6 τρόποι μείωσης του χρόνιου πόνου

Υπολογίζεται ότι το 30% των ατόμων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν ότι βιώνουν χρόνιος πόνος, με τις γυναίκες να αναφέρουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα από τα αρσενικά (Johannes et al., 2010). Ο χρόνιος πόνος επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής μας: σχέσεις, εργασία, χόμπι και σωματική υγεία, μεταξύ πολλών άλλων τομέων. Και μέσω της αλληλεπίδρασης του πόνου και καθεμιάς από αυτές τις περιοχές τα άτομα μπορούν εύκολα να πέσουν σε έναν φαύλο κύκλο πόνου.

Τι είναι αυτό που ξεκινά αυτόν τον κύκλο πόνου; Λοιπόν, πρώτα, ας διακρίνουμε τον χρόνιο πόνο από τον οξύ πόνο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο χρόνιος πόνος είναι, λοιπόν, χρόνιος. Διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες και ο πόνος επιμένει πέρα ​​από τον κανονικό αναμενόμενο χρόνο επούλωσης ή παρά κάποιο είδος θεραπείας.

Τα άτομα με χρόνιο πόνο σταματούν συχνά να ασχολούνται με τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να μην συμβεί ταυτόχρονα, αλλά σιγά-σιγά. Και όταν κάποιος ασχολείται με λιγότερες σωματικές δραστηριότητες, τα σώματα αρχίζουν αργά να αποσυνδέονται. Ταξινομήστε σαν μια κατάσταση "χρησιμοποιήστε το ή χάστε το".

Συνήθως, αυτό που συμβαίνει με αυτό είναι αρνητικές, αυτοκαταστροφικές σκέψεις, όπως "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα με αυτόν τον πόνο" ή "Δεν θα μπορώ ποτέ να κάνω __________." Και όποιος έχει αυτές τις σκέψεις και τα μυριάδες δυσάρεστα συναισθήματα (π.χ., ντροπή, ενοχή, θλίψη) που πηγαίνουν μαζί τους φυσικά θα αρχίσουν να αποφεύγουν ανθρώπους, μέρη και πράγματα που περιλαμβάνουν κίνηση λόγω του φόβος προκαλώντας περισσότερο πόνο. Μακροπρόθεσμα, αυτό σημαίνει απλώς περισσότερο πόνο, δυστυχώς.

Ευτυχώς, ωστόσο, υπάρχουν θεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου, όπως γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αλλά ας είμαστε σαφείς ότι ακόμη και με αυτά τα εργαλεία, αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος θα εξαφανιστεί, αλλά ίσως μπορούμε να κάνουμε τη ζωή μας γύρω από τον πόνο λίγο πιο ανεκτή. Έτσι, με αυτά τα λόγια, δείτε τις παρακάτω πέντε δεξιότητες που χρησιμοποιούνται σε αυτήν τη θεραπεία για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου.

1. Δημιουργήστε SMART στόχους για τον εαυτό σου.

Τι κάνει έναν στόχο SMART; Κάντε το συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, σχετικό και χρονικό. Μην πείτε μόνο στον εαυτό σας ότι θέλετε να ασκήσετε περισσότερο. Πότε θέλετε να ασκηθείτε; Πόσες φορές την εβδομάδα; Πού θα το κάνεις; Για ποσο καιρο? Με ποιον?

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτούς τους τύπους ερωτήσεων για να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Είναι δύσκολο να ξεπεράσεις τον χρόνιο πόνο σου, αν δεν ξέρεις πού κατευθύνεσαι, οπότε κάνε έναν SMART στόχο για τον εαυτό σου.

2. Άσκηση, αλλά βήμα ο ίδιος.

«Η κίνηση είναι λοσιόν», όπως λένε. Καθώς μεγαλώνετε, δεν έχετε τόσο αρθρικό υγρό ή λίπανση στις αρθρώσεις. Αυτό μπορεί να κάνει την κίνηση πιο δύσκολη, οπότε η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο μπορεί να είναι χρήσιμη στη διατήρηση κάποιας μυϊκής ισχύος Απλώς βεβαιωθείτε ότι πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, μιλάτε με τον υπολογιστή σας. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε πρόγραμμα άσκησης χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το M.D.

Όταν λέω άσκηση, δεν σκοπεύω να τρέξω μαραθώνιο, αλλά ξεκινήστε βηματοδοτώντας τον εαυτό σας. Είναι κοινό στους ανθρώπους για χρόνιο πόνο να θέλουν να παρακάνουν πράγματα όταν αισθάνονται καλύτερα και στη συνέχεια να πληρώνουν το τίμημα για το ποσό που έκαναν τις επόμενες ημέρες. Είναι καλύτερα να έχετε μια πιο συνεπή, λιγότερο επίπονη ρουτίνα άσκησης από αυτήν που συμβαίνει μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες όταν αισθάνεστε καλά.

Αυτό δεν ισχύει μόνο για την άσκηση, αλλά για κάθε είδους δραστηριότητα. Κάντε διαλείμματα με βάση τον χρόνο που έχετε εργαστεί και όχι πόσο έχετε επιτύχει. Ας ελπίσουμε ότι, με την ανάπαυση περισσότερο, μπορείτε πραγματικά να κάνετε περισσότερα μακροπρόθεσμα και να μην φθείρετε μετά από μια σκληρή μέρα.

PS - Μην ξεχνάτε, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας!

3. Χαλαρώστε.

Ξέρω: Είναι πιο εύκολο να λέγεται παρά να γίνεται. Αλλά τα άτομα με χρόνιο πόνο ζουν συχνά σε μια διαρκή κατάσταση «μάχης ή πτήσης», όπου το σώμα τους είναι τεταμένο. Η ένταση δημιουργεί περισσότερο πόνο, οπότε η εκμάθηση εργαλείων χαλάρωσης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Σας προτείνω να κατεβάσετε μερικά Διαλογισμός εφαρμογές στο τηλέφωνό σας και να τις χρησιμοποιείτε μία φορά την ημέρα. Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι το Insight Timer. Έχει χιλιάδες δωρεάν διαλογισμούς. Ρίξτε μια ματιά στην προοδευτική χαλάρωση των μυών ή σε καθοδηγούμενες εικόνες.

4. Αρχίστε να έχετε μερικά διασκέδαση.

Όπως είπα, ο χρόνιος πόνος οδηγεί συχνά σε μια απομονωμένη ζωή επειδή φοβάται να προκαλέσει περισσότερο συναισθηματικό ή σωματικό πόνο από ό, τι ήδη υπάρχει. Ωστόσο, όσο λιγότερο ασχολείστε με ευχάριστες δραστηριότητες, τόσο χειρότερη γίνεται η διάθεσή σας και τόσο μειώνεται η ποιότητα ζωής σας. Προτείνω να κάνετε googling "Πρόγραμμα ευχάριστων δραστηριοτήτων" εάν χρειάζεστε μια λίστα με εκατοντάδες πιθανά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Αλλά σκεφτείτε τη ζωή σας και τι μπορεί να είναι χρήσιμο.

5. Προκαλέστε το δικό σας σκέψεις.

Η έρευνα έχει δείξει ότι καταστροφική Οι σκέψεις (π.χ., "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα με αυτόν τον πόνο" "" Αυτός ο πόνος δεν θα εξαφανιστεί ποτέ "κ.λπ.) είναι συχνά περισσότερες προγνωστική για τον πόνο που βιώνει κάποιος από την ίδια τη φυσική δυσλειτουργία ή την απεικόνιση που σχετίζεται με το βλάβη. Συγκεκριμένα, όσοι βίωσαν χρόνιο πόνο και ανέφεραν καταστροφικές σκέψεις όπως αυτές που έγραψα για τα παραπάνω αναφέρετε περισσότερη ένταση πόνου, περισσότερη αναπηρία και περισσότερη ψυχολογική δυσφορία (Severeijins et al., 2001).

Τι σημαίνει λοιπόν όλα αυτά; Εξετάστε τις σκέψεις σας. Φανταστείτε ότι αυτές οι σκέψεις ήταν έτοιμες για δίκη και μια κριτική επιτροπή έπρεπε να αποφασίσει αν ήταν αληθινές ή ψευδείς. Είναι αλήθεια ότι ο πόνος δεν θα εξαφανιστεί ποτέ ή είναι μερικές φορές λίγο καλύτερος από άλλες φορές; Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα με τον πόνο ή υπάρχουν ακόμα κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε; Μπορεί να μην είστε αυτό που κάποτε ήταν, αλλά μπορεί επίσης να μην είστε αυτό που νομίζετε ότι είστε.

6. Πάρε καλά ύπνος (ή όσο το δυνατόν "καλό").

Ο ύπνος είναι η ώρα του σώματος να επαναφορτιστεί και αν δεν κοιμάστε καλά, αυτό μπορεί να αυξήσει τον πόνο σας. Ας μιλήσουμε λοιπόν για μερικά γρήγορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

• Ορίστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει και να αρχίσει να αναγνωρίζει τις ενδείξεις ότι είναι ώρα να πάτε στον ύπνο. Δημιουργήστε μια νυχτερινή τελετή.
• Ρυθμίστε την κρεβατοκάμαρά σας έτσι ώστε να είναι απαλλαγμένη από περισπασμούς και περιττά φώτα καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
• Αποφύγει καφεΐνη, νικοτίνη, ή αλκοόλ πολύ κοντά στον ύπνο.
• Αντιμετωπίστε τυχόν συναισθηματικές ανησυχίες που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τις αφήσετε να φρενάρουν καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Και οι έξι από αυτές τις λύσεις που χρησιμοποιούνται μαζί μακροπρόθεσμα μπορούν να έχουν πραγματικά ισχυρά αποτελέσματα. Και ενώ είναι απλές δεξιότητες, σχετικά μιλώντας, είναι δύσκολο να εφαρμοστούν, δεδομένου του πόσο κουραστική ζωή με χρόνιο πόνο μπορεί να είναι. Έτσι, ενώ αυτό δεν είναι πανάκεια, ίσως η εφαρμογή μόνο μιας από αυτές τις δεξιότητες μπορεί να προσφέρει μια στιγμή ανακούφισης. Επικοινωνήστε με έναν πάροχο τώρα που ειδικεύεται στον χρόνιο πόνο και που μπορεί ακόμη και να κάνει γνωστική-συμπεριφορικήθεραπεία για χρόνιο πόνο.

Δρ Rubin Khoddam είναι Κλινικός Ψυχολόγος που εργάζεται επί του παρόντος σε ιδιωτική πρακτική στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια, καθώς και στο Δυτικό Λος Άντζελες VA ως Επικεφαλής της ομάδας στο πρόγραμμα αποκατάστασης κατοικιών για άτομα που ασχολούνται με θέματα που σχετίζονται με τη χρήση ουσιών και την έλλειψη στέγης. Ο Δρ Khoddam παρέχει επί του παρόντος άτομα, ζευγάρια και οικογενειακή θεραπεία, καθώς και ομαδική θεραπεία. Διαχειρίζεται επίσης το ΒΕΛΤΙΩΣΗ: Πρόγραμμα θεραπείας για χρήση ουσιών εξωτερικών ασθενών, χρήση ουσιών με χαμηλή ζήτηση και μείωση των βλαβών πρόγραμμα θεραπείας για άτομα που ελπίζουν να μειώσουν τη χρήση ουσιών τους ή να εξετάσουν τον αντίκτυπο της χρήσης ουσιών τους στο η ζωή τους. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε τον ιστότοπό του www. DrRubinKhoddam.com και ακολουθήστε τον Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.