Από τη χρήση μυών Mirror έως τη χρήση Deep Muscles

Με τη συνάδελφό μου Joy, προσκληθήκαμε να δώσουμε μια διάλεξη σε προπτυχιακούς φοιτητές κινησιολογίας που επισκέφτηκαν την πανεπιστημιούπολη μας από άλλα καναδικά πανεπιστήμια. Καθώς πολλοί από τους μαθητές εξασκούνται επίσης ως προσωπικοί εκπαιδευτές ή εκπαιδευτές ομαδικής φυσικής κατάστασης, αποφασίσαμε να το κάνουμε συζητήστε τον πειραματισμό μας για να καθοδηγήσετε τη φυσική κατάσταση από μια διαφορετική προϋπόθεση από τη δημιουργία μιας καλύτερης εμφάνισης σώμα.

Η προσέγγισή μας στη διδασκαλία φυσικής κατάστασης αντλεί από την κοινωνική θεωρία την πρώτη προβληματική των τρεχουσών πρακτικών γυμναστικής. Ενώ υπάρχουν πολλά θετικά για την φυσική κατάσταση - γιατί θα νοιαζόμασταν διαφορετικά να ασχοληθούμε με την διδασκαλία του - υπάρχουν επίσης πολλά προβλήματα που σχετίζονται με πολλές τρέχουσες πρακτικές. Στη συζήτησή μας με τους μαθητές, εστιάσαμε στα προβλήματα που σχετίζονται με την οικοδόμηση του ιδανικού γυναικείου σώματος στο γυμναστήριο. Για να απεικονίσουμε ορισμένα από τα προβλήματα που παρουσιάζει ένας τέτοιος αντικειμενικός στόχος, αντλήσαμε πρώτα από μια μελέτη που διεξήγαμε με εκπαιδευτές ομαδικής φυσικής κατάστασης (Markula & Chikinda, 2016).

Μεγάλο μέρος της φεμινιστικής έρευνας έδειξε ότι το άπαχο, χλευαστικό, τονωμένο (αλλά όχι ορατό μυώδες) και νεανικό σώμα προωθείται συνήθως στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης. Στη μελέτη μας, εξετάσαμε πώς οι γυναίκες εκπαιδευτές γυμναστικής είδαν το ρόλο της οικοδόμησης του ιδανικού σώματος στην πρακτική τους. Κατά τη διάρκεια των συνεντεύξεων μας, οι εκπαιδευτές γνώριζαν πολύ καλά τι εντόπισαν οι πελάτες τους ως πολλά «προβληματικά σημεία» στο σώμα τους: στο στομάχι, στα πόδια και στις μασχάλες τους. Όπως ανέφερε η Laura, ένας από τους εκπαιδευτές, οι συμμετέχοντες της: «Είναι η κορυφή μου,... είναι η κυτταρίτιδα μου, είναι τα χέρια της γιαγιάς μου, είναι η δική μου διπλό πηγούνι. " Οι εκπαιδευτές ένιωσαν επίσης σημαντική πίεση από τους πελάτες τους για να κάνουν ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτό το προβληματικό σώμα περιοχές.

Οι εκπαιδευτές αντιμετώπισαν επίσης πίεση για να φαίνονται «κατάλληλα». Η Τζένη εξομολογήθηκε: «Κρίνω το σώμα μου πολύ, πολύ σκληρά… αν σηκωθείς εκεί και το σώμα σου δεν είναι σε καλή κατάσταση και δεν μπορείς να διδάξεις πολύ καλά, νομίζω, νομίζεις ότι είσαι μέσα σε μια δύσκολη στιγμή.»

Το σχόλιο της Τζέιν ευθυγραμμίζεται με τα ευρήματα της φεμινιστικής έρευνας: πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι υπάρχει επιβλητική αόρατο βλέμμα, μια αίσθηση ότι βρισκόμαστε πάντα κάτω από το μικροσκόπιο, κρίνουμε από τα σχήματά μας και εμφανίσεις. Αυτό δημιουργεί μια απροσδιόριστη υποχρέωση να συμμετέχουμε πάντα στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο εξετάζουμε διατροφή, άσκηση και άλλα μέτρα. Δεν είναι απαραίτητο να μας το πει κάποιος. Το κάνουμε μόνοι μας: Εξετάζουμε αποτελεσματικά τα σώματά μας για να εντοπίσουμε τυχόν ελαττώματα. Αυτό δεν εξαφανίζεται όταν μεγαλώνουμε. Η Joy έδωσε ένα παράδειγμα της 90χρονης μητέρας της που κόβει το φαγητό της εάν δεν είναι σε θέση να βγει για μια βόλτα.

Το ιδανικό σχήμα σώματος είναι αδύνατο για τις περισσότερες γυναίκες που, ωστόσο, αισθάνονται ότι απαιτείται να εργαστούν προς αυτήν. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν πολλά προβληματικά ανθυγιεινά αποτελέσματα από τη μάχη για το τέλειο σώμα. Μεταξύ αυτών είναι:

• Εικόνα σώματος παραμόρφωση
• Αταξία φαγητό
• Διατροφικές διαταραχές
• Γυναίκα αθλητής Triad (RED-S)
• Αναγκαστική άσκηση

Παρά ένα κοινό πρόβλημα, οι εκπαιδευτές στη μελέτη μας θεώρησαν ότι το ιδανικό σχήμα του σώματος δεν συζητήθηκε στα μαθήματα προπόνησης ή στις συμβάσεις φυσικής κατάστασης. Ο Κιμ εξήγησε ότι τα προβλήματα που δημιουργούνται από το ιδανικό σώμα είναι «όπως ο ελέφαντας στο δωμάτιο. Το ξέρουμε όλοι, αλλά κανείς δεν το μιλάει πραγματικά. "

Στη διάλεξή μας στους μαθητές της κινησιολογίας, λοιπόν, συζητήσαμε ανοιχτά για αυτά τα προβλήματα, αλλά εκτός από την επίδειξη πώς το ιδανικό σώμα ως στόχος φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι ανθυγιεινό, θέλαμε να προσφέρουμε πρακτικές εναλλακτικές λύσεις αντί για εστίαση στο σώμα αισθητική.

Προκαλέσαμε τους μαθητές να σκεφτούν πώς η οικοδόμηση δύναμης και ευελιξίας να λειτουργεί καλύτερα στην καθημερινή ζωή θα μπορούσε να λειτουργήσει ως πρωταρχικός στόχος για ένα πρόγραμμα άσκησης.

Ενώ πολλές προπονήσεις και ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, πράγματι, περιλαμβάνουν ασκήσεις ευελιξίας και ιδιαίτερα για αντοχή, εάν ο κύριος στόχος είναι να τονίσετε τις μασχάλες, τα στομάχια και τα πόδια των πελατών, το ιδανικό σχήμα σώματος παραμένει το υποκείμενο σκοπός. Αναγνωρίζοντας ότι οι μαθητές είναι πιθανό να αισθάνονται μεγάλη πίεση για να προσφέρουν περισσότερα προγράμματα άσκησης προσανατολισμένα στην εμφάνιση, τους ενθαρρύναμε να πάρουν μια τυπική καθημερινή στιγμή στο η ζωή των πελατών τους, πολλοί από τους οποίους κάθονται τις περισσότερες φορές στα γραφεία τους, στα αυτοκίνητά τους, σε ποδήλατα γυμναστικής, στις δημόσιες συγκοινωνίες, στο μέτωπο της τηλεόρασης, ως αφετηρία σημείο.

Πώς μπορεί τόσο πολύ η συνεδρίαση να εμποδίζει τη λειτουργικότητα, ρωτήσαμε τους μαθητές που κάθονταν επίσης μπροστά μας. Ως ερευνητές, η Joy και εγώ δεν είμαστε καθόλου ανοσοί στα ίδια προβλήματα καθώς περνάμε επίσης σημαντικό χρόνο καθισμένοι μπροστά στους υπολογιστές μας. Έχουμε παρατηρήσει το κεφάλι μας να κινείται προς τα εμπρός, να ωθεί τον ώμο μας και τα πάνω μας να είναι καμπύλα προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, έχουμε πόνο στην πλάτη, σφιχτούς ώμους και σφιχτά μπλουζάκια και μυς της λεκάνης. Τι γίνεται αν σχεδιάσουμε τα μαθήματα άσκησής μας για να βοηθήσουμε σε τέτοια προβλήματα; Πώς θα μοιάζουν τέτοιες ασκήσεις;

Κατ 'αρχάς, πρέπει να επανεκτιμήσουμε τους μυς που θα στοχεύσουν στις συνεδρίες άσκησής μας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που κάθεται πολύ είναι πιθανό να έχει αδύναμους μύες περιστροφικής μανσέτας (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, teres major), με σφιχτά άνω τραπέζια και ωμοπλάτες, αδύναμοι ρομβοειδείς και οροί, αδύναμοι κοιλιακοί (ιδιαίτερα εγκάρσιοι), σφιχτοί και αδύναμοι καμπτήρες ισχίου (iliopsoas), και σφιχτοί μύες κάτω πλάτης (στύση στύσης και ιδιαίτερα τετράγωνο lumborum).

Ποιος έχει ακούσει για τέτοιους μυς; Σίγουρα δεν τα αναφέρουμε συνήθως στις τάξεις άσκησής μας όπου κυριαρχούν οι άθλοι, τα τρικέφαλα, τα τρικέφαλα, οι κοιλιακοί και οι τετρακέφαλοι. Αυτοί οι μύες μπορούν επίσης να αναφέρονται ως «μύες του καθρέφτη», καθώς είναι επιφανειακοί μύες στο σώμα μας και έτσι, είναι σαφώς ορατοί. Το παράξενο σύνολο μυών που θέλαμε να σκεφτούν οι μαθητές μας βρίσκονται κυρίως κάτω από τους μυς του καθρέφτη και συνήθως δεν είναι ορατοί. Χρειάζεται λοιπόν η εστίαση σε αυτούς τους «βαθύς μύες» προσοχή μακριά από το πώς φαίνεται το σώμα. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί από τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης να διδάξουν στους συμμετέχοντες τους πώς να αισθάνονται το σώμα τους και, ελπίζουμε, να μάθουν να λειτουργούν χωρίς πόνο στην καθημερινή τους ζωή (ακόμα κι αν πρέπει να συνεχίσουν Καθίστε).

Πραγματοποιήσαμε ένα σύνολο ασκήσεων χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος ή βαρύτητα ως αντίσταση για να δείξουμε πώς να εμπλέξουμε τους βαθύς μυς. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να φαίνονται, με την πρώτη ματιά, να είναι αβίαστες, καθώς οι περισσότερες απαιτούσαν ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης. Τονίσαμε, ωστόσο, ότι επειδή είναι δύσκολο να δούμε αν οι βαθιές μύες λειτουργούν, οι πελάτες πρέπει να μάθουν πώς να τους ενεργοποιούν. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η διασφάλιση του μέγιστου τους αντίκτυπου είναι, συνεπώς, μια μαθησιακή διαδικασία. Ως εκπαιδευτές, δηλώσαμε, πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους ασκούμενους για να επωφεληθούμε από πιο περίπλοκες και περίπλοκες ασκήσεις, να πυροδοτήσουμε τους βαθύς μύες και να απελευθερώσουμε τους μυς που δεν εκτελούν την άσκηση. Αυτό απαιτεί υπομονή τόσο από τον εκπαιδευτή / εκπαιδευτή όσο και από τον πελάτη, αλλά θα αποδώσει με πολύ περισσότερα αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης: Η επίγνωση του τρόπου με τον οποίο κινείται το σώμα είναι απαραίτητη για σκοπούς καθημερινής χρήσης δραστηριότητα.

Αφού εξήγησε και παρουσίασε παραδείγματα ασκήσεων για κάθε έναν από τους βαθύς μυς, ήταν η σειρά του κοινού να κάνει ερωτήσεις. Ενώ ορισμένοι ήθελαν περαιτέρω πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη απόδοση των ασκήσεων (π.χ. πώς να βεβαιωθείτε ότι ένας πελάτης ασχολείται με το βαθύ επίπεδο κοιλιακοί εκτός από τον επιφανειακό ορθό κοιλιακό), οι περισσότεροι ασχολήθηκαν με «κοινωνικά» ζητήματα που επηρεάζουν τη στάση των πελατών τους απέναντι στην άσκηση προγράμματα.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας προσωπικός εκπαιδευτής ήθελε συμβουλές για το πώς να παρακινήσει τις γυναίκες του πελάτες, που δεν θέλουν μεγάλους μυς, να κάνουν οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης. Πρόσθεσε ότι η επιστημονική του εξήγηση - οι γυναίκες συνήθως δεν έχουν το ορμονικό μακιγιάζ για να χτίσουν μεγάλους μυς ακόμη και αν κάνουν προπόνηση με βαριά αντίσταση - απέτυχε να πείσει τους πελάτες του. Ως τέτοια φόβος αντλεί από τον αισθητικό προσανατολισμό στο γυμναστήριο (οικοδόμηση του ιδανικά τονισμένου, όχι μυώδους, γυναικείου σώματος), Η εστίαση μακριά από τα βλέμματα του σώματος μπορεί να ανακουφίσει τις ανησυχίες για να γίνει πολύ μυώδης (δηλαδή, κοιτάζοντας 'αρρενωπός'). Σε αντίθεση με τους μύες του καθρέφτη, οι βαθιές μύες δεν είναι ορατοί - άλλωστε που θα έλεγαν ότι δεν θέλει ένα τεράστιο teres minor ή serratus! Όταν εργάζεστε με βαθύς μύες, η εστίαση είναι στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας και στην ανακούφιση της μυϊκής σφίξης και του πόνου. Κανείς, λοιπόν, δεν πρέπει να ανησυχεί για την οικοδόμηση υπερβολικού όγκου μυών. Ωστόσο, η καλύτερη στάση μπορεί σίγουρα να φαίνεται ωραία και, σε αντίθεση με το ιδανικό γυναικείο σώμα, είναι σίγουρα εφικτή!

Ένας άλλος προσωπικός εκπαιδευτής ρώτησε πώς να εμπνεύσει τους πελάτες του που είναι κυρίως ηλικίας 20-35 ετών, να εκπαιδεύσουν οτιδήποτε άλλο εκτός από τους μυς τους. Ήταν περισσότερο από έτοιμος να εισαγάγει την εκπαίδευση των βαθιών μυών στα προγράμματα των πελατών του, αλλά είτε παραλείπουν κάτι τέτοιο ασκήσεις ή μην τα κάνεις «πλήρως». Ήταν προφανές ότι αυτοί οι νεαροί άνδρες βρήκαν εκπαίδευση για καλύτερη εμφάνιση τους. Ωστόσο, καθώς η προπόνηση για βαθύς μύες μπορεί να περιλαμβάνει εκπαίδευση αντοχής σε πολλαπλές αρθρώσεις και απαιτεί μεγάλο αριθμό των μυών να λειτουργούν μαζί, ωφελούν το σώμα πιο ολιστικά από την απομόνωση ενός ή δύο μυών ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, οι πελάτες μπορούν να εκπαιδεύσουν τους βαθύς μυς χωρίς να εγκαταλείψουν όλες τις πτυχές της συνηθισμένης εκπαίδευσης αντίστασης. Οι άνδρες, ωστόσο, πρέπει να είναι σε θέση να εκτελούν τις πιο σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σωστά για να επωφεληθούν από την προπόνησή τους.

Ένας εκπαιδευτής άσκησης barre ήθελε να μάθει πώς να αναδιαρθρώσει το ρεπερτόριό της για να βελτιώσει τη στάση των πελατών της που είναι κυρίως στα 50 τους. Η κατηγορία barre μπορεί να είναι ένας ιδανικός χώρος για εστίαση στην ανώτερη και κάτω αντοχή της πλάτης, καθώς και στην ευελιξία και την αντοχή του flexor του ισχίου, αλλά απαιτεί από τον εκπαιδευτή να τροποποιήσει τις ασκήσεις από την εστίαση στα «άπαχα πόδια» σε άλλες πτυχές μιας υγιούς, καλά λειτουργούσας σώμα. Ωστόσο, είναι δυνατό να συμπεριληφθεί η λειτουργική άσκηση σε οποιοδήποτε είδος προγράμματος γυμναστικής εάν ο εκπαιδευτής έχει τη γνώση να σχεδιάζει προγράμματα λειτουργικής άσκησης ώστε να περιλαμβάνει τους βαθύς μυς.

Ήταν σαφές ότι η αποτελεσματική άσκηση δεν είναι μόνο θέμα εκτέλεσης μιας σειράς ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνει κοινωνικές προσδοκίες για το σωστό γυναικείο και ανδρικό σχήμα και συμπεριφορά του σώματος. Τόσο οι εκπαιδευτές όσο και οι πελάτες επηρεάζονται από τέτοιες προσδοκίες. Επειδή η εστίαση στη διαμόρφωση του σώματος προς ένα στενά καθορισμένο ιδανικό σώμα μπορεί να είναι ανθυγιεινή, είναι σημαντικό να εξεταστεί το είδος του καθεστώτος άσκησης που δεσμεύεται και γιατί. Λόγω της γένος κανονικές προσδοκίες, δεν είναι εφικτό να αλλάξουμε ταυτόχρονα το επίκεντρο ολόκληρου του προγράμματος. Αντί να απαλλαγούμε από τις γνωστές ασκήσεις, είναι πιο ρεαλιστικό να αντικαθιστούμε σταδιακά κάποιες ασκήσεις μυϊκού καθρέφτη με την εκπαίδευση των βαθιών μυών. Οι προπονήσεις μπορούν στη συνέχεια να είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός εκπαίδευσης του σώματος ολιστικά με κάποιες γνωστές ασκήσεις με τις οποίες οι πελάτες μπορούν να αναγνωρίσουν και να εκτελέσουν αυτοπεποίθηση.

Είναι σημαντικό να βρείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή που είναι εκπαιδευμένος για να προσφέρει εναλλακτικές λύσεις στην εστίαση στην αισθητική του σώματος. Στη διάλεξή μας, ελπίζαμε να εκπαιδεύσουμε τους μαθητές της κινησιολογίας, τους μελλοντικούς (και τους σημερινούς) επίδοξους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, για μια τέτοια εναλλακτική λύση, παρέχοντάς τους ένα σκεπτικό για τη μετάβαση από την προπόνηση του σώματος όμορφη στην βελτίωση καθημερινά λειτουργικότητα.