Τι είναι τα αντιοξειδωτικά, καθώς και τα κορυφαία αντιοξειδωτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε
Έχετε αγοράσει ποτέ τρόφιμα ή ποτά με την ένδειξη «πλούσιο σε αντιοξειδωτικά» χωρίς Πραγματικά γνωρίζοντας τι σημαίνει αυτός ο όρος; Δεν είσαι μόνος. (Εδώ σας βλέπουμε, 12 $ ακάλι μπολ.)
Σύμφωνα με την Χάρβαρντ Τ. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν, τα αντιοξειδωτικά έγιναν γνωστά (και ιδιαίτερα περιζήτητα) από τον γενικό πληθυσμό τη δεκαετία του 1990. Αυτό ήταν όταν οι ερευνητές άρχισαν να καταλαβαίνουν ότι τα πρώτα στάδια της αρτηριοσκλήρωσης που φράζουν την αρτηρία, καρκίνο, απώλεια όρασης και πλήθος Άλλες χρόνιες καταστάσεις συσχετίστηκαν στενά με τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες - επίσης τα ίδια τα πράγματα που βοηθούν τα αντιοξειδωτικά αποτρέψει.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα 30 πιο υγιεινά τρόφιμα για φαγητό κάθε μέρα
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά, ακριβώς;
Για να κατανοήσουμε τα αντιοξειδωτικά, βοηθάει να γνωρίζουμε λίγο για τις ελεύθερες ρίζες. «Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που διασπώνται μέσω του φυσιολογικού μεταβολισμού και της έκθεσης σε χημικές ουσίες όπως ο καπνός ή η ακτινοβολία», εξηγεί η Rachel Berman, RD και γενικός διευθυντής της
Πολύ καλά. «Μπορούν να βλάψουν το σώμα σας - σκεφτείτε προκαλώντας φλεγμονή και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθένειας. Τα αντιοξειδωτικά είναι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως) που αποτρέπουν ή επιβραδύνουν τις βλάβες στα κύτταρα του σώματός σας που προκαλούνται από αυτές τις ελεύθερες ρίζες. "ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Λάβετε υπόψη ότι τα αντιοξειδωτικά δεν είναι οι ίδιες ουσίες - μάλλον, ο όρος "αντιοξειδωτικό" αναφέρεται σε μια χημική ιδιότητα που εκτίθεται από εκατοντάδες διαφορετικές (και μη εναλλάξιμες) ουσίες. Πολλά από αυτά είναι πολύ εξοικειωμένα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σελήνιο και β-καροτένιο. Άλλοι είναι λιγότερο γνωστοί: πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, λιποϊκό οξύ, γλουταθειόνη και ούτω καθεξής. Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά εμφανίζονται φυσικά. Υπάρχουν στα τρόφιμα για την αναστολή της οξείδωσης και την προστασία από τις τοξίνες στο τοπικό περιβάλλον.
"Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών για καλύτερη υγεία, αλλά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα θα βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιακή ασθένειακαι άλλες συνθήκες », λέει ο Berman. Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, είστε σε καλή κατάσταση - και ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές γευστικών συστατικών για να διαλέξετε. Εδώ είναι τα κορυφαία πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, σύμφωνα με εγγεγραμμένους διαιτολόγους. (FYI, κανένας δεν αναφέρει τίποτα ακριβό μπολ matcha-goji-turmeric-tonic wellness).
Αντιοξειδωτικά τρόφιμα
Κόκκινα φασόλια
Φασόλια νεφρών (και άλλα φασόλια) είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών. «Η αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη υπάρχει στο δέρμα των φασολιών, δίνοντάς της την κόκκινη απόχρωση», εξηγεί ο Berman. Ανθοκυανίνες έχουν δειχθεί για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
piranka / Getty Images
Καρδιές αγκινάρας
Είτε το πιστεύεις έιτε όχι, Οι καρδιές αγκινάρας είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά, γεμάτο από πολυφαινόλες όπως το χλωρογενικό οξύ (που βρίσκεται επίσης στον καφέ) που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβολίσει καλύτερα τη γλυκόζη και τα λιπίδια του αίματος.
Μούρα
“Φράουλες και τα σμέουρα είναι όλα μια καλή πηγή του αντιοξειδωτικού ελλαγικού οξέος », λέει ο Berman. “Ερευνα δείχνει ότι το ελαγικό οξύ μπορεί να κάνει τα μόρια που προκαλούν καρκίνο ανενεργά και να αποτρέψει την ανάπτυξη όγκων. " Μούρα - συμπεριλαμβανομένων βατόμουρα και τα βατόμουρα - περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά ρεσβερατρόλη και ανθοκυανίνη, και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα σας.
Τζένιφερ Κάους
Πεκάν
Τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και έχουν εμφανίστηκε για τη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο σώμα, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς. Τα πεκάν έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών, καθιστώντας τους έναν από τους τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς που μπορείτε να φάτε.
Dan Goldberg / Getty Images
Μπαχαρικά
“Τα μπαχαρικά είναι απίστευτες πηγές αντιοξειδωτικών- για να μην αναφέρουμε ότι προσφέρουν απίστευτη γεύση ", λέει ο Leah Silberman, RD. Συνιστά να συμπληρώσετε το ποπ κορν με αλάτι, δεντρολίβανο και θυμάρι. "Αυτό το σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη λήψη τόσο ινών όσο και αντιοξειδωτικών σε ένα μπολ." Ενώ η κανέλα προσθέτει μια νόστιμη γεύση, περιέχει επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης για επιπλέον ώθηση στην υγεία.
Τζον Λόουτον
Σπόροι, ιδιαίτερα σπόροι κολοκύθας και σπόροι Chia
Σύμφωνα με τον Silberman, σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή. «Μου αρέσει να παίρνω ατομικά σακουλάκια όταν βρίσκομαι εν κινήσει για ένα σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά». Εάν προτιμάτε να ακολουθήσετε τη διαδρομή σνακ μπαρ, αναζητήστε CORE μπαρ, που περιέχουν πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως σπόρους chia, κεράσια και μαύρη σοκολάτα.
Getty Images
Μήλα
“Μήλα, ιδιαίτερα το δέρμα, είναι εξαιρετικές πηγές φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης μελετημένος για τη μείωση του κινδύνου φλεγμονή στο σώμα », εξηγεί ο Berman. Για το απόλυτο σνακ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, η Silberman λέει να δοκιμάσει τα φέτες μήλων που συμπληρώνονται με φυστικοβούτυρο, σπόρους chia και κανέλα. "Όλα αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν ένα μοναδικό προφίλ θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτικά και συνδυάζονται για ένα νόστιμο, ικανοποιητικό σνακ."