Μάθετε να αναπνέετε για καλύτερη υγεία

Δεν αστειεύομαι. Σίγουρα, ήξερες πώς να αναπνέεις μόλις σπρώξατε έξω από τη μήτρα. Αλλά δεν μάθατε να αναπνέετε σωστά. Εάν χτυπήσατε την άκρη από το γιατρό, πιθανότατα μάθατε να αναπνέετε πολύ ρηχά και πολύ γρήγορα, ίσως ακόμη και υπεραεριστικά. Όλα αυτά που ουρλιάζεις και έκλαψες που έκανες μετά την έξοδο από την άνεση της μήτρας δίδαξαν στον εγκέφαλό σου ότι το άγχος και ανησυχία πηγαίνετε με γρήγορη, ρηχή αναπνοή. Έτσι όταν αντιμετωπίζετε αντιξοότητες καθώς γερνάτε, η αυτόματη αντίδρασή σας είναι να αναπνέετε πολύ γρήγορα και πολύ ρηχά. Πρόκειται για μια περίπτωση κλασικής προσαρμοσμένης μάθησης. Αυτό το είδος μάθησης βοηθά πραγματικά στη διατήρηση του άγχους, επειδή ο εγκέφαλός σας έχει μάθει ότι η γρήγορη, ρηχή, αναπνοή υποτίθεται ότι πηγαίνει με το άγχος. Ο εγκέφαλος πιστεύει ότι αυτό είναι φυσιολογικό.

Πριν από περίπου ένα μήνα, είχα μια μεγάλη, καλοήθη ανάπτυξη στο λαιμό μου που αφαιρέθηκε από τον τοπικό χειρουργό. Η περιοχή αναισθητοποιήθηκε τοπικά, αλλά συμμετείχε τόσος ιστός που καθώς έπρεπε να κόψει βαθύτερα, ένιωσα πόνο. Η νοσοκόμα είπε, χασμουρητό και φουσκωμένο με στάκατο ρυθμό, «Αναπνεύστε. ΕΙΣΠΝΟΗ εκπνοη." Μετά από αρκετές τέτοιες υπενθυμίσεις, φώναξα, «Υπάρχει άλλος τρόπος;» Τότε, συνειδητοποίησα τον κίνδυνο που έπαιρνα αν ο χειρουργός μου άρχιζε να γελάει κρατώντας ένα νυστέρι στο λαιμό μου. Αλλά ο γιατρός μου έκανε εξαιρετική δουλειά. Και θυμήθηκα ότι υπάρχει ένας σωστός τρόπος και ένας λανθασμένος τρόπος να αναπνεύσω

αγχωτικό συνθήκες.

Υπάρχουν τρεις αρχές για τη διόρθωση της αναπνοής για τη μείωση του στρες:

1. Αναπνεύστε βαθιά. Αυτό σημαίνει κοιλιακά. Καθώς εισπνέετε, η κοιλιά πρέπει να προεξέχει, γεμίζοντας καλύτερα τους πνεύμονες επειδή η συστολή του διαφράγματος επεκτείνει την κοιλότητα του θώρακα για περισσότερο πληθωρισμό των πνευμόνων.
2. Αναπνεύστε αργά. Οι συνήθεις ρυθμοί αναπνοής είναι περίπου 16-20 αναπνοές ανά λεπτό. Αυτό είναι καλό όταν είστε πολύ δραστήριοι σωματικά, αλλά θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλος έχει μέσα από δεκαετίες προετοιμασίας να μάθει να συσχετίζει την ταχεία αναπνοή με την ταλαιπωρία. Όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε, μπορείτε να μειώσετε το άγχος επιβραδύνοντας έως τρεις έως πέντε αναπνοές ανά λεπτό.
3. Εκπνεύστε από το στόμα. Ένας καλός τρόπος αυτοματοποίησης αυτής της μεθόδου είναι να ανοίξετε ελαφρώς το στόμα και να μετακινήσετε το άκρο της γλώσσας πίσω από τα μπροστινά άνω δόντια κατά την εισπνοή και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τη γλώσσα κατά την εκπνοή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις αρχές σε δύο γνωστές τεχνικές αναπνοής:

1. Η τεχνική του Navy Seal box. Όταν δεν επιτίθενται σε ένα τρομοκρατικό κελί ή σε άλλη παρόμοια αγχωτική αποστολή, το Navy Seals εκπαιδεύεται μείνετε ήρεμοι λαμβάνοντας έναν κύκλο αναπνοής τεσσάρων βημάτων, εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή, εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή και, στη συνέχεια, επαναλαμβάνοντας κύκλος. Κάθε βήμα διαρκεί 4 δευτερόλεπτα. Αυτό θα είχε συνολικό ρυθμό αναπνοής περίπου τέσσερα ανά λεπτό. Με την εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε κάθε βήμα να διαρκεί 5 ή περισσότερα δευτερόλεπτα. Τότε θα αναπνέατε σαν γιόγκι.
2. Η τεχνική του βουητού. Εδώ, η ιδέα είναι να κάνετε έναν απαλό, γουτουρικό βουητό ήχο σε κάθε εκπνοή. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια των σταδίων εκπνοής στην τεχνική του Ναυτικού. Αυτό μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με τη χρήση μάντρα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Μερικές φορές, οι άνθρωποι μου λένε ότι μου αρέσει όταν δεν το γνώριζα. Υποθέτω ότι έχω μάθει να συσχετίζω το βουητό με να ηρεμήσω και να νιώθω καλά. Ίσως είναι παρόμοιο με το γιατί οι γάτες γουργουρίζουν, κάτι που κάνουν για δύο φαινομενικά αντικρουόμενους σκοπούς: Το ένα είναι ότι ο ήχος που χτυπάει έχει μια ρυθμισμένη σχέση με μια ήρεμη κατάσταση. Όταν η γάτα είναι ήρεμη, χτυπάει. Η άλλη αιτία του πρηξίματος είναι το άγχος. Σε μια ανήσυχη γάτα, το άγχος ενεργεί ως ένα σημάδι που ανακτά την μνήμη συσχετιζόμενου γουργουρίσματος, το οποίο στη συνέχεια βοηθά στην ηρεμία της γάτας.

Εάν προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να είστε ήρεμοι, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε και να συνδυάσετε τις τρεις αρχές και τις δύο τεχνικές κατά τη διάρκεια διαλογισμός συνειδητοποίησης. Όλες αυτές οι αρχές (βαθιά και αργή αναπνοή, και εκπνοή μέσω του στόματος) και τεχνικές (4 βήματα και βουητό) μπορούν να συνδυαστούν συνεργικά κατά τη διάρκεια ενσυνειδητότητα Διαλογισμός. Σε έναν τέτοιο διαλογισμό, η ιδέα είναι να αποκλείσουμε όλες τις σκέψεις προκειμένου να επικεντρωθούμε στην αναπνοή. Μπορείτε να επιτύχετε περαιτέρω συνέργεια μέσω διαμεσολάβησης σε ορισμένες στάσεις γιόγκα, οι οποίες έχουν τα δικά τους χαλαρωτικά αποτελέσματα. Αν είσαι σαν κι εμένα, είσαι άκαμπτος και πονεμένος όταν ξυπνάς το πρωί. Αντιμετωπίζω αυτό συνδυάζοντας τεντώματα γιόγκα με διαλογισμό προσοχής και αναπνοή που ανακουφίζει από το άγχος. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε κάθε μέρα.

Υπάρχει μια βιολογική εξήγηση για το γιατί λειτουργούν όλες αυτές οι ιδέες, αλλά λίγοι μελετητές το εξηγούν. Ολόκληρος ο αστερισμός των ευεργετικών αποτελεσμάτων οφείλεται στο κολπικό νεύρο. Το κολπικό νεύρο είναι ένα τεράστιο νεύρο που τροφοδοτεί τα περισσότερα από τα σπλαχνικά όργανα - πνεύμονες, καρδιά και ολόκληρο το γαστρεντερικό σωλήνα. Συνήθως, όταν οι καθηγητές βιολογίας ή φυσιολογίας εξηγούν το νεύρο του κόλπου, εστιάζουν στα «κινητικά» αποτελέσματά του - έναρξη εκκρίσεων, επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, μείωση της αρτηριακής πίεσης και προώθηση περισταλτικών κινήσεων στο ΓΕ έκταση. Αυτό που συνήθως μένει έξω είναι ότι ο κόλπος είναι ένα μικτό νεύρο. περιέχει αισθητηριακές ίνες. Αυτές οι αισθητήριες ίνες ενεργοποιούνται από όλες τις αναπνευστικές λειτουργίες που αναφέρονται παραπάνω. Αυτές οι παρορμήσεις σηματοδοτούν το τμήμα του πρόσθιου υποθαλάμου που περιέχει τα νευρωνικά κυτταρικά σώματα του λεγόμενου παρασυμπαθητικού νευρικό σύστημα (PNS). Το PNS καταστέλλει το σύστημα «μάχης ή πτήσης» του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο προκαλείται από ορισμένους νευρώνες στον οπίσθιο υποθάλαμο. Έτσι, τα σήματα ανατροφοδότησης από τη σωστή αναπνοή χρησιμεύουν για να διατηρήσουν το PNS ενεργό και να ελέγχουν μια χαλαρή σωματική και ψυχική κατάσταση.

Λοιπόν, ηρεμήστε. ΚΑΙ ΠΑΡΕΤΕ ΜΙΑ ΒΑΘΗ ΑΝΑΠΝΗΣΗ.

Αυτές οι ιδέες είναι μέρος των θεμάτων που εγείρονται στο νέο μου βιβλίο για την ψυχική υγεία, τη νευροεπιστήμη και τη θρησκεία, Triune Brain, Triune Mind, Triune Worldview.