12 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τον χρόνιο πόνο

Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα και τα ποτά που μειώνουν τη φλεγμονή μπορούν να μειώσουν χρόνιος πόνος και βελτιώστε τη διάθεσή σας. Η αποφυγή τροφών και ποτών που προκαλούν φλεγμονή μπορεί επίσης να βοηθήσει. Στην πραγματικότητα, αλλάζοντας το δικό σας διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να μειώσετε το ποσό φαρμακευτική αγωγή παίρνετε ή ακόμα και σταματάτε να το παίρνετε. Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως και η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και λιγότερο κόκκινου κρέατος, μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για απλές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Τύποι τροφίμων που μειώνουν τη φλεγμονή

Ολόκληροι κόκκοι: Ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι, κινόα, κουσκούς, πολέντα και ψωμί σίκαλης. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τορτίγια και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πατάτες, γλυκοπατάτες και αλεύρι σε συνταγές με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε να τα τηγανίζετε πολύ συχνά επειδή τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.

• Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά τρόφιμα που έχουν λοβό, όπως μπιζέλια: μαύρα φασόλια, φασόλια, γαρμπάντζος (ονομάζονται επίσης ρεβίθια), λευκά φασόλια (ονομάζονται επίσης φασόλια ναυτικού ή φασόλια cannellini), χούμους, ξηρούς καρπούς και σπόροι. Τα καρύδια μπορούν να περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και φιστίκια. Οι σπόροι περιλαμβάνουν σπόρους ηλίανθου, σπόρους κολοκύθας, κουκουνάρια και άλλα. Τα μπιζέλια και η σόγια είναι ένας τύπος φυτού που ονομάζεται «όσπριο» που έρχεται σε έναν λοβό. Μπορείτε να φάτε ζάχαρη μπιζέλια, κανονικά μπιζέλια, καβουρδισμένους σπόρους σόγιας, edamame και οποιοδήποτε είδος tofu.
• Φρούτα: μούρα, ρόδια και κεράσια. Τα σκούρα φρούτα είναι ιδιαίτερα καλά για την πρόληψη της φλεγμονής. Αποφύγετε να πίνετε χυμό φρούτων ή να πίνετε ένα μικρό ποτήρι και να το ανακατεύετε με ίση ποσότητα νερού. Ο χυμός φρούτων περιέχει πολλή ζάχαρη, γεγονός που επιδεινώνει τη φλεγμονή.
• Λαχανικά: κίτρινες, πορτοκαλιές και κόκκινες πιπεριές και ντομάτες. Σπανάκι, chard, λάχανο, μαρούλι φύλλων, μαρούλι romaine, ρόκα (ρόκα ή ρόκα) και ανάμεικτα χόρτα, ειδικά σκούρα, φυλλώδη χόρτα. Μωβ και πράσινο λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι. Ραπανάκια, αγγούρια, πράσινα φασόλια και πράσινα κρεμμύδια (κρεμμύδια).
• Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε αυτό αντί για βούτυρο και άλλα έλαια για μαγείρεμα τροφίμων, όταν είναι δυνατόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματισμένο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο σε βουτιές και σάλτσες.
• Ψάρια: Επιλέξτε ψάρια που ζούσαν σε κρύο νερό, συμπεριλαμβανομένων σολομού, ρέγγας, αντσούγιας, σαρδέλας και σκουμπριού. Ο άγριος σολομός είναι υγιής για κατανάλωση, αλλά ο σολομός εκτροφής δεν οφείλεται στο ότι συνήθως περιέχει πολλά αντιβιοτικά. Αναζητήστε συνταγές χρησιμοποιώντας φρέσκες σαρδέλες, ρέγγα και σκουμπρί ή αγοράστε τις κονσέρβες από το σούπερ μάρκετ.
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άλλα πουλιά: Φάτε λευκό κρέας κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή το τηγάνισμα, εκτός από μια ειδική απόλαυση. Τα πουλιά θηραμάτων όπως ο φασιανός και τα ορτύκια, καθώς και τα εκτρεφόμενα πουλιά όπως οι ορνίθες Cornish, είναι ωραία για φαγητό.
• Αυγά, τυρί και γιαούρτι: γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, φυσικό τυρί (μη μεταποιημένο τυρί όπως φέτες τυριού ή επικάλυψη). Μερικοί άνθρωποι δεν χωνεύουν το αγελαδινό γάλα, μπορείτε να αγοράσετε γάλα που δεν περιλαμβάνει λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) ή να αποφύγετε το γάλα εντελώς. Ελέγξτε τις ετικέτες γιαουρτιού για να αποφύγετε μάρκες με πολλή προσθήκη ζάχαρης.
• Βότανα και μπαχαρικά: κανέλα, τζίντζερ, κουρκούμη, σκόρδο, δεντρολίβανο, πιπέρι καγιέν, μαύρο πιπέρι.
• Τσάι: μαύρο τσάι, πράσινο τσάι, λευκό τσάι, τσάι από βότανα.
• Σοκολάτα: Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο ή υψηλότερη. Φάτε 1 ή 2 ουγγιές την ημέρα.

Κρασί: Εάν πίνετε, μπορεί να έχετε ½ σε ένα (1) ποτό κάθε μέρα εάν είστε γυναίκα και 1 έως 2 εάν είστε άντρας. Το κρασί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, αλλά να περιορίσει την ποσότητα που πίνετε για να αποφύγετε την πρόκληση άλλων προβλημάτων υγείας. Ορισμένοι γιατροί και ερευνητές πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ καθόλου.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να τρώτε λιγότερα:

• Κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας - εάν τρώτε βόειο κρέας, το έχετε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι το καλύτερο, αλλά κοστίζει περισσότερο από το κανονικό βόειο κρέας, οπότε ίσως θελήσετε να το σχεδιάσετε στον προϋπολογισμό σας. Φάτε λιγότερα από άλλα βόειο κρέας, όπως χάμπουργκερ, μπριζόλες, παϊδάκια και βόειο κρέας σε τάκο, τηγανητό και σάντουιτς.
• Μεταποιημένο κρέας, όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο και κρέας μεσημεριανού
• Ορισμένα έλαια και λίπη, όπως μαργαρίνη, λίπος, λαρδί και έλαια σόγιας, κνήκου, καλαμποκιού και ηλίανθων
• άσπρο ψωμί
• Δημητριακά ρυζιού και καλαμποκιού και στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
• Στιγμιαίο ή λευκό ρύζι, συσκευασμένο γέμισμα
• Τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Σόδα, συμπεριλαμβανομένων σόδα διατροφής, χυμό φρούτων και άλλα ποτά με προσθήκη ζάχαρης, όπως ενεργειακά ποτά και ποτά καφέ ή τσαγιού με αρωματικές ύλες
• Επίσης, αποφύγετε ή τρώτε λιγότερα γλυκά, ειδικά επεξεργασμένα γλυκά. Αυτά περιλαμβάνουν μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα όπως μάφιν, ντόνατς, μπράουνις, πίτες και άλλα γλυκά επιδόρπια
• Έτσι, αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να μειώσει τόσο τα λιπαρά όσο και τα λιπαρά κύτταρα και τη φλεγμονή από αυτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο που έχετε. Ως δευτερεύον όφελος, η κατανάλωση τροφών που σταματούν τη φλεγμονή μπορεί επίσης να μειώσει ευσαρκία, έτσι το σώμα σας γίνεται πιο υγιές με την πάροδο του χρόνου

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το Οδηγός για τη Διατροφή για Χρόνιο Πόνο.