7 εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να ανησυχείτε

Είναι πολύ δύσκολο να διακρίνεις χρήσιμους τρόπους να σκεφτείς τους στρες σου από τους μη βοηθητικούς. Ο εγκέφαλός σας θα προσπαθήσει να σας πείσει ότι βοηθάτε τον εαυτό σας ανησυχώντας και φωτίζοντας. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη μπορεί να σας κάνει πιο παθητικούς για την επίλυση του προβλήματος, να μειώσετε τη διάθεσή σας και να σκοτώσετε τη χαρά σας. Αλλά η μείωση της ανησυχίας είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Η καλωδίωση του εγκεφάλου σας κάνει φυσικά να είστε προσεκτικοί για τυχόν μελλοντικούς κινδύνους ή απειλές. Χρειάζεστε πρακτικά εργαλεία και πρακτικές για να είστε πιο επιτυχημένοι. Οι ακόλουθες πρακτικές που βασίζονται στην έρευνα μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη φαντασία.

1. Αναρωτηθείτε αν η ανησυχία βοηθά πραγματικά

Εάν ανησυχείτε για τον άγχος σας, αναρωτηθείτε πόσο χρήσιμη είναι η ανησυχία. Βρίσκετε πραγματικά νέες λύσεις και κάνετε συγκεκριμένα σχέδια για την εφαρμογή τους; Βλέπετε την κατάσταση με νέο φως ή με πιο θετικό τρόπο; Νιώθετε καλύτερα αφού σκεφτείτε το πρόβλημα με αυτόν τον τρόπο ή αισθάνεστε χειρότερα; Εάν δεν βρίσκετε λύσεις και νέες προοπτικές και αισθάνεστε χειρότερα, τότε η ανησυχία δεν είναι χρήσιμη και πρέπει να εστιάσετε σε κάτι άλλο.

2. Αλλαγή κομματιών ή καναλιών

Εξασκηθείτε στη στάση σκέψης. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία γύρω από τον καρπό σας και τραβήξτε τη σκληρά κάθε φορά που παρατηρείτε τον εαυτό σας να αρχίζει να ανησυχεί ή να ξεκινά. Φωνάζετε δυνατά, "Σταματήστε!" (ή φωνάξτε στον εαυτό σας εάν δεν είναι κοινωνικά κατάλληλο να το φωνάξετε). Οπτικοποιήστε ένα μεγάλο κόκκινο σημάδι στάσεων. Εναλλακτικά, απεικονίστε ένα σημάδι παράκαμψης, οδηγώντας σας σε μια νέα πνευματική διαδρομή. Ίσως θελήσετε ακόμη και να απεικονίσετε έναν τηλεοπτικό έλεγχο που σας επιτρέπει να αλλάξετε κανάλια με ένα πιο θετικό ή χιουμοριστικό πνευματικό πρόγραμμα.

3. Κάντε μια "γωνιά ανησυχίας"

Φτιάξτε μια «γωνιά ανησυχίας» στο σπίτι σας ή ορίστε μια καρέκλα ως «καρέκλα ανησυχίας». Αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί για τον άγχος σας μόνο όταν βρίσκεστε στην καρέκλα ανησυχίας ή στη γωνία σας. Δώστε στον εαυτό σας δεκαπέντε λεπτά δύο ή τρεις φορές την ημέρα για να καθίσετε και να ανησυχείτε. Εάν εμφανιστούν ανησυχίες άλλες φορές, γράψτε τις ή αποθηκεύστε τις για την επόμενη περίοδο ανησυχίας σας. Σύντομα ο εγκέφαλός σας θα μάθει να συσχετίζει την ανησυχία μόνο με την καρέκλα ανησυχίας σας και να συνδυάζει όλες τις άλλες δραστηριότητές σας με την απουσία ανησυχίας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας να ανησυχείτε με ελεγχόμενο, περιορισμένο χρόνο.

4. Εξωτερικοποιήστε τις ανησυχίες σας

Φανταστείτε τις ανησυχίες σας ως φυσαλίδες που αναδύονται στον αέρα ή ως φύλλα που αιωρούνται κάτω από ένα ρεύμα. Αυτό είναι ένα ενσυνειδητότητα τεχνική που μπορεί να σας δώσει κάποια απόσταση από τις ανησυχίες σας.

5. Χρησιμοποιήστε το χιούμορ ως απόσπαση της προσοχής

Βρείτε μια εναλλακτική, αστεία εικόνα για εστίαση κάθε φορά που αρχίζετε να ανησυχείτε. Σε μια κλασική μελέτη καταστολής της σκέψης, οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκε οδηγίες να μην σκέφτονται ειρωνικά μια λευκή αρκούδα δεν μπορούσαν να σταματήσουν να σκέφτονται μια λευκή αρκούδα. Όμως, όταν τους δίνεται μια εναλλακτική εικόνα, θα μπορούσαν να επικεντρωθούν σε αυτό. Η αγαπημένη μου εικόνα είναι ένας φωτεινός ροζ ελέφαντας σε πατίνια. Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε ή να μυρίζετε, σκεφτείτε τον ελέφαντα σας!

6. Διαχειριστείτε τις σκανδάλη σας

Για μία εβδομάδα, παρατηρήστε και καταγράψτε τις σκανδάλες που σας κάνουν να ανησυχείτε ή να ξεγελάτε (όπως να μιλάτε σε άλλο ανήσυχος πρόσωπο, ξαπλωμένη ξυπνήστε στο κρεβάτι ή παρακολουθείτε τηλεόραση). Τώρα ελάτε με κάποια εναλλακτικά, θετικά πράγματα που πρέπει να κάνετε ή τρόπους για να αποφύγετε αυτά τα σκανδάλη: Για Για παράδειγμα, μην μιλάτε για τα προβλήματά σας με ένα άτομο που τείνει να αντιδρά αρνητικά ή να σας κάνει περισσότερα ανήσυχος. Εάν ξαπλώνετε ξύπνιοι το βράδυ, σηκωθείτε μετά από δεκαπέντε λεπτά και διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική ή παρακολουθήστε τηλεόραση.

7. Χρησιμοποιήστε την προσοχή

Διακόψτε τους κύκλους ανησυχίας σηκώνοντας και περπατώντας ή ελέγχοντας προσεκτικά τι συμβαίνει στο σώμα σας. Εάν παρατηρήσετε μια περιοχή έντασης, στείλτε μερικές αναπνοές σε αυτήν την περιοχή για να ανοίξετε χώρο ή να δημιουργήσετε λίγο μαλάκωμα. Προσπαθήστε να δώσετε στην ένταση μια ετικέτα, όπως "φόβος,” “θυμός, "Ή" θλίψη ". Αυτό μπορεί να ξεπεράσει την αποφυγή που σχετίζεται με το να είσαι «στο κεφάλι σου» και να αισθάνεσαι αποσυνδεδεμένος από το περιβάλλον σου ή τις σωματικές αισθήσεις σου.

Αυτό το άρθρο έχει προσαρμοστεί από ο Στρες- Εγκεφάλου αποδείξεων (New Harbinger, 2017).