Τα οφέλη για την υγεία των φακών, καθώς και πώς να τρώτε περισσότερα από αυτά

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των οσπρίων και των φακών είναι τα υψηλά επίπεδα ινών, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά στη διατροφή τους. «Οι φακές είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά διαλυτές ίνες», λέει Τζένιφερ Χάνγουεϊ, διατροφολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που κινείται μέσω του συστήματος ΓΕ και μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση ορισμένων ουσιών που σχετίζονται με υψηλή χοληστερόλη." Στην πραγματικότητα, οι καφέ φακές μπορούν να παρέχουν ίνες αξίας σχεδόν μιας ημέρας (26 γραμμάρια) σε μία μόνο μερίδα μισού φλιτζανιού, σύμφωνα με Χάνγουεϊ.

Οι ίνες στις φακές μπορούν να κάνουν περισσότερα από ό, τι βοηθούν στην πέψη. «Οι διαλυτές ίνες στις φακές μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και αποτρέποντας τις αιχμές στην ινσουλίνη», λέει ο Hanway. Αυτό είναι ένα από τα μεγάλα οφέλη των φακών για τους διαβητικούς, καθώς βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ομοιόμορφη καρίνα.

Ένα από τα οφέλη για την υγεία των φακών είναι ότι είναι σαν μια πολύ νόστιμη πολυβιταμίνη: Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο μέσω αυτών, μαζί με άφθονη βιταμίνη Β.

«Θα μπορούσα να αντικαταστήσω τους αμυλούχους υδατάνθρακες με φακές, όπως ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες», λέει ο Hanway. «Εξακολουθείτε να έχετε τους σύνθετους υδατάνθρακες αλλά έναν τόνο περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.» Εναλλακτικά, σκεφτείτε να πάρετε το καλύτερα από τους δύο κόσμους και απολαύστε τα πολλά οφέλη για την υγεία των κόκκινων μακαρονιών φακής ή άλλων φακών με βάση ζυμαρικά.

Κάθε τύπος φακής έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό προφίλ πρωτεϊνών, ινών και βιταμινών, οπότε για να έχετε τα πλήρη οφέλη από την κατανάλωση φακών, ανακατέψτε το λίγο. Για παράδειγμα, οι μαύρες φακές είναι γεμάτες με ισχυρά αντιοξειδωτικά. «Οι μαύρες φακές είναι γεμάτες ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό που απαντάται συνήθως σε μωβ και μπλε τρόφιμα όπως τα μούρα και το κόκκινο λάχανο», λέει ο Hanway.

Επίσης, οι φακές έχουν διαφορετικές υφές - οι κίτρινες και οι κόκκινες φακές είναι πιο πιθανό να σπάσουν και είναι ιδανικές για σούπες, ενώ οι μαύρες φακές διατηρούν το σχήμα τους και είναι ιδανικές για φακές μπιφτέκι.

Η Hanway συνιστά να σβήσετε τη σόμπα λίγα λεπτά νωρίτερα όταν φτιάχνετε φακές. «Δεν θέλετε να τα βράσετε μέσα σε μια ίντσα από τη ζωή τους», λέει. «Μαγειρέψτε δύο ή τρία λεπτά λιγότερο από ό, τι νομίζετε, σβήστε τη φωτιά, αφήστε το καπάκι και αφήστε τον ατμό να τους μαγειρέψει.»