Συμβουλές για φυτική διατροφή από RD

Μην αφήσετε το φαινομενικό πάθος της χώρας μας για μπέικον, μπέργκερ και φτερά να σας ξεγελάσει: Περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. πηγαίνει με βάση τα φυτά από ποτέ. Σύμφωνα με το 2020 μελέτη, ο αριθμός των Αμερικανών που ακολουθούν φυτικές δίαιτες είναι 9,7 εκατομμύρια, αντιπροσωπεύοντας αύξηση κατά 9,4 εκατομμύρια τα τελευταία 15 χρόνια. (Και, σε ειδήσεις που θα σοκάρουν μερικούς από εμάς, η πιο σταθερά βίγκαν πολιτεία των ΗΠΑ είναι το Όρεγκον. Σ 'αγαπώ, Πόρτλαντ, ποτέ δεν αλλάζεις.) Αλλά δεν ταυτίζονται όλοι αυτοί οι άνθρωποι χορτοφάγος ή χορτοφάγος. Τι σημαίνει, λοιπόν, το "πηγαίνοντας με βάση τα φυτά"; Ακριβώς ότι πολλοί από εμάς συνειδητά ανταλλαγή αγελαδινού γάλακτος για βρώμη, και μπιφτέκια παλιού σχολείου για αδύνατα, για λόγους υγείας, περιβάλλοντος ή καλής διαβίωσης των ζώων. Αν θέλετε να κάνετε παρόμοιες αλλαγές στη διατροφή σας, ίσως αναρωτιέστε πώς να ενσωματώσετε όλη αυτή τη μαγιονέζα αβοκάντο και το βούτυρο καρύδι στη νέα σας, λιγότερο λιπαρή ρουτίνα. Κάναμε check in Μάγια Φέλερ, MS, RD, CDN, για να μας βοηθήσουν να ανοίξουμε ένα δρόμο για μια πιο φυτική ζωή.

Πρώτον, η Feller συνιστά να σκεφτείτε τον τελικό σας στόχο: "Όποιος κάνει διατροφική αλλαγή πρέπει να γνωρίζει το" γιατί "", λέει. "Τι εμπνέει αυτήν την αλλαγή; Είναι καλό να γνωρίζετε και αυτό σας επιτρέπει να περάσετε σε αυτήν τη μετάβαση με ασφάλεια, με τα μάτια σας όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά. "

Αν και υπάρχει μεγάλη ανησυχία σχετικά με την έλλειψη πρωτεϊνών μετά την κοπή κρέατος, είναι συνήθως αδικαιολόγητη. Εφόσον καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, θα καταναλώνετε πρωτεΐνες. "Νομίζω ότι οι άνθρωποι εξισώνουν τις πρωτεΐνες με ζώο πρωτεΐνες, "λέει ο Feller. "Αλλά φυτά κάνω περιέχουν πρωτεΐνες. Εάν τρώτε μια ποικίλη διατροφή - μερικοί ξηροί καρποί, ρύζι, φυλλώδη πράσινα, φασόλια - θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα. Επιπλέον, ο συνδυασμός τροφίμων - όπως η ανάμειξη χόρτων με μια πηγή βιταμίνης C ή η συγκέντρωση ενός κόκκου και ενός οσπρίου - καθιστά επίσης τα θρεπτικά τους συστατικά πιο βιοδιαθέσιμα και δίνει έχετε ένα πληρέστερο προφίλ αμινοξέων. "Ο Feller λέει ότι αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μιας ημέρας: Δεν χρειάζεται να καθίσετε και να συνδυάσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε ένα (εξαιρετικά υγιές) γεύμα. Και ως μια καυτή συμβουλή, ο Feller λέει ότι ορισμένοι αρχαίοι κόκκοι, όπως το fonio, είναι απόλυτα πλήρεις πρωτεΐνες: Δεν απαιτείται ανάμειξη.

Αλλά Φέλερ κάνει Σημειώστε ότι μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή μπορεί να αποτελέσει μια πρόκληση όταν πρόκειται για τη λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. «Αυτό που ανησυχώ περισσότερο είναι οι ανεπάρκειες σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12», λέει. "Αλλά μπορείτε να πάρετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές, όπως σπόρους, ή φυλλώδη χόρτα ή φύκια, τα οποία είμαι εμμονή με αυτές τις μέρες. Πρόκειται για φαγητό σε όλο το φάσμα. " 

Το ζήτημα των χαμηλών επιπέδων σιδήρου εξαρτάται πραγματικά από την προσωπική σας ιατρική κατάσταση, σύμφωνα με τον Feller. "Είναι σημαντικό να έχουμε καλή κατανόηση της βασικής κατάστασης του σιδήρου και των αναγκών σας", λέει. «Μου αρέσει να δουλεύω το αίμα ενός ασθενούς πριν ξεκινήσω μαζί τους: Πάντα λέω,« Μπορεί να είσαι χαριτωμένος στο εξωτερικό, αλλά πρέπει να ξέρουμε τι συμβαίνει εσωτερικά ».

Εάν το αίμα σας δείχνει ότι είστε άτομο με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο Feller λέει ότι υπάρχουν τρόποι να το αντιμετωπίσετε χωρίς να παραγγείλετε αμέσως μπριζόλα. "Μερικοί άνθρωποι που ξεκινούν με χαμηλότερη κατάσταση σιδήρου μπορεί να θέλουν να σκεφτούν να τρώνε περισσότερο φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο σε συνδυασμούς όπως πρότεινα », λέει. "Ή τρώτε περισσότερα από τα εμπλουτισμένα προϊόντα με βάση τα σιτηρά που έχουν προσθέσει σίδηρο σε αυτά." Ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Σε αυτήν την περίπτωση, ο Feller προτείνει να βρείτε αυτό που είναι "εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο και χωρίς δυσκοιλιότητα", αλλά προειδοποιεί ότι όποια επιλογή κι αν επιλέξετε "πρέπει να είναι υπό την καθοδήγηση του διαιτολόγου σας και του παρόχου πρωτοβάθμιας φροντίδας." 

ΟΧΙ τόσο γρήγορα, φίλε. "Θεωρητικά, μπορείτε απολύτως να είστε vegan και να τρώτε πατατάκια όλη την ώρα", λέει ο Feller. "Και ενώ οι πατατάκια δεν είναι" κακές ", δεν θα σας δώσουν τόση διατροφή σαν να καθόσασταν με φακές, ρύζι και bok choy. Τώρα, φυσικά, δεν τρώμε μόνο για να είμαστε υγιείς: Τρώμε για ευχαρίστηση, κοινότητα και συντροφικότητα και όλα αυτά τα πράγματα. Αλλά ελπίζουμε επίσης να λάβουμε κάποια οφέλη από τις τροφές που τρώμε και θέλουμε να έχουμε ένα μοτίβο φαγητού που να μας επιτρέπει να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη. Άκου, είμαι τεράστιος υποστηρικτής των λαχανικών. Αλλά αν πηγαίνετε για χορτοφάγους, για χορτοφάγους ή απλά περισσότερο φυτικά, τα φυτά θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο αυτού που καταναλώνετε, σε ολόκληρη και ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή τους. "

Όσον αφορά το αν πρέπει να κάνετε τα πράγματα αργά, ο Feller λέει ότι αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια συμπεριφορική ερώτηση. "Εξαρτάται από την προσωπικότητά σας", λέει. "Μερικοί άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να έχουν ζωικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα θέλουν να τα κόβουν όλα ταυτόχρονα, και μερικοί άνθρωποι θέλουν να είναι πιο σταδιακά. Το να γνωρίζετε τι νιώθετε άνετα είναι πιο σημαντικό από το να εστιάσετε στην ίδια τη διατροφή. Αλλά εσύ πρέπει προετοιμαστείτε για τη μετατόπιση, επειδή για να φάτε περισσότερα φυτά, πρέπει να έχετε πρόσβαση σε αυτά και να έχετε περισσότερα από αυτά στο σπίτι σας. "Και ναι, λέει ο Feller, είναι εντάξει να αγοράσετε μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να ρίξετε στο φούρνο μικροκυμάτων σε ένα πρέζα. "Λίγο εύκολο φαγητό για χορτοφάγους στο ψυγείο είναι καλό - μερικές φορές θέλετε ένα προπαρασκευασμένο χορτοφάγο μπιφτέκι."

Οι άνθρωποι που κάνουν μεγάλες διατροφικές αλλαγές παρατηρούν συχνά αλλαγές στο... γαστρεντερικό τους σύστημα. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, λέει ο Feller. "Οι άνθρωποι που αρχίζουν να τρώνε πολύ λιγότερο κρέας θα πουν," Δεν είμαι πια δυσκοιλιότητα! " Και αυτή είναι μια πολύ καλή κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, όλοι πρέπει να χτυπάμε καθημερινά - οι καθημερινές κινήσεις του εντέρου είναι μέρος της εκκαθάρισης του συστήματός μας και όταν δημιουργούμε αντίγραφα ασφαλείας, δεν αισθάνεται καλά και δεν είναι επίσης υπέροχο για το σώμα μας. "

Τελικά, λέει ο Feller, η επιλογή σας να επιλέξετε seitan over λουκάνικο δεν πρέπει να θεωρηθεί ως πρόταση «όλα-ή-τίποτα». "Εάν αποφασίσετε να μην πάτε πλήρως φυτικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνετε ακόμα μια καλή επιλογή για την υγεία σας", λέει ο Feller. Με την απλή προσθήκη περισσότερων φυτών στην καθημερινή σας διατροφή, εσείς θα λάβετε μερικά οφέλη. "