Η άσκησή σας γίνεται πολύ εύκολη;

Ο γείτονάς μου τρέχει 2 μίλια σε 20 λεπτά και 5 ημέρες την εβδομάδα. Το κάνει αυτό για περίπου 15 χρόνια. Τον ρώτησα πρόσφατα γιατί δεν έτρεξε ποτέ περισσότερο ή πιο γρήγορα.

«Γιατί πρέπει να αλλάξω;» Απάντησε. «Είμαι άνετα να κάνω την ίδια διαδρομή τρεξίματος. Είναι σχεδόν ένα αντανακλαστικό τώρα. "

Τον είδα να ξεκινάει ένα τρέξιμο. Φαινόταν σχεδόν αβίαστο. Και μάλλον ήταν. Μετά από τόσα χρόνια, το σώμα του ήξερε πώς να μετρήσει πόση προσπάθεια ή ένταση έπρεπε να περάσει στο τρέξιμο, και πιθανότατα μόνο ο άνεμος, η θερμότητα και η υγρασία, ο πάγος ή η βροχή θα άλλαζαν τη δυσκολία της διαδρομής του. Και υποψιάζομαι ότι το σώμα του έκανε πολύ λιγότερη προσπάθεια από ό, τι όταν έκανε για πρώτη φορά να τρέχει, πριν από 15 χρόνια.

Η απάντησή του με έκανε να συνειδητοποιήσω ότι μπορεί επίσης να ακολουθώ μια ρουτίνα άσκησης τόσο οικεία που το σώμα μου μειώνει την ενέργεια που χρησιμοποιούσε όταν άρχισα να ασκώ για πρώτη φορά σε αυτό το γυμναστήριο. Τα στοιχεία για αυτό ήρθαν απροσδόκητα γρήγορα. Ένας φίλος μου αγόρασε ένα ποδήλατο Peloton και με κάλεσε να το χρησιμοποιήσω. Το ποδήλατο, παρόμοιο με αυτό που χρησιμοποιείται σε μαθήματα περιστροφής, έχει προγραμματιστεί για να επιτρέπει στον αναβάτη να συμμετέχει σε μια τάξη με επικεφαλής έναν εκπαιδευτή. Διαλέγετε την τάξη επιπέδου ή τον τύπο της βόλτας - λόφους για παράδειγμα - και μετά συμμετέχετε σε μια προπόνηση είκοσι ή 30 λεπτών. Μέσα σε λίγα λεπτά από την έναρξη, συνειδητοποίησα ότι δεν μπορούσα να ακολουθήσω τις οδηγίες για να αυξήσω την αντίσταση ή την ταχύτητα ή και τα δύο. Ο φίλος μου με άκουσε να αναπνέει και αναρωτήθηκα αν θα μπορούσα να διαρκέσω τα 27 λεπτά της προπόνησης. Είναι προφανές ότι οι προπονήσεις μου στο γυμναστήριο δεν είχαν ένταση.

Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι προσδιορισμού της καρδιαγγειακής έντασης μιας συνεδρίας άσκησης. Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα στήθους παρακολούθησης της καρδιάς ή μια συσκευή γυμναστικής που φοριέται στον καρπό, θα παρακολουθεί συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό. Επίσης, η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού στον καρπό σας με τα δάχτυλά σας είναι επίσης μια έγκυρη, παραδοσιακή και μη τεχνολογική μέθοδος. Μια καθιερωμένη φόρμουλα για τον προσδιορισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού σε μια προπόνηση (υποθέτοντας ότι δεν είστε ανταγωνιστικός αθλητής) πρέπει να ακολουθήσει αυτόν τον υπολογισμό: Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 και, στη συνέχεια, υπολογίστε τι 60 έως 90 τοις εκατό από αυτό ο αριθμός είναι. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος που αντιστοιχεί σε μια μέτρια εντατική προπόνηση.

Υπάρχει όμως μια απλούστερη μέθοδος για να προσδιορίσετε σε ποιο επίπεδο έντασης ασκείστε. Εάν μπορείτε να μιλήσετε και να τραγουδήσετε ενώ βρίσκεστε σε διάδρομο ή έξω, για παράδειγμα, το επίπεδο άσκησής σας είναι χαμηλής έντασης. Εάν μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε, η ένταση αυξάνεται σε μέτρια ένταση. Η άσκηση υψηλής έντασης σημαίνει ότι μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο φράσεις και όχι προτάσεις. Όποιος συμμετέχει σε αγώνες δρόμου αντιλαμβάνεται πόσο ήσυχοι γίνονται οι δρομείς όταν όλοι τρέχουν σε έναν απότομο λόφο. Το Chitchat αντικαθίσταται από τον ήχο των ανθρώπων που εισπνέουν ακουστικά τον αέρα.

Αλλά είναι πραγματικά απαραίτητο να σπρώξουμε τον εαυτό σας στο σημείο ίσως σωματικής δυσφορίας για να επωφεληθείτε από την άσκηση; Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε πότε η ρουτίνα άσκησης είναι μια συνήθεια που το σώμα δεν λειτουργεί πλέον τόσο σκληρά όσο ήταν όταν ξεκίνησε η ρουτίνα για πρώτη φορά; Εξαρτάται από το ποιο αποτέλεσμα επιδιώκεται.

Μια περιεκτική επισκόπηση της σχέσης μεταξύ της «δόσης» της άσκησης (ένταση, διάρκεια και συχνότητα) και την υγεία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι πρέπει να ασκούμε μέτρια άσκηση όσο το δυνατόν συχνότερα. Τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυτής της άσκησης είναι στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (η καλή χοληστερόλη) και της αρτηριακής πίεσης. Το συμπέρασμα της επισκόπησης, ότι η συνολική υγεία ενισχύεται από άσκηση μέτριας έντασης, ενισχύεται από το American College of Αθλητισμός Ιατρική, τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. Αυτές οι οργανώσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συχνή άσκηση μέτριας έντασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου. Πράγματι, είναι δύσκολο να βρούμε μελέτες για να αντικρούσουμε αυτές τις συστάσεις.

Αλλά ας πούμε ότι ασκείτε ήδη σχεδόν κάθε μέρα. Πρέπει να αλλάξετε αυτό που κάνετε για να αυξήσετε την έντασή του; Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι εάν η προπόνηση, δηλαδή η επαναλαμβανόμενη άσκηση, βελτίωσε την καρδιαγγειακή έξοδο και την αντοχή σας, έτσι ώστε να μην ασκείτε πλέον σε μέτρια ένταση. Άσκηση του γείτονά μου σε χαμηλή και όχι μέτρια ένταση; Δεν τον ρώτησα αν μπορούσε να τραγουδήσει και να μιλήσει ενώ τρέχει. Εάν μπορεί να εκπέμψει αυτόν τον ήχο, θα μπορούσε να αυξήσει την ένταση των διαδρομών του συμπεριλαμβάνοντας λόφους, τρέχοντας γρηγορότερα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αλλάξετε την ένταση της άσκησής μας. Πολλοί από εμάς το κάνουν σχεδόν αυτόματα όταν οι εποχικές αλλαγές επιτρέπουν την εναλλαγή των τύπων δραστηριοτήτων που κάνουμε έξω. Σκι αντοχής, πατινάζ, παπούτσι χιονιού, καγιάκ, κολύμπι και ποδηλασία χρησιμοποιούν διαφορετικά σετ μυών, έτσι οι πρώτες εβδομάδες αλλαγής από χειμερινά σε καλοκαιρινά σπορ μπορεί να αυξήσουν την ένταση του προπόνηση. Η συμμετοχή σε μια τάξη άσκησης ή η αλλαγή του τύπου της τάξης, μπορεί να επιτύχει τον ίδιο στόχο. Μια τάξη πυγμαχίας θα χρησιμοποιεί διαφορετικούς μυς από μια τάξη περιστροφής, και ακόμη και οι χρόνιοι ασκούμενοι θα βρεθούν, «… ανίκανοι να τραγουδήσουν» όταν περνούν από ένα άγνωστο σύνολο κινήσεων. Ορισμένες τάξεις, διαδοχικά, χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους καρδιαγγειακού εξοπλισμού, όπως ένα διάδρομο και μηχανή κωπηλασίας για την άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων και παρέχουν μια μέτρια έντονη προπόνηση. Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη μαθημάτων για αρχάριους σε γυμναστήριο, κέντρο κοινότητας ή διαδικτυακά. Το πρόγραμμα Peloton ενθαρρύνει όσους δεν έχουν χρησιμοποιήσει το ποδήλατο να κάνουν μαθήματα για αρχάριους που πιθανώς επιτρέπουν στον αναβάτη να μιλήσει (αλλά όχι να τραγουδήσει) ενώ ακολουθεί. Η άσκηση με κάποιον που είναι ταχύτερος περιπατητής ή καλύτερος τενίστας από εσάς θα σας παρακινήσει επίσης να ασκηθείτε σκληρότερα.

Η άσκηση δεν παρέχει αθανασία, αλλά μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να ζήσει περισσότερο και να ζήσει καλά.