Αυτό είναι αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν χρονοτριβείτε

Η αναβολή είναι ένας απογοητευτικός εσωτερικός μονόλογος που προκαλεί άγχος που σχεδόν όλοι βιώνουμε με κάποια μορφή - που είναι όπου τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται ενδιαφέροντα. Δεν είσαι φοβερός άνθρωπος, κακός υπάλληλος ή είσαι τρελός: Αναβλητικότητα είναι τόσο αξιόπιστο και καθολικό επειδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι στην πραγματικότητα ενσύρματο γι 'αυτό.

Η βιολογία πίσω από την αναβλητικότητα

Η επιστήμη εξηγεί την αναβλητικότητα, καθώς ο αγώνας πυροδότησε μεταξύ δύο τμημάτων του εγκεφάλου όταν αντιμετωπίζει μια δυσάρεστη δραστηριότητα ή αποστολή: Είναι μια μάχη του limbic (η ασυνείδητη ζώνη που περιλαμβάνει το κέντρο ευχαρίστησης) και τον προμετωπιαίο φλοιό (ένα πολύ πιο πρόσφατα εξελισσόμενο τμήμα του εγκεφάλου που είναι βασικά το εσωτερικό σας "σχεδιαστής"). Όταν το limbic σύστημα κερδίζει, το οποίο είναι συχνά, το αποτέλεσμα είναι να αναβάλλει για αύριο τι θα μπορούσε (και θα έπρεπε) να γίνει σήμερα-που προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από αυτό το δυσάρεστο αίσθημα ανάγκης και, για οποιοδήποτε λόγο, που δεν θέλει να κάνει κάτι.

Εδώ είναι λίγο πιο επιστημονική υποστήριξη, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας (ή τους γονείς σας ή το αστρολογικό σημάδι σας) και να αρχίσετε να χαλάνε την αναβλητικότητα στη βιολογία. Το σωματικό σύστημα, ένα από τα παλαιότερα και πιο κυρίαρχα τμήματα του εγκεφάλου, είναι αυτόματη. Σας λέει, για παράδειγμα, να τραβήξετε το χέρι σας μακριά από μια φλόγα - και επίσης να φύγετε από δυσάρεστα καθήκοντα. Έχει συσταθεί για να εκτελέσει τα βασικά σας ένστικτα επιβίωσης. Με άλλα λόγια, σας κατευθύνει να επιλέγετε "άμεση επισκευή διάθεσης", εξηγεί ο Timothy Α. Pychyl, PhD, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Carleton, στην Οττάβα, και ο συγγραφέας του Η αναστροφή του Αναπαραγωγέα: ένας συνοπτικός οδηγός για την επίλυση του παζλ αναβλητικότητας ($30; amazon.com).
Ο προμετωπικός φλοιός είναι ένα νεώτερο και πιο αδύναμο τμήμα του εγκεφάλου που σας επιτρέπει να ενσωματώσετε πληροφορίες και να λάβετε αποφάσεις. "Αυτό είναι το μέρος του εγκεφάλου που πραγματικά διαχωρίζει τους ανθρώπους από τα ζώα, τα οποία ελέγχονται μόνο από τα ερεθίσματα", λέει ο Pychyl. Ο προμετωπικός φλοιός, που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το μέτωπο (όπου χτυπάμε όταν προσπαθούμε νομίζω), παίρνει τη δουλειά. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα αυτόματο για τη λειτουργία του: Πρέπει να το κλωτσήσετε σε ταχύτητα ("πρέπει να καθίσω και να γράψω αυτή την έκθεση βιβλίου!"). Τη στιγμή που δεν είστε συνειδητά εμπλεκόμενοι σε ένα καθήκον, το ατελές σύστημα σας αναλαμβάνει και θα δώσετε σε αυτό που αισθάνεται καλά, το οποίο είναι οτιδήποτε άλλο εκτός από εκείνο το βιβλίο έκθεση - να χρονοτριβεί.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να διαλογιστείτε με τεχνικές που μπορείτε πραγματικά να κολλήσετε σε

Πώς να σπάσει η συνήθεια της αναβλητικότητας χρησιμοποιώντας την προσοχή

Ενώ η κατανόηση αυτών των παιχνιδιών μυαλού βοηθά στην απομυθοποίηση της συνήθειάς μας για την αδιάλειπτη αναβολή των πραγμάτων, δεν θεραπεύει τη συνήθεια. Αποδεικνύεται, μια από τις καλύτερες λύσεις για την αναβλητικότητα είναι ξεπερασμένη. Μπορείτε να ανακατασκευάσετε τον εγκέφαλό σας για να αντιδράσετε διαφορετικά σε μια δυσάρεστη εργασία ή εργασία. Πως? Ενσυνειδητότητα. Αλλά μην το αναβάλλετε από αυτό το buzzword-mindfulness είναι κάτι που μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, απλά αφήνοντας τον εαυτό σας να καταλάβει πλήρως το τι συμβαίνει, τόσο γύρω σας όσο και μέσα σε σας στιγμή. Αυτή η πράξη απλώς να γνωρίζετε και να είστε περίεργοι για τις αισθήσεις που βιώνετε ως αποτέλεσμα της σκανδάλης X ή Y (π.χ. Δεν θέλω να στείλω αυτό το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. είναι κοντά στο άτομο αυτό με κάνει νευρικό), είναι το κλειδί για την καταπολέμηση του άγχους και το σπάσιμο των αρνητικών συνόλων βρόχων-όπως η αναβλητικότητα.

"Τα μυαλά μας μαθαίνουν μέσω βασισμένη στη ανταμοιβή μάθηση. Παραδόξως, η [νοοτροπία] μπαίνει σωστά στην διαδικασία ανταμοιβής που θα μας βοηθήσει να βγούμε από αυτήν ", λέει ο Judson Brewer, MD, PhD, διευθυντής της έρευνας και της καινοτομίας στο Κέντρο Πανεπιστημίου Mindfulness του Μπράουν, ιδρυτής της Mind Sciences, και του συγγραφέα του Το Ψυχρό Νους ($10; amazon.com). "Ο τυπικός βρόχος συνήθειας είναι: η σκανδάλη, η συμπεριφορά, η ανταμοιβή. Είναι έτοιμο για επιβίωση: Βλέπετε φαγητό, φάτε φαγητό, το στομάχι στέλνει ένα σήμα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο σε αυτό που φάγατε και πού το βρήκατε. Αλλά το ίδιο πράγμα οδηγεί το άγχος και την ανησυχία - αλλά και η αναβλητικότητα. Έχει ρυθμιστεί ως ένας βρόχος συνήθειας. "Λειτουργεί απλώς το αντίστροφο.

Για παράδειγμα, το έργο ή η εργασία που πρέπει να κάνετε είναι η σκανδάλη. Η συμπεριφορά είναι να αποφευχθεί, επειδή αισθάνεται καλύτερα. Η ανταμοιβή είναι η ανακούφιση που αισθάνεστε από το να μην το κάνετε - κάτι που προφανώς δεν διαρκεί. "Επειδή η σκανδάλη είναι δυσάρεστη, η συμπεριφορά αποφυγής καθιστά αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση προσωρινή έξοδο με αυτή τη σύντομη ανακούφιση που στη συνέχεια ενισχύει τον κύκλο αναβολής", λέει ο Dr. Brewer.

"Υπάρχει πολλή επιστήμη που δείχνει ότι η προσοχή συγκεκριμένα στοχεύει αυτούς τους βρόχους συνήθειας", προσθέτει. "Βοηθάει τους ανθρώπους να κάνουν δύο πράγματα: Πρώτον, μας βοηθάει να δούμε πόσο απρόσφορη είναι η παλιά συνήθεια". Σε άλλο λέξεις, απλά αρχίστε να αναγνωρίζετε πόσο τρομερό, ανήσυχο και συγκλονισμένο αναβλητικότητα σας κάνει αφή. Μην κρίνετε ή να κρύβετε τον εαυτό σας, απλά να αρχίσετε να το γνωρίζετε και να το αναγνωρίζετε. Θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε πόσο ανθυγιεινό και δυσάρεστο είναι να αισθανθείτε αυτόν τον τρόπο.

Το δεύτερο πράγμα που κάνει είναι να προσφέρει μια καλύτερη εναλλακτική λύση σε σχέση με την προηγούμενη ανταμοιβή. Χρησιμοποιήστε την ποιότητα της νοοτροπίας της στάσης, που είναι η περιέργεια. Το να είσαι περίεργος και αφοσιωμένο στις αντιδράσεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις είναι πιο ικανοποιητικό από το να αποσυνδεθείς. "Μπορούμε πραγματικά να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να αντικαταστήσει την περιέργεια για την αναβολή," λέει ο Δρ Brewer. "Η προσοχή μας επιτρέπει να βλέπουμε τα αποτελέσματα [θετικά] να κάνουν πραγματικά την δουλειά μας".

Δυνατή συμβουλή του Δρ Brewer; Απλά προσπαθήστε, μια φορά, να κάνετε την εργασία σας νωρίς (ή εγκαίρως, αν αυτό είναι όλο που μπορείτε να συγκεντρώσετε - χωρίς κρίση), χωρίς να την αφήσετε να κρεμάσει πάνω από το κεφάλι σας. Εδώ είναι πιθανόν να συμβεί: "Κάνετε το έργο, απενεργοποιείτε το τηλέφωνό σας, παίρνετε εντελώς ασχολούνται με το μονο-tasking αντί για multitasking", λέει. "Τότε απλά παρατηρήστε τι αισθάνεται σαν όταν το κάνετε - αισθάνεται υπέροχο. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό μας να πάρει αυτές τις πληροφορίες, τόσο όταν χρονοτριβούμε όσο και όταν είμαστε παραγωγικοί ».

Την επόμενη φορά που βάζετε μια απειλητική εργασία, χτυπήστε σε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε (ανήσυχοι, νευρικοί, ενοχλημένοι, βαριούνται;). Στη συνέχεια, και μόλις ακούσετε μας, δοκιμάστε να το κάνετε και παρατηρήστε τη διαφορά στο πώς αυτή η καλύτερη, πιο βιώσιμη ανταμοιβή σας κάνει να νιώθετε (πετυχημένος, περήφανος, πνευματικά ελαφρύτερος). Και μάλλον δεν θα περάσει πολύς καιρός πριν εξαρτηθείτε από αυτόν τον νέο, θετικό βρόχο συνήθειας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:Πώς ο Taffy Brodesser-Akner ευδοκιμεί στο άγχος

• Από την Amy Spencer

• Με τη Μάγκι Σέιλβερ