Έξι προτάσεις για τη μείωση του φόβου και του άγχους σας, Μέρος 1

Πρόσφατα έγραψα ένα άρθρο για το Αδιάκριτο μυαλό περιοδικό, σχετικά με την προέλευση των κοινών φόβων.¹

Σε αυτό το άρθρο συζήτησα την εξελικτική, γνωστική, συμπεριφορική και προσωπικότηταβασισμένες σε θεωρίες που προσπάθησαν να εξηγήσουν τη γένεση των κοινών φόβων. Με βάση χαλαρά αυτές τις θεωρίες, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας έξι προτάσεις (τρεις από τις οποίες θα συζητήσω στη σημερινή δημοσίευση) σχετικά με τρόπους μείωσης των φόβων και των ανησυχιών.

Πριν ξεκινήσω, λάβετε υπόψη ότι αν και υπάρχουν διαφορές μεταξύ τους φόβος και ανησυχία, για τους σκοπούς αυτού του άρθρου τα αντιμετωπίζω ως ένα.

1. Ψάχνω.

Ο φόβος και το άγχος αποτελούν μεγάλο μέρος της ζωής μας. Ο φιλόσοφος Kierkegaard περιέγραψε διάσημα το άγχος ως «ζάλη της ελευθερίας».

Εξελικτική ψυχολογία υποδηλώνει ότι κληρονομήσαμε τα είδη των φόβων που βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν και να αναπαραχθούν. Φοβόμαστε, λοιπόν, τους ξένους, εν μέρει επειδή οι πρόγονοί μας δίσταζαν να εμπιστευτούν και τους ξένους. Πιθανώς αυτοί που εμπιστεύτηκαν γρήγορα τους ξένους σκοτώθηκαν και έτσι δεν μπορούσαν να το μεταδώσουν

γονίδια σε εμάς.

Εν ολίγοις, πολλοί από εμάς έχουν παρόμοιους φόβους. και αυτό μπορεί να παρατηρήσετε, αν απλά ψάχνω (εξ ου και ο τίτλος αυτής της ενότητας).

Πιστεύω λοιπόν ότι είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μην θεωρήσετε τον φόβο σαν ένα είδος τιμωρία ή να σκεφτούμε την εμπειρία του φόβου ως αδυναμία. Δεν ξεχωρίζεις. ο φόβος γίνεται αισθητός από όλους.

Γιατί τονίζω την ομοιότητα του άγχους; Επειδή πιστεύω ότι ο φόβος έχει έναν τρόπο να μας χωρίσει από τους άλλους. Υπάρχει ένα μοναξιά στη δυσάρεστη εμπειρία του φόβου, και ότι η μοναξιά εντείνει τον πόνο.

Ένας φίλος περιέγραψε το έντονο άγχος ως την εμπειρία της παγίδευσης στα συνεχώς σφιχτά μυϊκά πηνία ενός αόρατου σφιγκτήρα boa, με κανέναν κοντά να ακούσει τις κραυγές σας.

Μπορείτε να έχετε ευσπλαχνία για τον εαυτό σας σε αυτές τις στιγμές; Τον ρώτησα. Ένα από τα τρία στοιχεία της ύπαρξης αυτο-συμπόνιας είναι, πράγματι, να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. (Τα άλλα δύο στοιχεία συνίστανται στο να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να προσπαθείτε να μην συγχωνεύσετε με σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις.)²

Για να επιστρέψω στη μεταφορά του φίλου μου, θα μπορούσε να φανταστεί κανείς ότι όλοι μας περπατάμε μαζί μας δικοί μας σφιγκτήρες boa τυλιγμένοι γύρω μας, είτε είμαστε πλούσιοι είτε φτωχοί, γιατροί ή ασθενείς, νέοι ή παλαιός….

Εν ολίγοις, όταν αντιμετωπίζουμε έντονες περιόδους άγχους, θα ήταν καλή ιδέα να κοιτάξουμε γύρω μας και να θυμόμαστε ότι εμείς όλα βιώνετε αγωνία από καιρό σε καιρό.

2. Κοιτάξουμε μπροστά.

Μερικοί φόβοι μαθαίνονται. Ένας τρόπος που συμβαίνει αυτό είναι μέσω άμεσης κλιματισμού. Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνετε να συσχετίζετε ένα πράγμα με το άλλο, έτσι ώστε το νέο στοιχείο να δίνει την ίδια απάντηση με το παλιό. (Εδώ είναι μια πιο λεπτομερής εξήγηση της προετοιμασίας.)

Πάρτε την περίπτωση κάποιου που πηγαίνει κολύμπι στον ωκεανό για πρώτη φορά, δέχεται επίθεση από έναν καρχαρία, αλλά ευτυχώς δραπετεύει σωματικά χωρίς τραυματισμό. Είναι πιθανό ότι αυτό το άτομο θα συνδέσει, από τότε και πέρα, τους ωκεανούς, τις παραλίες, το κολύμπι κ.λπ., με τον φόβο που προέκυψε από αυτήν την τρομακτική συνάντηση καρχαριών.

Πώς μπορούμε λοιπόν να αντισταθμίσουμε τον κλιματισμό; Η πρότασή μου, όπως μάλλον μαντεύετε, είναι να κοιτάξουμε μπροστά. Πρώτον, αποφύγετε επικίνδυνες καταστάσεις. Και όταν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να μπείτε σε αυτά καλά προετοιμασμένος- αυτό περιλαμβάνει τη γνώση των σχετικών γνώσεων. Εάν βρεθείτε σε μια επικίνδυνη κατάσταση καλά προετοιμασμένη, είναι λιγότερο πιθανό να είστε απρόσεκτοι και να εκτεθείτε σε τρομακτικές συναντήσεις που έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία φοβισμένων συσχετίσεων.

Εξετάστε ένα άλλο παράδειγμα, αυτό της οδήγησης. Εάν η ορατότητα είναι κακή ή εάν είστε κουρασμένοι ή άρρωστοι, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε την οδήγηση ή τουλάχιστον να οδηγήσετε προσεκτικά. Εάν δεν το κάνετε αυτό, θα μπορούσατε να έχετε ένα ατύχημα και, ως εκ τούτου, εκτός από τη σωματική σας εμπειρία τραύμα μπορεί επίσης να αναπτύξετε φόβο οδήγησης.

Έτσι κοιτάξτε μπροστά και σχεδιάστε ανάλογα.

3. Ψάχνω.

Προσβλέπουμε σε συγκεκριμένους ανθρώπους. Μπορεί να προσβλέπουμε σε κάποια μέλη της οικογένειας και φίλους, αλλά και σε επιτυχημένους ή γνωστούς αθλητές, ηθοποιούς, πολιτικούς ακτιβιστές ή επιχειρηματίες. Διαβάζουμε για αυτά, τα παρακολουθούμε στην τηλεόραση και τα παρακολουθούμε στα κοινωνικά μέσα.

Αν και είμαστε σε θέση να μάθουμε θετικές συμπεριφορές παρατηρώντας άλλους (όπως σημειώνεται παραπάνω), μια θεωρία σχετικά με τη γένεση των φόβων υποδηλώνει ότι μπορούμε επίσης να μάθουμε φόβους παρατηρώντας άλλους.

Για παράδειγμα, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να συμβεί όταν παρακολουθείτε έναν ανήσυχο συνάδελφο να μουρμουρίζει ένα παράπονο στο καταχρηστικό αφεντικό σας, μόνο για να χλευαστούν ή να απειληθούν. Μήπως μόλις μάθατε να φοβάστε να παραπονιέστε ποτέ το αφεντικό σας;

Λοιπόν, πώς μπορείτε να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε (όπως παραπονεθείτε στο αφεντικό σας) χωρίς το επιπλέον άγχος; Πρώτα, αξιολογήστε την κατάσταση ορθολογικά. Εάν πιστεύετε ότι μια συγκεκριμένη πορεία δράσης (π.χ., μιλώντας για μια εργασιακή κατάσταση) είναι το σωστό, τότε αναζητήστε και αναζητήστε εμπνευσμένους ανθρώπους, άτομα που αντιμετωπίζουν τους φόβους τους - ειδικά εάν έχουν συχνά θετικά Αποτελέσματα. Αυτοί οι άνθρωποι, αντιμετωπίζοντας τους φόβους τους, διαμορφώνουν θαρραλέα συμπεριφορά. Έτσι, το να κοιτάζουμε προς τα πάνω μπορεί να είναι ενδυνάμωση.

Και εάν εκτίθεστε σε μια πιθανή μαθησιακή κατάσταση που σχετίζεται με το φόβο, μην πανικοβληθείτε. απλώς κάντε το καλύτερό σας για να είστε προσεκτικοί και αργότερα να αναλύσετε την κατάσταση, ώστε να μπορείτε να ανακαλύψετε θετικές πτυχές αυτού που μόλις είδατε. Για να επιστρέψετε στο παράδειγμά μας, μην θυμάστε μόνο το αφεντικό σας που κοροϊδεύει τον συνάδελφό σας, αλλά και τη δύναμη και το θάρρος του συναδέλφου σας όταν αποφάσισε να αντισταθεί στο αφεντικό σας!

Θα συζητήσω άλλους τρεις τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας, στην επόμενη ανάρτηση για το θέμα.