Οι 7 πιο υγιείς υδατάνθρακες για φαγητό
Καθώς προχωράμε στην περίοδο των διακοπών, οι προτεραιότητές μου έχουν ως εξής: τελειοποιώντας τη δική μου συνταγή πίτας πεκάν, online αγορές δώρωνκαι καταναλώνουν όλα τα γεμάτα με υδατάνθρακες τρόφιμα άνετα Μπορώ να πάρω τα απολυμένα μου χέρια. Ακούγεται οικείο? Μπράβο σου! Σοβαρά — αγοράζοντας δώρα και ψήνοντας επιδόρπια στην άκρη, οι ειδικοί διατροφής συμφωνούν: οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί για εσάς.
«Με τα χρόνια, οι υδατάνθρακες έχουν πάρει κακή φήμη, ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι Keto και Atkins, έχουν γίνετε όλο και πιο δημοφιλείς για τους ισχυρούς ισχυρισμούς απώλειας βάρους », λέει ο Frances-Largeman-Roth, RDN, συγγραφέας του Το βιβλίο μαγειρικής The Carb Lovers Diet. «Οι υδατάνθρακες, ωστόσο, δεν είναι μόνο νόστιμοι, αλλά παρέχουν επίσης μερικά από τα τα πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται το σώμα μας για να παραμείνετε υγιείς και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. "
Στην πραγματικότητα, ο Largeman-Roth λέει ότι η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου - ενός υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη - μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένοι, λιγότερο στρες και πιο κορεσμένοι, καθώς και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας επίπεδα. (Και ως διαβητικός τύπου 1, μπορώ να το επιβεβαιώσω 100 τοις εκατό). Εδώ είναι τα επτά
πιο υγιεινές τροφές πλούσιες σε άμυλο, ανθεκτικές σε άμυλο ότι πρέπει να τρώμε καθημερινά, σύμφωνα με τον Largeman-Roth.ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Κορυφαία 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για εξαιρετική υγεία του εντέρου
Πίστωση: Greg DuPree
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι η πλουσιότερη πηγή ανθεκτικού αμύλου, με ώριμες που προσφέρουν 4,7 γραμμάρια και λιγότερο ώριμες (ελαφρώς πράσινες) μπανάνες που περιέχουν ένα επιβλητικό 12,5 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες που καταστέλλουν την όρεξη - 3 γραμμάρια ανά μεσαία μπανάνα - και περιέχουν το αμινο οξύ τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε χαλαρωτική χημική σεροτονίνη του εγκεφάλου για χαλάρωση και βελτίωση της διάθεση.
Πίστωση: Victor Protasio
Πατάτες
Εκτός από τις ίνες και το ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες είναι μια φυσική πηγή αναστολέα πρωτεϊνάσης, μια φυσική χημική ουσία που ενισχύει τις ορμόνες κορεσμού και περιορίζει την όρεξη. Οι πατάτες είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστες, προσιτές, κορεσμένες και ικανοποιητικές. FYI, οι πατάτες που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχονται έχουν υψηλότερους ρυθμούς ανθεκτικού αμύλου. Αυτό ισχύει επίσης για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, καθώς και για τρόφιμα όπως ζυμαρικά και ρύζι.
Πίστωση: Greg DuPree
Φασόλια και όσπρια
Σχεδόν το ήμισυ του αμύλου στα φασόλια προέρχεται από ανθεκτικό άμυλο. Φασόλια και όσπρια, όπως οι φακές, είναι επίσης μια απίστευτα πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β, και α εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος ως πηγή πρωτεΐνης. Τα φασόλια και τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
Πίστωση: Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images
Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες διαλυτών ινών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, στην προώθηση υγιών βακτηρίων του εντέρου και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει επίσης πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των αβενανθραμιδίων, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της φλεγμονής.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Η βρώμη μπορεί να είναι το πιο υποτιμημένο συστατικό στο ντουλάπι σας
Πίστωση: Victor Protasio
κινόα
Το Quinoa είναι ένα σούπερ σταρ πυκνών ινών φυτική πηγή πρωτεΐνης: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν τη μισή ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ινών. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Ω, και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες B-6 και C. Εάν το μαγείρεμα quinoa είναι εκφοβιστικό για εσάς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν βρασμού σε σάκο (όπως το Success Rice Tri-Color Quinoa) για να μαγειρεύετε τέλεια απαλό και αφράτο quinoa κάθε φορά.
Πίστωση: Christopher Testani
Καστανό ρύζι
καστανό ρύζι είναι ένας ολόκληρος κόκκος και χωνεύει πιο αργά από το λευκό ρύζι, οπότε έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα. Σύμφωνα με τον Largeman-Roth, η κατανάλωση καφέ ρυζιού αντί του λευκού ρυζιού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και του σωματικού λίπους.
Πίστωση: Con Poulos
Κριθάρι
Εκτός από 1,9 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά μισό φλιτζάνι, κριθάρι είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την όρεξη και σας διατηρούν τακτικά. Σύμφωνα με τον Largeman-Roth, η καθιέρωση του κριθαριού ως τακτικού συστατικού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.