκείνοι που εξακολουθούν να περιέχουν πίτουρο, φύτρωμα και ενδοσπέρμιο) και ραφιναρισμένους κόκκους (στους οποίους έχουν απομακρυνθεί το πίτουρο και τα φύτρα, αφήνοντας πίσω μόνο το ενδοσπέρμιο υψηλών υδατανθράκων). Πριν περάσουμε σε ποιους τύπους σπόρων είναι καλύτεροι για το σώμα σας, ας ορίσουμε γρήγορα τι είναι.

Με απλά λόγια, οι κόκκοι είναι σκληροί, βρώσιμοι ξηροί σπόροι που αναπτύσσονται σε χλοοτάπητα που ονομάζονται δημητριακά. Οι κόκκοι δημητριακών είναι η μόνη μεγαλύτερη πηγή ενέργειας στον κόσμο. Ενώ οι επεξεργασμένοι κόκκοι-άσπρο ρύζι, χνουδωτό άσπρο ψωμί, δημητριακά για πρωινό με ζάχαρη, και ούτω καθεξής - δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου οφέλη για την υγεία στο σώμα σας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να είναι υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Β, φυτοθρεπτικά συστατικά και περισσότερο. Ωστόσο, υπάρχει αρκετή απόκλιση στα οφέλη για την υγεία των διαφόρων δημητριακών ολικής αλέσεως. Ορισμένες (όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι) εξακολουθούν να λείπουν από την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών - ακόμη και σε ολόκληρη τη μορφή τους - σε σύγκριση με άλλες, όπως η βρώμη και το κριθάρι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι 4 καλύτερες υγιεινές σνακ μπαρ που μπορείτε να αγοράσετε (που επίσης δοκιμάζουν νόστιμα)

Εδώ είναι οι 11 υγιεινότεροι κόκκοι για φαγητό, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα διατροφής και τον καταχωρημένο διαιτολόγο Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Κριθάρι

Κριθάρι σερβίρεται παραδοσιακά σε σούπες, σαλάτες, κύπελλα με κόκκους και πολλά άλλα. Περιέχει υψηλότερη ποσότητα διαιτητικής ίνας από ό, τι οποιοδήποτε από τα άλλα δημητριακά, συν μια σειρά από φυτοχημικά και τη διαλυτή ινσουλίνη βήτα-γλυκάνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην οικοδόμηση ανοσίας. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητης κριθαριού που έχει υποστεί ζύμωση είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλό σε μαγγάνιο, σελήνιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β).

κινόα

Αυτός ο κόκκος της Νότιας Αμερικής συνήθως μαγειρεύει σε μόλις 15 λεπτά, γεγονός που το καθιστά ένα πολύ αγαπημένο συστατικό για όσους προετοιμασία γεύματος. κινόα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό: είναι μια πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους. Το Quinoa είναι επίσης υψηλό σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και φολικό οξύ. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 170 θερμίδες, 29 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια ίνας και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αμάραντος

Το Amaranth είναι ένα ολόκληρο σιτάρι μικρού μεγέθους χωρίς γλουτένη από το Μεξικό. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του αμαράνθου κυμαίνεται από 14% έως 15% και είναι υψηλότερη από το φαγόπυρο και τη σίκαλη. Έχει φυτοχημικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο αμάραντος είναι 200 ​​θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είδος σίκαλης

Αυτός ο ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη καταναλώνεται τυπικά ως δημητριακά (kasha), που χρησιμοποιούνται στα ιαπωνικά noodles (ζυμαρικά soba) και σε granola, τηγανίτες ή κρέπες. Περιέχει αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης υψηλή σε διαλυτές ίνες: δεν είναι όλοι οι κόκκοι εύπεπτοι, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλό σε μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Teff

Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος να θυμηθείτε το teff: είναι ο μικρότερος κόκκος όλων και το κύριο συστατικό του αιθιοπικού ψωμιού Injera. Είναι ένας από τους υψηλότερους κόκκους πρωτεΐνης μαζί με αμάραντο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα teff είναι 180 θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χωρίς γλουτένη και αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Είναι επίσης μια σταθερή πηγή ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, θειαμίνης και βιταμίνης Β6 και μπορεί να προσφέρει πάνω από 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας μαγγανίου.

Βρώμη

Βρώμη περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά και είναι ένας ισχυρός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Είναι επίσης υψηλό σε βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κάποιου τύπου καρκίνου. Η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι μια σταθερή πηγή ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, θειαμίνης, μαγγανίου και σεληνίου. Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη αλλά μπορεί να μεταποιηθεί με άλλους σπόρους που περιέχουν γλουτένη. Ελέγξτε την ετικέτα για την πιστοποίηση χωρίς γλουτένη.

Farro Wheat (ή μόνο Farro)

Φάρο είναι ένα γνωστό σιτάρι στην Ιταλία και τη Μεσόγειο. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: παραδοσιακό farro (που δεν έχει υποστεί επεξεργασία) και μαργαριτάρι farro (που επεξεργάζεται για να γίνει πιο γρήγορο να μαγειρεύει). Η γεύση είναι καρυδιού, μάγουλο και πλούσιο. Ο πλούσιος σε ίνες κόκκος μπορεί να παρασκευαστεί σε σαλάτες, σούπες ή αντί για ρύζι. Ένα τεταρτημόριο φλιτζάνι άψητο ξηρό farro είναι 200 ​​θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια διαιτητικές ίνες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Bulgur Σιτάρι

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν bulgur ως το κύριο συστατικό στην σαλάτα tabbouleh. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και νιασίνης.

Freekeh Σιτάρι

Το Freekeh έχει μια ζεστή υφή και είναι ιδανική για σαλάτες ή σαν πλάκα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 160 θερμίδες, 6 γραμμάρια ίνας και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή σιδήρου.

Αγριο ρύζι

Αυτό το στυλ του ρυζιού έχει περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες από το καστανό ρύζι. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 160 θερμίδες, 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κεχρί

Αυτό το ασιατικό σιτάρι χωρίς γλουτένη χρησιμοποιείται σε χυλό, για να κάνει congee, και τηγανητά πιάτα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητα είναι 210 θερμίδες, 42 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κεχρί είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, θειαμίνης και νιασίνης.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ο τελικός οδηγός για την αγορά, το μαγείρεμα και την κατανάλωση ολικής αλέσεως