Οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος βελτιστοποίησης της σύνθεσης του σώματος

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος για την επίτευξη μέγιστης καρδιαγγειακής ικανότητας και την καύση σωματικού λίπους. Κατά τη διάρκεια μιας δομημένης προπόνησης HIIT, οι μικρές εκρήξεις «αναερόβιας» σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης ακολουθούνται από μια περίοδο ανάκαμψης αερόβιας άσκησης πολύ χαμηλότερης έντασης. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται πολλές φορές και ακολουθείται από ψύξη.

Πρόσφατη έρευνα από την κλινική Mayo παρακολούθησε το αποτέλεσμα 120 ασθενών με καρδιακή αποκατάσταση που έκαναν HIIT προπονήσεις σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που πραγματοποίησε μόνο συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης χωρίς διαστήματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι προπονήσεις HIIT είχαν ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους και την περικοπή περίπου μιας ίντσας περισσότερο από τις μετρήσεις της μέσης.

Τα ευρήματα αυτής της πρωτοποριακής μελέτης, «Επίδραση της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης στην ολική και κοιλιακή μάζα λίπους σε ασθενείς με καρδιακή αποκατάσταση εξωτερικών ασθενών με έμφραγμα του μυοκαρδίου », θα παρουσιαστεί αργότερα αυτό το μήνα στο

68η ετήσια επιστημονική συνεδρία του American College of Cardiology (16-18 Μαρτίου 2019) στη Νέα Ορλεάνη.

Σύμφωνα με ένα δελτίο τύπου, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που διερευνά τον αντίκτυπο των προπονήσεων HIIT στη σύνθεση του σώματος και την κατανομή του λίπους σε ασθενείς με ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων.

"Έχει γίνει αρκετή έρευνα για το HIIT σε αθλητές για να αποδείξει την ικανότητά του να βελτιώσει τη συνολική ικανότητα άσκησης και Αθλητισμός απόδοση, "δήλωσε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, Yaoshan Dun, σε δήλωση. "Οι επιστήμονες και οι κλινικοί γιατροί μόλις αρχίζουν να αναγνωρίζουν τη δύναμη που μπορεί να έχει το HIIT σε κλινικούς πληθυσμούς για να αποτρέψει μια δεύτερη καρδιακή προσβολή σε ασθενείς που είχαν ήδη ένα."

Ο Dun είναι ειδικός καρδιακής αποκατάστασης στην κλινική Mayo της Μινεσότα και συνεργάζεται επίσης με το νοσοκομείο Xiangya του Πανεπιστημίου Central South στην Τσανγκσά της Κίνας.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου αυτής της μελέτης, σχετικά με τις επιπτώσεις της κατάρτισης HIIT σε σύγκριση με καρδιο σταθερής κατάστασης στο μέτρια ένταση, ο Dun και οι συνάδελφοί του στο Mayo Clinic αξιολόγησαν την καρδιο-αναπνευστική ικανότητα δέκα δωδεκάδων εθελοντές. Αφού καθορίστηκαν ποιοι ασθενείς ήταν σωματικά ικανοί για άσκηση υψηλής έντασης, πρόσφεραν σε 90 άτομα την ευκαιρία να δοκιμάσουν το HIIT. Στα άλλα 30 άτομα της μελέτης δόθηκε συνεχής εκπαίδευση μέτριας έντασης χωρίς εκρήξεις υψηλής έντασης. Και οι δύο ομάδες ασκούσαν τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες.

Εκείνοι που ανήκαν στην ομάδα HIIT εναλλάχθηκαν μεταξύ μιας έκρηξης ενός λεπτού άσκησης υψηλής έντασης (π.χ. στάσιμη ποδηλασία με ρυθμό που καθιστούσε αδύνατο να συνομιλία σε πλήρεις προτάσεις) ακολουθούμενη από περίοδο ανάρρωσης τριών έως πέντε λεπτών άσκησης χαμηλής έντασης (π.χ. ποδηλασία με ρυθμό όπου η συνομιλία ήταν Ανετα). Αυτός ο κύκλος HIIT επαναλήφθηκε μεταξύ τεσσάρων έως οκτώ φορές κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Εκείνοι στην καρδιο ομάδα σταθερής κατάστασης πραγματοποίησαν 30 λεπτά συνεχούς φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης σε ένα εξατομικευμένο επίπεδο άσκησης "Goldilocks" που δεν ήταν πολύ ελαφρύ και δεν ήταν πολύ έντονο για αυτό το άτομο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, το να μιλάς σε σύντομες προτάσεις είναι εύκολο, αλλά θα ήταν δύσκολο να απαγγέλλεις έναν Σαίξπηρ σόλο χωρίς να αναπνέεις.

Συγκεκριμένα, μετά από 12 εβδομάδες να κολλήσετε σε καθένα από αυτά τα σχήματα άσκησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτά στην ομάδα HIIT έχασε κατά μέσο όρο 4 κιλά σωματικού λίπους και κέρδισε περίπου 1,5 κιλά άπαχο μυ μάζα. Κατά μέσο όρο, κόβουν επίσης περίπου μία ίντσα περισσότερο από την περιφέρεια της μέσης από εκείνους που έκαναν μόνο άσκηση μέτριας έντασης.

Είναι ενδιαφέρον, όταν μετριέται μόνο από αλλαγές στο σωματικό βάρος ή στα τυπικά διαγράμματα δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), δεν υπήρχε αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων. Αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση της μυϊκής μάζας (που ζυγίζει περισσότερο από το σωματικό λίπος) έριξε τις μετρήσεις. Το πιο σημαντικό, επειδή η ομάδα HIIT περικόπτει περισσότερο λίπος στην κοιλιά, οι ερευνητές εικάζουν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη HIIT πιθανότατα αποκόμισαν περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

«Η μεταφορά περισσότερου λίπους στην κοιλιά σχετίζεται με τον μεγαλύτερο κίνδυνο [καρδιακής νόσου]. Η έλλειψη σημαντικής διαφοράς μεταξύ των δύο ομάδων ως προς το συνολικό σωματικό βάρος ή τον ΔΜΣ είναι πιθανότατα σχετίζεται με το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες που έπαιρναν HIIT κέρδισαν μυ και χάνοντας λίπος », Dun είπε.

Μια άλλη μελέτη από τον Dun και τους συναδέλφους της συνέκρινε τις προπονήσεις HIIT με τη σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο που υποβλήθηκαν σε καρδιακή αποκατάσταση. Αυτή η έρευνα έδειξε επίσης ότι το HIIT μείωσε περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Αλλά και πάλι, αυτά τα ευρήματα μπορεί να είχαν παραβλεφθεί επειδή η συνολική απώλεια βάρους σώματος και ο ΔΜΣ ήταν συγκρίσιμα με εκείνα που έκαναν συνεχή άσκηση μέτριας έντασης χωρίς διαστήματα υψηλής έντασης.

Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν τη χρήση του HIIT ως βασικού θεραπευτικού εργαλείου για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος σε ασθενείς με καρδιακή προσβολή που εγγράφηκαν σε καρδιακή αποκατάσταση πρώιμων εξωτερικών ασθενών. Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι, σε σύγκριση με τη συνεχή εκπαίδευση μέτριας έντασης, το εποπτευόμενο HIIT οδηγεί σε μεγαλύτερη βελτίωση σε αυτούς τους ασθενείς ", κατέληξε ο Dun. "Το HIIT μπορεί να συμβάλει σε καλύτερα αποτελέσματα για ασθενείς με κοιλιακή χώρα ευσαρκία που έχουν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου ή έχουν καθιερώσει καρδιακές παθήσεις. "

HIIT + HIIPA = Ένας νικητής συνδυασμός υψηλής έντασης

Τον περασμένο μήνα, μια άλλη διεθνής κοινοπραξία φυσιολόγων άσκησης και υποστηρικτών της δημόσιας υγείας εισήγαγε ένα νέο ακρωνύμιο στο λεξικό της ορολογίας προπόνησης που ονομάζεται «HIIPA». Αυτό το ακρωνύμιο πέντε γραμμάτων σημαίνει «υψηλής έντασης παρεπόμενη σωματική δραστηριότητα.”

Το HIIPA αντιπροσωπεύει τις καθημερινές επιλογές που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι που κάνουν κάποιον να «φουσκώνει» για 0,5 έως 2 λεπτά καθώς περνά τις κινήσεις της καθημερινής ζωής με ρούχα του δρόμου. Το HIIPA περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η λήψη των σκαλοπατιών αντί της κυλιόμενης σκάλας ή του ανελκυστήρα, η εκκαθάριση φύλλων, το φλοιό του χιονιού, η σηκώνοντας από το γραφείο σας για χορός για ένα ή δύο λεπτά όταν ένα αγαπημένο τραγούδι έρχεται στο ραδιόφωνο κ.λπ.

Η ώθηση για να δώσετε ένα όνομα στο HIIPA είναι να ευαισθητοποιήσετε ότι - εκτός από το να κάνετε τις δομημένες προπονήσεις HIIT μέρος της γυμναστικής ρουτίνας κάποιου ή εξωτερική άσκηση - όλοι όσοι βρίσκονται εν κινήσει μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη της άσκησης υψηλής έντασης σε σύντομες εκρήξεις όλη την ημέρα.

Συγκεκριμένες συμβουλές: Ένας εύκολος τρόπος για να δημιουργήσετε μια συνήθεια HIIPA χωρίς προστασία είναι να κάνετε μια συμφωνία με τον εαυτό σας ότι εσείς πάντα πάρτε τις σκάλες «ανεβαίνοντας» σε σταθμό μετρό, κτίριο γραφείων, εμπορικό κέντρο, αεροδρόμιο αλλά δώστε στον εαυτό σας ένα πάσο για να πάρετε την κυλιόμενη σκάλα ή το ασανσέρ «κατεβαίνοντας».

Με βάση τα εμπειρικά στοιχεία, η συμβουλή μου ως προπονητής είναι να δομήσω εβδομαδιαίες ρουτίνες που συνδυάζονται με όρους συνεχούς ανάμειξης MVPA, HIIT και HIIPA. Για παράδειγμα, σε έναν τέλειο κόσμο - κάποιος με τον χρόνο, την ενέργεια, τη φυσική ικανότητα και τον εαυτόκίνητρο- θα μπορούσε να κάνει 30-60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας (MVPA) τρεις ημέρες την εβδομάδα, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και συνειδητά αναζητήστε μικρές εκρήξεις HIIPA σε όλη τη διάρκεια ημέρα.

Όπως πάντα: Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα φυσική δραστηριότητα ή έναρξη μιας έντονης αγωγής άσκησης - ειδικά εάν δεν έχετε κάνει σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης πρόσφατα.