Γιατί η άσκηση είναι καλή για τον εγκέφαλό σας

Καθώς ξεκινά η εβδομάδα της υγειονομικής περίθαλψης JPM στο Σαν Φρανσίσκο, η συζήτηση γύρω από την υγειονομική περίθαλψη μετατρέπεται σε επιφυλακή καθώς οι ειδικοί εξετάζουν τις προβλέψεις τους για τις μεγάλες τάσεις του επόμενου έτους. Ένα από τα κύρια θέματα: Θα είναι αυτή η χρονιά που θα δούμε επιτέλους ένα επιτυχημένο φάρμακο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ;

Όμως, αντί να παίζουμε ένα παιχνίδι εικασίας, γιατί να μην κοιτάξουμε αυτό που γνωρίζουμε πραγματικά αποτρέπει άνοια- βελτιώνοντας τον τρόπο ζωής σας. Αυτό το άρθρο είναι το πρώτο σε μια σειρά πέντε μερών που εστιάζεται σε τεκμηριωμένες μεθόδους για την πρόληψη της άνοιας μέσω του τρόπου ζωής. Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση.

Υγιές σώμα, υγιές μυαλό

Η Ομοσπονδιακή Κυβέρνηση δημοσίευσε για πρώτη φορά το Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς¹ το 2008. Χρησιμοποιώντας επιστημονικές συμβουλές, αυτές οι οδηγίες παρέχουν μια επισκόπηση του πόσο άσκηση πρέπει να κάνουν οι Αμερικανοί κάθε εβδομάδα (δηλαδή, τουλάχιστον δύο ημέρες δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών σε συνδυασμό με τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης άσκηση). Αυτές οι οδηγίες αφορούν τόσο υγιή άτομα όσο και άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου, τονίζοντας πώς η άσκηση μπορεί να αποτρέψει τις επιπτώσεις ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.

Μια ενημερωμένη έκδοση του Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας κυκλοφόρησε στα τέλη του 2018. Η κύρια ενημέρωση ήταν μια ενότητα αφιερωμένη στη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και υγείας του εγκεφάλου. Αυτή η ενότητα εξηγεί τα οφέλη της άσκησης για γνωστική λειτουργία, ύπνος, κατάθλιψη, ανησυχίακαι συνολική ποιότητα ζωής. αναγνώριση της υγείας του εγκεφάλου της κυβέρνησης δημοσιοποιεί τελικά πρωταγωνιστικό ρόλο της στη γενική υγεία και τονίζει πως η άσκηση ωφελεί όχι μόνο το σώμα σας, αλλά και το μυαλό σας.

Πώς η άσκηση βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η άσκηση βελτιώνει τη γνωστική υγεία. Η αερόβια άσκηση (επίσης γνωστή ως καρδιο) αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός σας συνοδεύεται από σκληρότερη και ταχύτερη αναπνοή ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας. Καθώς η αυξημένη αναπνοή σας αντλεί περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος σας, όλο και περισσότερο οξυγόνο παραδίδεται στον εγκέφαλό σας. Αυτό οδηγεί σε νευρογένεση²- ή την παραγωγή νευρώνων - σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου σας που ελέγχουν μνήμη και σκέψης. Η νευρογένεση αυξάνει τον όγκο του εγκεφάλου και αυτό το γνωστικό αποθεματικό πιστεύεται ότι βοηθά στην προστασία των επιπτώσεων της άνοιας.

Ένας άλλος παράγοντας που μεσολαβεί στη σχέση μεταξύ της γνώσης και της άσκησης είναι οι νευροτροφίνες, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που βοηθούν νευρώνας επιβίωση και λειτουργία³. Έχει σημειωθεί ότι η άσκηση προάγει την παραγωγή νευροτροφινών, οδηγώντας σε μεγαλύτερη πλαστικότητα του εγκεφάλου και συνεπώς καλύτερη μνήμη και μάθηση. Εκτός από τις νευροτροφίνες, η άσκηση οδηγεί επίσης σε αύξηση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συγκεκριμένα της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης, που ενισχύουν την επεξεργασία πληροφοριών και τη διάθεση⁴.

Τα τελευταία αποτελέσματα της άσκησης στη Γνώση

Το 2017, το νυστέρι κυκλοφόρησε την ορόσημη επιτροπή έρευνας για την πρόληψη της άνοιας, την παρέμβαση και τη φροντίδα που απέδειξε ότι το 35 τοις εκατό των παραγόντων κινδύνου για την ανάπτυξη άνοιας μπορεί να αποδοθεί σε τροποποιήσιμο χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής. Ένα σημαντικό συστατικό: άσκηση³.

Σε μια διαχρονική μελέτη που διενήργησε ο Δρ Zhu από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, οι εξετάσεις άσκησης χορηγήθηκαν σε μια ομάδα συμμετεχόντων για τον προσδιορισμό των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Εκείνοι που ήταν οι πιο δραστήριοι το 1985 τείνουν να εξακολουθούν να βρίσκονται στην κατάλληλη πλευρά του φάσματος δεκαετίες αργότερα. Αυτή η ίδια "κατάλληλη" κοόρτη είχε επίσης καλύτερη απόδοση σε γνωστικές δοκιμές δεκαετίες αργότερα⁵.

Επιπλέον, η άσκηση δίνει ελπίδα σε άτομα με μια σπάνια γενετική μετάλλαξη που τους προγραμματίζει για τη νόσο του Alzheimer πρώιμης έναρξης. Αν και η άσκηση δεν μπορεί να εξουδετερώσει πλήρως τη γενετική προδιάθεσή τους, οι άνθρωποι που ασκούσαν για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα είχαν καλύτερα γνωστικά αποτελέσματα σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

Απίστευτα, η άσκηση θα μπορούσε ενδεχομένως να καθυστερήσει την έναρξη της άνοιας έως και 15 χρόνια⁶.

Έχει σημασία το Workout Type;

Τόσο ο τύπος προπόνησης όσο και η μέθοδος παραμονής σε φόρμα είναι σημαντικές για το εάν έχετε ή όχι γνωστικά οφέλη. Δεν αρκεί να μετράτε μόνο τις θερμίδες για να παραμείνετε αδύνατοι, πρέπει ακόμα να ασκηθείτε. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας όρος στην ιατρική για άτομα που δεν είναι γενικά υγιή αλλά καταφέρνουν να παραμείνουν λεπτά: TOFI (Thin Outside Fat Inside)⁷. Αντί να εμφανίζουν λίπος εξωτερικά και να παρουσιάζουν υπερβολικό βάρος, αυτά τα άτομα φέρουν βάρος στην επιφάνεια, γύρω από τα εσωτερικά τους όργανα. Αυτό είναι επιβλαβές για τη γενική υγεία - συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου.

Μεταξύ τριών ομάδων ατόμων - ατόμων που έχασαν βάρος λόγω περιοριστικής διατροφής, ατόμων που έχασαν βάρος λόγω άσκησης και μιας ομάδας που χρησιμοποίησαν έναν συνδυασμό των δύο - μόνο οι ομάδες που είχαν άσκηση ως μέρος του σχήματος απώλειας βάρους τους σημείωσαν βελτίωση στη γνωστική⁸.

Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στον τύπο άσκησης που εκτελείτε εάν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε τη γνωστική σας υγεία. Μια ρουτίνα πολλαπλών συστατικών που εστιάζεται στην ισορροπία, την ευελιξία και την αεροβική γυμναστική είναι καλύτερη από την εστίαση σε έναν μόνο τύπο άσκησης. Για παράδειγμα, το tai chi έχει αναφερθεί ως παράδειγμα μιας συνολικής ρουτίνας άσκησης που βελτιώνει σημαντικά τη γνώση. Μια μετα-ανάλυση της έρευνας για το tai chi και τη γνώση διαπίστωσε ότι το tai chi παρουσίασε μεγαλύτερη επίδραση στη γνωστική λειτουργία από άλλους τύπους άσκησης⁹.

Ωστόσο, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη για τον εγκέφαλό σας από καθόλου.

Επιλέξτε λοιπόν την άσκηση της επιλογής σας! Πηγαίνετε για περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, πεζοπορία ή ποδηλασία. Απολαύστε τον καθαρό αέρα. Ελάτε σε επαφή με τη φύση. Και επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη για την υγεία της άσκησης - τόσο σωματική όσο και ψυχική.