Πώς να: Κάνετε ένα 5-Minute Fitness Workout Video και τα βήματα

Ο, τι χρειάζεσαι

• αντίσταση ζώνη, χαλάκι γιόγκα, μπάλα σταθερότητα, αλτήρες αλτήρα (δύο έως πέντε κιλά)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Κάνετε καταλήψεις με μπούκλες για ένα λεπτό
   Κρατήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. (Εάν έχετε μια μπάντα με λαβές, κρατήστε τις λαβές.) Με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τις πλευρές σας, σταθείτε με τα πόδια σας στη ζώνη, λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είστε τοποθετημένοι σαν να καθίστε σχεδόν σε μια καρέκλα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά, λυγίστε στους αγκώνες, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης προς τα πάνω στους ώμους σας. Απελευθερώστε αργά και επαναλάβετε. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση για ένα λεπτό.
   instagram viewer
2. Κάνουν lunges με ώμους για ένα λεπτό
   Κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. (Εάν έχετε μια ζώνη με λαβές, κρατήστε τις λαβές.) Με τα χέρια σας στα πλάγια σας και τα πόδια σας μαζί, βήμα στο μέσον της ζώνης αντίστασης με ένα πόδι. Φέρτε το άλλο πόδι ίσια πλάτη όσο πιο άνετα θα πάει - το δάκτυλο του ποδιού θα πρέπει να είναι περίπου 2,5 μέτρα πίσω από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Διατηρώντας τη θέση αυτή και κρατώντας τα χέρια ευθεία, σηκώνετε και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση τραβώντας τη ζώνη αντίστασης σε αρκετές ίντσες, έπειτα χαμηλότερες. Κάνετε αυτό 10 φορές, στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Συνεχίστε μέχρι να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό.
3. Εργαστείτε με κοιλιακό παλμό για ένα λεπτό
   Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ευθεία μπροστά από σας και τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα. (Όσο χαμηλότερα τα τακούνια σας, τόσο πιο σκληρή είναι η άσκηση.) Χαλαρώστε την πλάτη έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι ίσιος και στην ίδια γωνία με το δάπεδο όπως τα πόδια σας, τα οποία πρέπει να παραμείνουν ίσια. Σφίξτε το κοιλιακό σας άκρο - θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να τραβάτε το κοιλιακό σας κουμπί πίσω προς τη σπονδυλική στήλη σας - και σηκώστε και τα δύο χέρια έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα και να εκτείνεται κατευθείαν μπροστά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι κάτω και τα δάκτυλά σας να επεκταθούν. Ανοίξτε τα χέρια σας, κατεβάστε τα τρία ή τέσσερα ίντσες και γυρίστε πίσω - περίπου ένα παλμό ανά δευτερόλεπτο - για ένα λεπτό.
4. Κάνετε push-up για ένα λεπτό
   Αν είστε αρχάριος, τοποθετήστε τη σφαίρα σταθερότητας στο πάτωμα και σκύψτε πάνω του, στηρίζοντας την κατώτερη κοιλιά και τους ανώτερους μηρούς σας πάνω από και υποστηρίζοντας και σταθεροποιώντας τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα χέρια σας ευθεία. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μαζί. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας στο μέτρο του δυνατού, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε τα κουμπιά για ένα λεπτό. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, ξεκουραστείτε τις γροθιές σας, αντί για το midsection σας, στην μπάλα. (Για να επιτευχθεί αυτή η θέση, ξεκινήστε με την μπάλα στο midsection σας, στη συνέχεια, λυγίστε προσεκτικά τα γόνατά σας και να εργαστείτε η μπάλα κάτω από τα πόδια σας, περπατώντας προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να είναι στη θέση του.) Κάντε pushups για ένα λεπτό.
5. Εργαστείτε triceps για ένα λεπτό
   Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε μαζί με τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια ευθεία επάνω στο κεφάλι σας, έτσι ώστε τα επάνω βραχίονά σας να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας και τα χέρια σας, κρατώντας τους αλτήρες, είναι κοντά. Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, λυγίστε τα χέρια στον αγκώνα, έτσι ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν πίσω από το κεφάλι σας και οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στρέψτε αργά τα χέρια στην ευθεία θέση. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό.
   Υπόδειξη: Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, αρχίστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα καθώς το σώμα σας χτίζει μυς.