Πώς να κάνετε βίντεο και βήματα 15 λεπτών άσκησης γυμναστικής

Ο, τι χρειάζεσαι

• στρώμα γιόγκα, σφαίρα σταθερότητας, αλτήρες (δύο έως πέντε λίβρες)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Κάνετε πηδάλια για δύο λεπτά
   Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα άκρα των δαχτύλων σας αγγίζουν. Με μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε μερικές ίντσες ενώ ταυτόχρονα φέρετε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας κατ 'ευθείαν κάτω στις πλευρές σας. Γρήγορα επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε για δύο λεπτά.
2. Κάνετε lunges με επεκτάσεις triceps για δύο λεπτά
   Πιάστε ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκινώντας από τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας μαζί, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι, φέρνοντας το μέχρι τώρα πίσω όπως θα πάει άνετα - το δάκτυλο του ποδιού θα πρέπει να είναι περίπου δυόμισι πόδια πίσω από τη φτέρνα του μπροστινού πόδι. (Το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας θα καμφθεί και το πίσω πόδι θα είναι ίσιο. Μην κλειδώνετε το γόνατο.) Διατηρώντας αυτή τη θέση ανύψωσης, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε τα βάρη να αγγίζουν και τα επάνω βραχίονά σας να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας. Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, λυγίστε τα χέρια στον αγκώνα, έτσι ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν πίσω από το κεφάλι σας και οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στρέψτε αργά τα χέρια στην ευθεία θέση. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό, στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
   instagram viewer
   
   Υπόδειξη: Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, αρχίστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα καθώς το σώμα σας χτίζει μυς.
3. Κάνετε μια γλουτιαία γέφυρα για ένα λεπτό
   Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τις πλευρές σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατώντας το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το κάτω μέρος από το μαξιλάρι, φέρνοντας τον κορμό σας σε ευθυγράμμιση με τους ανώτερους μηρούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Καθώς το κάνετε αυτό, πιέστε τους γλουτιαίους μυς σας και σφίξτε το κοιλιακό σας άκρο - θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε κάτω προς τα κάτω στο χαλάκι και επαναλάβετε για ένα λεπτό.
4. Κάνετε μια σανίδα για ένα λεπτό
   Πάρτε και τα τέσσερα στο μαξιλάρι γιόγκα σας, στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να ξεκουράζονται στο μαξιλάρι, και να ενώσετε τα χέρια σας μαζί. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω από σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Κοιτάξτε κάτω από το χαλάκι, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να λυγίζετε ελαφρώς τα πόδια σας και να στηρίζετε το βάρος σας στα γόνατά σας. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, κρατήστε τα πόδια σας ίσια έτσι όλο το βάρος σας στηρίζεται στα χέρια και τα χέρια σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
   Υπόδειξη: Για να διαφοροποιήσετε την άσκηση και να προσθέσετε μια άλλη πρόκληση, μπείτε μπρος-πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Εκτελέστε αναπήδηση στη μπάλα σταθερότητας για ένα λεπτό
   Τοποθετήστε τη σφαίρα σταθερότητας στο πάτωμα και σκύψτε πάνω του, ακουμπώντας την κάτω κοιλιά και τους ανώτερους μηρούς σας επάνω από αυτήν και υποστηρίζοντας και σταθεροποιώντας τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα χέρια σας ευθεία. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας μερικές εκατοστά, στη συνέχεια χαμηλώστε τους, κάμψη ελαφρώς στο ισχίο, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και πιέζοντας τους γλουτιαίους μυς σας.
   Υπόδειξη: Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, προσποιείτε ότι υπάρχει μια χορδή συνδεδεμένη γύρω από τους αστραγάλους σας που τραβά τα πόδια σας μέχρι την οροφή.
6. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα
   Κάντε κάθε ένα από τα βήματα μια ακόμα φορά.
7. Τερματίστε με πάνω-κάτω για ένα λεπτό
   Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, στη συνέχεια λυγίστε στη μέση σαν να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έξι έως οκτώ ίντσες μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, πηδώντας πίσω με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ισιώνοντας τα πόδια σας πίσω από σας και προσγείωση στα toe σας. Το σώμα σας θα είναι τώρα σε πλήρη, ίσια-βραχίονα θέση. Σε μια ομαλή, γρήγορη κίνηση, πηδήξτε προς τα εμπρός, επιστρέφοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.