Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D και τα καλύτερα τρόφιμα βιταμίνης D, σύμφωνα με τους ειδικούς

Τα τέλη του Ιανουαρίου σημαίνει ότι είμαστε επισήμως βαθιά στο γόνατο κατά τους χειμερινούς καιρούς, γεγονός που για πολλούς από εμάς μεταφράζεται σε αναβρασμό χιονιού, θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν και αποφασισμένη έλλειψη ηλιοφάνειας. Και αν ο γιατρός σας το συνιστά ή τους γκρίζους ουρανούς αναρωτιέστε αν ήρθε η ώρα να ενισχύσετε το παιχνίδι βιταμίνης D, δεν είστε μόνοι.

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ευημερία σας. Είναι συνδεδεμένο με τόσες πολλές διαφορετικές διαδικασίες στον οργανισμό που σχετίζονται με οστά, φλεγμονή, ύπνο, ανοσία, υγεία της καρδιάς, της νοημοσύνης και της υγείας του εγκεφάλου και της γονιμότητας, λέει η Alexandra Lewis, RD, LDN, κλινικός διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Johns Hopkins Βαλτιμόρη, Μ.

Τρόφιμα με βιταμίνη D

ο Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μεταξύ 600 και 800 IU ημερησίως, που είναι το Συνιστώμενο Διατροφικό Επίδομα ή το RDA. Και αν και τα λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας, του τόνου και του σκουμπριού), οι κρόκοι αυγών, τα τυριά, τα μανιτάρια shiitake και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα ή ο χυμός πορτοκαλιού είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης D,

πολλοί από εμάς εξακολουθούν να μην πληρούν το συνιστώμενο ποσό.

"Ένα ζήτημα για μερικούς από εμάς είναι ότι δεν υπάρχουν τόνοι τροφίμων που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D", λέει ο Lewis. "Για να το θέσουμε σε προοπτική, οι 3 ουγκιές σολομού περιέχουν 447 IU, ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 124 IU και ένα αυγό περιέχει 41 IU. Είναι σαφές ότι δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί η σύσταση 600-800 ΔΜ κάθε μέρα και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μόνο μέσω φαγητού ». Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει το πολύ 276 έως 288 ΔΜ ανά ημέρα (ανάλογα με την ηλικία).

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 φυτικές τροφές RDs λένε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα

Το φως του ήλιου ως πηγή

Αλλά το υπεριώδες φως από τον ήλιο συμβάλλει επίσης σε ορισμένες από τις ανάγκες της βιταμίνης D, καθώς το υπεριώδες φως ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής των αδρανών ενώσεων σε δραστική βιταμίνη D. "Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι βγαίνουν στον ήλιο για πέντε έως 30 λεπτά την ημέρα και αφήνουν τον ήλιο να χτυπήσει τα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο και η πλάτη σας μπορεί να επαρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη D », εξηγεί Λουδοβίκος. "Αλλά κάλυψη σύννεφο, αντηλιακό, επιλογές ένδυσης, χρόνο που πέρασε έξω, την ώρα της ημέρας, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος και οι χρωματισμοί είναι μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν στην εξίσωση αυτή. "Σημειώστε: ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του το απόγευμα όταν οι ακτίνες UVB είναι πιο έντονες. Αυτό σημαίνει Χρειάζεστε λιγότερο χρόνο στον ήλιο για να κάνετε επαρκή βιταμίνη D εάν εκθέσετε τον εαυτό σας κοντά στις 12 μ.μ. όσο το δυνατόν. "Ωστόσο, με τους κινδύνους της παρατεταμένης έκθεσης σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας και κατά τη διάρκεια της ζωής σας, δεν θα συνιστούσα να βάζετε όλα τα αυγά σας σε αυτό το καλάθι", προσθέτει ο Lewis.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Βάζουμε 40 διαφορετικές αντιηλιακές συνθέσεις στη δοκιμασία - αυτές είναι οι 11 που πραγματικά λειτουργούν

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Αλίμονο, είναι αρκετά κοινό για τους ανθρώπους να εξετάσουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να καλύψουν τις ανάγκες τους. ο Η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) αναφέρει ότι Το 37% των Αμερικανών που μελετήθηκαν έλαβαν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Γιατί; Διότι, σύμφωνα με τον Lewis, μακροπρόθεσμα ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών), η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα οστικού πόνου και μυϊκής αδυναμίας. "Το πρόβλημα με αυτά τα συμπτώματα είναι ότι μπορεί να οφείλονται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες και / ή μπορεί να παραβλεφθεί και να μην εντοπιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα", προσθέτει. “Ανεπαρκής βιταμίνη D Η πρόσληψη σχετίζεται επίσης με την οστεοπόρωση, την καρδιαγγειακή νόσο, τη γνωσιακή παρακμή, τον διαβήτη και διάφορους τύπους καρκίνου. "

Ωστόσο, η εξεύρεση προσωπικών αναγκών του σώματός σας είναι δύσκολη. "Αυτό που θεωρείται ως το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D είναι κάτι το οποίο είναι αντιφατικό. Ορισμένα ιατρικά ιδρύματα πιστεύουν ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D έχουν υπερεκτιμηθεί, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι έχουν υποτιμηθεί όταν πρόκειται για τον αμερικανικό πληθυσμό ", λέει ο Lewis.

Η κατώτατη γραμμή

Σύμφωνα με τον Lewis, όλοι πρέπει να προσθέτουμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D στη διατροφή μας. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να είστε ανεπαρκείς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. "Ωστόσο, δεν θα συμπλήρωνα τυφλά, καθώς υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δόσεων για να διαλέξετε και το η δόση θα πρέπει να εξαρτάται από το αρχικό σας επίπεδο και πόσο μακριά βρίσκεστε από το φυσιολογικό επίπεδο του αίματος εύρος."

Φυσικά, ο καλύτερος τόπος έναρξης είναι να κάνετε μια δοκιμή βιταμίνης D για να αξιολογήσετε το επίπεδο της βασικής σας γραμμής πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να γίνει το χειμώνα, όταν τα επίπεδα τείνουν να είναι τα χαμηλότερα για τους Αμερικανούς. Ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό και τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η δόση που θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα στο αίμα εξαρτάται από τη διατροφή, τη γενετική, το σωματικό σας μέγεθος και τους πρόσθετους παράγοντες του τρόπου ζωής.

4 απλές στρατηγικές για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας

• Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό συνιστάται από την American Heart Association για καρδιαγγειακή υγεία, κυρίως λόγω των ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη στρατηγική για τις ανάγκες σας στη βιταμίνη D. Ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι γαρίδες είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας.
• Τα λιπαρά ψάρια θα σας πάρουν το πιο κτύπημα για το δολάριο σας, αλλά το γάλα είναι μια άλλη αξιοπρεπής επιλογή: σχεδόν όλο το γαλακτοκομικό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Εάν επιλέγετε τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι είναι ενισχυμένα. (Οι περισσότεροι είναι σήμερα).
• Ελέγξτε την ετικέτα των δημητριακών. Ορισμένα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, τα οποία μπορεί να είναι χρήσιμα για επιλογή.
• Τρώτε περισσότερα μανιτάρια. Είναι η μόνη πλήρως φυτική πηγή της βιταμίνης D.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 22 Υγιείς Συνταγές Υψηλών Πρωτεϊνών (που γεύονται 10 φορές καλύτερα από ένα αναδευτήρα ή σνακ μπαρ)