8 τρόποι για να πιάσετε τη σκέψη "Όλα ή τίποτα"

Έχουν εντοπιστεί δεκαετίες ψυχολογικής έρευνας δυσλειτουργικά πρότυπα στη σκέψη που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψη, ανησυχίακαι απελπισία. Ένας από αυτούς τους τύπους σκέψης είναι κάτι που συνεργάζομαι συχνά με τους πελάτες μου για την εξάλειψη: σκέψη με όλα ή τίποτα. Ονομάζεται επίσης ασπρόμαυρη σκέψη ή διχοτομική σκέψη, η βασική ιδέα είναι ότι αντί να είσαι ικανός για να αξιολογήσει με ακρίβεια μια κατάσταση (ειδικά μια κάπως αρνητική), ένα άτομο βλέπει τα πράγματα με όρους που είναι πολύ πιο έντονη. Για παράδειγμα, τα πράγματα δεν αισθάνονται μόνο μερικώς κατεστραμμένα - καταστρέφονται εντελώς. Μια μέρα δεν πηγαίνει απλώς αρκετά άσχημα - είναι η χειρότερη μέρα ποτέ. Δεν είναι ότι μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται - είναι όλοι.

Φυσικά, μια μικρή υπερβολή κάθε φορά πιθανότατα δεν πρόκειται να είναι ψυχολογικά επιβλαβής και οι περισσότεροι από εμάς έχουν συντομεύσεις στην ομιλία μας που γενικεύονται για λόγους απλότητας. Αλλά η πραγματική βλάβη έρχεται όταν η σκέψη «όλα-ή-τίποτα» γίνεται χρόνια και αρχίζει να δίνει σχήμα στο τρόπος επεξεργασίας του περιβάλλοντός μας: Αρχίζουμε να βλέπουμε τον κόσμο με υπερβολικά απλοποιημένους και συχνά αρνητικούς όρους. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε αβοήθητοι και απαισιόδοξοι για τον εαυτό μας, τους αγαπημένους μας και τον κόσμο γύρω μας. Θέλετε να δείτε εάν ασχολείστε με αυτόν τον τύπο σκέψης; Ξεκινήστε παρατηρώντας πώς χρησιμοποιείτε τις ακόλουθες λέξεις.

"Πάντα"

Μια από τις πιο συνηθισμένες λέξεις της σκέψης «όλα» ή «τίποτα», «πάντα» χρησιμοποιείται συχνά με αρνητικό τρόπο, για τη λήψη μιας ή μερικές συγκεκριμένες περιπτώσεις και γενικεύουμε για να καταδικάσουμε τον χαρακτήρα ενός ατόμου ή τη φύση του εμπειρίες. Συνδυάζεται συχνά με μια γενίκευση για τη συμπεριφορά κάποιου άλλου ή προσωπικότητα, όπως "Είσαι πάντα αργά", "Πάντα το κάνεις αυτό" ή "Με εκμεταλλεύομαι πάντα." Σίγουρα, μπορεί να υπάρχουν πολλές φορές όταν το "πάντα" αισθάνεται ακριβές. Αλλά άλλες φορές, σας κρατά σε έναν κύκλο να πιστεύετε ότι τα πράγματα δεν μπορούν να γίνουν καλύτερα ή σας εμποδίζει να επεκτείνετε κάποια υπομονή και κατανόηση σε κάποιον που έχει πέσει.

"Ποτέ"

Η κάτω πλευρά του "πάντα", "ποτέ" δεν μπορεί να προκαλέσει ίση ζημιά όταν χρησιμοποιείται για να απαλλαγούμε από την ελπίδα, την ευελιξία ή το όφελος της αμφιβολίας. Δεν υπάρχουν πολλές φορές όπου το "ποτέ" ισχύει για τις διαπροσωπικές σχέσεις και σπάνια είναι χρήσιμο να βλέπουμε πράγματα με αυτούς τους όρους. Παρομοίως, το "ποτέ" μπορεί συχνά να στραφεί προς τα μέσα με αρνητικούς τρόπους, όπως "Δεν έχω ποτέ διάλειμμα", "Ποτέ δεν ξέρω τι να πω σε πάρτι" ή "Ποτέ δεν τα πάω καλά παρουσιάσεις. "Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τρόπος να παραμείνουμε κολλημένοι σε ένα αρνητικό όραμα για το μέλλον, όπως" Ποτέ δεν θα ισοδυναμώ με τίποτα "ή" Τα πράγματα δεν θα να γίνεις καλύτερα."

"Τα παντα"

Το "Όλα" συχνά δεν βοηθά όταν χρησιμοποιείται για να φτιάξει ένα βουνό από ένα molehill, για να πάει από κάτι συγκεκριμένο που συνέβη στην πραγματοποίηση μιας παγκόσμιας γενίκευσης. Μπορεί να είναι τόσο δελεαστικό να πούμε ότι "τα πάντα" πηγαίνουν στραβά κατά τη διάρκεια μιας σειράς ατυχημάτων διακοπών, για παράδειγμα, και εάν είναι σε θέση να ξεχαστεί σύντομα με ένα γέλιο, τότε αυτό δεν είναι τόσο δυσλειτουργικό. Αλλά όταν αισθάνεται ότι "όλα" πηγαίνουν στραβά, και αυτό το ίδιο γίνεται μια νοοτροπία που σας απαγορεύει να δείτε τι πηγαίνει σωστά, αυτό μπορεί γίνετε μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία, καθώς θα δείτε τα πράγματα να πηγαίνουν στραβά που πραγματικά δεν ήταν τόσο άσχημα - αποτρέποντάς σας να ενοχλείτε στην αντιμετώπιση προβλημάτων τους.

"Εντελώς"

Μια λέξη που ήταν πολύ δημοφιλής από την αργκό του Valley-Girl της δεκαετίας του 1980 και χρησιμοποιείται συχνά με θετικούς τρόπους ("Εντελώς ραντ, φίλε! "), όπως συχνά φαίνεται να είναι μέρος της σκέψης όλων-ή-τίποτα σε αρνητική κατεύθυνση:" Αυτή η δουλειά εντελώς βρωμάει "; "Κάτι δεν πάει καλά με αυτήν". "Το σπίτι μου είναι απόλυτα γουρουνάκι." Όταν πηγαίνετε από το ένα μέρος στο άλλο τόσο γρήγορα και ανακριβώς, τυφλώνετε τον εαυτό σας από το να βλέπετε τα πιθανά θετικά μιας κατάστασης ή ένα άτομο, βάζοντας φίλτρα που διατηρούν το καλό για να ευθυγραμμιστούν με την ήδη καθιερωμένη προοπτική σας που αναγνωρίζει το κακό - που σας κρατά κολλημένος.

"Ξεπεσμένος"

Σίγουρα, κάποια πράγματα στη ζωή καταστρέφονται εντελώς: το τηλέφωνό σας όταν περνά μέσα από το πλυντήριο, ένα σπίτι με κάρτες όταν χτυπηθεί. Αλλά η λέξη «κατεστραμμένη» χρησιμοποιείται επίσης συχνά καταστρέφω σε περιόδους κατηγορίας ή σύγκρουσης. Έχετε κατηγορήσει ποτέ τον σύντροφό σας ή τα παιδιά σας για «καταστροφή» ενός ειδικού γεγονότος ή σκεφτήκατε ότι είχατε μια αποτυχία σε ένα προσωπικό έργο στο οποίο εργαζόσασταν προς το ότι ήταν τώρα «καταστρεπτικό»; Μπορεί να είναι χρήσιμο σε αυτές τις καταστάσεις να επαναπροσδιορίσετε την εμπειρία. Είναι ο αγώνας μέρος της ανάπτυξης που θα αποδώσει αργότερα; Υπάρχουν πτυχές της κατάστασης που μπορούν να σωθούν με θετικό τρόπο; Έχει φωτιστεί ένα νέο μονοπάτι που θα σας βοηθήσει να μάθετε κάτι ή να επιλύσετε μια για πάντα μια σύγκρουση που κρύβεται πάντα κάτω από την επιφάνεια; Αν ναι, τότε τίποτα δεν έχει καταστραφεί πραγματικά.

"Κλίση"

Ακριβώς όπως με τη λέξη «καταστράφηκε», υπάρχουν πράγματι στιγμές που το «δεν μπορεί» να έχει νόημα. Αλλά υπάρχουν πολλές άλλες στιγμές όταν χρησιμοποιείται με έναν τρόπο υπερβολικής γενίκευσης που συνδυάζει μόνο τα συναισθήματα έμαθε αδυναμία και απελπισία, και χρησιμεύει για να διαιωνίσει ένα μοτίβο αυτο-σαμποτάζ: "Αυτό δεν μπορεί να διορθωθεί"; "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστό"; "Δεν μπορώ να το χειριστώ αυτό." Πληρωμή προσοχή πώς χρησιμοποιείτε αυτήν τη λέξη στην καθημερινή σας ζωή. Όσο έχει γίνει κάτι α αυτοβοήθεια κλισέ για να εξαφανιστεί το "δεν μπορεί" από το λεξιλόγιό σας, είναι πιθανό ότι χρησιμοποιείτε πραγματικά αυτή τη λέξη με τρόπους που σας οδηγούν σε μια αρνητική σκέψη? Παραβιάζει μια ρεαλιστική αξιολόγηση των ικανοτήτων σας;

"Όλοι" ή "Κανείς"

Φαίνεται ότι σε αυτό το εξαιρετικά φορτισμένο πολιτικό περιβάλλον, η νοοτροπία «εμείς εναντίον τους» έχει κρατηθεί. Θυμός έχει αυξηθεί και το στερεότυπο άλλων ομάδων είναι πολύ κοινό - το οποίο, όταν αυτές οι δύο συνδυάζουν δυνάμεις, μπορεί να οδηγήσει σε μίσος. Ένας από τους μηχανισμούς του προκατάληψη είναι να κάνουμε σαρωτικές γενικεύσεις για ομάδες ανθρώπων που δεν είναι ακριβείς. Όμως, οι άνθρωποι που βρίσκονται στην αρνητική σκέψη τείνουν να το κάνουν για ακόμη μεγαλύτερες ομάδες, ειδικά αν χρησιμοποιούν τις λέξεις "όλοι" ή "κανένας" λίγο πάρα πολύ. Γενικεύετε, ειδικά αρνητικά, για να υποθέσετε ότι "όλοι" δεν χρησιμοποιούν πλέον το σήμα στροφής τους, ή "κανένας" άλλος δεν νοιάζεται για κάτι που είναι σημαντικό για εσάς; Τι γίνεται με τα σαφή συμπεράσματα που μπορεί να βγάλεις όταν νιώθεις σαν να είσαι ενάντια στον κόσμο, επειδή έχεις πληγεί ή προδοθείς; Το να γράφεις την υπόλοιπη ανθρωπότητα σε κάνει να νιώθεις χειρότερα - και σε παραλύει από το να προχωρήσεις

"Άλλο"

Όπως και με τις άλλες λέξεις, υπάρχουν στιγμές που αυτή η λέξη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με θετικούς τρόπους: Αποφασίζοντας να σταματήσετε τις κακές συνήθειες και να αφήσετε στο μυαλό τη λύπη. Αλλά άλλες φορές, χρησιμοποιείται για να θρηνεί πράγματα που φαινομενικά έχουν αλλάξει και αντιπροσωπεύει μια γνωστική παραμόρφωση που μπορεί να σας οδηγήσει κάτω. Συχνές σε αυτήν την κατηγορία είναι οι σκέψεις όπως "Οι άνθρωποι δεν είναι πλέον τόσο καλοί" ή "Δεν είμαι πλέον καλός στο Χ". Για να το υποθέσω αυτό κάτι θετικό δεν μπορεί να συμβεί πια, ή ότι τα πράγματα έχουν αλλάξει για το χειρότερο, σας αρνείται την ευκαιρία να έχετε ελπίδα για το μελλοντικός.

Τι είδους μοτίβα παρατηρείτε στη σκέψη σας; Επιτρέψτε μου να μάθω στα σχόλια! Και αν θέλετε να εργαστείτε περισσότερο σε αρνητικές σκέψεις, εγγραφείτε δωρεάν Πρόκληση email "Αποτοξίνωση των σκέψεών σας"!

Φωτογραφία από την Ana Tavares στο Unsplash