Καλύτερες συνήθειες διατροφής για πέψη

Η πεπτική υγεία έγινε μια σημαντική τάση πέρυσι και δεν δείχνει κανένα σημάδι επιβράδυνσης, για καλό λόγο. Ένα υγιές έντερο είναι το θεμέλιο της συνολικής υγείας και ευεξίας, ρυθμίζοντας ανοσοποιητική υγεία, υποστηρίζοντας ψυχική ευεξίακαι ενθαρρύνοντας τις φυσικές λειτουργίες αποτοξίνωσης του σώματος. Και όμως, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφροπάθειες, 60 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί πλήττονται από πεπτικές ασθένειες.

Για πολλές διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, απαιτείται ιατρική παρέμβαση και εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσφορία θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Αλλά για μερικούς από εμάς, το άβολο καθημερινό φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή κράμπες μπορεί να αντιμετωπιστεί λαμβάνοντας μικρές, συνεπείς ενέργειες. Τα πέντε βήματα που περιγράφονται παρακάτω με βοήθησαν να παραμείνω τακτική και υγιής τα τελευταία χρόνια, μετά από μια πεπτική δυσφορία. Δοκιμάστε μια ή περισσότερες και ίσως να διαπιστώσετε ότι τα πεπτικά σας προβλήματα είναι παρελθόν.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για φαγητό κάθε μέρα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που δρουν ως «χρήσιμα» βακτήρια στα έντερα μας. Και ενώ τα προβιοτικά τείνουν να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίστης για την υγεία του εντέρου, τα πρεβιοτικά είναι εξίσου σημαντικά για τη διατήρηση της ισορροπίας των καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα. «Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται κυρίως σε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά που παρέχουν ένα καλό πηγή ανθεκτικών αμύλων που δεν είναι εύπεπτα από το σώμα σας », εξηγεί η Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, ιδρυτής του Διατροφή από RD. Ουσιαστικά, τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν και θρέφουν τα προβιοτικά, συνεργάζονται για τη διατήρηση της ισορροπίας των καλών βακτηρίων στο έντερο.

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα για να διορθώσουν τα προβιοτικά τους, αλλά ο Ditkoff συνιστά να σας πάρει πρεβιοτικά και προβιοτικά από πηγές τροφίμων και πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν το σκέφτεστε συμπλήρωση. Τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε προβιοτικά είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως λάχανο τουρσί, kombucha, και miso, καθώς και γιαούρτι. Τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε για την προβιοτική σας επιδιόρθωση είναι ελαφρώς ακατάλληλες μπανάνες, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, όσπρια, βρώμη και αγκινάρες της Ιερουσαλήμ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το έντερο σας χρειάζεται πρεβιοτικά και Προβιοτικά - αλλά ποια είναι η διαφορά; Αυτό το RD το σπάζει

«Όσον αφορά την πέψη, το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα γεύμα βοηθά το σώμα σας να σπάσει το φαγητό πιο αποτελεσματικά για να αξιοποιήσει στο έπακρο τα γεύματά σας», λέει ο Ditkoff. "Επιπλέον, η μηχανική κατανομή του νερού των τροφίμων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διάλυση βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών από το φαγητό σας." Ένα άλλο πλεονέκτημα; Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Πιείτε λοιπόν για να διατηρήσετε τα πράγματα ομαλά, για να μην αναφέρουμε τα οφέλη του καθαρότερου δέρματος, της βελτιωμένης διάθεσης και της συνολικής υγείας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πιθανότατα δεν πίνετε αρκετό νερό - Εδώ είναι δύο απλοί τρόποι ελέγχου 

Συνήθιζα να είμαι ένοχος που έτρωγα τα γεύματά μου ενώ έβλεπα email ή όρθια στο πάγκο της κουζίνας, συνήθως καταπιέζω τα πάντα με το ελάχιστο ποσό μάσησης που απαιτείται για να κατεβάσω το φαγητό μου λαιμός. Ωστόσο, το μάσημα είναι ουσιαστικό μέρος της πέψης. Όταν μασάμε το φαγητό μας, το στόμα μας απελευθερώνει πεπτικά ένζυμα που αρχίζουν να διαλύουν το φαγητό πριν φτάσει ακόμη και στο στομάχι μας. Το μάσημα του φαγητού σας μπορεί να μειώσει το φούσκωμα μετά το γεύμα και άλλα προβλήματα ΓΕ. Βρίσκω τον αριθμό των φορών που μασάω ένα φαγητό για να είναι κουραστικό και μη ρεαλιστικό, αλλά την επόμενη φορά που θα φάτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε συνειδητά να μασάτε κάθε δάγκωμα πριν καταπιείτε. «Ακριβώς η πράξη της προσοχής θα σας κάνει να επιβραδύνετε το φαγητό σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να αφομοιώσει και να μεταβολίσει τα γεύματά σας πιο αποτελεσματικά», λέει ο Ditkoff.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα επηρεάζουν τα μοναδικά μας συστήματα και ποια τρόφιμα μπορεί να προκαλούν φλεγμονή ή άλλες παρενέργειες. Σημειώστε ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της ευαισθησίας σε ένα φαγητό και της δυσανεξίας σε αυτό. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τη γλουτένη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η πέψη τους είναι λίγο μακριά όταν τρώνε γλουτένη, ή ότι οι αρθρώσεις τους διογκώνονται μετά την απόλαυση σε αρτοσκευάσματα. Κάποιος με κοιλιοκάκη, που είναι πραγματικά δυσανεξία στη γλουτένη, θα παρουσιάσει ανοσολογική αντίδραση στην κατανάλωση γλουτένης που μπορεί να κυμαίνεται από ακραίο φούσκωμα έως εξάνθημα σε όλο το σώμα.

Είτε είστε ευαίσθητοι σε ένα φαγητό είτε είστε εντελώς δυσανεκτικοί σε αυτό, είναι καλό να γνωρίζετε τι επηρεάζει το σώμα σας. Οι δίαιτες αποβολής μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες τραβώντας τα κοινά αλλεργιογόνα και στη συνέχεια τα επαναφέρετε αργά και βλέποντας πώς αντιδρά το σώμα σας. Ο Ditkoff συνιστά να διατηρείτε ένα περιοδικό τροφίμων ως έναν άλλο καλό τρόπο για να αρχίσετε να συνδέετε τα συμπτώματά σας με το φαγητό που τρώτε. «Η τήρηση ενός περιοδικού τροφίμων επιτρέπει τη δυνατότητα εντοπισμού πιθανών σκανδάλων και προβληματισμού για αυτά». Ωστόσο, ο Ditkoff προειδοποιεί, όλες τις δίαιτες αποβολής και Το περιοδικό πρέπει να γίνεται ενώ εργάζεστε με έναν επαγγελματία υγείας για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες και όχι υπερβολικά περιοριστικές εισαγωγή.

Πολλοί άνθρωποι προσελκύουν το χυμό ως έναν τρόπο για να «καθαρίσουν» το σύστημα και να πάρουν κάποια συμπυκνωμένη διατροφή. Ενώ η πρόθεση είναι καλή, η αλήθεια είναι ότι ο χυμός φρούτων και λαχανικών τους αφαιρεί τις ίνες τους, αφήνοντας πίσω μόνο τη ζάχαρη. Οι ίνες στον πολτό των φρούτων και των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος τακτικά και επίσης βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, αποτρέποντας τα μεσημέρια συντριβές. Επιπροσθέτως, Η ανάμειξη σας δίνει περισσότερο όγκο από το χυμό, που μπορεί να σας αφήσει πιο κορεσμένους και λιγότερο πιθανό να φτάσετε για σνακ όλη την ημέρα. Έτσι, όταν έχετε αμφιβολίες, αναζητήστε ένα smoothie με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πάνω από ένα χυμό για να διατηρήσετε το έντερο σας ευτυχισμένο και το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 απλές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε στο μπλέντερ σας και χωρίς να θερμάνετε το σπίτι