5 Νόστιμοι τρόποι για να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς κρέας

Εάν υπάρχει ένα τάση της υγείας Ακόμα ακούω για το 2020, είναι η κίνηση προς μια φυτική διατροφή. Από την εκστρατεία "Veganuary" έως το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις και τις επιπτώσεις στην υγεία από την παραγωγή και την κατανάλωση κρέατος, παρατηρείται αισθητή άνοδος τη δημοτικότητα της φυτικής κατανάλωσης σε όλη τη χώρα. Εάν είστε ανάμεσα σε εκείνους που έχουν αποφασίσει να μειώσουν το κρέας, ίσως να αναρωτιέστε πώς θα πάρετε αρκετό πρωτεΐνη στη διατροφή σας, και πώς να ρυθμίσετε το μαγείρεμα σας για να φιλοξενήσει την τρύπα που υπάρχει σήμερα στο δικό σας λίστα με τα ψώνια.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτές είναι οι 6 Τροφές Τροφίμων που θα είμαστε όλοι επένδυση για το 2020, σύμφωνα με το Real Simple Senior Food Editor

Ένα σημαντικό μέρος για να ξεκινήσει μπορεί να είναι το ερώτημα, τι ακριβώς είναι "αρκετό" όταν πρόκειται για πρωτεΐνη; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιος ζητάτε. Σύμφωνα με τον Marion Nestle, ο καθηγητής Paulette Goddard για τη διατροφή, τις μελέτες τροφίμων και το κοινό υγεία στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, εάν παίρνετε αρκετές θερμίδες, πιθανότατα να φτάσετε αρκετά πρωτεΐνη. Πολλοί διατροφολόγοι και επιστήμονες λένε ότι έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στην

σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη είναι ευεργετική, ειδικά εάν απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας.

Η υπερφόρτωση πληροφοριών μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη για τον μέσο όρο φαγητού. Αλλά μια κατευθυντήρια γραμμή που προσπαθώ να ακολουθήσω είναι να ακούω πάντα το σώμα μου και να βλέπω πώς ανταποκρίνεται όταν προσθέτω περισσότερη πρωτεΐνη μέσα ή να βγάλω κάποια. Όταν δεν τρώω αρκετή πρωτεΐνη, είμαι συνεχώς πεινασμένος και δυσκολεύομαι να ωθήσει τον εαυτό μου στο γυμναστήριο.

Ανεξάρτητα από την προσωπική σας ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης, το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί βασικό μέρος των περισσότερων συνταγών και γευμάτων. Αν έχετε αποφασίσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, το πιο δύσκολο κομμάτι μπορεί να είναι να γνωρίζετε τι πρέπει να υποκαταστήσετε κατά το μαγείρεμα, το φαγητό και το σνακ. Έτσι, είτε πηγαίνετε γεμάτος με vegan, μαζεύετε τη χορτοφαγία είτε απλά κόβετε το μπριζόλα και το το στήθος κοτόπουλου κάθε μία από μια στιγμή, εδώ είναι πώς μπορείτε να μείνετε κορεσμένοι, ικανοποιημένοι και έτοιμοι να αναλάβουν ΖΩΗ. Ή τουλάχιστον να επιβιώσετε από το σπίτι σας για μετακίνηση χωρίς να χάνετε ένα χέρι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 22 Εύκολη συνταγές Vegan Dinner για να ξεκινήσετε το φυτό-βασισμένο ταξίδι σας

Όσπρια και σιτηρά

Για οικιακούς μάγειρες, προσθέτοντας περισσότερα φασόλια, φακές και σπόρους στο εβδομαδιαίο μενού σας είναι τόσο ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να συσκευάσετε την πρωτεΐνη. Για να κρατήσετε τα πράγματα από το να βαρεθείτε, ξεχωρίζετε μόνο τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια και δοκιμάστε ποικιλίες όπως το limas, τα φασόλια και τις φακές. Μια καρδιά φαγητό φακές ή Τσίλι με τρία φασόλια είναι πλούσιο και γεμάτο πρωτεΐνες.

Quinoa μερικές φορές θεωρείται ως ο μόνος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σιτηρών, αλλά υπάρχουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (και super yummy για εκκίνηση). Γίνετε δημιουργικοί με κόκκους όπως το αμάραντο, kamut, και το φαγόπυρο, και κάνοντας διαφορετικές ποικιλίες κόκκινα κύπελλα. Μου αρέσει να κρατώ μια μεγάλη παρτίδα σπόρων στο ψυγείο και να τα ανακατεύετε με ό, τι ψημένα λαχανικά που έχω στο χέρι, μερικά λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί ή έχουν υποστεί ζύμωση, και το ξεκλειδώσετε όλα με τηγανητό αυγό.

Λαχανικά κρέατος

Ξέρω ότι θα μπορούσε να ακούγεται περίεργο, αλλά υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που έχουν αυτό το νόστιμο umami, γευστική γεύση και υφή, και κάνουν μια εξαιρετική stand-in για ζωικές πρωτεΐνες σε συνταγές. Δοκιμάστε ένα μελιτζάνα "κεφτεδάκι" υπο ή ένα μανιτάρι στη σχάρα, στη θέση ενός μπιφτέκι με όλα τα αγαπημένα σας εξαρτήματα και να ικανοποιήσει όλους τους πόθους σας.

Alt-Κρέατα

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ, αλλά προϊόντα όπως το Beyond Meat, το Αδύνατο μπιφτέκι, και άλλα εναλλακτικά κρέατα, μπορεί πραγματικά να χτυπήσει το σημείο όταν χτυπά μια λαχτάρα. Το OG των πρωτεϊνών vegan, τα προϊόντα σόγιας (σκεφτείτε tofu, tempeh, και edamame) μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές. Μου αρέσει το tempeh γιατί είναι ζυμωμένο και λιγότερο επεξεργασμένο από το tofu, με μια μασώμενη υφή που απορροφά μαρινάδες και σάλτσες.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 22 Υγιείς Συνταγές Υψηλών Πρωτεϊνών (που γεύονται 10 φορές καλύτερα από ένα αναδευτήρα ή σνακ μπαρ)

Smoothies

Τα Smoothies είναι ένας εξαιρετικός (και προφανής) τρόπος για να συσκευάσετε πολλά φρέσκα προϊόντα στη διατροφή σας, αλλά σας δίνουν επίσης ατελείωτες ευκαιρίες στο τμήμα πρωτεϊνών. Τα καρύδια και τα καρύδια, οι σπόροι, το γιαούρτι, το γάλα και ακόμη και ορισμένα φρούτα (όπως γκουάβα, αβοκάντο και βερίκοκα) περιέχουν πρωτεΐνες. Και ενώ είναι πάντα καλύτερο να αποκτήσετε πρωτεΐνη από φυσικές πηγές, η σκόνη πρωτεΐνης ως περιστασιακό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει με πρωτεϊνική πρόσληψη, ειδικά εκείνες τις ημέρες που τρέχετε σύντομα την ώρα και δεν έχετε τίποτα προετοιμασμένο στο ψυγείο. Μου αρέσει ιδιαίτερα αυτά μετά από την προετοιμασία για να βεβαιωθώ ότι δίνω στους σκληρά εργαζόμενους μυς μου την υποστήριξη που χρειάζονται για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Το σημερινό μου αγαπημένο είναι η πρωτεΐνη σοκολάτας KOS, γιατί δεν θέλει να νιώθει σαν να πίνει ένα μιλκσέικ για πρωινό;

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 15 Υγιεινά Πρωινό Smoothies για όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο γεύμα στο δρόμο

Πρωτεϊνούχα σνακ

Μερικές φορές είστε σε εξέλιξη και χρειάζεστε κάτι εύκολο να αρπάξετε και να πάτε. Μερικά από τα αγαπημένα μου σνακ με πρωτεΐνες DIY είναι φρυγμένα ρεβίθια, αυγά σκληρά βρασμένα, μπαστούνια τυριού και μήλα ή σέλινο με βούτυρο καρύδι.

Για συσκευασμένα σνακ που μπορείτε να αγοράσετε εν κινήσει, δεν μπορείτε να νικήσετε την άνεση ενός μπαρ πρωτεΐνης. Η πρόσφατη εμμονή μου είναι τα μπαρ Barebells, τα οποία συσκευάζουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης σε πρωτεϊνικό μπαρ που έχει γεύση ακριβώς όπως ένα Snickers. Είναι το δικό μου για ένα πρόχειρο πρωινό ή για να νικήσει τις 3 μ.μ. κατάπτωση. Οι εταιρείες έρχονται επίσης τώρα με καινοτόμα σνακ όπως τα φυτικά μπισκότα και τα μπισκότα πρωτεϊνών για να σας προσφέρουν ένα βολικό και φορητό τρόπο για να ικανοποιήσετε τους καθημερινούς στόχους σας για πρωτεΐνες.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Δοκιμάσαμε 182 σνακ μπαρ - εδώ είναι τα 5 αγαπημένα μας