Αναρωτηθήκατε εάν το Pilates είναι κάτι παραπάνω από Ab Workout;

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα, το Pilates συνεχίζει να είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα γυμναστικής στις Ηνωμένες Πολιτείες: 9,5 εκατομμύρια άτομα συμμετείχαν στο Pilates το 2017 (Lock, 2019).

Από το ταπεινό ξεκίνημά του στο στούντιο γυμναστικής του Joseph Pilates στη Νέα Υόρκη τη δεκαετία του 1920, το Pilates έχει τώρα πολλαπλασιάστηκε σε πολλές τροποποιημένες προπονήσεις που προσφέρονται σε διάφορους χώρους γυμναστικής, από εξειδικευμένα στούντιο έως Διαδίκτυο. Μπορούμε τώρα να μιλήσουμε για ασκήσεις που βασίζονται σε Pilates ή Pilates - μόνο μερικά σύγχρονα προγράμματα ακολουθούν πιστά τις 34 ασκήσεις που περιγράφει ο Pilates ως την αρχική του μέθοδο Contrology.

Παρόλο που ο Pilates (Pilates & Miller, 1998) δημιούργησε το ματ έργο του, ώστε να μην χρειαζόμαστε να συμμετάσχουμε σε γυμναστήριο ή να αγοράσουμε ακριβό εξοπλισμό, ανέπτυξε επίσης κάποιο συγκεκριμένο εξοπλισμό για να υποστηρίξει το σύστημά του. Συνήθως βλέπουμε τον εξοπλισμό σε εξειδικευμένα στούντιο Pilates, ενώ τα μαθήματα που βασίζονται σε στρώματα εμφανίζονται συνήθως σε γενικευμένες εγκαταστάσεις γυμναστικής. Ο ίδιος ο Πιλάτες (Pilates & Miller, 1998) υποστήριξε την άσκηση των χαλιών του για οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη καρδιακή καταπόνηση, καθαρισμός αίμα, ανάπτυξη πνευμόνων, μύες και συνδέσμους, ανάπτυξη καλής στάσης και ελαστικότητας της σπονδυλικής στήλης και βέλτιστο σώμα σύνθεση.

Το Pilates, τώρα ευρέως διαθέσιμο, έχει επίσης επιστήμονες που αναζητούν στοιχεία για τα φυσικά οφέλη του. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει βελτιωμένη σύνθεση του σώματος, μυϊκή αντοχή και ευελιξία (Kloubic, 2010; Rogers & Gibson, 2009) και μειωμένος μη ειδικός, χρόνιος πόνος στην πλάτη (Gladwell, Head, Haggar & Beneke, 2006). Οι ηλικιωμένοι, ιδίως η ισορροπία τους, φαίνεται να επωφελούνται από το Pilates (Hyun, Hwangbo & Lee, 2014).

Τώρα υπάρχει τόσο μεγάλη έρευνα για το Pilates που είναι δυνατόν να την επανεξετάσουμε με πιο συστηματικό τρόπο. Αυτές οι κριτικές όχι μόνο αναφέρουν τα αποτελέσματα αλλά και αξιολογούν την επιστημονική ποιότητα αυτής της έρευνας.

Στη συστηματική τους ανασκόπηση σχετικά με τη θετική επίδραση του Pilates στη σύνθεση του σώματος, ο Alandro-Conzalvo και οι συνεργάτες του (2012) βρήκαν αρκετά ελαττώματα στους πειραματικούς σχεδιασμούς αυτών των μελετών. Ζήτησαν περισσότερες εμπειρικές αποδείξεις για να δείξουν οποιαδήποτε θετική αλλαγή στη σύνθεση του σώματος.

Η Mazzarino και οι συνεργάτες της (2015) εξέτασαν 13 μελέτες για να επαληθεύσουν τα οφέλη των αποτελεσμάτων Pilates στις γυναίκες. Βρήκαν αναδυόμενες ενδείξεις ότι το Pilates μειώνει τον πόνο και βελτιώνει επίσης την αντοχή του κάτω άκρου την ποιότητα ζωής, για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι «υπάρχει έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων ότι το Pilates βελτιώνει την υγεία των γυναικών» (Π. 2240). Cancela και de Oliveira (2014), οι οποίοι εξέτασαν 17 πειραματικές μελέτες που εξετάζουν τα οφέλη του Pilates για τους ηλικιωμένους άτομα, απέδειξαν ότι το Pilates βελτίωσε μόνο την ισορροπία, ενώ χρειάζονταν περαιτέρω στοιχεία για την ανίχνευση άλλης υγείας οφέλη.

Αν και οι πειραματικές μελέτες δεν παρείχαν σταθερές αποδείξεις για τα φυσικά οφέλη του Pilates, πρέπει να συνεχίσουμε να θυμάστε ότι βασίζονται συνήθως σε σύντομες παρεμβάσεις που κυμαίνονται από 4-12 εβδομάδες με 2-5 εβδομαδιαίες συνεδρίες 45-60 λεπτά. Ούτε χρησιμοποιούν ένα ενοποιημένο τρόπο Pilates. Ο Πιλάτες (Plates & Miller, 1998) τόνισε ότι το πρόγραμμά του έπρεπε να εκτελείται συστηματικά και να είναι τακτικά ωφέλιμα και, ως εκ τούτου, τα βραχυπρόθεσμα επιστημονικά πειράματα μπορεί να μην δείχνουν την υγεία του κέρδη. Οι συστηματικές αναφορές έδειξαν επίσης αδυναμίες στη μέτρηση στις μελέτες. Καθώς δεν είναι όλα τα οφέλη του Pilates άμεσα μετρήσιμα σε ένα εργαστήριο, αυτές οι μελέτες μπορεί να έχουν χάσει κάποιες ιδιότητες που κάνουν το Pilates μια καλή φόρμα άσκησης.

Στο έργο του, ο Pilates (Pilates & Miller, 1998) το αναγνώρισε αυτό ευτυχία είναι ο κύριος λόγος για να είσαι σωματικά σε καλή κατάσταση. Πρέπει λοιπόν να λάβουμε υπόψη ότι, παρόλο που τα πραγματικά φυσικά οφέλη του Pilates ενδέχεται να μην υποστηρίζονται σαφώς από επιστημονικές μελέτες, οι ασκήσεις Pilates δεν στοχεύουν μόνο το σώμα. Η «Contrology», δήλωσε ο Pilates, «είναι ο πλήρης συντονισμός του σώματος, του νου και του πνεύματος» (Pilates & Millar, 1998, σελ. 9).

Με αυτήν την «τριλογία», ο Πιλάτες περιγράφεται συνήθως ως «προσεκτικός» ή «μυαλό-σώμα». Η φυσική πρακτική του βασικού ελέγχου και σταθερότητας (ή "κεντράρισμα") υποστηρίζεται από συγκέντρωση και ακρίβεια συντονισμένη με την αναπνοή. Το μυαλό ελέγχει τους μυς, εξήγησε ο Πιλάτες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη και τα ψυχολογικά οφέλη του ενσυνειδητότητα σε ασκήσεις Pilates.

Στη μελέτη τους, η Cruz-Ferreira και οι συνεργάτες της (2011) σχεδίασαν μια παρέμβαση επτά κλασικών με βάση το mat Ασκήσεις Pilates για 62 υγιείς γυναίκες ηλικίας 25-55 που συμμετείχαν δύο φορές την εβδομάδα για ένα μάθημα 60 λεπτών για έξι μήνες. Αντί για εργαστηριακές μετρήσεις, χρησιμοποίησαν ερωτηματολόγια για να προσδιορίσουν εάν βελτιώθηκε η ικανοποίηση ζωής των συμμετεχόντων και οι αντιλήψεις για τη φυσική εμφάνιση. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το Pilates μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς την ψυχολογική ευημερία των υγιών γυναικών. Τέτοια μη μετρήσιμα οφέλη όπως ο σχηματισμός ενός κοινωνικό δίκτυο συμμετέχοντας σε ένα ομαδικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να συνέβαλε στη βελτίωση της ικανοποίησης της ζωής.

Για να εμβαθύνουμε σε αυτά τα μη μετρήσιμα οφέλη των Pilates, οι Gaskell και Williams (2018) χρησιμοποίησαν ποιοτικές συνεντεύξεις ομάδας εστίασης για να ρωτήσουν για τις εμπειρίες των συμμετεχόντων 22 Pilates. Όλοι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν χρόνιες μυοσκελετικές παθήσεις. Ως αποτέλεσμα της τακτικής πρακτικής Pilates, οι ερωτώμενοι διαπίστωσαν ότι η βασική τους δύναμη, η ευελιξία και η ισορροπία τους είχαν βελτιωθεί, γεγονός που τους επέτρεπε να λειτουργούν καλύτερα στην καθημερινή τους ζωή. Ως αποτέλεσμα, η ευεξία και η ζωτικότητά τους αυξήθηκαν επίσης, γεγονός που βελτίωσε την εργασιακή τους απόδοση και τους έδωσε την ενέργεια να συμμετάσχουν στα χόμπι τους.

Όταν βελτιώθηκε η στάση των συμμετεχόντων, το ίδιο έκανε και αυτοπεποίθηση. Εκτός από τα φυσικά οφέλη, οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν ανακούφιση από την ένταση και στρες. Μερικοί ασκούμενοι βρήκαν νέους φίλους μέσω της τάξης Pilates και κατέληξαν να συναναστρέφονται μαζί τους έξω από το μάθημα. Αυτό τους ενθάρρυνε να συνεχίσουν να ασκούνται επειδή βλέποντας τους φίλους τους αύξησαν τη συνολική απόλαυση της δραστηριότητάς τους.

Για να αποκτήσουν αυτά τα οφέλη, τόνισαν οι συμμετέχοντες, οι ασκήσεις έπρεπε να είναι αργές, να ελεγχθούν και να εκτελεστούν με ακρίβεια. Με άλλα λόγια, έπρεπε να ακολουθήσουν τις βασικές αρχές του Πιλάτες. Όπως εξήγησε ένας συμμετέχων: «Αυτές οι ασκήσεις Pilates φαίνεται να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα, επειδή είναι περισσότερες ελεγχόμενη, με κεντράρισμα και εξήγηση και προσοχή στην πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων για το συγκεκριμένο πρόβλημά σας " (Π. 59).

Οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να συνεχίσουν τις ασκήσεις Pilates στο σπίτι μόλις είχαν μάθει σωστά για να στοχεύσουν τους «βαθύς μυς» τους για σταθερότητα και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να έχουν πρόσβαση σε μαθήματα Pilates όπου οι εκπαιδευτές ενέκριναν τις βασικές αρχές της σωστής πρακτικής Pilates. Ως αποτέλεσμα, μπόρεσαν να απολαύσουν τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη για την υγεία από τις ασκήσεις Pilates στο σπίτι τους. Πράγματι, ο Τζόζεφ Πιλάτες εφηύρε το ματ έργο του ως ένα χαμηλού κόστους, αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης που θα εκτελεστεί στο σπίτι. Τώρα έχουμε αυτή την επιλογή διαθέσιμη και μέσω του Διαδικτύου. Οι πολυάριθμες διαδικτυακές προπονήσεις Pilates υποστηρίζουν τα οφέλη σωματικής και ψυχολογικής υγείας του Pilates;

Πραγματοποίησα μια γρήγορη αναζήτηση στο Google σε βίντεο "Pilates workout". Τα 10 κορυφαία βίντεο διδάχθηκαν από νέες γυναίκες που εμφανίστηκαν στο Αθλητισμός σουτιέν και καλσόν. Οι προπονήσεις κυμαίνονταν από 6 έως 35 λεπτά και υποσχέθηκαν ματ προπόνηση χωρίς ακριβό εξοπλισμό. Το ένα βίντεο δημοσίευσε ανοιχτά μια προπόνηση Pilates σε τόνους κοιλιακών, πισινών και όπλων. Τέσσερις άλλοι πρόσφεραν μια προπόνηση σε όλο το σώμα για να τονίσουν περισσότερο από τους κοιλιακούς, και ένας άλλος προχώρησε σε μια προπόνηση λιποδιάλυσης HIIT και Pilates combo.

Μόνο ένα βίντεο που προοριζόταν για αρχάριους περιλάμβανε μια εξήγηση της αναπνοής του Pilates. Άλλες προπονήσεις ξεκίνησαν απευθείας σε ασκήσεις με αρκετά μεγάλα εύρη κίνησης και με καλή ταχύτητα. Αυτό ήταν πιθανώς απαραίτητο για να επιτευχθούν τα επιθυμητά οφέλη τόνωσης στη σύντομη διάρκεια κάθε βίντεο. Ενώ ορισμένοι εκπαιδευτές ονόμασαν τους μυς που συμμετείχαν στις ασκήσεις και περιέλαβαν κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με την εκτέλεσή τους, η αναφορά στις αρχές του Pilates απουσίαζε σε μεγάλο βαθμό. Ούτε υπήρξε αναφορά στα οφέλη για τη σωματική και ψυχολογική υγεία που υποστηρίζει η έρευνα Pilates.

Οι διαδικτυακές προπονήσεις Pilates σχεδιάστηκαν για να τις κάνουν οι γυναίκες στην ευκολία του σπιτιού τους με χαμηλό κόστος, αλλά σε μεγάλο βαθμό δεν διέθετε την προσοχή του Pilates. Χτίζοντας το "όμορφο σώμα" τονίζοντας τα τυπικά "προβληματικά σημεία" στο σώμα μας, στοχεύουν τους ορατούς μυς "καθρέφτη" - ορθό κοιλιακό, γλουτέους maximus και τρικέφαλους βραχίους.

Ενώ η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί σίγουρα να είναι μέρος ενός προγράμματος Pilates, ο σκοπός δεν είναι να εκπαιδεύσετε για το ταιριάζει "εμφάνιση." Όταν χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, το Pilates στρέφει την προσοχή στους «βαθύς μυς» μας που είναι συνήθως αόρατος. Ενώ οι προπονήσεις Pilates που βασίζονται στο δίκτυο μπορεί να έχουν εμπλακεί σε βαθύς μυς, δεν υπήρχαν επαρκείς οδηγίες για το πώς ένας ασκούμενος στο σπίτι θα μπορούσε να τους συμπεριλάβει στις ασκήσεις.

Τα βίντεο προπόνησης Pilates στο μικρό δείγμα μου ενέκριναν το στενά καθορισμένο νεαρό και λεπτό θηλυκό ιδανικό. Ως μια αδύνατη αναζήτηση για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό δημιουργεί περισσότερη δυστυχία από την ικανοποίηση της ζωής όταν τα σώματά μας, παρά τη συνεχή προσπάθειά μας, δεν μετατρέπονται σε μοντέλα εκπαιδευτικών σωμάτων. Σε αυτές τις προπονήσεις των μέσων ενημέρωσης, το Pilates γίνεται μια προπόνηση παρόμοια με τα προγράμματα άσκησης άλλων γυναικών που έχουν σχεδιαστεί για να χαράξουν και να τονίσουν το σώμα μας στην αναζήτηση του αόριστου ιδανικού γυναικείου σώματος.

Καθώς η κύρια ιδέα του Pilates είναι να δημιουργήσει ένα ρυθμισμένο σώμα με ισορροπημένη υποστήριξη μυών για βέλτιστη στάση (Pilates & Miller, 1998), ένα Pilates το πρόγραμμα άσκησης δεν πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να τονίζει το "λεία" ή να δημιουργεί "fab abs" για τέλεια "εμφάνιση" Επιπλέον, ως προσεκτική φόρμα άσκησης, το Pilates πρέπει να το κάνει φέρνουμε την ευτυχία και την ικανοποίηση στη ζωή μας αντί της δυσαρέσκειας από το να παρατηρήσουμε ότι το σώμα μας απλά δεν ταιριάζει με το ιδανικό, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά άσκηση.

Λοιπόν, πώς να αποκτήσετε τα οφέλη για την υγεία - ανακούφιση από τον πόνο, δύναμη πυρήνα, ευελιξία, βελτιωμένη στάση του σώματος, καλύτερη καθημερινή λειτουργικότητα, ένα κοινωνικό δίκτυο, απόλαυση - που μπορεί να προσφέρει το Pilates;

είναι δυνατόν να διαζύγιο Πιλάτες από τη διαμόρφωση του σώματος για να απολαύσουν τη μοναδική προσοχή του με τη σταθερότητα του πυρήνα, την καλύτερη στάση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη;

Είναι σαφές ότι οι προπονήσεις βίντεο Pilates που βασίζονται στο Διαδίκτυο δεν εστιάζουν απαραίτητα σε αυτά τα συγκεκριμένα οφέλη. Ενώ οι προπονήσεις στο Διαδίκτυο μπορούν να είναι χρήσιμες, είναι ποικίλης ποιότητας και, επομένως, η παρακολούθηση μιας τάξης Pilates με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή μπορεί να επαναφέρει καλύτερα μερικά από τα βασικά στοιχεία Pilates σε μια προπόνηση. Οι εκπαιδευτές Pilates, ωστόσο, έχουν ποικίλα προσόντα και η συμμετοχή σε μια τάξη δεν εγγυάται απαραίτητα την τήρηση ενός ποιοτικού προγράμματος Pilates. Ακόμη και ένας έμπειρος εκπαιδευτής που γνωρίζει καλά τις λεπτομέρειες της άσκησης μπορεί να τις προωθήσει κυρίως ως εργαλεία για τονωτικό των μυών του καθρέφτη.

Με βάση την έρευνα που υποστηρίζει τα οφέλη της προσεκτικής πρακτικής Pilates και να απομακρυνθεί από το προσανατολισμός εμφάνισης που είναι κοινός στη γυμναστική των γυναικών, μπορούμε να αναζητήσουμε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά σε ένα Pilates τάξη:

1. Ο εκπαιδευτής πιστοποιείται από αναγνωρισμένο φορέα πιστοποίησης ως εκπαιδευτής Pilates. Δεν είναι απαραίτητο να φοράτε λιγοστά ρούχα σε ένα προσεκτικό μάθημα γυμναστικής όπως το Pilates. Επομένως, ο εκπαιδευτής, όπως και οι συμμετέχοντες, πρέπει να φοράει χαλαρά και άνετα ρούχα.
2. Η τάξη ξεκινά με μια σαφή εστίαση στην αναπνοή Pilates που στη συνέχεια ενσωματώνεται με συνέπεια στις πραγματικές ασκήσεις. Όλες οι ασκήσεις Pilates έχουν σαφείς φάσεις που εκτελούνται κατά την εισπνοή ή την εκπνοή.
3. Η οδηγία εστιάζει στην ακριβή εκτέλεση κάθε άσκησης. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει οδηγίες σχετικά με τον τρόπο εμπλοκής μερικών από τους βαθύς ορθοστατικούς μύες. Για παράδειγμα, όλες οι ασκήσεις πυρήνα Pilates θα περιλαμβάνουν και τα τρία επίπεδα κοιλιακών. Η εκπαίδευση πυρήνα Pilates (ή κεντράρισμα) περιλαμβάνει την ίδια προσοχή στη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς, όχι μόνο στην κοιλιακή εργασία. Ένας καλός εκπαιδευτής θα ισορροπήσει την κοιλιακή εργασία με ασκήσεις κάτω και άνω πλάτης.
4. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων Pilates απαιτεί δεξιότητα. Ως εκ τούτου, οι ασκούμενοι πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να τους μάθουν αντί να σπεύδουν την «προπόνηση». Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά με κατάλληλες προόδους και τροποποιήσεις. Ακόμα και οι προχωρημένοι ασκούμενοι Pilates εκτελούν ασκήσεις αργά για να αποκτήσουν την κατάλληλη ακρίβεια μέσω της οποίας να εμπλέκονται οι κατάλληλες μυϊκές ομάδες. Το ρυθμό των ασκήσεων καθορίζεται από την αναπνοή και τα προχωρημένα μαθήματα διεξάγονται συχνά χωρίς μουσική.
5. Η οδηγία εστιάζει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στα οφέλη που μπορεί να έχει το Pilates για τις καθημερινές μας κινήσεις και όχι στην εμφάνισή μας.
6. Οι έμπειροι εκπαιδευτές είναι σε θέση να καθορίσουν τι είναι κάθε άσκηση Pilates. Εξηγούν τη σωστή τεχνική που σχετίζεται με τον σκοπό κάθε άσκησης.
7. Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να καθοδηγήσει τους ασκούμενους να συγκεντρωθούν προσεκτικά σε αυτό που κάνουν, στους μυς που εμπλέκονται και στον τρόπο με τον οποίο η αναπνοή υποστηρίζει την κίνησή τους. Αυτή η προσοχή είναι απαραίτητη για την απόκτηση όλων των πλεονεκτημάτων του Pilates.
8. Μαζί, αυτοί οι τύποι τάξεων μπορούν επίσης να προωθήσουν ένα κοινωνικό δίκτυο αθλητών που μοιράζονται την ίδια θετικότητα του Pilates. Μπορούν επίσης να προετοιμάσουν τους ασκούμενους στο σπίτι για να απολαύσουν τα οφέλη του Pilates στον δικό τους χρόνο. Κλείνοντας, επομένως, καθώς το Pilates είναι σίγουρα πολύ περισσότερο από μια προπόνηση, ας το απολαύσουμε ως μια προσεκτικά προσεκτική πρακτική που αποσκοπεί στην ενίσχυση της καθημερινής μας ζωής.