Οι 10 Κανόνες Αλλαγής

Η μητέρα μου πέθανε την ημέρα των Χριστουγέννων από μια τεράστια καρδιακή προσβολή. Αργότερα μέτρησα 15 αυτοβοήθεια βιβλία στα ράφια της, αλλά βρήκε κάθε προσφέροντας μόνο ευρείες ιδέες. κανείς δεν παρείχε τις απαραίτητες λεπτομέρειες για να σώσει τη ζωή της.

Όπως και η μητέρα μου, πολλοί από εμάς θέλουμε να αλλάξουμε αλλά απλά δεν ξέρουμε πώς να το κάνουμε. Μετά από 25 χρόνια έρευνα για το πώς αλλάζουν οι άνθρωποι, έχω ανακαλύψει 10 βασικές αρχές που καλύπτουν όλες τις στρατηγικές αυτο-αλλαγή. Έχω παραβιάσει αυτές τις αρχές και, χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα - την επιθυμία ενός άντρα να είναι πιο ακριβής - επιδεικνύω στρατηγικές για την εφαρμογή της αλλαγής στη δική σας ζωή.

Όλες οι συμπεριφορές είναι περίπλοκες

Έρευνα του ψυχολόγου James O. Η Prochaska, Ph. D., ένας διεθνώς γνωστός εμπειρογνώμονας για την προγραμματισμένη αλλαγή, έχει ανακαλύψει επανειλημμένα ότι η αλλαγή εμφανίζεται σταδιακά. Για να αυξήσετε τη συνολική πιθανότητα επιτυχίας, διαιρέστε μια συμπεριφορά σε μέρη και μάθετε κάθε μέρος διαδοχικά.

Στρατηγική: Διαλύστε τη συμπεριφορά

Σχεδόν όλες οι συμπεριφορές μπορούν να αναλυθούν. Διαχωρίστε την επιθυμητή συμπεριφορά σας σε μικρότερες, αυτόνομες μονάδες.

Ήθελε να είναι στην ώρα του για δουλειά, οπότε έγραψε τι θα συνεπαγόταν: ξύπνημα, ντους, ντύσιμο, προετοιμασία πρωινού, φαγητό, οδήγηση, στάθμευση και αγορά καφέ - όλα πριν από τις 9 π.μ.

Η αλλαγή είναι τρομακτική

Αντισταθούμε στην αλλαγή, αλλά φόβος από το άγνωστο μπορεί να οδηγήσει σε προσκόλληση στις συμπεριφορές του status quo - ανεξάρτητα από το πόσο κακές είναι.

Στρατηγική: Εξετάστε τις συνέπειες

Συγκρίνετε όλες τις πιθανές συνέπειες τόσο του status quo όσο και των επιθυμητών συμπεριφορών. Εάν υπάρχουν πιο θετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με τη νέα συμπεριφορά, οι φόβοι σας για το άγνωστο είναι αδικαιολόγητοι.

Εάν δεν έγινε πιο ακριβής, το επόμενο πράγμα που θα αργούσε είναι το γραφείο ανεργίας. Υπήρχε σίγουρα ένα μεγαλύτερο όφελος από την αλλαγή από το να μην αλλάζει.

Στρατηγική: Προετοιμάστε τους παρατηρητές σας

Οι νέες συμπεριφορές μπορούν να φοβίσουν τους ανθρώπους που τους παρατηρούν, οπότε εισαγάγετε τους αργά.

Η έγκαιρη διανυκτέρευση θα έκανε τους συναδέλφους σας ύποπτους. Άρχισε να φτάνει στις 9 π.μ. μόνο σε σημαντικές μέρες.

Στρατηγική: Να είσαι ρεαλιστικός

Απραγματοποίητος στόχους αύξηση του φόβου. Ο φόβος αυξάνει την πιθανότητα αποτυχίας.

Το πρωί τον βρήκε αργό, οπότε άρχισε να προετοιμάζεται το προηγούμενο βράδυ και διπλασίασε την πρωινή του ώρα.

Η αλλαγή πρέπει να είναι θετική

Οπως και B.F. SkinnerΗ πρώιμη έρευνα δείχνει, ενίσχυση-όχι τιμωρία- είναι απαραίτητο για μόνιμη αλλαγή. Η ενίσχυση μπορεί να είναι εγγενής, εξωγενής ή ξένη. Σύμφωνα με την Carol Sansone, Ph. D., καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, ένας τύπος ενίσχυσης πρέπει να υπάρχει για την αυτο-αλλαγή, δύο θα ήταν καλύτερες από μία και τρεις θα ήταν καλύτερες.

Στρατηγική: Απολαύστε την πράξη

Η εγγενής ενίσχυση εμφανίζεται όταν η πράξη ενισχύεται.

Του άρεσε πολύ το ντύσιμο. Το να βλέπεις τα ρούχα του να είναι νυχτερινά ήταν μια χαρούμενη εμπειρία.

Στρατηγική: Θαυμάστε το αποτέλεσμα

Μια πράξη δεν πρέπει να είναι ευχάριστη όταν το τελικό αποτέλεσμα είναι εξαιρετικά ενισχυτικό. Για παράδειγμα, μισώ τον καθαρισμό της κουζίνας μου, αλλά το κάνω γιατί μου αρέσει η θέα μιας καθαρής κουζίνας.

Μετά το ντύσιμο, κοίταξε στον καθρέφτη και απολάμβανε τα κέρδη από την προετοιμασία του βραδιού του: Φαινόταν άψογος.

Στρατηγική: Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Η εξωγενής ενίσχυση δεν συνδέεται άμεσα με την πράξη ή την ολοκλήρωσή της. Ένας εργαζόμενος μπορεί να περιφρονήσει την κατασκευαστική του εργασία αλλά θα συνεχίσει να εργάζεται για έναν καλό μισθό.

Όποτε πετύχαινε τον στόχο του, έβαζε 20 $ στο ταμείο διακοπών της Χαβάης.

Το να είναι ευκολότερο από το να γίνει

Στην τάξη καράτε των 20 μαθητών μου, ο εκπαιδευτής φώναξε, «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος», μέσα σε εξαντλητικές οδηγίες. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, παρέμειναν μόνο τρεις μαθητές. Η δυσάρεστη αλλαγή γίνεται τιμωρητική και οι λογικοί άνθρωποι δεν συνεχίζουν δραστηριότητες που είναι πιο οδυνηρές από ό, τι ανταμείβουν.

Στρατηγική: Πάρτε μωρά βήματα

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιο επιτυχημένοι όταν σταδιακά προσεγγίστηκαν οι στόχοι τους. Γράψτε τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. Στη συνέχεια, γράψτε το στόχο σας. Σχεδιάστε τέσσερις γραμμές μεταξύ των δύο και γράψτε ένα προοδευτικό βήμα σε κάθε που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας.

Την πρώτη εβδομάδα, θα έφτανε μέχρι τις 9:20 π.μ. και στη συνέχεια πέντε λεπτά νωρίτερα κάθε επόμενη εβδομάδα έως ότου πέτυχε το στόχο του.

Στρατηγική: Απλοποιήστε τη διαδικασία

Οι μέθοδοι αλλαγής είναι συχνά περιττές περίπλοκες και ξέφρενες. Μέσω της απλότητας, προκύπτει σαφήνεια.

Αντί να περιμένει στην ουρά στο Starbucks, θα αγόραζε καφέ στο κτίριο του γραφείου του.

Στρατηγική: Προετοιμαστείτε για προβλήματα

Οι τέλειοι κόσμοι δεν υπάρχουν, ούτε οι τέλειες μαθησιακές καταστάσεις. Η Pamela Dunston, Ph. D., του Πανεπιστημίου Clemson, βρήκε ότι αποτελεί αποτελεσματική στρατηγική.

Το ξυπνητήρι του δεν κατάφερε να τον ξυπνήσει, οπότε για τον πρώτο μήνα θα χρησιμοποιούσε μια υπηρεσία αφύπνισης μέσω τηλεφώνου.

Το πιο αργό είναι καλύτερο

Όλα έχουν τη δική τους φυσική ταχύτητα. όταν αλλάξουν, δυσάρεστα πράγματα συμβαίνουν. Η αλλαγή είναι πιο αποτελεσματική όταν συμβαίνει αργά, επιτρέποντας στις συμπεριφορές να γίνουν αυτόματες.

Στρατηγική: Καθιερώστε την ηρεμία

Η ζωή είναι σαν μια αναδευόμενη λίμνη: Αφήστε την να ηρεμήσει και η λάσπη θα εγκατασταθεί, καθαρίζοντας το νερό. Το ίδιο ισχύει και για την αλλαγή.

Για να κάνει τα πρωινά λιγότερο βιαστικά, δεν έτρεχε πλέον καθήκοντα στο δρόμο του για δουλειά.

Στρατηγική: Εκτιμήστε το μονοπάτι

Ο συγγραφέας Ursula LeGuin είπε κάποτε, "Είναι καλό να έχουμε ένα τέλος στο ταξίδι προς? αλλά είναι το ταξίδι που έχει σημασία, στο τέλος. "Μην επινοήσεις ένα δύσκολο μονοπάτι. θα πρέπει να είναι τόσο ικανοποιητικό όσο ο στόχος.

Απόλαυσε σχεδόν όλα όσα περιλάμβανε να είναι ακριβή. Ο καφές θα μπορούσε να είναι καλύτερος, αλλά ήταν ένα μικρό τίμημα.

Μάθετε περισσότερα, κάντε καλύτερα

Η έκπληξη προκαλεί καταστροφή για τους ανθρώπους που αναζητούν αλλαγή. Η γνώση περισσότερων για τη διαδικασία επιτρέπει περισσότερο έλεγχο σε αυτήν.

Στρατηγική: Παρακολουθήστε τις συμπεριφορές σας

Ορισμένοι θεραπευτές επιμένουν στην ευαισθητοποίηση τόσο για τις τρέχουσες όσο και για τις επιθυμητές συμπεριφορές, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αρκεί να γνωρίζετε μόνο τη νέα.

Σε ένα περιοδικό, κατέγραψε το χρόνο που απαιτείται για κάθε βήμα της προετοιμασίας της εργασίας.

Στρατηγική: Ζητήστε σχόλια

Μια μελέτη στο Βρετανικό Περιοδικό Ψυχολογίας διαπίστωσε ότι ο προβληματισμός για προσωπικές εμπειρίες με άλλους είναι το κλειδί για την επιτυχή αλλαγή. Αλλά επειδή η φιλοφρόνηση της νέας συμπεριφοράς συνεπάγεται ότι ο παρατηρητής δεν του άρεσε η παλιά, μπορεί να κάνει τους παρατηρητές να αισθάνονται άβολα. Εάν, για παράδειγμα, κάποτε υποτιμήσατε τους ανθρώπους, λίγοι θα έλεγαν τώρα, "Είναι ωραίο να μιλάτε μαζί σας αφού σταματήσατε να είστε Τζέκ. "Δώστε στον παρατηρητή άδεια, προτείνει ο Paul Schutz, Ph. D., του Πανεπιστημίου της Γεωργίας, και θα λάβετε ανατροφοδότηση.

Κάθε Παρασκευή ρώτησε έναν φίλο πόσο καλά έκανε με το πρόβλημα του χρόνου του.

Στρατηγική: Κατανοήστε το αποτέλεσμα

Η επιτυχία είναι ικανοποιητική και αν γνωρίζετε γιατί πετύχατε ή αποτύχατε, παρόμοιες στρατηγικές μπορούν να εφαρμοστούν κατά την αλλαγή άλλων συμπεριφορών.

Κάθε πρωί, αναλύει γιατί έφτασε ή δεν έφτασε στην εργασία του στην ώρα του.

Η αλλαγή απαιτεί δομή

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη δομή ως περιοριστική, κάτι που αναστέλλει τον αυθορμητισμό. Ενώ ο αυθορμητισμός είναι υπέροχος για ορισμένες δραστηριότητες, είναι μια σίγουρη μέθοδος για σαμποτάζ των αλλαγών.

Στρατηγική: Προσδιορίστε τι λειτουργεί

Ταξινομήστε όλες τις δραστηριότητες και τα υλικά που χρησιμοποιείτε ως χρήσιμα, ουδέτερα ή δεν βοηθούν στην επίτευξη του στόχου σας. Εξαλείψτε τα μη βοηθητικά, μετατρέψτε τα ουδέτερα σε θετικά και διατηρήστε ή αυξήστε τα θετικά.

Αφού αξιολόγησε την πρωινή του ρουτίνα, αντικατέστησε το χρονοβόρο πρωινό με γρήγορα ποτά πρωτεϊνών.

Στρατηγική: Επανεξετάζετε τακτικά το σχέδιό σας

Ελέγχετε κάθε μέρα πώς και γιατί αλλάζετε και τις συνέπειες της επιτυχίας και της αποτυχίας. Η έρευνα του Daniel Willingham, Ph. D., καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, έδειξε ότι η επανάληψη αυξάνει την πιθανότητα επιτυχίας.

Κάθε βράδυ εξέταζε το σχέδιό του, χαμογέλασε και είπε, "Χαβάη, εδώ έρχομαι."

Στρατηγική: Λογικά συμβάντα ακολουθίας

Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα συμπεριφοράς Richard Foxx, Ph. D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Penn State στο Harrisburg, Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις πτυχές που σχετίζονται με την εκμάθηση μιας νέας συμπεριφοράς κατά σειρά δυσκολίας ή συγχρονισμός.

Ολοκλήρωσε όλες τις δραστηριότητες του μπάνιου και μετά έτρωγε πρωινό.

Η πρακτική είναι απαραίτητη

Η πρακτική είναι μια άλλη βασική προσέγγιση για την αλλαγή, προτείνει μια μελέτη για την αλλαγή συνειδητής εμπειρίας που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Βρετανικό Περιοδικό Ψυχολογίας. Διαπίστωσα ότι η πλειονότητα των αποτυχιών συμβαίνει επειδή αυτή η αρχή αγνοείται. Η πρακτική καθιστά τις νέες συμπεριφορές αυτόματες και ένα φυσικό μέρος του ποιοι είμαστε.

Στρατηγική: Χρησιμοποιήστε βοηθούς

Δεν μπορείτε να μάθετε μόνοι σας όλες τις συμπεριφορές. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός έμπιστου φίλου.

Όταν ακόμη και η υπηρεσία τηλεφωνητή δεν κατάφερε να τον ξυπνήσει, ζήτησε από τον γραμματέα του να καλέσει.

Στρατηγική: Εξασκηθείτε σε πολλές ρυθμίσεις

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια νέα συμπεριφορά σε διαφορετικά περιβάλλοντα, ασκήστε την σε αυτές ή σε παρόμοιες ρυθμίσεις. Ονομάζοντας αυτήν τη «γενίκευση», οι ψυχολόγοι T.F. Stokes και D.M. Ο Baer το έκρινε κρίσιμο στη διατήρηση νέων συμπεριφορών.

Την πρώτη εβδομάδα θα προσπαθούσε να είναι ακριβής για τη δουλειά. Την επόμενη εβδομάδα, θα προσπαθούσε να είναι στην ώρα του για το τακτικά προγραμματισμένο παιχνίδι τένις.

Οι νέες συμπεριφορές πρέπει να προστατεύονται

Ακόμα και όταν εκτελείται άψογα, οι νέες συμπεριφορές είναι εύθραυστες και εξαφανίζονται εάν δεν προστατεύονται.

Στρατηγική: Ελέγξτε το περιβάλλον σας

Περιβαλλοντικά ζητήματα όπως ο θόρυβος και το επίπεδο εγρήγορσης μπορεί να επηρεάσουν την εκμάθηση νέων συμπεριφορών. Αφού εντοπίσετε τι βοηθά και τι εμποδίζει, αυξήστε τους βοηθούς και εξαλείψτε τα υπόλοιπα.

Έχοντας ένα βραδινό ύπνο πριν από το κρεβάτι, δυσκολεύτηκε να ξυπνήσει το πρωί, οπότε αποφεύγει αλκοόλ μετά τις 7 μ.μ.

Στρατηγική: Χρήση μνήμη βοηθοί

Επειδή μια νέα συμπεριφορά δεν είναι ούτε οικεία ούτε αυτόματη, είναι εύκολο να ξεχάσουμε. Οτιδήποτε βοηθά τη μνήμη είναι ευεργετικό.

Κρατούσε μια λίστα σε κάθε δωμάτιο του διαμερίσματός του που περιγράφει την ακολουθία των πραγμάτων που πρέπει να γίνουν και τον μέγιστο επιτρεπόμενο χρόνο για την ολοκλήρωσή τους.

Οι μικρές επιτυχίες είναι μεγάλες

Δυστυχώς, τα σχέδια για μεγάλες επιτυχίες συχνά οδηγούν σε μεγάλες αποτυχίες. Εστίαση αντ 'αυτού σε μια σειρά μικρών επιτυχιών. Κάθε μικρή επιτυχία χτίζει τη δεξαμενή σας αυτοεκτίμηση; μια μεγάλη αποτυχία την καταστρέφει.

Στρατηγική: Χαρτογραφήστε την επιτυχία σας

Προσεγγίστε κάθε βήμα ως ξεχωριστή αποστολή και τελικά θα φτάσετε στον τελικό στόχο.

Για κάθε πρωινή δραστηριότητα που συμπλήρωνε εντός της αυτοδιάθετης προθεσμίας του, επιβράβευε τον εαυτό του βάζοντας χρήματα στο ταμείο απόδραση της Χαβάης.

Η διαδικασία αλλαγής από αυτό που είστε σε αυτό που θέλετε να γίνετε μπορεί να είναι επίπονη και απογοητευτική ή εύκολη και ικανοποιητική. Η προσπάθεια που απαιτείται και για τις δύο διαδρομές είναι η ίδια. Επιλέξτε το πρώτο και πιθανότατα θα ανακυκλώσετε τον εαυτό σας ατελείωτα. Εφαρμόστε τις 10 αρχές μου και η αλλαγή, μόνο μια μικρή πιθανότητα, γίνεται απόλυτη βεβαιότητα. Η επιλογή είναι δική σου.

Ο Stan Goldberg, Ph. D., είναι ιδιωτικός λογοθεραπευτής (www.speechstrategies.com), σύμβουλος αλλαγής και συγγραφέας τεσσάρων βιβλίων για την αλλαγή.