Εκπληκτικά μικρά ποσά τρεξίματος μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία

Δεν χρειάζεται να είστε φανατικοί της άσκησης για να αποκομίσετε τα παρατεταμένα οφέλη που σχετίζονται με μικρές δόσεις εβδομαδιαίου τζόκινγκ ή τρεξίματος, σύμφωνα με μια νέα κριτική 14 μελετών από ερευνητές στην Αυστραλία. ο ευρήματα αυτής της μετα-ανάλυσης δημοσιεύθηκαν στις Νοεμβρίου. 4 στο Βρετανική Εφημερίδα της Αθλητισμός Φάρμακο.

Η Αυστραλιανή ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Zeljko Pedisic, αναπληρωτής καθηγητής δημόσιας υγείας στο Ινστιτούτο Υγείας και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Victoria στη Μελβούρνη, διαπίστωσε ότι σχεδόν κάθε τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο νωρίς θάνατος.

Για τη συστηματική ανασκόπηση και τη μετα-ανάλυση, ο Pedisic και οι συνεργάτες του χρησιμοποίησαν μεγάλα δεδομένα για να αναλύσουν τα αποτελέσματα από δεκατέσσερις διαφορετικές μελέτες που περιελάμβαναν έξι προοπτικές κοόρτες και ένα μεγάλο συγκεντρωτικό μέγεθος δείγματος 232.149 συμμετέχοντες. Συλλογικά, η υγεία και η μακροζωία σχεδόν ενός τετάρτου εκατομμυρίου ανθρώπων παρακολουθήθηκαν μεταξύ 5,5 και 35 ετών.

Μετά τη συγκέντρωση των αποτελεσμάτων από πάνω από δώδεκα διαφορετικές μελέτες, η ανάλυση δεδομένων έδειξε ότι, συνολικά, κάθε ποσότητα εκτέλεσης συσχετίστηκε με ένα 27% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις ή καρκίνο και για τα δύο φύλα, σε σύγκριση με το τρέξιμο ή το τρέξιμο.

Πιο συγκεκριμένα, κάθε τρέξιμο / τζόκινγκ ανά εβδομάδα συσχετίστηκε με 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Σημειωτέον: Αυτή η πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση (2019) βασίζεται σε μελέτες παρατήρησης που προσδιορίζουν μόνο συσχετίσεις μεταξύ της λειτουργίας και της θνησιμότητας. Επειδή αυτά τα ευρήματα δεν είναι αιτιώδη, είναι αδύνατο να εξακριβωθεί εάν το τρέξιμο ήταν η μόνη αιτία για τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου που παρατηρείται σε εκείνους που έτρεξαν ή τζόγκινγκ τουλάχιστον μία φορά το χρόνο εβδομάδα.

Επιπλέον, εξακολουθεί να μην είναι σαφές στους ερευνητές πόσο ακριβώς χρειάζεται κάποιος να τρέχει κάθε εβδομάδα για να βελτιστοποιήσει τα πιθανά οφέλη που τρέχουν ή τρέχουν.

Ένα άλλο αξιοσημείωτο εύρημα από αυτήν τη μετα-ανάλυση είναι ότι η αύξηση της συχνότητας, της διάρκειας και του ρυθμού (δηλαδή, Η "δόση") της εβδομαδιαίας λειτουργίας ενδέχεται να μην μειώνει τους κινδύνους θνησιμότητας όλων των αιτιών σημαντικά περισσότερο από πολύ μικρότερες δόσεις τρέξιμο.

Είναι ενδιαφέρον, όταν πρόκειται για τρέξιμο και μακροζωία, η προπόνηση με υπεραραθώνιο μπορεί να μην είναι η καλύτερη Rx. Αν και είναι περισσότερη έρευνα απαιτούνται, τα ευρήματα από αυτήν τη μετα-ανάλυση υποδηλώνουν ότι η μεγαλύτερη εκτέλεση δεν είναι απαραίτητα «καλύτερη» βάσει στατιστικών μακροζωίας.

Ανέκδοτα, ως πρώην δρομέας ακραίων αποστάσεων, γνωρίζω καλά ότι το πάθος μου για το υπέρ-μαραθώνιο τρέχει στα όρια του φανατισμού. Έσπρωξα το σώμα μου στα πρόθυρα της αυτοκαταστροφής. Ναι, τρέχοντας έξι πλάτη με πλάτη μαραθώνιοι σε διάδρομο σε 24 ώρες με κέρδισε ένα Παγκόσμιο Ρεκόρ Γκίνες, αλλά με προσγειώθηκε επίσης στο ICU για μια εβδομάδα και ουσιαστικά κατέστρεψε τα νεφρά μου. Αποχώρησα από τους αγώνες υπεραραθωνίου όταν έγινε σαφές ότι η υπερβολική εκτέλεση ήταν άσχημη για μένα.

Ως μεγαλύτερος ενήλικας στα μέσα της δεκαετίας του '50, μπορώ να επιβεβαιώσω ότι η δόση του εβδομαδιαίου τρεξίματος που "αισθάνεται σωστή" (και ταιριάζει με το ταραχώδες πρόγραμμά μου) αντικατοπτρίζει τα ευρήματα αυτής της πρόσφατης 14 μελέτης (Pedisic et al., 2019) συστηματική αξιολόγηση.

Αυτές τις μέρες, αν καταφέρω να πιέσω σε 45-60 λεπτά τζόκινγκ σε "συνομιλητικός ρυθμός"και συμπληρώστε αυτήν τη συνεχή προπόνηση μέσης έντασης (MICT) με δύο προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) προπονήσεις - το σώμα, ο εγκέφαλος και οι διαδικασίες σκέψης μου φαίνεται να ωφελούν περισσότερο.

«Τα αυξημένα ποσοστά συμμετοχής στο τρέξιμο, ανεξάρτητα από τη δόση του, πιθανότατα θα οδηγούσαν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία και τη μακροζωία του πληθυσμού. Οποιοδήποτε ποσό τρεξίματος, ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, είναι καλύτερο από το να μην τρέχετε. Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις τρεξίματος ενδέχεται να μην σχετίζονται απαραίτητα με μεγαλύτερα οφέλη θνησιμότητας », γράφουν οι συγγραφείς στο συμπέρασμα της εφημερίδας τους.

Το υπερβολικό πρόγραμμα και το να μην έχετε αρκετές ώρες την ημέρα για να ασκήσετε μια ιδρωμένη προπόνηση είναι δύο συνήθεις λόγοι που πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να προτεινόμενες οδηγίες 150 λεπτών μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας (MVPA) ή 75 λεπτών έντονης άσκησης ανά εβδομάδα.

Ας ελπίσουμε ότι, εάν είστε κάποιος που προηγουμένως πίστευε ότι η συμπίεση σε μια γρήγορη προπόνηση δεν αξίζει τον κόπο, αυτή η νέα έρευνα θα σας εμπνεύσει να ενσωματώσετε οποιαδήποτε ποσότητα να τρέχετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Όπως συνοψίζουν οι συγγραφείς: «Το τρέξιμο για 25 λεπτά λιγότερο από τη συνιστώμενη εβδομαδιαία διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου».

Δύο κύριες επιλογές:

1. Εκπληκτικά μικρές ποσότητες τρεξίματος - οι οποίες απαιτούν ελάχιστη δέσμευση χρόνου και μπορούν εύκολα να χωρέσουν μεταξύ των μπλοκ στο ημερολόγιο του καθένα - μπορεί να αυξήσουν τη συνολική ευημερία και να ενισχύσουν τη μακροζωία.
2. Όσον αφορά το τρέξιμο, τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα.

Σχετικές αναρτήσεις:

• Νέες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας με βάση δεκαετίες έρευνας
• Περισσότερες αποδείξεις ότι λίγη άσκηση προχωρά πολύ
• Τι είναι η τυχαία σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης (HIIIPA);