10 νόστιμα "σνακ γυμναστικής" για διασκέδαση και φυσική κατάσταση

Σνακ το δρόμο σας στο γυμναστήριο!

Έχετε πρόσφατα νόστιμα «σνακ γυμναστικής»;

Η φράση «σνακ άσκησης» αναφέρεται σε μικρά, ακόμη και μικροσκοπικά, αλίπαστα σωματικής δραστηριότητας, όπως η στάση για λίγα λεπτά μετά το κάθισμα για λίγο. Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι μακρά, κουραστική ή να περιλαμβάνει επίσημη άσκηση, αν και μπορεί να είναι έντονη αν επιλέξετε να το κάνετε.

Βρήκα την υποβλητική φράση «σνακ γυμναστικής» σε μια πρόσφατη ερευνητική έκθεση. Ένα άρθρο στο ScienceDaily.com περιέγραψε μια μελέτη του 2019 που συνέδεσε τρεις σύντομες περιόδους, ή θα έπρεπε να πω «τσιμπήματα», αναρρίχησης σκαλοπατιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Η αναρρίχηση της σκάλας χρειάστηκε περίπου 20 δευτερόλεπτα, αλλά μετά από μόλις έξι εβδομάδες οι συμμετέχοντες αύξησαν την αερόβια τους ικανότητα κατά 5%, είχαν ισχυρότερα πόδια και δημιούργησαν περισσότερη δύναμη κατά το ποδήλατο. (Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ.) Αυτό είναι πολλά οφέλη από μόλις τρία μικροσκοπικά σνακ την ημέρα!

Ένα εύρος ερευνητικών μελετών προτείνει το ίδιο πράγμα με τη μελέτη αναρρίχησης σκαλοπατιών παραπάνω - ότι ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να έχουν ποικιλία θετικών επιπτώσεων στην υγεία. Μερικά παραδείγματα από πρόσφατη έρευνα:

• Βελτιώθηκαν μόλις 10 λεπτά αργής ποδηλασίας σε στάσιμο ποδήλατο μνήμη και αυξημένος συντονισμός σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου σε φοιτητές.
• Χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων περίπου 500.000 ατόμων από διάφορες μελέτες, μια κριτική στο The Journal of Ευτυχία Μελέτες ανακάλυψαν ότι μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα ήταν αρκετό για να ανυψώσει τη διάθεση των συμμετεχόντων. (Λεπτομέριες εδώ.)
• Αλλο μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και πέντε λεπτά άσκησης αύξησαν τη μακροζωία και μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
• Πέντε λεπτά μετακίνησης κάθε ώρα μπορεί να καταπολεμήσει τις «ασθένειες που κάθονται» όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και ευσαρκία και να βελτιώσει τη διάθεση και την εγρήγορση, σύμφωνα με αυτή η μελέτη.

Για ορισμένες συνθήκες υγείας, μικρές μερίδες άσκησης είναι ακόμη καλύτερες από ένα μεγάλο «γεύμα». Για παράδειγμα, σε ένα Μελέτη του 2014, τρεις σύντομοι γύροι άσκησης διάδρομο πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο ήταν πιο αποτελεσματικοί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με μία συνεδρία άσκησης 30 λεπτών πριν από το δείπνο. Επιπλέον, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τρία 10 λεπτά άσκησης μείωσαν την αρτηριακή πίεση στους συμμετέχοντες περισσότερο από μία συνεδρία 30 λεπτών.

Αλλάξτε τη νοοτροπία σας, βελτιώστε την υγεία σας

Μου αρέσει η φράση "σνακ άσκησης" γιατί είναι ένας ισχυρός τρόπος να διαμορφώσουμε εκ νέου τη συλλογική μας νοοτροπία για την άσκηση. Πολύ συχνά οι άνθρωποι βλέπουν την άσκηση ως φοβερή δουλειά. Η φράση «σνακ άσκησης» μας θυμίζει ότι μπορούμε να δούμε την άσκηση ως απόλαυση. Η μετακίνηση μπορεί να αισθανθεί καλά και να μας χαρίσει ευχαρίστηση! Και, παρεμπιπτόντως, εάν σκέφτεστε μια εργασία ως «διασκεδαστική», θα χρειαστείτε λιγότερα θέληση για να το ολοκληρώσω, όπως γράφω εδώ.

Η ιδέα του σνακ άσκησης προκαλεί επίσης τη νοοτροπία «όλα-ή-τίποτα» του «Εάν δεν μπορώ να κάνω την πλήρη προπόνηση μου σήμερα, ίσως να μην κάνω τίποτα». Αντίθετα, αν μπορείτε αναπτύξτε τη νοοτροπία του σνακ άσκησης, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "Εντάξει, δεν μπορώ να κάνω την πλήρη προπόνησή μου, αλλά μπορώ να περιποιηθώ τον εαυτό μου σε μερικά σνακ άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια ημέρα."

Ακολουθούν μερικές ιδέες για καθημερινά σνακ. Ενώ πολλά από τα σνακ άσκησης στις παραπάνω ερευνητικές μελέτες ήταν υψηλής έντασης, οι παρακάτω προτάσεις επικεντρώνονται σε εύκολες, μικρές ασκήσεις, χαμηλής έντασης. Ωστόσο, θα αποκομίσετε εκπληκτικά οφέλη με την πάροδο του χρόνου. Το κλειδί: Αφεθείτε στα σνακ άσκησης όσο πιο συχνά γίνεται και συνεχίστε σε καθημερινή βάση.

10 Yummy ασκήσεις σνακ για διασκέδαση και φυσική κατάσταση

Θέλετε να είστε πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και πιο ικανοποιημένοι με τη ζωή; Θέλετε να ανακουφίσετε στρες και να αποφύγετε τις επιπλοκές που έρχονται με έναν καθιστικό τρόπο ζωής; Κρατησε τα δικα σου στόχους στο μυαλό σας καθώς δοκιμάζετε αυτά τα νόστιμα σνακ άσκησης:

1. Ανέβα τα σκαλιά. Αυτό είναι το κλασικό σνακ άσκησης. Ξεχάσατε κάτι στον δεύτερο όροφο; Φανταστικός! Πρέπει να τρέξετε και να το πάρετε. Εάν μπορείτε να το κάνετε δυναμικά, τόσο το καλύτερο, αλλά θα έχετε όφελος για την υγεία με οποιαδήποτε ταχύτητα. Μου αρέσει το σκαλοπάτι και βρήκα ότι μπορώ ακόμη χρησιμοποιήστε το ως υπόδειξη νιώθω ευγνώμων για την καλή μου υγεία.

2. Νευριάζω. Πατήστε τα πόδια σας στη μουσική, τεντώστε λίγο, κουνάτε στην καρέκλα σας, αλλάξτε θέσεις, κάντε λίγο χορό καρέκλας. Όλες αυτές οι μίνι κινήσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος και την εγρήγορση. Οπως και αυτό το άρθρο δηλώνει ότι, το να κάθεσαι ακίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα, είτε στο σπίτι είτε σε αεροπλάνο, αυξάνει τον κίνδυνο για θρόμβους αίματος και άλλα σοβαρά προβλήματα κυκλοφορίας.

3. Βγείτε από την καρέκλα σας και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά. Ο μεγάλος μπέιζμπολ Satchel Paige είπε κάποτε: «Γενικά δεν μου αρέσει να τρέχω. Πιστεύω στην προπόνηση ανεβαίνοντας απαλά πάνω-κάτω από τον πάγκο ». ο Επιστολή υγείας του Χάρβαρντ υποστηρίζει την ιδέα του Paige. Συνιστούν να σηκωθείτε δύο φορές — σηκωθείτε, καθίστε, σηκωθείτε ξανά. Θα ενισχύσετε τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου. Εάν το δοκιμάσετε, θα δείτε ότι πρόκειται για μια αναζωογονητική προπόνηση 5 δευτερολέπτων.

4. Τρίψτε το λοσιόν στο δέρμα σας. Όπως και εγώ, μπορεί να θεωρήσετε αυτή τη δουλειά ως κουραστική, αλλά αν το δείτε ως σνακ άσκησης, γίνεται πιο χρήσιμο. Τόσο το δέρμα όσο και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν.

5. Λάβετε την εφημερίδα κάθε πρωί. Ανυπομονώ για αυτό το έργο κάθε μέρα - παίρνω την εμπειρία του καιρού, κοιτάω τη γειτονιά, απολαμβάνω το πρωί ήσυχο και απαλλαγώ από λίγους πόνους και πόνους. (Φυσικά για σνακ σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να εγγραφείτε σε μια εφημερίδα. Θεωρήστε τη δωρεά για την υποστήριξη της ελευθερίας του τύπου.)

6. Περπατήστε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Κατά τη διάρκεια ενός εμπορικού διαλείμματος, σηκωθείτε. Ή, ακόμα καλύτερα, σηκωθείτε και περπατήστε στη θέση του. Θα μπορούσατε να ορίσετε ένα πρότυπο για τον εαυτό σας: "Κάθε μισή ώρα, θα αντέχω για ένα λεπτό διαφημίσεων."

7. Καθαρίστε μερικά είδη από το ψυγείο ή το ντουλάπι σας. Αυτό είναι σωστό — κάντε κάποια σνακ για να ελέγξετε το σνακ. Η ειρωνεία είναι υπέροχη! (Εάν αυτή η δραστηριότητα θα σας έδινε τα munchies, παραλείψτε την και δοκιμάστε μερικές από τις άλλες προτάσεις.)

8. Κάντε μια βόλτα στις κατοικίες σας. Περιπλανηθείτε στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας. Περπατήστε αργά από δωμάτιο σε δωμάτιο - ή απλά περπατήστε γύρω από το δωμάτιο. Πάρτε ένα κομμάτι απορριμμάτων και πετάξτε το. Θαυμάστε τη φωτογραφία της οικογένειάς σας στον τοίχο. Σκεφτείτε μια βελτίωση της διακόσμησης. Μετακινήστε ένα πιάτο στο νεροχύτη. Κάτσε κάτω.

9. Πληρώστε ένα λογαριασμό, σηκωθείτε, ανακυκλώστε. Πληρωμή λογαριασμών, πραγματοποίηση τηλεφωνικών κλήσεων, αναζήτηση πληροφοριών σχετικά με την παραλαβή απορριμμάτων στον ιστότοπο της πόλης σας... Blogger Ελισάβετ Έμενς καλεί αυτές τις εργασίες «Διαχειριστής ζωής». Δεν μου αρέσουν αυτές οι εργασίες τόσο πολύ που δεν χρειάζεται να τις κάνω πια είναι στη λίστα μου «Τρία καλά πράγματα για το θάνατο" Αλλά επειδή δεν έχετε άλλη επιλογή για το Life Admin, κάντε το διασκεδαστικό. Αφού πληρώσετε ένα λογαριασμό, σηκωθείτε και περπατήστε στο κουτί ανακύκλωσής σας - το οποίο έχετε τοποθετήσει στρατηγικά στο δωμάτιο.

10. Κάντε οποιαδήποτε δουλειά στο σπίτι. Το ελαφρύ σπίτι σας βοηθά να κάψετε λίγες θερμίδες ενώ κάνετε τα πράγματα. Επί πλέον, έρευνα δείχνει ότι το να κάνεις τα πιάτα με προσοχή θα μειώσει το άγχος.

Φυσικά, υπάρχει ένας άπειρος αριθμός πιθανών σνακ άσκησης. Η παραπάνω λίστα προορίζεται απλώς για να κάνετε τζόκινγκ στον εγκέφαλό σας (λογοπαίγνιο) για ιδέες που θα λειτουργούσαν καλύτερα για σας. Όποια και αν είναι η γυμναστική που επιθυμείτε, έχοντας ένα σνακ άσκησης κάθε ώρα - ή κάθε μισή ώρα - θα συμβάλει πολύ στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας.

Μικρές νίκες

Μερικές φορές χρειάζεστε ένα γεύμα γυμναστικής αντί για ένα σνακ. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να λάβετε περισσότερα οφέλη γυμναστικής με σταθερή μέτρια έως έντονη άσκηση. Για μέγιστο όφελος, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (ας πούμε, 30 λεπτά / ημέρα, 5 ημέρες / εβδομάδα).

Αλλά και τα σνακ άσκησης είναι επίσης ευεργετικά. Όχι μόνο βελτιώνουν τη διάθεση, τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία. όπως όλα "μικρές νίκες, "Μπορούν να έχουν επίδραση κυματισμού, παρακινώντας σας να συνεχίσετε να κινείστε και να βελτιώνετε. Μικρές καθημερινές βελτιώσεις στην ευημερία σας μπορεί να σας ενθαρρύνουν να ασκείστε περισσότερο, ακόμη και για να δημιουργήσετε την άσκηση. Όπως επισημαίνει ο συγγραφέας James Clear στο βιβλίο του Ατομικές συνήθειες, πολύ συχνά υποτιμούμε τη δύναμη των μικρών βελτιώσεων σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, υποστηρίζει ότι «Ο σπόρος κάθε συνήθειας είναι μια μοναδική, μικρή απόφαση».

Μπορείτε να πάρετε μια «μοναδική, μικρή απόφαση» για να απολαύσετε μερικά επιπλέον σνακ κάθε μέρα;

Αναγνώστες, ποια είναι τα αγαπημένα σας σνακ γυμναστικής; Παρακαλώ μοιραστείτε Σχόλια.

(Σημαντική σημείωση: Αυτό το ιστολόγιο παρέχει γενικές πληροφορίες για την υγεία. Για συγκεκριμένες συστάσεις υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.)

© Meg Selig, 2019. Για δικαιώματα, κάντε κλικ στο εδώ.