9 Ενδιαφέρουσες τρόποι ύπνου μπορούν να κάνουν τη ζωή σας καλύτερη

Δεν είμαι καθημερινός ύπνος. ταξιδεύω πολύ, έτσι χρησιμοποιώ ύπνους για να βοηθήσω το κιρκαδικό ρολόι μου να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες ζώνες ώρας, να ελαχιστοποιήσει το jet lag και να διασφαλίσω ότι παίρνω το ποσό της καθημερινής ανάπαυσης που χρειάζομαι. Για μένα, αυτό σημαίνει μερικές φορές να κοιμάσαι σε αεροπλάνα και άλλες φορές να κοιμάσαι όταν έφτασα στον προορισμό μου - ή πίσω στο σπίτι.

Με ρωτάνε για τον ύπνο όλη την ώρα. Είναι καλό για ύπνο ή κακό; Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για ύπνο; Πρέπει να ανησυχώ - ή να νιώθω ένοχος - αν είμαι στον πειρασμό να κάνω έναν υπνάκο;

Αφού σας καθοδηγήσω στα πλεονεκτήματα του ύπνου (και τις πιθανές παγίδες), είμαι πεπεισμένος ότι θα αρχίσετε να σκέφτεστε να κοιμηθείτε διαφορετικά.

Η Βιολογία πίσω από τον ύπνο

Νιώθεις την ενέργειά σου να κρέμεται νωρίς έως μεσημέρι; Υπάρχει ένας βιολογικός λόγος πίσω από αυτήν την ύφεση. Είμαστε βιολογικά σχεδιασμένοι από την εξέλιξη για να κοιμόμαστε σε ένα μακρύ, ενοποιημένο τέντωμα όλη τη νύχτα και να κάνουμε μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης στη μέση της ημέρας.

Μεταξύ των ωρών 1-3 μ.μ., η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται και τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται. Και τα δύο είναι στοιχεία για ύπνο. Ακόμα κι αν η σύγχρονη κουλτούρα μας δεν υποστηρίζει τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας - στην πραγματικότητα τους συνοφρυώνονται - το σώμα μας παραμένει ενσύρματο για επαναφόρτιση το μεσημέρι. (Σκεφτείτε το ως βιολογικό σιέστα!)

Τα οφέλη των NAP

Ο ύπνος παίρνει ένα κακό ραπ στην κουλτούρα μας. Υπάρχει μια επίμονη αντίληψη ότι ο ύπνος είναι ένδειξη τεμπελιάς. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς το αντίθετο. Οι άνθρωποι που αξιοποιούν στο έπακρο τον ύπνο είναι πολύ ενθουσιασμένοι και έχουν μεγάλο κίνητρο. Θέλουν να προχωρήσουν και γνωρίζουν ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απόδοση στην καθημερινή ζωή - στην εργασία, στις σχέσεις, στην αντιμετώπιση προκλήσεων και στόχους τόσο σωματική όσο και ψυχική.

Τι μπορεί να κάνει ο ύπνος, ως μέρος μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου;

1. Αυξήστε την εγρήγορση. Ακόμα και ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να προσφέρει μια ευπρόσδεκτη ώθηση στην ενέργεια και την εγρήγορση, σύμφωνα με πληθώρα ερευνών.

2. Βελτιώσει συγκέντρωση και ακρίβεια. Ένας σωστός υπνάκος μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι μεταξύ των ύπνων, η εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με τη συγκέντρωση ήταν τόσο ισχυρή το απόγευμα όσο το πρωί, ενώ οι μη-νάπιοι σημείωσαν μείωση. Ένας μικρός απογευματινός υπνάκος μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια, καθώς και να δώσει ώθηση βραχυπρόθεσμη μνήμη.

3. Σας βοηθά να λάβετε καλύτερες αποφάσεις. Οι υπνάκοι μπορούν να βελτιώσουν αυτό που είναι γνωστό ως γνωστική ευελιξία - αυτή είναι η ικανότητά σας να αλλάζετε τη σκέψη σας μεταξύ διαφορετικών εννοιών και να προσαρμόζεστε στις νέες πληροφορίες. Αυτή η ευέλικτη σκέψη είναι κρίσιμη για την κρίση και λήψη αποφάσης.

4. Βελτιώστε τη μνήμη και τη μάθηση. Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την ικανότητά σας να μάθετε και για την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται τη μνήμη. Οι υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν στη ρίζα των νέων γνώσεων στον εγκέφαλο και μπορούν να βελτιώσουν την ανάκληση της μνήμης. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένας υπνάκος 60-90 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μάθηση καθώς και σε μια πλήρη νύχτα ύπνου.

5. Ανυψώστε τη διάθεσή σας. Η έρευνα προτείνει ότι οι υπνάκοι συμβάλλουν στη βελτίωση της συναισθηματικής ρύθμισης, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της ικανότητάς σας να ανεχτείτε την απογοήτευση και τη μείωση της τάσης σας να είστε παρορμητικοί.

6. Ενισχύστε το δικό σας δημιουργικότητα. Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα στο δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου - αυτή είναι η περιοχή του εγκεφάλου που διέπει τη δημιουργικότητα και την εικόνα. Ο ύπνος προάγει επίσης μεγαλύτερη διασταυρούμενη επικοινωνία μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ημισφαιρίου του εγκεφάλου σας - ενθαρρύνοντας τη συνομιλία μεταξύ του δημιουργικού εγκεφάλου σας και του αναλυτικού εγκεφάλου σας.

7. Μειώστε το δικό σας στρες. Μια μικρή δόση ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να αντέχει στο άγχος, ειδικά εάν έχετε συνολική έλλειψη ύπνου. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι υπνάκοι μειώνουν το άγχος και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε άτομα που στερούνται ύπνου. Ο ύπνος μπορεί επίσης να ελέγξει την αρτηριακή πίεση ως απάντηση στο στρες.

8. Διατηρήστε τη φυσική σας εμφάνιση. Ο ύπνος αποκαθιστά το σώμα, μέσα και έξω. Το θεωρώ Botox της φύσης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι, λιγότερο υγιείς και λιγότερο ελκυστικοί, σύμφωνα με έρευνα. Οι υπνάκοι που βοηθούν στη συμπλήρωση των ημερήσιων ποσών ύπνου - χωρίς να παρεμβαίνουν στη νυχτερινή ανάπαυση - μπορούν να σας κρατήσουν νέους, υγιείς και γεμάτους ενέργεια.

9. Βελτιώστε τη φυσική απόδοση. Elite αθλητές και επαγγελματίες Αθλητισμός Οι ομάδες έχουν αναγνωρίσει όλο και περισσότερο τον κεντρικό ρόλο που παίζει ο ύπνος στη φυσική απόδοση. Οι ύπνοι μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για αθλητές σε οποιοδήποτε επίπεδο και για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τις φυσικές τους δεξιότητες. Το ύπνο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση και την ακρίβεια του κινητήρα, καθώς και την ταχύτητα, τη δύναμη και το χρόνο αντίδρασης.

Από την άλλη πλευρά, όταν οι υπνάκοι δεν έχουν χρονική διάρκεια ή οδηγούν σε υπερβολική διάρκεια της ημέρας κοιμάμαι, αυτοί μπορούν:

• Παρεμβάλλετε τον νυχτερινό ύπνο, προκαλώντας συμπτώματα αυπνία
• Διαταράξτε τους υγιείς κιρκαδικούς ρυθμούς, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τον ύπνο και την αφύπνιση της απόδοσης
• Παρεμβαίνει με τη διάθεση και την καθημερινή απόδοση

Το κλειδί για τους ύπνους; Να πάρει το σωστό χρονισμό

Οι ύπνοι μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου. Το κόλπο είναι να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους ύπνους. Αυτό σημαίνει ότι οι χρονικοί ύπνοι είναι σωστοί για τις ανάγκες σας και το καθημερινό σας πρόγραμμα.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει ένας ύπνος;

Γνωρίζετε την αίσθηση ότι ξυπνάτε από έναν υπνάκο και αποπροσανατολίζεται και είναι γκρινιάρης; Αυτή η άβολη, ομιχλώδης επανένταξη στον κόσμο που ξυπνά είναι ένα σημάδι ότι έχετε τελειώσει έναν υπνάκο ενώ βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο με αργό κύμα. Το ξύπνημα από τον βαθύ ύπνο δεν θα σας δώσει την αναζωογονητική ώθηση στην εστίαση, την εγρήγορση και την ενέργεια που αναζητάτε. Θα κάνει ακριβώς το αντίθετο: σέλατε με παρατεταμένη αδράνεια ύπνου που μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τη γνωστική σας απόδοση, για μια χρονική περίοδο.

Για να αποφύγετε αυτήν την υποτονική, ψυχική ομίχλη, θα θέλατε να δομήσετε τη διάρκεια των ύπνων σας, ώστε να ξυπνήσετε από ελαφρύ ύπνο.

Ένας υπνάκος λιγότερο από 20 λεπτά:

• Ξυπνήστε πριν μπείτε σε βαθύ ύπνο με αργό κύμα
• Αποφύγετε τη γοητεία μετά τον ύπνο και τη νοητική υποτονία
• Ενεργοποιήστε και κάντε πιο προσεκτικούς τις επόμενες ώρες

Ένας υπνάκος 90 λεπτών θα:

• Πηγαίνετε σε έναν πλήρη κύκλο ύπνου, από ελαφρύ ύπνο έως βαθύ ύπνο και REM ύπνο και πάλι στο ελαφρύ ύπνο
• Ανανεώστε, ενεργοποιήστε και εστιάστε για το υπόλοιπο της ημέρας

Ένας κανονικός ύπνος 90 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι πρακτικός για πολλούς ανθρώπους. Εντάξει. Άτομα που δεν αλλάζουν εργαζόμενους και γενικά διατηρούν αυτό που θεωρείται τυπικό πρόγραμμα ημέρας-νύχτας, δεν πρέπει να χρειάζονται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας 90 λεπτών σε τακτική βάση.

Αυτό συμβαίνει εάν παίρνετε το ύπνο που χρειάζεστε τη νύχτα. Εάν νομίζετε ότι χρειάζεται να κοιμάστε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ένα μήνυμα ότι δεν παίρνετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε στον νυχτερινό ύπνο σας και είναι ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Ο ύπνος είναι επιβλαβής συνήθεια εάν παρεμποδίζει τον νυχτερινό ύπνο σας. Αυτό περιλαμβάνει εάν μια συνήθεια στον ύπνο σας οδηγεί να δώσετε λιγότερη προσοχή στο να ακολουθείτε μια συνεπή ρουτίνα νυχτερινού ύπνου.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για τον ύπνο;

Η Sara Mednick, Ph. D., είναι η συγγραφέας του βιβλίου Παίρνω έναν υπνάκο! και ψυχολόγος που ειδικεύεται στον ύπνο ως αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Riverdale. Για να υπολογίσω τον ιδανικό χρόνο ύπνου τους, ενθάρρυναν τους ασθενείς μου να χρησιμοποιήσουν το Nap Wheel του Dr. Mednick.

Σύμφωνα με την έρευνα του Dr. Mednick, ο καλύτερος χρόνος για τον ύπνο είναι περίπου επτά ώρες μετά το ξύπνημα της ημέρας. Γιατί; Αυτή είναι η στιγμή που θα επιτύχετε την ιδανική ισορροπία του ύπνου REM και του ύπνου αργών κυμάτων σε έναν υπνάκο, δίνοντάς σας ψυχική και σωματική αποκατάσταση και ελαχιστοποιώντας τη γοητεία σας μετά τον ύπνο.

Ποιος δεν πρέπει να κοιμηθεί;

Άτομα με αϋπνία—Άτομα με αυπνία έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε το βράδυ και πιθανώς να έχετε διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Εάν πάσχετε από αϋπνία, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναπληρώσετε τον ύπνο που χάσατε την προηγούμενη νύχτα. Ωστόσο, ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μειώσει την πίεση και την ανάγκη για ύπνο τη νύχτα, και έτσι θα παρατείνει ή θα επιδεινώσει την αϋπνία σας.

Άτομα με κατάθλιψη—Η κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης συνδέονται συχνά με προβλήματα ύπνου, όπως κιρκαδικός ρυθμός διαταραχές, κακή ποιότητα νυχτερινού ύπνου και ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος μπορεί να κάνει αυτά τα προβλήματα ύπνου - και την ίδια την κατάθλιψη - χειρότερα.

Ο ύπνος απαιτεί κάποιες γνώσεις και κάποιον προγραμματισμό να τα πάει καλά και να μην το επηρεάζει με τη νυχτερινή σας ξεκούραση. Το θεωρώ ότι κοιμάμαι με σκοπό - γνωρίζοντας γιατί κοιμάσαι και σιγουρευόμαστε ότι κάνεις για το σωστό χρονικό διάστημα. Αυτό είναι το κλειδί για να αποκτήσετε όλα τα ισχυρά πιθανά οφέλη από μια δόση ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας από την ημέρα που ξυπνάτε.

Στη συνέχεια, θα μιλήσω για διαφορετικούς τύπους ύπνου και ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.