5 τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Η αλλαγή του ύπνου σας κάνει να αισθάνεστε αρκετά νευρικοί (όπως πιθανότατα γνωρίζετε!), Αλλά ο αντίκτυπος είναι ακόμα χειρότερος από ότι μπορείτε να σκεφτείτε: Ο κακός ύπνος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αφήνοντας σας πιο ευαίσθητο σε ιούς. αυτό σας ups κίνδυνο βλάβη κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. και μπορεί να σας αλλάξει ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, που σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι ενώ ταυτόχρονα εντείνετε πόθους. Ο ύπνος δεν είναι αστείο, όμως σύμφωνα με το CDC, είμαστε ένα έθνος στερημένο από ύπνο, με το ένα τρίτο τουλάχιστον να μην βγάζει το συνιστώμενο επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Αντί να πάτε κάτω από τη διαδρομή του ύπνου στερημένος, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για μια καλύτερη ξεκούραση της νύχτας εστιάζοντας στο μενού σας. Εδώ είναι πέντε τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα, καθώς και νόστιμους τρόπους για να τους ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Κάθε προϊόν που διαθέτουμε επιλέχθηκε και αναθεωρήθηκε ανεξάρτητα από τη συντακτική μας ομάδα. Εάν κάνετε μια αγορά χρησιμοποιώντας τους συνδέσμους που περιλαμβάνονται, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
Tart ή ξινό τα κεράσια Montmorency είναι υψηλά σε μελατονίνη - μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Σε ένα μικρό μελέτη, οι συμμετέχοντες γνώρισαν μεγαλύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο μετά την κατανάλωση ενός συμπυκνώματος χυμού από αυτό το φρούτο.
Τα κεράσια τάρτα είναι πιο δύσκολο να βρεθούν από γλυκά, αλλά μπορείτε να τα βρείτε κατεψυγμένα ή αποξηραμένα (καθώς και σε συμπυκνώματα χυμού, όπως και εκείνη που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη ύπνου) αν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα. Μόλις τα βρείτε, κάντε ένα τέλεια ισορροπημένο βινεγκρέτ, το οποίο ζευγάρει καλά με τραγανά πράσινα, όπως το romaine ή τα μικρά πετράδια. Το νόστιμο ντύσιμο με ένα πολύχρωμο ποπ τεμαχισμένο κεράσι θα ήταν επίσης νόστιμο με κοτόπουλο ή ψάρια στη σχάρα.
Πάρτε τη συνταγή: Ξινό κερασιού βινεγκρέτ
Μια ουγγιά αμυγδάλων παρέχει σχεδόν το 25% των γυναικών μαγνησίου που χρειάζονται ανά ημέρα, και αυτό το ορυκτό λείπει πάρα πολύ στη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι σχεδόν το 80% από εμάς δεν παίρνει επαρκές μαγνήσιο. Και σύμφωνα με την έρευνα ότι τα κακά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να σχετίζονται με την αϋπνία.
Για να κοιμηθείτε, ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσει και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει με τη διαδικασία. Σε ένα μελέτη σε ποντίκια που έλαβαν μαγνήσιο, το ορυκτό ενήργησε ως ένα είδος "χαλαρωτικού χαπιού", παρόμοιο με αυτό που θα περιμένατε από φάρμακα κατά του άγχους. Αποδεικνύεται επίσης ότι οι μαγνήσιοι δέκτες δεσμεύονται στον εγκέφαλο, γνωστό ως GABA υποδοχείς, είναι οι ίδιες με εκείνες που συνταγογραφούνται χάπια ύπνου ενεργούν επάνω.
Λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου, τα αμύγδαλα είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα. Μπορείτε να σνακάρετε με αμύγδαλα, να τα ανακατεύετε με γιαούρτι ή να τα πασπαλίζετε σε σαλάτες. Ή δοκιμάστε μια σπιτική granola. DIY granola αξίζει έτσι την πρόσθετη προσπάθεια επειδή δεν σκουπίζει σε pricier συστατικά, όπως τα καρύδια, που συχνά βρίσκονται σε έλλειψη σε εμπορικά σήματα που αγοράζονται από το κατάστημα.
Πιάσε τη συνταγή: Φαγόπυρο, Αμύγδαλο και Κορόνα Granola
Σε ένα μελέτη που εξέτασε τις διαφορές ύπνου μεταξύ διαφόρων ειδών διατροφής - υψηλότερες σε πρωτεΐνες, λίπος ή υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα πρότυπο οι συμμετέχοντες στη διατροφή ελέγχου αντιμετώπισαν λιγότερες διαταραχές του ύπνου στη διατροφή υψηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με οποιαδήποτε από τις οι υπολοιποι. (Αυτό είναι σωστό, λάτρεις των υδατανθράκων!)
Η βρώμη είναι μια υγιής πηγή ολικής αλέσεως των υδατανθράκων (καθώς και μια καλή πηγή μαγνησίου). Πάρτε την ημέρα σας στη σωστή αρχή και τελειώστε-απολαμβάνοντας ένα μπολ με βρώμη για πρωινό. Μπόνους: Αυτή η συνταγή συνδυάζει βότανα υψηλών υδατανθράκων με αμύγδαλα - ένα άλλο φαγητό που σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πάρτε τη συνταγή: Διανυκτέρευση βρώμης με φρυγανισμένα αμύγδαλα
Αν είστε όπως 95% των Αμερικανών, πιθανότατα υπολείπετε τις ίνες, και αυτό μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου σας. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες συνδέεται με λιγότερο βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο και ότι η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με μια μεγαλύτερη περίοδο αυτής της βαθιάς και ποιοτικής μορφής ύπνου.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 25 γραμμάρια και 35 γραμμάρια ινών την ημέρα (οι άντρες βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο του φάσματος) και ένα φλιτζάνι σμέουρων παρέχει ένα επιβλητικό 9 γραμμάρια! Αυτό το λεπτές λεκάνη, το οποίο περιλαμβάνει άλλες πηγές ινών, όπως οι σπόροι τσιά και το ακτινίδιο, θα σας φέρει καλά στο δρόμο σας για να ανεβάσετε την πρόσληψη ινών σας και να κοιμηθείτε πιο υγιεινά.
Πάρτε τη συνταγή: Βούτυρο λεμόνι Smoothie
Εάν δεν δίνετε προσοχή στην υγεία του εντέρου σας, εδώ είναι ένας άλλος λόγος για να ξεκινήσετε: Your microbiome, η οποία είναι η συλλογή τρισεκατομμυρίων σφαλμάτων στο έντερο σας, συνδέεται με τον ύπνο σας σχέδια. Ένας αυξανόμενος αριθμός σπουδές υποδείξτε το γεγονός ότι το μικρόβιο σας εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης, των επιπέδων στρες και των ρυθμών ύπνου σας. Στην πραγματικότητα, τα είδη των βακτηριδίων στο έντερο σας πιθανόν να τηρούν έναν κιρκαδικό ρυθμό σαν και εμείς!
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον υγιεινό σας μικροβιολογικό είναι να προσθέσετε στη συλλογή καλών βακτηρίων με πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός σνακ γιαουρτιού τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα αποδείχθηκε ότι αυξάνει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου καθώς και την ποικιλία των βακτηριακών στελεχών - και τα δύο από τα οποία υποδηλώνουν ένα υγιές μικροβιοκτόνο.
Φυσικά, είναι εύκολο να παραλάβετε ένα δοχείο γιαουρτιού, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας. Εδώ είναι μια συνταγή δύο συστατικών που θα σας οδηγήσει στη διαδικασία. Αφού τελειώσετε, θα μπορούσατε να προσθέσετε καρύδια, φρούτα, κουταλιά granola ή μερικά φρέσκα βότανα.
Πάρτε τη συνταγή: Κρεμώδες γιαούρτι