10 ψηφίσματα εμπειρογνώμονες υγείας που επιθυμείτε να κάνετε

"Είτε το γνωρίζουμε είτε όχι, τείνουμε να είμαστε οι πιο σκληροί κριτικοί μας", λέει η Jessica Matthews, την εκπαίδευση για την ευεξία στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) και τον επαγγελματισμό υγείας και την συμπεριφορά που έχει πιστοποιηθεί από το ACE ειδικός. Η μετάβαση από την αρνητική αυτο-ομιλία όπως "Εύχομαι ήμουν Χ" ή "Δεν είμαι αρκετά καλός" στο θετικό εσωτερικό διάλογο, όπου δοκιμάζετε τακτικά να αναγνωρίσετε τα δικά σας επιτεύγματα και τα χαρακτηριστικά που σας κάνουν μοναδικά, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας, αυτή λέει. Μπορεί να βοηθήσει να γράψετε αυτά τα πράγματα κάτω κάθε μέρα σε ένα περιοδικό ή απλά σε κολλώδεις σημειώσεις γύρω από το σπίτι ή το γραφείο σας (ή ακόμα και να τους πείτε δυνατά στον εαυτό σας).

Είτε ξοδεύετε χρόνο με τους αγαπημένους σας, ασκούμε, είτε εργάζεστε, προσπαθήστε να μείνετε πιο παρόν και να δημιουργήσετε στιγμές της ύπαρξης έναντι του πράγματος, λέει ο Khajak Keledjian ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του INSCAPE, μια εφαρμογή διαλογισμού και στούντιο στη Νέα Υόρκη Πόλη. Ποιά είναι η διαφορά? Όταν κάνετε, κάνετε ακριβώς τις κινήσεις χωρίς να σκεφτείτε πολύ - όπως κάνουν οι περισσότεροι από εμάς καθημερινά. Η παρουσία, από την άλλη πλευρά, σημαίνει ότι οι πράξεις σας γίνονται λίγο πιο εκ προθέσεως και πιο αργές. "Εσείς εστιάζετε περισσότερο σε αυτό που κάνετε και πραγματικά αισθάνεστε τι κάνετε", λέει ο Keledjian. Έτσι, αντί να αγωνίζεστε με φαγητό, επειδή είναι το επόμενο πράγμα στη λίστα των δικών σας εργασιών, προσπαθήστε να θυμηθείτε το γεύμα και τις συνομιλίες με την οικογένεια - μέχρι να γίνει συνήθεια.

Φέτος, προσπαθήστε να αποκλείσετε οθόνες ενώ τρώτε, λέει Mike Roussell, Ph. D., συγγραφέας του Η διατροφή MetaShred. "Εστιάστε στο φαγητό σας και σταματήστε το άσκοπο φαγητό και θα είστε πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας, θα αισθανθείτε πληρέστεροι και θα τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά ως αποτέλεσμα", λέει. Σε ένα μικρή μελέτη των γυναικών που έφαγαν περίπου πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα, οι ερευνητές διδάσκουν τις μισές πρακτικές της ομάδας όσον αφορά την ευαισθησία. Αυτή η ομάδα κατέληξε να τρώει περίπου 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και επίσης έχασε σχεδόν τέσσερα κιλά σε έξι εβδομάδες.

"Επιθυμώ ότι οι άνθρωποι θα ξεκινήσουν το νέο έτος (ή οποιαδήποτε αρχή) με στόχο να εμβαθύνουν στη διαίσθησή τους και να είναι πολύ σαφείς τι θέλουν να δημιουργήσουν σε όλες τις πτυχές της ζωής τους: εργασία, ζωή και αγάπη », λέει ο Liv Young, ιδρυτής του γυμναστηρίου Box + Flow στη Νέα Υόρκη Πόλη. Αυτό απαιτεί κάτι που είναι δύσκολο για πολλούς από εμάς: να είμαστε ήσυχοι και ακόμα να μπορείτε να καθορίσετε τι ακριβώς θέλετε. «Ακούστε την καρδιά σας και εμπιστευθείτε το έντερό σας», προτείνει ο Young. «Όταν σταματάμε και παραμένουμε και σκεφτόμαστε βαθιά το σημαντικό, τα πράγματα αρχίζουν να εκδηλώνονται». Και μπορείτε ακόμη και να δείτε ότι ήρθε η ώρα να αφήσεις πράγματα που δεν δουλεύουν για σένα, είτε είναι δουλειά σου, μια σχέση ή κάτι τέτοιο αλλού.

Εάν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε μια ανάλυση άσκησης, εξετάστε μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση από αυτή ορίζοντας ένα στόχο γύρω από την απώλεια βάρους ή καταγράφοντας ένα συγκεκριμένο αριθμό λεπτών άσκησης κάθε εβδομάδα, ο Ματθαίος προτείνει. «Εστιάστε στο να κάνετε το κίνημα πιο προσεκτικοί και, με τη σειρά του, πιο σημαντικό», λέει. Δεν έχει σημασία αν τρέχετε, σηκώνετε βάρη, κάνετε γιόγκα ή κάτι άλλο. Απλά προσπαθήστε να "βυθίσετε τον εαυτό σας στην εμπειρία, αξιοποιώντας την ως ευκαιρία να είστε πλήρως παρόντες τη στιγμή και να προβληματιστείτε και να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για όλα τα εκπληκτικά πράγματα που το σώμα σας και η αναπνοή σας σας επιτρέπουν να κάνετε ", λέει. Με αυτόν τον τρόπο εργάζεστε για τη βελτίωση όχι μόνο του σώματός σας, αλλά και του νου και του πνεύματός σας.

"Αυτό είναι ένα απλό, προσανατολισμένο στην πράξη ψήφισμα που έχει τη δύναμη να τροποποιήσει τη σύνθεση κάθε γεύματος που τρώτε", λέει ο Roussell. Όταν σκέφτεστε για οποιοδήποτε γεύμα, πρώτα αποφασίστε ποια θα είναι η πρωτεΐνη σας. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι ό, τι τρώτε τείνει να είναι βαρύτερο για τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες και ελαφρύτερο στους υδατάνθρακες όταν το κάνετε, λέει ο Roussell. Και καθώς η πρωτεΐνη οδηγεί στην πληρότητα και την κορεσμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, το γεύμα σας θα είναι επίσης πιο θρεπτικό και θα ελέγχεται με θερμίδες σε σύγκριση με ένα σχεδιαζόμενο γύρω από το άμυλο σαν ζυμαρικά.

Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να διαλογιστούν. Αρχίστε λοιπόν μικρό, με ένα λεπτό κάθε μέρα, και ξέρετε ότι δεν υπάρχει κανένας "σωστός" ή "λάθος" τρόπος για να διαλογιστεί. "Μια πρακτική διαλογισμού εστιάζεται στην ευαισθητοποίηση της συνείδησης - απλώς φέρει μαρτυρία για το τι συμβαίνει γύρω από σας, καθώς και μέσα σας, χωρίς να αισθάνεστε την ανάγκη να αλλάξετε τίποτα σχετικά με αυτή τη στιγμή, "Matthews λέει. "Το να επιτρέπεται ένα πλήρες, αδιάκοπο λεπτό κάθε μέρα για να είναι απλώς πλήρως παρούσα τη στιγμή χρησιμεύει ως μια ευπρόσδεκτη πρόσκληση για πραγματικά εξέταση και σκέψη για τις δικές σας σκέψεις και συναισθήματα, χωρίς κρίση ή προσδοκία και να αξιοποιήσετε αυτό που μιλάει στην ψυχή σας. "Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε πόσο χρόνο διαλογίζεστε καθημερινά - τις ημέρες που έχετε περισσότερο από ένα λεπτό.

Μια βόλτα μπορεί να μην φαίνεται τίποτε, αλλά το 80% των Αμερικανών δεν συναντά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων τις οδηγίες άσκησης 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτών αερόβιας άσκησης έντονης έντασης α εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο μια βόλτα μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας. "Αν το κάνετε αμέσως μετά το γεύμα, θα έχετε το πρόσθετο όφελος από τη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιούν και να επεξεργάζονται τους υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα », λέει ο Roussell, που μπορεί να βελτιώσει την ινσουλίνη αντίσταση.

Έχετε ακούσει πιθανώς για το φαγητό πριν. Αλλά ποιο είναι το καλό; "Σκεφτείτε πραγματικά τι τρώτε κάθε φορά που βάζετε κάτι στο στόμα σας", λέει ο William Yancy, M.D., διευθυντής του Πανεπιστημίου Duke Diet and Fitness Center. "Παύση σε αυτό που κάνετε για να φάτε κάτι, να το χωρίσετε, μετά να καθίσετε για φαγητό. Πραγματικά δοκιμάστε και απολαύστε το φαγητό. "Θα είστε πιθανώς ικανοποιημένοι με λιγότερα, πράγμα που σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.

Η επίλυση της άσκησης περισσότερο είναι ωραία, αλλά αναβαθμίζετε αυτό το ψήφισμα για μεγαλύτερα οφέλη. "Μην ασκείτε μόνο άσκηση - σκληρή άσκηση και αρκετό καιρό για να πάρετε κάπως από την αναπνοή", λέει η Yancy. Χρησιμοποιήστε τη δοκιμασία ομιλίας: Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση χωρίς να σταματήσετε να αναπνέετε, τότε δεν προσπαθείτε αρκετά. Αλλά αν μπορείτε να πάρετε μόνο μια λέξη ανάμεσα στις αναπνοές, μπορεί να πάτε πάρα πολύ σκληρά. Κάπου μεταξύ - σύντομες προτάσεις ανάμεσα στις αναπνοές - είναι μια καλή αερόβια ένταση, λέει η Yancy.