Πηγαίνετε στο κρεβάτι και μείνετε υγιείς

Ο καθένας έχει κιρκαδικός ρυθμός—Ένα εσωτερικό ρολόι σώματος που λειτουργεί σε 24ωρο κύκλο και καθορίζει εάν είστε βραδινός χρονογράφος, μια νυχτερινή κουκουβάγια με προτίμηση να μένετε αργά και κοιμάμαι το επόμενο πρωί, ή έναν πρωτότυπο χρονογράφο, ένα πρώιμο πουλί που λειτουργεί καλύτερα όταν χτυπά το σάκο νωρίτερα το βράδυ και ανατέλλει με (ή πριν) τον ήλιο. Ο χρονοτύπος σας έχει επίσης επίδραση σε άλλες φυσικές λειτουργίες, όπως όταν τρώτε. Το βιολογικό σας ρολόι μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνο για το τι και πώς τρώτε και, τελικά, τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή όπως διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια ευρωπαϊκή ανασκόπηση σχετικών μελετών, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Advances in the 30 November 2018 Θρέψη, και με επικεφαλής ερευνητές στο Brain, Performance and Nutrition Center of Northumbria University στην Αγγλία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, γενικά, τα άτομα που χτύπησαν το σάκο σε μια λογική ώρα και ξυπνήσουν νωρίς την επόμενη μέρα τείνουν να έχουν:

• Περισσότερο ομοιόμορφα σχέδια ύπνου. Όσοι ξυπνούν νωρίς τείνουν να έχουν σχεδόν τις ίδιες συνήθειες ύπνου τα σαββατοκύριακα όπως και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι νυχτερινές κουκουβάγιες τείνουν να χάνουν τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας και προσπαθούν να καλύψουν τα σαββατοκύριακα.
• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Τα άτομα που κοιμούνται νωρίς τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά και λιγότερη ζάχαρη, λίπος, σνακ και fast food.
• Λιγότερο ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες. Οι πρώτοι που ξυπνούν τρώνε τακτικά, μικρότερα γεύματα, τρώνε νωρίτερα και είναι λιγότερο πιθανό να σνακ το βράδυ από εκείνους που κοιμούνται.
• Χαμηλότερες προσλήψεις καφεΐνη, αλκοόλ και προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως ενεργειακά ποτά.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πρωτότυποι χρονικοί τύποι στα βρέφη και Παιδική ηλικία, κατά το ήμισυ περίπου μεταβείτε στους απογευματινούς χρονοτύπους καθώς μπαίνουν εφηβεία και την ενηλικίωση. Πολλά από αυτά, ωστόσο, επιστρέφουν σε κατάσταση πρωινού χρονογράφου καθώς μπαίνουν στα 50 τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρονοτύπος σας, ο οποίος έχει γενετική βάση, μπορεί να επηρεαστεί από τον δικό σας εθνικότητα και όπου ζείτε στον κόσμο, είτε ζείτε στην πόλη είτε στη χώρα, κοινωνικές συνθήκες επιβάλλονται από την κουλτούρα σας, το πρόγραμμα εργασίας σας και πόσο φυσικό φως εκτίθεστε κάθε μέρα. Εάν έχετε ταξιδέψει σε άλλες χώρες ή ακόμα και σε άλλες ζώνες ώρας εντός της χώρας σας, μπορεί να έχετε βιώσει τις επιπτώσεις στους φυσικούς σας κιρκαδικούς ρυθμούς που οδηγούν σε jet lag, αυπνία και ασαφή κεφαλαλγία.

Αφενός, η αναγνώριση και ο συνδυασμός του μεμονωμένου χρονογράφου σας μπορεί να είναι χρήσιμη επειδή σας βοηθά να γνωρίζετε πότε είστε οι περισσότεροι υπνηλία και όταν είστε πιο προσεκτικοί, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε και να σχεδιάζετε τις καλύτερες στιγμές για να εκτελέσετε συγκεκριμένους τύπους δραστηριοτήτων, όπως σημαντική εργασία. Από την άλλη πλευρά, εάν ο φυσικός σας ρυθμός σας προκαλεί να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, μπορεί να θέλετε για να προσαρμόσετε τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης στο βαθμό που είναι δυνατόν, προκειμένου να προστατέψετε το μακροπρόθεσμο υγεία. Είναι καθιερωμένο ότι οι κακές συνήθειες διατροφής και ύπνου συνδέονται με ευσαρκία και χρόνιες παθήσεις. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φαγητό αργότερα την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, Σημείωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη που έχουν χαμηλότερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους τείνουν επίσης να είναι βράδυ χρονοτύπους.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, μπορείτε να αλλάξετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό μειώνοντας τα φώτα το σπίτι σας για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για να κοιμηθείτε νωρίτερα. Παρομοίως, αφήστε τις αποχρώσεις ή τις κουρτίνες στο υπνοδωμάτιο σας ανοιχτές για να επιτρέψετε στον ήλιο το πρωί ή να ανάψετε πρώτα τα φωτεινά φώτα όταν σηκώνεστε με συναγερμό. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την ώρα της ημέρας που τρώτε τα γεύματά σας, ή να αλλάξετε την ώρα άσκησής σας από το βράδυ στο πρωί για να μεταβείτε σε προγενέστερο ρυθμό. Κάντε το αργό και πραγματοποιήστε αυτές τις αλλαγές σε βήματα των 15 λεπτών.