Κάνετε αυτά τα 8 πράγματα τη Δευτέρα για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας μακριά δεξιά
Οι Δευτέρες είναι αναπόφευκτες. Η Δευτέρα μπλε; Βγάζει, δεν χρειάζεται να είναι. Καθώς προχωράτε για την πολυάσχολη σεζόν πτώσης, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας με πιο υγιεινό τρόπο.
Ο Γκάρφιλντ, η γάτα, πήρε δύο πράγματα πολύ σωστά: Πρώτον, η λαζάνια είναι υπέροχη. Δεύτερον, Δευτέρες μπορεί να είναι μια πραγματική έλξη. Δεν είναι απλά η μετάβαση από το χρόνο παιχνιδιού στην εβδομάδα εργασίας και σχολείου. Πολλοί από εμάς μένουμε αργότερα τις νύχτες του Σαββατοκύριακου και κοιμούμε μέσα στη μέρα, αναποδογυρίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και κάνοντάς μας γκρινιάριους και ευερεθισμένους όταν ο συναγερμός σβήνει τη Δευτέρα το πρωί. Το άγχος της έναρξης της εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία μας. Μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι η πίεση του αίματος τείνει να είναι υψηλότερη τη Δευτέρα το πρωί, ενώ άλλος κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η Δευτέρα είναι η πιο κοινή μέρα της εβδομάδας για καρδιακές προσβολές. Όλα αυτά μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να χτυπήσετε snooze και να περάσετε Δευτέρα κάτω από τα καλύμματα.
Ευτυχώς, μπορείτε να αντιστρέψετε την τάση και να ορίσετε τον εαυτό σας για να έχετε μια θετική, υγιή αρχή στην εβδομάδα. Εδώ, οι ειδικοί ζυγίζουν σε οκτώ τρόπους για να γίνει αυτό πραγματικότητα. (P.S. Αν δεν εργάζεστε με ένα παραδοσιακό χρονοδιάγραμμα από Δευτέρα έως Παρασκευή, αυτή η συμβουλή είναι προσαρμόσιμη σε κάθε αλλαγή από την ημέρα σε υπηρεσία).
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 νυχτερινές συνήθειες που οδηγούν σε πιο διαχειρίσιμα πρωινά
1. Κάντε μια λίστα Δευτέρας υποχρεώσεων-την Παρασκευή.
Το τέλος της εβδομάδας μπορεί να είναι αιτία για τον εορτασμό, αλλά μην το κάνετε επίσημο έως ότου έχετε γράψει μια λίστα υποχρεώσεων για τη Δευτέρα. Όλα όσα χρειάζεστε για να πετύχετε την επόμενη εβδομάδα θα είναι κορυφαία του νου, οπότε έχει νόημα να το συλλάβει αυτή τη στιγμή. Αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος. "Αν ξεκινήσετε την εβδομάδα χωρίς αυτή τη λίστα, θα πρέπει να κάνετε καταιγισμό τη Δευτέρα το πρωί για τα παρατεταμένα έργα από την περασμένη εβδομάδα, τα οποία θα μπορούσαν να είναι σκληρά όταν είστε υποτονικοί. Θα ξεκινήσετε ήδη ένα βήμα πίσω », λέει η Samantha Ettus, επιχειρηματίας με έδρα το Λος Άντζελες και ο συγγραφέας της ταινίας The Pie Pie: μια συνήθεια χωρίς ευχές για την επιτυχία και την ικανοποίηση. Με αυτή τη λίστα να περιμένει τη Δευτέρα, μπορεί να είστε πιο παραγωγικός και να έχετε έναν ευκολότερο χρόνο εστίασης. Ελέγξτε μερικές απλές εργασίες για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, ανακαλύψτε το πιο δύσκολο έργο σας το συντομότερο δυνατόν. "Αν κρέμεται πάνω από σας", λέει ο Ettus, "η ημέρα θα είναι πολύ περισσότερο από ένα drag."
2. Ακολουθήστε τον κανόνα μιας ώρας.
Δεν προσπαθείτε πλέον να καλύψετε τον χαμένο ύπνο τα πρωινά της Κυριακής. "Αρχικά, θεωρήθηκε ότι ο ύπνος ανάκαμψης το Σαββατοκύριακο ήταν επαρκής για να εξοφλήσει το χρέος του ύπνου", λέει Annise Wilson, MD, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας και ιατρικής στο ύπνο στο Baylor College του Φάρμακο. "Αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος ανάκαμψης το Σαββατοκύριακο δεν μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της χρόνιας στέρησης του ύπνου και ότι ένας ακανόνιστος ύπνος το πρόγραμμα μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να πέσει και να παραμείνει κοιμισμένος. "Η παραμονή μέχρι αργά δεν είναι μεγάλη συνήθεια για το Σαββατοκύριακο: Μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ακόμα πιο κουρασμένου Δευτέρα. Επομένως, το κολλάει με ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου όλη την εβδομάδα είναι καλύτερο. Τουλάχιστον, λέει ο Wilson, προσπαθήστε να μην πάτε για ύπνο ή να ξυπνήσετε περισσότερο από μία ώρα σε σχέση με τις κανονικές σας ώρες και αν χρειαστεί υπνηλία, μια σύντομη αναβολή (κάτω από 30 λεπτά) το απόγευμα το απόγευμα θα πρέπει να σας βοηθήσει να αποφύγετε δυσκαμψία και να διακόπτετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Ξανασκεφτείτε το πρωινό.
"Η κατανάλωση ενός ικανοποιητικού και ισορροπημένου πρωινού θα σας επιτρέψει να ακούσετε τα κατάλληλα σήματα πείνας και πληρότητας σε όλη την έκταση την ημέρα ", λέει ο θεραπευτής της διατροφής Elyse Resch, RDN, συνυπεύθυνος της διαισθητικής κατανάλωσης και συγγραφέας του The Intuitive Eating Workbook για Εφηβοι. Αλλά μην νομίζετε ότι πρέπει να φάτε αμέσως μετά την άνοδο, η οποία είναι η μεγαλύτερη παρανόηση που έχουν οι άνθρωποι για το πρωινό. Εάν σηκωθείτε στις 6 π.μ., ίσως να μην αισθάνεστε πεινασμένοι τότε, και αυτό είναι εντάξει. Περιμένετε μέχρι να το κάνετε και στη συνέχεια να φάτε πρωινό, λέει ο Resch. Θα πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να τρώει πιο υγιεινά την υπόλοιπη ημέρα, επειδή δεν θα λιμοκτονείτε. Θα πάρετε επίσης μια ώθηση στη διάθεση, σύμφωνα με μια επισκόπηση στο Διεθνές Περιοδικό της Γαστρονομίας και Επιστήμης των Τροφίμων. Όταν τρώτε, επιδιώξτε να πάρετε περίπου το 15 έως 25 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων (μεταξύ 300 και 500 θερμίδων για τις γυναίκες) από αυτό το γεύμα, λέει ο συγγραφέας του περιοδικού Charles Spence, PhD, καθηγητής πειραματικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βιέννης Οξφόρδη. Δοκιμάστε το βρώμης με βατόμουρα και καρύδια, ή φρυγανιά και αβοκάντο ολόκληρου σιταριού, με φρούτα και γιαούρτι στο πλάι. Αντιστοιχίστε την καφετιέρα όταν φτάσετε για πρώτη φορά. Η καφεΐνη είναι πιο αποτελεσματική αν περιμένετε να απολαύσετε το πρώτο σας φλιτζάνι μέχρι να έχετε επάνω για μια ώρα ή δύο, όταν τα επίπεδα των ορμονών του στρες μειώνονται φυσιολογικά. Όχι στην καφεΐνη ή φρέσκο από τα φασόλια; Η κατανάλωση καφέ, η μυρωδιά του καφέ, ή ακόμα και η σκέψη για τον καφέ μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει ώθηση, σημειώνει ο Spence.
4. Φορέστε μια αίσθηση καλή στολή.
Ξέρετε ότι αισθάνεστε καλύτερα στα ρούχα που σας αρέσει - και η επιστήμη το υποστηρίζει αυτό. "Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρούχα για να βελτιώσετε τα αρνητικά συναισθήματα", λέει ο Dawnn Karen, ιδρυτής του Ινστιτούτου Ψυχολογίας της μόδας στη Νέα Υόρκη. Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, επιλέξτε φωτεινά χρώματα, τα αγαπημένα σας υφάσματα ή εκτυπώσεις ή μια βιώσιμη μάρκα που αισθάνεστε υπέροχα. Καλύτερα, επιλέξτε τη στολή σας τη νύχτα πριν, για να αποφύγετε μια κρίση ντουλάπας το πρωί της Δευτέρας, λέει ο Ettus.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτός ο οργανωτής ντουλαπιών $ 14 διέσωσε τη ρουτίνα μου
5. Αναζήτηση φυσικού φωτός.
Η εμφάνιση του πρωινού σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η λήψη μιας δόσης φυσικού φωτός. Δοκιμάστε να ανοίξετε τις αποχρώσεις, να φάτε το πρωινό έξω, να ποτίσετε τον κήπο λαχανικών σας ή να κάνετε μια βόλτα. "Το φως είναι σαν ένα φλιτζάνι καφέ. Έχει έντονο συναγερμό », λέει η κα Mariana Figueiro, καθηγήτρια και διευθυντής στο Κέντρο Έρευνας Φωτισμού στο Πολυτεχνείο Rensselaer Polytechnic Institute της Troy, Νέα Υόρκη. Επιπλέον, η ύπαρξη στη φύση, ακόμα και για πέντε λεπτά, μπορεί να σας δώσει μια ευτυχία υψηλή, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στην Εφημερίδα της Θετικής Ψυχολογίας. Δεν μπορείς να βγεις έξω το πρωί; Αλλάξτε το φως στον εσωτερικό χώρο σας για να φωτίσετε τα πράγματα, να μετακινήσετε τον υπολογιστή σας πιο κοντά σε ένα παράθυρο ή να ζωγραφίσετε τους τοίχους σας με πιο ζωντανό χρώμα.
6. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό το πρωί.
"Οι εγκέφαλοί μας αγαπούν τη ρουτίνα και όσο λιγότερη δουλειά έχει ο εγκέφαλός σας, τόσο πιο ευτυχισμένος θα είναι" λέει ο Colleen D. Cira, PsyD, ιδρυτής και εκτελεστικός διευθυντής του Κέντρου για την Υγεία Συμπεριφοράς Cira στο Σικάγο. "Οι ρουτίνες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομηθεί ενέργεια για πιο περίπλοκα μέρη της ημέρας και μπορεί να σας δώσει λίγο χρόνο μόνο." Ακόμη καλύτερα; Έχετε περισσότερο έλεγχο στη στάση σας για την ημέρα, προσθέτει. Πατήστε σε αυτό το συναίσθημα ξεπερνώντας το βήμα σας υιοθετώντας ένα τελετουργικό το πρωί - μια δραστηριότητα ή μια συνήθεια (κατά προτίμηση μια υγιής) που σας φέρνει σε καλή διάθεση και με ανυπομονησία. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρασκευάσετε ένα πραγματικά καλό φλιτζάνι τσάι, να πάτε στην αγαπημένη σας τάξη άσκησης, να κάνετε πράσινο το ταξίδι σας με ποδήλατο στη δουλειά ή να διαλογίζεστε. Με κάτι ευχάριστο ενσωματωμένο στο πρωινό σας πρόγραμμα, πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο λιγότερο φόβο και λίγο πιο θετική όταν το συναγερμό της Δευτέρας χτυπάει.
7. Σχέδιο για διασκέδαση.
Ένας εύκολος τρόπος να γυρίσετε τις Δευτέρες γύρω είναι να τους κάνετε την ημέρα που δεσμεύεστε για σχέδια διασκέδασης για αργότερα την εβδομάδα. Προγραμματίστε μια νύχτα έξω με τους φίλους σας, μια αγορά των αγροτών συναντά-up, ή ακόμα και ένα binge-ρολόι της αγαπημένης σας εκπομπής. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, η σκέψη για τους καλούς χρόνους που θα αποθηκευτούν αργότερα την εβδομάδα θα είναι μια άμεση επιλογή, λέει ο Ettus. "Η μισή απόλαυση οποιασδήποτε δραστηριότητας την αναμένει, γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχουμε πράγματα στο ημερολόγιό σας που μπορείτε να προσβλέπουμε", λέει.
8. Κάντε μια τυχαία πράξη καλοσύνης.
Βάλτε θετική ενέργεια στον κόσμο και θα το πάρετε πίσω, η έρευνα επιβεβαιώνει: Εκτελώντας πράξεις του η καλοσύνη για επτά ημέρες ενίσχυσε την ευτυχία και την ευημερία, βρήκε μια μελέτη 2018 στο Journal of Social Ψυχολογία. Αλλά κάνοντας ακόμη και ένα είδος πράγμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα. "Οι πράξεις αλτρουισμού και προπαϊκής συμπεριφοράς συνδέονται με τις περιοχές επεξεργασίας ανταμοιβής του εγκεφάλου", λέει μελετώνται ο συνάδελφος Lee Rowland, PhD, ένας εξειδικευμένος ψυχολόγος και ερευνητικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδη. Καθώς ξεκινάτε την ημέρα σας, αναζητήστε τρόπους να εκτελέσετε μια τυχαία πράξη καλοσύνης, είτε για έναν συνεργάτη, για τον γείτονά σας είτε για έναν ξένο. Φέρτε τον καφέ σε έναν συνάδελφο, γυρίστε τον κάδο ανακύκλωσης του γείτονά σας πίσω από το περίπτερο, γράψτε ένα φίλο που δεν έχετε μίλησε σε λίγο για να την ενημερώσετε ότι τη χάσετε ή να κάνετε μια μικρή δωρεά σε ένα καταφύγιο ζώων ή στο περιβάλλον αιτία. Είναι μια όμορφη μέρα, ε;