Τα καλύτερα τρόφιμα για άγχος και χαλάρωση, σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Joy Bauer

Λίγα αίσθηση καλής διατροφής είναι εξίσου αποτελεσματικά με εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως ο σολομός και άλλες μορφές λιπαρών ψαριών. «Εκτός από την καταπολέμηση της κατάθλιψης, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα υγιή λίπη είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την καταπολέμηση του άγχους », εξηγεί ο Bauer. «Τα ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση της φλεγμονής και του άγχους κατά 20% σε νεότερους ενήλικες που εμφάνισαν καθημερινός στρεσογόνος παράγοντας που είναι γνωστό ότι προκαλεί άγχος. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες ΡΕ; τα χαμηλά επίπεδα D συνδέονται με την κατάθλιψη, μια κατάσταση που σχετίζεται με το άγχος.

Ψήστε ή ψήστε σολομό ή προσθέστε κομμάτια σε ζυμαρικά, κατσαρόλες, σαλάτες ή φριτάτα. Και μην ξεχνάτε τις σαρδέλες - είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.

Το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι δρα ως ήπιο ηρεμιστικό και μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και ήρεμο άγχος και ευερεθιστότητα. Σε μία μελέτη, Όσοι έλαβαν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες σημείωσαν χαμηλότερα αποτελέσματα σε τεστ άγχους από εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο. “

Τα ρεβίθια (γνωστά και ως φασόλια garbanzo) είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για να βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης, μια καλή χημική ουσία στον εγκέφαλο. Έχουν δείξει μελέτες ότι η εξάντληση τρυπτοφάνης μπορεί να σχετίζεται με άγχος. «Είναι μόνο ένα αμινοξύ (και το λιγότερο άφθονο) που ανταγωνίζεται να μπει στον εγκέφαλο», εξηγεί ο Bauer. «Και η προσθήκη μερικών υδατανθράκων βοηθά στην κίνηση του ισχυρού αμινοξέος. Τα ρεβίθια προσφέρουν τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες με αργή καύση, ένα νικηφόρο σύνθετο για τη συμπίεση του στρες σε ένα βολικό πακέτο. " Το όσπριο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης; ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχουν πάνω από το 70 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (14,5 g ανά μαγειρεμένο κύπελλο) και φυτικές ίνες (12,5 g ανά μαγειρεμένο κύπελλο) μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι καταπραϋντικό ανακουφιστικό φαγητό που παρέχει μια σταθερή δόση τρυπτοφάνης, βοηθώντας το σώμα να παράγει τη χημική σεροτονίνη του εγκεφάλου που ενισχύει τη διάθεση. "Όλοι οι τύποι βρώμης είναι καταπληκτικοί, αλλά είμαι οπαδός του χάλυβα ειδικά επειδή είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, το οποίο οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας », λέει Μπάουερ. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο. άτομα με ανεπάρκεια μπορεί να είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η βρώμη μπορεί να είναι το πιο υποτιμημένο συστατικό στο ντουλάπι σας

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψει από τη βρώμη που μαγειρεύει γρήγορα. Δύο συντομεύσεις: μπορείτε χρησιμοποιήστε την αργή κουζίνα σας για να δημιουργήσετε μια έκδοση μίας νύχταςή προετοιμάστε τη βρώμη που κόβεται χάλυβα εκ των προτέρων (στο επάνω μέρος της σόμπας ή χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αργής κουζίνας) και παγώστε σε μεμονωμένες μερίδες 1 φλιτζανιού. Όταν ξυπνάτε, απλώς βάλτε ένα δοχείο έξω από τον καταψύκτη, φούρνο μικροκυμάτων (ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ένα παφλασμό νερού ή γάλακτος για να το αραιώσετε) και απολαύστε όπως το κανονικό πλιγούρι βρώμης. Δοκιμάστε τα μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές βρώμης (περιλαμβάνονται γλυκές και αλμυρές επιλογές).

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C - ένα πορτοκάλι περιέχει 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης, καλύπτοντας σχεδόν όλες τις ανάγκες της ημέρας σας. Ισως πιο γνωστό για τις δυνάμεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό του, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες (ακόμη και το άρωμα είναι ηρεμιστικό). Σε μία μελέτη που έθεσε τους εθελοντές σε μια αγχωτική εργασία, όσοι έπαιρναν τη βιταμίνη ήταν καλύτερα στις μετρήσεις του στρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η βιταμίνη είχε υποκειμενική επίδραση στους συμμετέχοντες (τα άτομα ανέφεραν ότι αισθάνονται καλύτερα) και δούλεψε επίσης σε επίπεδα καρδιαγγειακών (καρδιακών) και νευροενδοκρινών (εγκεφάλου και ορμονών).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 Μύθοι για τα τρόφιμα που ενισχύουν την ανοσοποίηση που οι ειδικοί στον τομέα της υγείας θέλουν να σταματήσετε να πιστεύετε

«Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πορτοκάλι στο πρωινό ή απολαύστε ένα ως νόστιμο απογευματινό σνακ σε συνδυασμό με αμύγδαλα ή γιαούρτι», συνιστά ο Μπάουερ. «Προσθέστε ένα στη σαλάτα σας για λίγη ξινή γλυκύτητα, ενσωματώστε το σε σάλσα ή χρησιμοποιήστε ως άριστο για κοτόπουλο ή ψάρι. Δοκιμάστε να πετάξετε πορτοκαλί τμήματα smoothies- είναι υπέροχο σε συνδυασμό με άλλα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, λεμόνι, μάνγκο, ανανά, παπάγια, ακτινίδιο ή γκρέιπφρουτ. "