Αυτό είναι το κλειδί για να ξεπεραστούν οι ανησυχίες

Υπάρχουν πολλά ανησυχώ για στην καθημερινή μας ζωή, από τη φαντασία ότι θα αργήσετε για ένα σημαντικό ραντεβού μέχρι να αναρωτηθείτε αν θα λάβετε τα καλά νέα που περιμένετε να λάβετε. Το βασικό θέμα της ανησυχίας είναι μελλοντικός προσανατολισμός: Δεν ανησυχείτε για κάτι που συνέβη στο παρελθόν, ακόμα κι αν δεν πήγε με τον τρόπο που θέλετε. Εσύ κάνω ανησυχείτε για κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμη, επειδή απλά δεν γνωρίζετε το αποτέλεσμα.

Ίσως γνωρίζετε μερικούς ανθρώπους που φαίνονται αιώνια ήρεμοι ακόμη και όταν αντιμετωπίζουν την αγωνία της αναμονής για αποτελέσματα που δεν θα επιλυθούν μέχρι μια μελλοντική ώρα. Μπορεί να σας ερεθίσει, όταν αυτοί οι άνθρωποι χωρίς ταλαιπωρία σας λένε να χαλαρώσετε. Είναι ακόμη πιο ενοχλητικό όταν λένε ότι δεν ανησυχούν καθόλου για την ίδια ακριβώς κατάσταση που σας έκανε τόσο απασχολημένους που δύσκολα μπορείτε να σκεφτείτε κάτι άλλο.

Εάν είστε ένας από τους τυχερούς που φαίνεται άνοσο να ανησυχείτε, σκεφτείτε τι σας επιτρέπει να είστε τόσο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Ίσως απλώς δεν πιστεύετε ότι αξίζει να ξοδέψετε πολύ νοητικό εύρος ζώνης σε "maybes" γεγονότων που δεν έχουν συμβεί ακόμα. Το θεματικό τραγούδι σας μπορεί να είναι

Ο, τι είναι να γίνει θα γίνει: "Ο, τι είναι να γίνει, θα γίνει."

Όπως αποδεικνύεται, αυτή η ικανότητα να κυλήσει με ό, τι γροθιές τα μελλοντικά κράτημα μπορεί να είναι το κλειδί για να παραμείνει χωρίς ανησυχία.

Η ψυχολόγος του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια Σαν Ντιέγκο Τζέσικα Μπόμεια και οι συνεργάτες της (2015) πραγματοποίησαν παρέμβαση με βάση την ιδέα ότι δυσανεξία στην αβεβαιότητα
(IU) είναι το θεμέλιο των διαταραχών άγχους. Τα άτομα με υψηλή IU δεν τους αρέσει να ξέρουν πώς θα αποδειχθεί κάτι. στην πραγματικότητα, προσπαθούν να αποφύγουν τέτοιες καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Σαφώς, ένα άτομο με υψηλή IU δεν θα απολαύσει Αθλητισμός, η ευχαρίστηση της οποίας προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από το να μην γνωρίζουμε το τέλος μέχρι τα τελευταία δευτερόλεπτα. Αυτό το άτομο θα προτιμά πολύ το δοκιμασμένο και αληθινό, όπως το βλέποντας Σέινφελντ επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά. Ακόμα κι αν το προβλεπόμενο αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι ευτυχές, οποιοδήποτε αποτέλεσμα είναι καλύτερο από κανένα αποτέλεσμα.

Μια διαταραχή άγχους που φαίνεται να σχετίζεται ιδιαίτερα με την IU είναι γενικευμένη διαταραχή άγχους (ΠΕΡΙΦΕΡΟΜΑΙ). Τα άτομα με GAD, μια ελεύθερη μορφή αγχώδους διαταραχής, ξοδεύουν μια υπερβολική ποσότητα ενέργειας που εμπλέκεται στη σκέψη για γεγονότα που δεν μπορούν να ελέγξουν. Όσοι έχουν υψηλή IU δεν μπορούν να αντέξουν να μην γνωρίζουν τι θα συμβεί, αλλά το άγχος τους προέρχεται κυρίως από το πίστη ότι θα είναι κακό. Αυξάνουν την ανησυχία τους αναζητώντας σημάδια ή παραλείψεις για το αποτέλεσμα, και προσπαθούν συνεχώς να πάρουν πληροφορίες που θα υπαινίσσονται το αποτέλεσμα.

Για να θέσετε τον εαυτό σας στα παπούτσια ενός ατόμου με υψηλό επίπεδο IU, φανταστείτε ότι μόλις πήρατε συνέντευξη για μια σημαντική θέση ή είχατε μόλις μια πρώτη ημερομηνία με κάποιον που σας αρέσει. Φαινόταν να έχει πάει αρκετά καλά, και ελπίζατε να ακούσετε ξανά την επόμενη μέρα ή βράδυ. Ωστόσο, οι ώρες περνούν και δεν υπάρχει τηλεφωνική κλήση, email ή μήνυμα. Με κάθε ώρα που περνάτε, γίνεστε πιο αναστατωμένοι και απαισιόδοξοι. Εάν η συνάντηση είχε πάει τόσο καλά όσο φάνηκε να σας ταιριάζει, το άτομο θα έπρεπε να σας είχε επιστρέψει τώρα. Ίσως περιμένατε να λάβετε μια απάντηση μια συγκεκριμένη ημέρα και ώρα και αυτός ο χρόνος έχει περάσει.

Η αβεβαιότητα αυτού του αποτελέσματος μπορεί να σας οδηγήσει να προσπαθήσετε να αναζητήσετε απαντήσεις από γνωστές πηγές. Ρωτάτε τους συναδέλφους σας εάν είναι τυπικό να ακούσετε πίσω δύο ή τρεις ημέρες μετά από μια συνέντευξη. Για να μάθετε αν θα έχετε αυτήν τη δεύτερη ημερομηνία, θα κάνετε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο για κάθε στήλη συμβουλών που μπορείτε να βρείτε για να δείτε ποια είναι η «κανονική» ώρα για μια απάντηση. Τα δικα σου φαντασιώσεις τότε αρχίστε να περιπλανηθείτε σε αυτό που θα μπορούσατε ενδεχομένως να κάνετε για να διορθώσετε την κατάσταση. Πρέπει να είστε αυτός που καλείτε και όχι να περιμένετε να σας καλέσει; Και πάλι, απευθυνθείτε σε στήλες συμβουλών στο διαδίκτυο ή στους φίλους σας για καθοδήγηση.

Τώρα που έχετε φανταστεί την αγωνία της αβεβαιότητας για ένα σημαντικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε πώς είναι η ζωή για το άτομο με υψηλή IU. Ωστόσο, αυτό το άτομο δεν ανησυχεί μόνο για σημαντικά γεγονότα. οτιδήποτε με ασαφή ανάλυση μπορεί να παράγει παρόμοια επίπεδα ανήσυχος αναρωτιέμαι. Το ταξίδι, το οποίο έχει πάντα ένα αβέβαιο τέλος, είναι σαν βασανιστήρια για το άτομο με υψηλό IU. Ωστόσο, είναι και η πιθανότητα το βραδινό γεύμα να βγει υπερβολικά μαγειρεμένο ή ότι ένα παιδί θα αρρωστήσει και ως εκ τούτου δεν θα μπορεί να πάει σε παιδικό σταθμό. Η λίστα είναι δυνητικά ατελείωτη από τις αβέβαιες καταστάσεις της ζωής.

Ας δούμε πώς μετράτε το IU και μάθετε γιατί είναι χρήσιμο να το διατηρείτε υπό έλεγχο. Απαντήστε σε αυτά τα 12 στοιχεία από την κλίμακα δυσανεξίας για αβεβαιότητα (IUS. Carleton et al., 2007) βαθμολογώντας κάθε στοιχείο από 1 (καθόλου χαρακτηριστικό για μένα) έως 5 (εντελώς χαρακτηριστικό για μένα):

1. Τα απρόβλεπτα γεγονότα με αναστάτωσαν πολύ.
2. Με απογοητεύει που δεν έχω όλες τις πληροφορίες που χρειάζομαι.
3. Κάποιος πρέπει πάντα να κοιτάζει μπροστά ώστε να αποφεύγονται εκπλήξεις.
4. Ένα μικρό, απρόβλεπτο γεγονός μπορεί να χαλάσει τα πάντα, ακόμα και με τον καλύτερο προγραμματισμό.
5. Πάντα θέλω να μάθω τι έχει για μένα το μέλλον.
6. Δεν αντέχω με έκπληξη.
7. Θα πρέπει να μπορώ να οργανώσω τα πάντα εκ των προτέρων
8. Η αβεβαιότητα με εμποδίζει να ζήσω μια πλήρη ζωή.
9. Όταν είναι ώρα να δράσω, η αβεβαιότητα με παραλύει.
10. Όταν είμαι αβέβαιος δεν μπορώ να λειτουργήσω πολύ καλά.
11. Η μικρότερη αμφιβολία μπορεί να με σταματήσει να ενεργώ.
12. Πρέπει να ξεφύγω από όλες τις αβέβαιες καταστάσεις.

Η συνολική βαθμολογία κάποιου στο IUS μπορεί να κυμαίνεται από 1 (χαμηλό IUS) έως 60 (υψηλό IUS). Μεταξύ ενός δείγματος φοιτητών κολεγίου με μέση ηλικία 20 ετών, η μέση βαθμολογία ήταν 26, αλλά οι βαθμολογίες έκαναν κλίση προς θετική κατεύθυνση. Λαμβάνοντας υπόψη το εύρος των βαθμολογιών των φοιτητών κολεγίου, συνολικά 36-46 θα θεωρείται υψηλό και σκορ άνω των 46 πολύ ψηλά. Μεταξύ του κλινικού δείγματος που μελετήθηκε από τους Bomyea et al., Ο μέσος όρος ήταν περίπου 38.

Εάν βρίσκεστε σε αυτό το εύρος 37 και άνω, είστε σίγουρα κάποιος που δεν του αρέσει αόριστες καταστάσεις.

Αναλύοντας περαιτέρω την κλίμακα, μετράνε τα πρώτα επτά ερωτήματα πιθανό άγχος, ή ανησυχίες για το μέλλον, και τα τελευταία πέντε αξιοποιεί ανασταλτικό άγχος, όταν αφήνεις την αβεβαιότητα να παρεμποδίζει την καθημερινή σου ζωή.

Εάν είστε άτομο με υψηλό IU, πάρτε την καρδιά: Η Bomyea και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι θα μπορούσαν να διευκολύνουν την IU σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης 10 εβδομάδων. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία που χρησιμοποίησε επικεντρώνεται στο να βοηθάει τα άτομα να εντοπίζουν και, στη συνέχεια, να αλλάζουν τις δυσλειτουργικές σκέψεις τους για μελλοντικές ανησυχίες. Κατά τη διάρκεια των 10 εβδομάδων, τα αποτελέσματα των συμμετεχόντων μειώθηκαν από 39 κατά μέσο όρο στο IUS σε μέσο όρο 32. (Οι βαθμολογίες σε ξεχωριστή κλίμακα μέτρησης ανησυχίας μειώθηκαν επίσης.)

Εάν βοηθάτε τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τη IU τους και να το στοχεύσουν θεραπεία φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, θα πρέπει επίσης να αποδειχθεί χρήσιμο για άτομα των οποίων οι ανησυχίες δεν έχουν φτάσει σε διαγνωστική μορφή.

Μερικές πρακτικές συμβουλές βγαίνουν από αυτήν τη μελέτη. Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε ανήσυχοι για το τι θα μπορούσε να πάει στραβά σε ένα μελλοντικό γεγονός που χαρακτηρίζεται από αβεβαιότητα, αναγνωρίστε γιατί είστε τόσο ανήσυχοι και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να δημιουργήσετε εναλλακτικούς τρόπους σκέψης για αυτό. Αντί να φανταζόμαστε το χειρότερο, ή καταστροφική, ρωτήστε γιατί είστε τόσο σίγουροι ότι τα πράγματα θα πάνε στραβά. Η απλή αναγνώριση της μισαλλοδοξίας σας για αβεβαιότητα μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την αλλαγή του.

Είναι καθησυχαστικό να γνωρίζουμε ότι δεν χρειάζεται να κολλήσουμε με την τάση να ανησυχούμε. Ίσως μπορείτε να φτάσετε ακόμη και σε ένα σημείο που αγκαλιάζετε την αβεβαιότητα αντί να το φοβάστε. Η ζωή είναι γεμάτη εκπληκτικά αποτελέσματα και η δική σας μπορεί να είναι πολύ πιο ικανοποιητική αν αρχίσετε να τα βλέπετε με πιο θετικό φως.

Ακολούθησέ με στο τουίτερ @swhitbo για καθημερινές ενημερώσεις σχετικά με την ψυχολογία, την υγεία και τη γήρανση. Μη διστάσετε να εγγραφείτε στην ομάδα μου στο Facebook, "Εκπλήρωση σε οποιαδήποτε ηλικία, "για να συζητήσουμε το σημερινό ιστολόγιο ή να κάνουμε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με αυτήν την ανάρτηση.

Αναφορά

Bomyea, J., Ramsawh, H., Ball, Τ. Μ., Taylor, C. Τ., Paulus, Μ. P., Lang, Α. J., & Stein, Μ. ΣΙ. (2015). Η δυσανεξία της αβεβαιότητας ως μεσολαβητής των μειώσεων της ανησυχίας σε ένα γνωστική συμπεριφορά πρόγραμμα θεραπείας για γενικευμένη διαταραχή άγχους. Περιοδικό διαταραχών άγχους, 3390-94. doi: 10.1016 / j.janxdis.2015.05.004

Πνευματικά δικαιώματα Susan Krauss Whitbourne 2015