Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής αβοκάντο και τα οφέλη από το αβοκάντο

Θα πάρουμε οποιαδήποτε δικαιολογία για να φάμε αβοκάντο. Είναι νόστιμα σε όλα, από σολομό μέχρι γλυκές πατάτες μέχρι σούσι. η κρεμώδη υφή τους την καθιστά ιδανική βάση για βουτήματα (guac!), και yup, ακούσαμε ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι ένα νόστιμο σνακ για τοστ.

Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να αγαπάτε το αγαπημένο OG superfruit όλων; Έχουμε πολλά. Τα αβοκάντο συσκευάζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη χοληστερόλη, την οστική πυκνότητα, την περιποίηση του δέρματος και πολλά άλλα. Για να καταργήσουμε τα ατέλειωτα επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία των αβοκάντο, κάθισαμε με τον Christy Brissette, MS, RD, έναν καταχωρημένο διαιτολόγο και πρόεδρο της 80 Είκοσι Διατροφή.

Υγεία της καρδιάς

Κόψτε ένα αβοκάντο στα μισά και βάλτε τα στενά άκρα δίπλα στο άλλο και θα έχετε σχήμα καρδιάς. Απλά ένας τρόπος για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε ότι αυτό το ειδικό φρούτο είναι καλό για την καρδιά σας! "Τα αβοκάντο είναι υγιή στην καρδιά χάρη στα καλά λιπαρά τους, τις ίνες και τη βιταμίνη Κ", λέει ο Brissette.

ο Η American Heart Association συνιστά ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας είναι ακόρεστο. Πάνω από το 75 τοις εκατό του λίπους στο αβοκάντο είναι ακόρεστο λίπος ή "καλό λίπος", μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος. Τα καλά λίπη δεν αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (τον ανθυγιεινό τύπο χοληστερόλης) που είναι χρήσιμο για μια υγιή καρδιά. Το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο περιέχει 5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 1 γραμμάριο πολυακόρεστου λίπους.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών (11 τοις εκατό ημερησίως ή 3 γραμμάρια για το ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο). Συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Ο διαβήτης τύπου 2 και ο υπέρβαρος (ή παχύσαρκος) είναι αμφότεροι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αυτός ο υγιής καρπός είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε - και να επιβραδύνετε - την ωρίμανση των αβοκάντο

Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπιστώθηκε ότι η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στο πρωινό με αβοκάντο οδήγησε σε πιο χαλαρά αιμοφόρα αγγεία και βελτιώσεις στην HDL (καλή χοληστερόλης) και τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με το πότε οι συμμετέχοντες είχαν ένα γεύμα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων με τον ίδιο αριθμό θερμίδες.

"Ανταλλαγή τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και εναλλαγή σε αβοκάντο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα καρδιακά υγιή λίπη," λέει ο Brissette. "Μερικές από τις αγαπημένες μου ανταλλαγές χρησιμοποιούν το αβοκάντο ως λίπος σε σαλάτα αυγών, κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών, ως μια εξάπλωση για ψωμί ή αντί για άλλα λίπη και έλαια στο ψήσιμο".

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 4 Έξυπνα έξυπνοι τρόποι για να φάτε αβοκάντο

Πίεση αίματος

"Η χρήση αβοκάντο για την αντικατάσταση άλλων λιπών μπορεί να είναι μέρος του Σχέδιο διατροφής DASH, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης », λέει ο Brissette.

Η λήψη λιγότερου νατρίου είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, αλλά προσπαθείτε να πάρετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Τα αβοκάντο περιέχουν 250 χιλιοστόγραμμα καλίου (6 τοις εκατό ημερησίως) για το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καταπολεμώντας τις επιδράσεις του νατρίου.

Διαχείριση βάρους

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να το κρατήσετε μακριά είτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, η πυκνότητα θρεπτικών ουσιών μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις επιλογές των τροφίμων σας. "Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών σημαίνει ότι ένα τρόφιμο παρέχει άφθονη διατροφή για λιγότερες θερμίδες", λέει ο Brissette. "Τα αβοκάντο ελέγχουν και τα δύο κουτιά: μια μερίδα αβοκάντο (το ένα τρίτο ενός μέσου αβοκάντο) έχει 80 θερμίδες και σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις".

Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της πείνας και να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι, χάρη στο περιεχόμενο λίπους και ινών τους. Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 6 γραμμάρια υγιούς λίπους. "Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να κολλήσετε καλύτερα στο σχέδιο διατροφής σας", εξηγεί ο Μπρίστετ. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που περιέχουν υγιή λίπη είναι πιο εύκολο να τηρηθούν από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορούν να οδηγήσουν σε πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, η οποία παρέχει χύμα και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γρήγορα και να αισθάνεστε γεμάτοι. "Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση ενώ αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών σας για τη διαχείριση βάρους".

Διαβήτης

Τα αβοκάντο είναι ένας από τους μοναδικούς καρπούς που δεν περιέχουν ζάχαρη. Όταν τρώγονται μόνοι τους, δεν τείνουν να αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος, γι 'αυτό δεν αποδίδεται καν τιμή γλυκαιμικού δείκτη (μέτρηση της επίδρασης ενός τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Είναι μια καλή πηγή ινών και η κατανάλωση πλούσιας σε ίνες διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

ΕΝΑ μελέτη βασισμένη σε εθνικά δεδομένα ερευνών διαπίστωσαν ότι οι Αμερικανοί που τρώνε αβοκάντο είχαν 50% χαμηλότερο λόγο πιθανότητας για το μεταβολικό σύνδρομο σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν αβοκάντο. Το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει συμπτώματα όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα και περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (καθώς και καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια).

Θρεπτικό ενισχυτικό

Χάρη στο καλό λίπος στα αβοκάντο, αυτό το μοναδικό φρούτο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αυτό κάνει το φρέσκο ​​αβοκάντο μια μεγάλη προσθήκη στις γλυκές πατάτες, τα αυγά και τα πράσινα φύλλα.

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Τα αβοκάντο περιέχουν 6% ημερήσια τιμή για τη βιταμίνη Ε ανά μερίδα. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Υγεία των ματιών

Όταν σκέφτεστε τα τρόφιμα για την υγεία των ματιών, μάλλον σκέφτεστε τα καρότα. Ώρα να προσθέσετε αβοκάντο σε αυτόν τον κατάλογο! "Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή που μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία των ματιών καθώς μεγαλώνετε. Αυτά τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία επιδεινώνει την όραση λόγω της γήρανσης ", εξηγεί ο Μπρίσετ. Ανά μερίδα, τα αβοκάντο περιέχουν 136 μικρογραμμάρια λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Εγκέφαλος Υγεία

Η λουτεΐνη είναι το κύριο καροτενοειδές στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα εγκεφάλου της λουτεΐνης σχετίζονται με την καλύτερη γνωστική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων πηγών τροφίμων της λουτεΐνης, όπως το αβοκάντο, αυξάνει την ποσότητα της λουτεΐνης στο αίμα περισσότερο από το να παίρνει συμπληρώματα λουτεΐνης.

Σε μία μελέτη των ενηλίκων ηλικίας 50 ετών και άνω, η κατανάλωση ενός μέσου αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες βελτιώθηκε τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη εργασίας και τον χωροταξικό σχεδιασμό - σε σύγκριση με τις ομάδες που έφαγαν μια μεσαία πατάτα ή ένα φλιτζάνι ρεβίθια.

Οστική υγεία

Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μια θρεπτική ουσία που υποστηρίζει υγιή οστά βοηθώντας στη διατήρηση της οστικής δύναμης καθώς μεγαλώνετε.

Εγκυμοσύνη

Τα αβοκάντο είναι μια υγιεινή επιλογή σε όλη την εγκυμοσύνη σας, ενώ θηλάζετε και πέρα. Οι ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη στα αβοκάντο έχουν συνδέονται με την καλύτερη υγεία της μητέρας, τα γεννητικά αποτελέσματα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος.

Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 6 γραμμάρια ακόρεστου λίπους. Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου για το μωρό σας.

"Εάν είστε έγκυος ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος, το φυλλικό οξύ και το φολικό οξύ είναι πιθανώς στο ραντάρ σας ως βασική θρεπτική ουσία για να πάρετε περισσότερα. Είναι στο προγεννητικό σας συμπλήρωμα βιταμινών, και μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερα με υγιή αβοκάντο ", λέει ο Brissette. "Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών και πρόωρης γέννησης".