Οφέλη των φασολιών: Διατροφή φασολιών και υγεία Οφέλη από την κατανάλωση φασολιών

«Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι λείπουν δυστυχώς», λέει Τζένιφερ Χάνγουεϊ, διατροφολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Αυτό κυμαίνεται από 11 γραμμάρια ινών σε ένα φλιτζάνι φασόλια νεφρών, έως 17 γραμμάρια ινών σε φασόλια adzuki.» Το Fiber σάς βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (αυτό εξηγεί γιατί τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τόσο δημοφιλή), οπότε σκεφτείτε να προσθέσετε φασόλια στα μεσημεριανά σας γεύματα αν θέλετε να σνακ κάθε μέρα λίγες ώρες πριν από το δείπνο ή στο πρωινό σας αν είστε πάντα έτοιμοι για μεσημεριανό γεύμα στις 10:30 είμαι.

Όταν σκέφτεστε τρόφιμα με αντιοξειδωτικά, πιθανότατα σκεφτείτε σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα ή πολύχρωμα μούρα. Αλλά ένα από τα οφέλη για την υγεία των φασολιών pinto και των νεφρών είναι η τεράστια ποσότητα βιταμινών που συσκευάζονται σε κάθε φασόλι. «Τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια είναι από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά τρόφιμα - ακόμη υψηλότερα από τα μούρα, τις πιπεριές και πράγματα που συνήθως θεωρούμε ως αντιοξειδωτικά», λέει ο Hanway.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Superfoods που πρέπει να γνωρίζετε

Τα φασόλια παρέχουν κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με τον Hanway. (Αυτό ισοδυναμεί με δύο ουγγιές κρέατος.) Μερικά από τα φασόλια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν φασόλια πέντε, φασόλια νεφρών, σόγια και μαύρα φασόλια.

Είτε θέλετε να χαζέψετε φασόλια Λίμα ή πράσινα φασόλια (τα οποία είναι στην πραγματικότητα τεχνικά απλά ένα όσπριο), αποτελούν σημαντική πηγή ορισμένων βασικών ορυκτών. «Τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο», λέει ο Hanway.

Η μετάβαση από το να μην τρώτε ποτέ φασόλια στο φαγητό αρκετές ημέρες την εβδομάδα είναι πολύ για να αφομοιώσει το σώμα σας, οπότε ξεκινήστε ενσωματώνοντάς τα σε ένα γεύμα κάθε φορά. «Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως πλούσιο σε φυτικές ίνες αντικαταστάτες για ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά ή να τα προσθέσετε σε μια καλοκαιρινή σαλάτα», προτείνει ο Hanway. «Ή ανταλλάξτε το μισό βόειο κρέας στο τσίλι σας με φασόλια.»

Μην συνδυάζετε φασόλια με άλλα τρόφιμα που προκαλούν αέριο, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο. Κολλήστε με μπαχαρικά και συστατικά που θα βοηθήσουν την πέψη σας για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία από τα φασόλια garbanzo, τα μαύρα φασόλια ή άλλα αγαπημένα σας. «Μαγειρέψτε τα με μπαχαρικά που βοηθούν στην πέψη, όπως τζίντζερ, μάραθο, κουρκούμη, κύμινο και κόλιανδρο», λέει ο Hanway. Προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας σας για να διευκολύνει την πέψη

Το τσίλι και το στιφάδο μπορεί να είναι τα πρώτα πράγματα που σκέφτεστε να προσθέσετε φασόλια, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να τα ενσωματώσετε. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών (και της καθημερινής σας επιδιόρθωσης σοκολάτας) φτιάχνοντας φοντάν μαύρα φασόλια brownies ή αναμίξτε τα ρεβίθια σας με ταχίνι, σκόρδο και λεμόνι για ένα νόστιμο χούμους βουτιά. Εάν είστε σε σκόνη πρωτεΐνης, αντικαταστήστε τη σκόνη ορού γάλακτος για τα οφέλη για την υγεία της σκόνης πρωτεΐνης φασολιών, που μπορεί να είναι ευκολότερο να αφομοιωθεί, λέει ο Hanway. Ένα από τα πλεονεκτήματα των λαχανικών είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν - μπορούν απλώς να πεταχτούν σε μια σαλάτα ή να κάνουν ένα τραγανό πρόσθετο σε ένα περιτύλιγμα ή σάντουιτς.

Διαφορετικά φασόλια προσφέρουν διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών ουσιών, οπότε μην κολλάτε με έναν μόνο τύπο. Η ποικιλία σας βοηθά να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία από τα φασόλια σας, γι 'αυτό σχεδιάστε να έχετε κόκκινα φασόλια σε ένα γεύμα και πράσινα φασόλια στο άλλο, για παράδειγμα.