Υγιεινή διατροφή, για όλους τους σωστούς λόγους

Όταν υποσχέθηκα να δημοσιεύσω ένα blog που να περιγράφει τι είναι πραγματικά υγιεινή διατροφή, σχεδόν αμέσως συνειδητοποίησα ότι άνοιγα... καλά... ένα κουτί με φασόλια. Οι άνθρωποι είναι παθιασμένοι με τα σχέδια για φαγητό και φαγητό, και εάν αμφισβητείτε τις συνήθειες τους, να είστε προετοιμασμένοι για μια χιονοστιβάδα αντιρρήσεων.

Εν μέρει, αυτό μπορεί να είναι καλό. Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, δεν υπάρχει απάντηση που να ταιριάζει σε όλα. Ο Δαλάι Λάμα τρώει κρέας επειδή αρρωσταίνει όταν δεν το κάνει. Αρκετοί φίλοι ακολουθούν μια τροποποιημένη ωμή τροφή διατροφή; φαίνονται γεμάτοι ακτινοβόλο καλή υγεία. Ένας άλλος φίλος αποφεύγει τη ζάχαρη - έχει χάσει 35 κιλά - αλλά αλλιώς τρώει όπως θα. Η 92χρονη θεία μου φαίνεται να κυριαρχεί κυρίως σε καραμέλα από μαύρη σοκολάτα και είναι καλή και κοφτερή. Εγώ, είμαι ένα ευχαριστημένο παμφάγο (πλήρης αποκάλυψη). Φυσικά, θα λάβετε υπόψη τις δικές σας συνθήκες υγείας καθώς διαβάζετε αυτό το ιστολόγιο.

Ο τρόπος με τον οποίο αποφασίζετε να φάτε εξαρτάται, όπως τα πάντα, από τα κίνητρα σας. Θέλετε να χάσετε βάρος για την υγεία σας; Στη συνέχεια, το πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει μείωση των θερμίδων. Θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο; Υπάρχει μια εφαρμογή για φαγητό.

Οι περισσότεροι από εμάς ψάχνουμε για διατροφικές συνήθειες που μας κρατούν υγιείς, καλά θρεπτικούς και χαρούμενους, διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος. Το "υγιές βάρος" μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Θα το ορίσω ως βάρος που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για ασθένειες όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακά προβλήματα, ορισμένους τύπους καρκίνου και διατροφικές διαταραχές, ενώ σας δίνει ενέργεια, ζωντάνια και δύναμη.

Μια περίληψη των καλών λόγων για την υγιεινή διατροφή, εκτός από το προφανές να μένεις ζωντανός, περιλαμβάνει αυτούς τους παρακινητές:

• Ενέργεια / καύσιμο.
• Υγεία.
• Απώλεια βάρους ή συντήρηση.
• Ευχαρίστηση.
• Σύνδεση/ κοινωνική σύνδεση.

Λοιπόν, υπάρχουν οδηγίες για την υγιεινή διατροφή που θα μπορούσαν να ισχύουν για όλους μας; Ακολουθεί μια λίστα με τις Top Ten που επιχειρεί να ενσωματώσει το 5 στόχους πάνω από. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε στους δικούς σας συγκεκριμένους στόχους και καταστάσεις. Μη διστάσετε να προσθέσετε τις ιδέες σας στην ενότητα "σχόλια".

1. "Φάε φαί. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά. "Αυτό είναι το κριτικό του συγγραφέα Michael Pollan και δεν είμαι σίγουρος ότι υπάρχει καλύτερη περίληψη της υγιεινής διατροφής οπουδήποτε. Εάν δεν έχετε χρόνο να διαβάσετε, απλώς απομνημονεύστε αυτές τις 7 λέξεις.

2. Με τον όρο "φάτε φαγητό", το Pollan σημαίνει ότι τρώτε πραγματικά τρόφιμα - ολόκληρα τρόφιμα, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα.

3. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Θέλω να πιω τις θερμίδες μου ή να τις φάω;" Ένας αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος είναι να εξαλείψετε ή να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό όλα τα ζαχαρούχα, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτά από τη διατροφή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν αλκοόλ, μερικοί χυμοί φρούτων και σόδα. Αντικαταστήστε με νερό ή ανθρακούχο νερό.

4. Τρώτε τρία νόστιμα γεύματα την ημέρα. Κάντε τις ώρες γευμάτων σας προβλέψιμες, ώστε να μην χρειάζεται ποτέ να ανησυχείτε ότι θα πάρετε πολύ πεινασμένοι για πολύ καιρό. Η στέρηση του φαγητού από τον εαυτό σας μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά πολύ.

5. Κρατήστε μικρές μερίδες. Αυτό είναι το "όχι πάρα πολύ" μέρος του πιστώματος Pollan. Για εύκολες στη μνήμη εικόνες που συγκρίνουν καθημερινά αντικείμενα με υγιή μεγέθη μερίδας, δείτε εδώ.

6. Κάντε τις ώρες γεύματος, και το φαγητό γενικά, μια απόλαυση. Φάτε αργά και προσεκτικά, απολαμβάνοντας το φαγητό σας. Όταν τρώτε, κάντε ένα πλήρες διάλειμμα από την εργασία και τις δουλειές. Απολαύστε τον καιρό σας ή την καλή παρέα φίλων ή συναδέλφων. Το φαγητό που τρώτε ενώ εργάζεστε, ενώ στέκεστε όρθιο ή ενώ χτυπάτε με βιασύνη είναι φαγητό που δεν θα ξέρετε ότι έχετε φάει. Αποτέλεσμα: Θα φάτε περισσότερα από ό, τι θέλετε.

7. Πιείτε μερικά τρόφιμα "απολαύστε". Διατηρήστε τα κάτω από 200 θερμίδες / ημέρα. Αυτό είναι ένα ή δύο νόστιμα μπισκότα την ημέρα. Εάν είστε ένα άτομο για το οποίο η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει μια υπερβολική, δοκιμάστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

8. Ξεχάστε την εντολή "καθαρίστε το πιάτο σας". Φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι - όχι γεμάτοι. Αποφύγετε τον πόνο και την ταλαιπωρία της υπερκατανάλωσης τροφής. Εάν κάνετε υπερβολική κατανάλωση, χρησιμοποιήστε αυτόν τον πόνο για να ανακαλύψετε ποια είναι τα όριά σας.

9. Φάτε λίγο πρωτεΐνη, μερικούς υδατάνθρακες, λίγο υγιεινό λίπος, πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως τα περισσότερα κάθε μέρα.

10. Σχέδιο α ενοχή-Ελεύθερος μεσολάβηση στην υγιεινή διατροφή σας για περιπτώσεις και διακοπές (υποθέτοντας ότι αυτό δεν θα βλάψει την υγεία σας). Προχωρήστε, πάρτε ένα κομμάτι γαμήλια τούρτα Στη συνέχεια, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να επιστρέψετε στο υγιές σχέδιό σας.

Η ζωή ως έχει, ίσως χρειαστεί να περιπλανηθείτε έξω από αυτές τις οδηγίες. Εντάξει. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι στις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν ο Δαλάι Λάμα τρώει κρέας, μπορείτε να έχετε δευτερόλεπτα σε γλυκοπατάτες κατά καιρούς.

Τώρα ξεκινώ για μεσημεριανό γεύμα, όπου θα φάω φαγητό. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά.

Την επόμενη φορά: Σχεδιάζετε ένα σφάλμα για την Ημέρα των Ευχαριστιών

(γ) Meg Selig

Είμαι ο συγγραφέας του Changepower! 37 μυστικά για την επιτυχία αλλαγής συνήθειας (Routledge, 2009). Για σύντομες πληροφορίες σχετικά με την αλλαγή συνήθειας, θέλησηκαι υγιεινή ζωή, ακολουθήστε με Facebook και / ή Κελάδημα.

Πηγές:

"Φάε φαί. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά. "Βλέπε http://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html. "Δυστυχισμένα γεύματα" από τον Michael Pollan, NY Times Magazine.

Ο Δαλάι Λάμα τρώει κρέας. Osnos, Evan, "The Next Incarnation", The New Yorker, 10/4/2010, p.67.