7 τρόποι ανακούφισης του χρόνιου πόνου

Δημοσίευση επισκεπτών από Τζέιμς Ε. Groves, MD, Harvard Psychiatrist και συν-συγγραφέας του Ο Οδηγός Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ για τη Γιόγκα

Χρόνιος πόνος διαφέρει από τον οξύ πόνο. Ο οξύς, ξαφνικός πόνος είναι ένα σημάδι για να πολεμήσετε ή να φύγετε, να παλέψετε ή να τρέξετε. Αντίθετα, ο χρόνιος πόνος δεν είναι μια προσαρμοστική απόκριση επιβίωσης, αλλά μια ενόχληση, μια άμυνα πήγε στραβά. Είναι σαν αυτοί οι συναγερμοί αυτοκινήτου στη γειτονιά σας να σβήνουν αργά το βράδυ που υποδηλώνουν όχι κλοπή αλλά ανίκανο χώρο στάθμευσης - μοναχικό, ανεπιθύμητο, επίμονο και συνήθως άχρηστο.

Αλλά μπορείτε να καταπολεμήσετε τον χρόνιο πόνο. Για χρόνιο πόνο, ακολουθούν επτά πειράματα.

1) Κάντε το χειρότερο πρώτα. Ξεκινήστε με την επίγνωση του τι κάνει τον χρόνιο πόνο σας χειρότερο. Τρία πράγματα που συνήθως επιδεινώνουν τον πόνο είναι ανησυχία, κατάθλιψη, και προσοχή στον πόνο. Εάν εστιάσετε στον χρόνιο πόνο, επιδεινώνεται. Αφιερώστε δύο λεπτά εδώ και τώρα για να εστιάσετε στον πόνο σας. Συγκεντρώνομαι. Το νιώθεις περισσότερο. Έτσι, σε κάποιο βαθμό ο πόνος είναι υπό τον έλεγχό σας. Και αν μπορείτε να το κάνετε χειρότερο, μπορείτε να το κάνετε καλύτερο.

• Κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο για μία εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τον πόνο σας σε κλίμακα από 0 (χωρίς πόνο) έως 10 (χειρότερος πόνος) τρεις φορές την ημέρα. Πότε είναι χειρότερο; Είναι ο πόνος "απλώς πόνος" ή σε καταθλιπτεί, σε κάνει λιγότερο άτομο;
• Παρακολουθήστε τα επίπεδα του φόβος, θλίψη, κόπωση και τι τους προκαλεί. Αυτό σας βοηθά να χαρτογραφήσετε πώς ο πόνος τραβάει την προσοχή σας και, αντίθετα, τι τραβά την προσοχή από τον πόνο.

Ο χρόνιος πόνος συνυπάρχει συχνά με διαταραχή μετατραυματικού στρες, έτσι πρέπει να αντιμετωπιστούν μαζί. Έχουμε προτείνει διαλογισμός ή "ύπνος nidra" για μετά-τραυματικόςστρες διαταραχή και αυτές οι στρατηγικές μπορούν να προστεθούν εάν τις χρειάζεστε.

2) Καλλιεργήστε την ένταση. Όχι μόνο θα πρέπει να τραβήξετε την προσοχή σας μακριά από τον πόνο και το πού ζει στο σώμα σας, αλλά θα πρέπει επίσης να κατευθύνετε ενεργά την προσοχή σας σε περιοχές χωρίς πόνο.

Ίσως νομίζετε ότι η χαλάρωση θα ανακουφίσει τον χρόνιο πόνο. Όμως, ειδικά στα αρχικά στάδια της εκστρατείας σας κατά του χρόνιου πόνου, απομακρυνθείτε από το να είστε παθητικοί, κάτι που αφήνει τον χρόνιο πόνο να σας αρπάξει και να προσπαθήσετε να είστε δραστήριοι, κάτι που σπάει το κράτημά σας.

Μέρος αυτής της στρατηγικής «έντασης» είναι θυμόςδιαχείριση. Δεν εννοώ απλώς τον έλεγχο ή τη μείωση του θυμού, αλλά την καθοδήγηση του θυμού έτσι ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ανακούφιση από τον πόνο.

• Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση: Σκεφτείτε ένα ζήτημα, προσωπικό ή πολιτικό, που διεγείρει την ηθική σας οργή. Καθώς εστιάζετε σε αυτό και προσθέτετε ενέργεια σε αυτό, παρατηρήστε πώς μειώνεται ο πόνος σας και αυξάνεται η ενέργειά σας.

3) Γίνετε κάποιος άλλος. Όταν έχετε χρόνιο πόνο, διαρκώς - ακόμα και σε χαμηλό επίπεδο - σηματοδοτείτε στον κόσμο πόσο πόνο αισθάνεστε.

Τι σημαίνει να "γίνεις κάποιος άλλος"; Μέσα από μια διαδικασία όπως η μέθοδος δράσης, πρέπει να γίνετε ένα άτομο που δεν έχει χρόνιο πόνο. Ξεκινάτε απόκρυψη από άλλους, προσποιούμενοι ότι δεν υπάρχει. Ξεκινήστε με απλούς γνωστούς ή ακόμα και ξένους που συναντάτε. Προσπαθήστε να τους πείτε πόσο καλά φαίνεστε, πόσο φωτεινό, ισχυρό, σταθερό - και χωρίς πόνο - κοιτάζετε και ενεργείτε. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε περισσότερα άτομα σε αυτό το "παιχνίδι" που εκτελείτε και, στη συνέχεια, αφού αρχίσετε να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με άτομα που βρίσκονται πιο κοντά σας. Προσπαθήστε να τους ξεχάσετε ότι έχετε χρόνιο πόνο.
Έχουμε σχέσεις όχι μόνο με άλλους, αλλά με τους εαυτούς μας. Στη διαδικασία ανάπτυξης ενός χωρίς πόνο εαυτού σε σχέση με τους άλλους, δίνουμε όλο και λιγότερη προσοχή στον χρόνιο πόνο μας Ταυτότητα, έναν κοινωνικό ρόλο που έχουμε μάθει να παίζουμε κατά τη διάρκεια του ιστορικού πόνου μας. Καθώς μάθαμε από την εμπειρία να το κάνουμε χειρότερο, η απομάκρυνση της κοινωνικής προσοχής από τον χρόνιο πόνο το κάνει καλύτερο.

4) Να είστε κάπου αλλού. Ο χρόνιος πόνος σας ζει στο σώμα σας σε ένα ή περισσότερα σημεία, αποτρίχωση και εξασθένιση, μεταναστεύοντας σύμφωνα με όσα συμβαίνουν στο υπόλοιπο του μυαλού, του σώματος και της κοινωνικής σας κατάστασης. Για να βρίσκεστε κάπου αλλού στο σώμα σας, απομακρύνεστε από τον πόνο. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε σε μια υγιή, χωρίς πόνο περιοχή του σώματός σας. Εάν αποσπάσετε την προσοχή, επιστρέψτε στην αναπνοή σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας σε αυτές τις περιοχές.

5) Δοκιμάστε τη γιόγκα και ενσυνειδητότητα. Η ευαισθησία και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον χρόνιο πόνο και βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η γιόγκα αποτελείται από πόζες, αναπνοή και Διαλογισμός—Όλα από αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα. Σε μια προηγούμενη ανάρτηση, μιλήσαμε για το πώς μπορεί να βοηθήσει η γιόγκα εθισμός ανάκτηση. Εάν έχετε αγωνιστεί με έναν εθισμό, γνωρίζετε ήδη πώς είναι να μισείτε αυτό που σας ελέγχει, αλλά το οποίο δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς. Ο χρόνιος πόνος είναι έτσι - το μισείτε, σας ελέγχει - αλλά έχετε πρόβλημα να το ξεφύγετε.

6) Ασπιρίνη, ή "ευλογημένος φλοιός ιτιών" όπως το αποκαλεί ένας από τους ασθενείς μου, μπορεί να θεωρηθεί ως μια παραλλαγή της θεραπείας Ayurevdic. Ακόμα κι αν μισείτε τα φάρμακα ή έχετε βρει "ισχυρότερα" φάρμακα από την ασπιρίνη αναποτελεσματικά, μην το υποτιμάτε μόνο του ή για να αυξήσετε άλλα φάρμακα.

Εξετάστε την ασπιρίνη με εντερική επικάλυψη με τον γιατρό σας. Το σώμα δεν γίνεται ανεκτικό σε αυτήν τη χημική ουσία. Εάν δεν έχετε αραιωτικά αίματος ή είστε αλλεργικοί στην ασπιρίνη, αξίζει να δοκιμάσετε. Πολλοί από τους ασθενείς και τους φίλους μου αντιστέκονται, αλλά αφού το δοκιμάσω εκπλήσσεται για τη χρησιμότητά του.

Η ασπιρίνη που λαμβάνεται χωρίς τροφή ή αρκετό νερό μπορεί να είναι επιβλαβής για την επένδυση του στομάχου, οπότε χρησιμοποιείτε πάντα εντερικά επικαλυμμένα χάπια και πάρτε τα μαζί με τα γεύματα. Και αν είστε επιφυλακτικοί στα φαρμακευτικά προϊόντα, λάβετε υπόψη ότι η συνθετική ασπιρίνη είναι πάνω από έναν αιώνα και, ως έγχυση του τσαγιού ιτιάς, τιμήθηκε από τους ιθαγενείς Αμερικανούς των Μεγάλων Πεδιάδων για χρόνια.

7) Χρησιμοποιήστε την εξωτερική διέγερση. Μασάζ, βελονισμός, βελονισμός, ζεστά πακέτα, κρύα πακέτα, διαδερμική διέγερση ηλεκτρικού νεύρου (ΔΕΔ), δόνηση, σόναρ, διακρανιακή μαγνητική διέγερση (TMS), και η αερόβια άσκηση είναι όλες εξωτερικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να στρέψετε την προσοχή σας μακριά από το σημείο του πόνου.