Τέσσερα βήματα για μια πιο ήρεμη, αυτοπεποίθηση, δημιουργική, ικανή για εσάς

Θα θέλατε να αξιοποιήσετε καλύτερα τα ταλέντα και τον χρόνο σας, αλλά αντίθετα. Λοιπόν τι συμβαίνει? Αμφιβάλλετε; Αποφεύγετε την ταλαιπωρία; Μήπως σπαταλάτε το χρόνο σας ονειρεύομαι αντί να κάνεις; Εάν βρίσκεστε σε οποιαδήποτε από αυτές τις παγίδες, δεν είναι τρόπος να ζήσετε τη ζωή σας.

Τι μπορείς να κάνεις? Ακολουθούν τρία βήματα δράσης που μπορείτε να κάνετε:

1. Χτίζω αυτοπεποίθηση κάνοντας αυτό που αναβάλλετε.

2. Αναπτύξτε την ανοχή δείχνοντας στον εαυτό σας ότι μπορείτε να μάθετε περισσότερα κάνοντας κάτι παρά με στιφάδο.

3. Πάρτε μια ευκαιρία ακολουθώντας αυτό που ονειρεύεστε να κάνετε.

Θα σας δείξω έναν εύκολο τρόπο να κάνετε αυτά τα τρία βήματα δράσης. Πρώτον, θα χρησιμοποιήσετε σκηνές φύσης για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ξεκουραστείτε ανησυχία και άγχος. Στη συνέχεια, θα δείτε πώς να βελτιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας με μια μέθοδο τεσσάρων βημάτων έτοιμη, χαλάρωση, ρύθμιση, μετάβαση.

Γαλήνια σκηνή για ένα γαλήνιο μυαλό

Οι γαλήνιες σκηνές μπορούν να επιταχύνουν την ανάκαμψη από το άγχος. Όταν είστε γαλήνιοι, είστε ανοιχτοί στις εμπειρίες σας. Δεν παλεύετε ενάντια στον εαυτό σας και έτσι μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Τι πηγαίνει σε αυτές τις σκηνές; Πάνω από σαράντα χρόνια έρευνας δείχνουν ότι οι γαλήνιες σκηνές της φύσης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Ανοιχτοί χώροι

Καθαρά νερά

Πράσινες περιοχές

Μπλε ουρανοί

Περίπλοκο

Οι ανοιχτοί χώροι μπορεί να είναι πιο σημαντικοί από τα μέρη. Ένα ελικοειδές ρυάκι έχει πολυπλοκότητα που μπορεί να προκαλέσει περιέργεια. Ακόμα και ένα μικρό αστικό πάρκο μπορεί να νιώθει γαλήνιο. Ωστόσο, οι σκηνές της φύσης μπορούν να χάσουν την ελκυστικότητά τους όταν αμαυρώνονται από συντρίμμια. Οι κατασκευές, όπως ένας φράκτης αλυσίδας, μπορούν να βλάψουν μια σκηνή.

Ακολουθούν μερικές γαλήνιες επιλογές σκηνής:

Η προβολή μιας φυσικής σκηνής μπορεί να είναι γαλήνια. Ίσως η γαλήνια σκηνή σας κοιτάζει απέναντι από μια λίμνη σε καταπράσινους λόφους.

Η φαντασία μιας σκηνής μπορεί να είναι γαλήνια. Κλείσε τα μάτια σου. Φανταστείτε τα διογκωμένα σύννεφα να επιπλέουν σε έναν μπλε ουρανό. Βλέπετε μια ανοιχτή παραλία και γαλαζοπράσινη θάλασσα. Βλέπετε καταπράσινα νησιά πριν από τον ορίζοντα. Πως αισθάνεσαι?

Η παρατήρηση μιας φωτογραφίας μιας γραφικής περιοχής μπορεί να νιώθει γαλήνια. Βρείτε γαλήνιες φωτογραφίες σκηνής. Τραβήξτε τις δικές σας φωτογραφίες. Χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο για να βρείτε ήρεμες σκηνές.

Επιλέξτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Πειραματιστείτε με την ηρεμία

Η οικοδόμηση ενός ήρεμου σώματος και καθαρού μυαλού απαιτεί χρόνο. Όπως λέει και το ρητό, «η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα.

Όταν παρατηρείτε καθημερινά γαλήνιες και χαλαρωτικές σκηνές, είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι από το άγχος. Οι δημιουργικοί χυμοί σας μπορεί να ρέουν ελεύθερα. Μπορεί να αισθάνεστε πιο πρόθυμοι και ικανοί να καταπολεμήσετε άσκοπες ανησυχίες και φόβους.

Δοκιμάστε αυτό το πείραμα γαλήνης για να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος και το άγχος. Για τις επόμενες έξι εβδομάδες, αφήστε δύο φορές την ημέρα για να δείτε τις επιλεγμένες φυσικές σκηνές. Δείτε το για πέντε λεπτά νωρίς το πρωί και πέντε λεπτά αργά το απόγευμα. Εάν αποσπάσετε την προσοχή σας, επιστρέψτε στη σκηνή όταν γνωρίζετε ότι παρασύρεστε.

Αυτό είναι ένα πείραμα χωρίς ζήτηση. Δεν απαιτείται τελειότητα. Εάν νιώθετε γαλήνια, νιώθετε γαλήνια. Εάν όχι, ας το κάνουμε. Εάν επωφεληθείτε από αυτό το πείραμα, συνεχίστε να το κάνετε.

Πρέπει να προσθέσετε φυσικούς ήχους στο πρόγραμμα ηρεμίας σας; Οι φυσικοί ήχοι μπορεί να σας ηρεμήσουν περισσότερο από τη χαλαρωτική μουσική. Εάν επιλέξετε μια σκηνή με ήχους, χρησιμοποιήστε φυσικούς ήχους που ταιριάζουν στη σκηνή. Ακολουθούν δύο παραδείγματα: (1) η όραση και ο ήχος του ρυάκια που περιβάλλει τα βράχια, (2) η θέα ενός ανοιχτού χωραφιού και ο ήχος των πουλερικών πουλιών. (Το Διαδίκτυο είναι ένας πόρος για δωρεάν σκηνές και ήχους φύσης.)

Εάν μετά από λίγες εβδομάδες διαπιστώσετε ότι οι γαλήνιες σκηνές δεν λειτουργούν για εσάς, δοκιμάστε έναν διαφορετικό τρόπο για να βρεθείτε σε μια ήρεμη κατάσταση. Για παράδειγμα,

1. Διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι τεκμηριωμένοι τρόποι για να χαλαρώσετε.

2. Περάστε μισή ώρα την ημέρα σε μια αιώρα σε έναν ευχάριστο κήπο.

3. Περπατήστε κατά μήκος ενός παρθένου ποταμού για πέντε λεπτά κάθε μέρα.

4. Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μέρος όπου αισθάνεστε γαλήνιο. (Έχω ένα δωμάτιο γωνιών που νιώθει γαλήνιο.)

Η ηρεμία είναι καλή από μόνη της. Ωστόσο, ζείτε σε έναν κόσμο δραστηριοτήτων. Θα έχετε λιγότερο άγχος και άγχος όταν πλησιάζετε ήρεμα αυτό που χρειάζεστε ή θέλετε να κάνετε και μετά το κάνετε.

Ράλλυ και παρακολούθηση

Ετοιμος. Ορίστε νόημα, μετρήσιμο και λογικό στόχους. Αυτός είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να σημειώσετε πρόοδο. Η εργασία πέντε λεπτών σε μια εργασία είναι πιο λογική από το «να κάνουμε τα πάντα». Εάν φοβάστε να μιλήσετε δημόσια, η υποβολή μιας ερώτησης σε μια ομαδική ρύθμιση είναι ένας λογικός στόχος.

Χαλαρώστε. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια γαλήνια κατάσταση. Δεν μπορείς να νιώσεις τόνισε και ηρεμία ταυτόχρονα. Για να δημιουργήσετε μια ήρεμη αίσθηση, χρησιμοποιήστε μια αγαπημένη φωτογραφία τοπίου. Οπτικοποιήστε μια ηρεμιστική σκηνή. Σκέπτομαι. Όταν αισθάνεστε ήρεμοι, προχωρήστε.

Σειρά. Προετοιμαστείτε για βέλτιστη απόδοση. Σε μια χαλαρή κατάσταση του νου, σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε. Τότε, σκεφτείτε αυτές τις τρεις φράσεις στον εαυτό σας: «Νιώθω ενέργεια.» «Είμαι έτοιμος να δράσω.» "Θα ξεκινήσω τώρα."

Πηγαίνω. Ξεκινήστε ενέργειες με στόχο. Κάντε το πρώτο βήμα. Μόλις το κάνετε αυτό, ίσως είναι πιο εύκολο να πάρετε το δεύτερο

Εξασκηθείτε σε αυτήν τη διαδικασία τεσσάρων βημάτων, ολοκληρώστε σημαντικά πράγματα και αφήστε τα συναισθηματικά στραγγίζοντας συναισθήματα στον καθρέφτη της πίσω όψης. Δείτε αν τα βήματα οδηγούν σε δεκτικότητα στην εμπειρία και δημιουργικά επιτεύγματα.

Για να χρησιμοποιήσετε σκηνές για ηρεμία για να χαλαρώσετε τις ανησυχίες σας και να καθυστερήσετε λιγότερο, κάντε κλικ στο Το Βιβλίο Γνωσιακής Συμπεριφοράς για Άγχος (Δεύτερη Έκδοση). Ως μπόνους, θα βρείτε 35 συμβουλές από κορυφαίους ειδικούς άγχους.

Για την καταπολέμηση δύσκολων μορφών αναβλητικότητα, κάντε κλικ στο Το βιβλίο εργασίας αναβλητικότητας.

Για να ενισχύσετε το δικό σας παραγωγικότητα στην εργασία και στο σπίτι, κάντε κλικ στο Τερματίστε την αναβλητικότητα τώρα.

Ειρηνική Θάλασσα φωτογραφία από τον Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC.

Κόσμος της αλλαγής γραφικό από τον Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC.

βιβλιογραφικές αναφορές

Benfield, J. Α, Β. ΡΕ. Taff, Ρ. Newman και J. Σμιθ. 2014. "Ο φυσικός ήχος διευκολύνει την αποκατάσταση της διάθεσης." Οικοψυχολογία 6(3): 183-188.

Berman, Μ. G., J. Jonides και S. Κάπλαν. 2008. "Τα γνωστικά οφέλη της αλληλεπίδρασης με τη φύση." Ψυχολογική Επιστήμη 19 (12): 1207–12.

Dilks, D. ΝΤΙ ΤΖΕΙ. ΣΙ. Τζούλιαν, Α. Μ. Paunov και Ν. Kanwisher. 2013. "Η ινιακή περιοχή εμπλέκεται αιτιώδη και επιλεκτικά στην αντίληψη της σκηνής." Εφημερίδα της Νευροεπιστήμη 33 (4): 1331-6α.

Dutton, D. 2003. «Αισθητική και Εξελικτική Ψυχολογία" Σε Το Εγχειρίδιο της Οξφόρδης για την Αισθητική, επιμέλεια από τον Jerrold Levinson. (Εκδ.) Νέα Υόρκη: Oxford University Press σελ. 258-74.

Emfield, Α. ΣΟΛ. και Neider, M. ΣΙ. 2014. "Αξιολόγηση οπτικών και ακουστικών συνεισφορών στο γνωστικό αποτέλεσμα αποκατάστασης." Σύνορα στο Ψυχιατρική Τομ. 5, άρθρο 548.

Gamble, Κ. R., J. Η. Χάουαρντ και Δ. V. Χάουαρντ DV. 2014. Όχι μόνο το σκηνικό: η προβολή φωτογραφιών της φύσης βελτιώνει το στέλεχος προσοχή σε ηλικιωμένους ενήλικες. " Πειραματική έρευνα γήρανσης 40(5): 513-30.

Herzog, T.R. και P.J. Bosley, 1992. "Ηρεμία και προτίμηση ως συναισθηματικές ιδιότητες των φυσικών περιβαλλόντων, διεθνής." Εφημερίδα της Περιβαλλοντική Ψυχολογία 12 (2): 115–27.

Johnson, Matthew R. και Marcia K. Τζόνσον. "Αποκωδικοποίηση μεμονωμένων αναπαραστάσεων φυσικής σκηνής κατά τη διάρκεια της αντίληψης και των εικόνων." Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη 8 (2014): 59. PMC. Ιστός. 21 Δεκεμβρίου 2014.

Kaplan, R. και S. Κάπλαν. 2005. "Προτίμηση, Αποκατάσταση και Σημαντική Δράση στο πλαίσιο της Κοντινής Φύσης." Στο P. ΦΑ. Μπάρλετ (Εκδ.) Αστικό μέρος: Επανασύνδεση με τον φυσικό κόσμο. Cambridge, MA: MIT Press. (Σελ. 271-298)

Kaplan, R. και S. Κάπλαν. 2008. "Αναδεικνύοντας το καλύτερο στους ανθρώπους: Μια ψυχολογική προοπτική." Βιολογία διατήρησης 22(4): 826-829.

Knaus, W. 2014. ο Γνωστική Συμπεριφορά Βιβλίο εργασίας για άγχος (Δεύτερη έκδοση). Όκλαντ CA: New Harbinger. (Βλέπε Κεφάλαιο 7, «Σπάζοντας τη σύνδεση αναβλητικότητας με άγχος» και Κεφάλαιο 8, «Σκηνές για ηρεμία».)

Knaus, W. 2012. Το Βιβλίο Γνωσιακής Συμπεριφοράς για το Κατάθλιψη (Δεύτερη έκδοση). Όκλαντ CA: New Harbinger. (Βλ. Κεφάλαιο 14, «Φροντίζοντας για τους Ανησυχίες σας».)

Knaus, W. 2010. Τερματίστε την αναβλητικότητα τώρα. NJ: McGraw-Hill.

Knaus, W. 2002. Το βιβλίο εργασίας αναβλητικότητας. Όκλαντ CA: New Harbinger.

Knaus, W. 1983. Πώς να βγείτε από μια ρουτίνα. Englewood Cliffs NJ: Prentice-Hall. (Βλέπε κεφάλαιο 9, «Κινητοποίηση για θετική απόδοση».)

Κούο, Φ. ΜΙ. 2001. «Αντιμετώπιση της φτώχειας: Επιπτώσεις του περιβάλλοντος και της προσοχής στην εσωτερική πόλη». Περιβάλλον και Συμπεριφορά 33(1): 5–34.

Κράβιτς Δ. J., C. ΜΙΚΡΟ. Peng, και C. ΕΓΩ. Αρτοποιός. 2011. "Αντιπροσωπείες σκηνής πραγματικού κόσμου σε οπτικό φλοιό υψηλού επιπέδου: Είναι οι χώροι περισσότερο από τα μέρη." Περιοδικό Νευροεπιστήμης 31 (20): 7322–-33.

LeDoux, J. 2012. "Επανεξετάζοντας τον συναισθηματικό εγκέφαλο." Νευρώνας 73(4): 653-76.

Park S., Μ. Μ. Τσαν και Μ. Κ. Τζόνσον. 2010. "Αναζωογόνηση και ενσωμάτωση οπτικών σκηνών σε επιλεκτικό σκηνικό φλοιό." Περιοδικό γνωστικής νευροεπιστήμης 22: 2813–2822.

Sabatinelli, D. ΜΙ. Ε., S. ΕΝΑ. Fortune, Γ. Λι Q, W. Τ. Krafft, Σ. Oliver, J. Beck και J. Τζέφρι. 2011. «Συναισθηματική αντίληψη: μετα-αναλύσεις της επεξεργασίας προσώπου και φυσικής σκηνής». Νευρο-εικόνα 54(3):2524-33.

Γραμματόσημα, Α. ΜΙ. 111.1990. Χρήση φωτογραφιών για προσομοίωση περιβάλλοντος: Μια μετα-ανάλυση. Αντιληπτικές και κινητικές δεξιότητες 71: 907-13.

Ulrich, R. S., R. ΦΑ. Simon S, Β. ΡΕ. Losito, Ε. Fiorito, M.A. Miles και M. Ζέλσον. 1991. "Ανάκτηση πίεσης κατά την έκθεση σε φυσικά και αστικά περιβάλλοντα." Περιοδικό Περιβαλλοντικής Ψυχολογίας 11: 201-30.

White, Μ., Α. Smith, Κ. Humphryes, Σ. Pahl, D. Snelling και M. Κατάθλιψη. 2010. "Μπλε χώρος: Η σημασία του νερού για τις προτιμήσεις, την επίδραση και την ικανότητα αποκατάστασης φυσικών και κτιστών σκηνών." Περιοδικό Περιβαλλοντικής Ψυχολογίας 30(4): 482-493.

© Δρ Bill Knaus

Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται