Γιατί είναι εύκολο να αναβληθείτε - και 7 τρόποι να σπάσετε τη συνήθεια

Σας προειδοποιώ: Δεν υπάρχουν "ασημένιες σφαίρες" σε αυτήν την ανάρτηση. Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι σκληρή δουλειά, ειδικά αν προσπαθείτε να σπάσετε τη συνήθεια της χρονοτριβής. Αλλά αν είστε πρόθυμοι να επενδύσετε στην εργασία, υπάρχουν πολλά εργαλεία στη διάθεσή σας.

Αρχικά, ας σκεφτούμε τη λέξη «χρονοτριβή». Για τους περισσότερους από εμάς, έχει μια αρνητική χροιά: Δεν κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε. Ίσως είναι εύκολο να φανταστούμε τους γονείς μας να χρησιμοποιούν τη λέξη, ή ένα αφεντικό ή έναν ακαδημαϊκό σύμβουλο.

Ωστόσο, χρησιμοποιώ τη λέξη απλά ως περιγραφή της συμπεριφοράς: να καθυστερήσω να κάνω κάτι. Μπορεί να υπάρχουν πολλά Καλός λόγοι για την καθυστέρηση μιας εργασίας, συμπεριλαμβανομένου του να δώσουμε στον εαυτό μας περισσότερο χρόνο για να πάρουμε μια απόφαση και την πιθανότητα ότι το πρόβλημα θα επιλυθεί από μόνο του. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι συγγραφείς ενθαρρύνουν ακόμη και μορφές αναβλητικότητας, όπως Άνταμ Γκραντ, που το συνδέει παραγωγικότητα.

Εκτός αυτού, δεν είμαι ο γονέας σας ή το αφεντικό σας, επομένως αυτή η ανάρτηση δεν έχει σχεδιαστεί για να σας πείσω να σταματήσετε να αναβάλλετε. Αλλά αν έχετε συνειδητοποιήσει ότι αναβάλλετε τα πράγματα τόσο πολύ που σας κοστίζει περισσότερο από ό, τι αξίζει, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τις πιθανότητες να σπάσετε τη συνήθεια.

Γιατί καθυστερούμε;

Υπάρχουν δύο πράγματα που λέμε στον εαυτό μας ότι τείνουν να οδηγούν στην αναβλητικότητα:

1. "Θα είναι πόνος." Εάν περιμένουμε μια εργασία να είναι δυσάρεστη, δεν είναι περίεργο που την αναβάλουμε. Θα μπορούσαμε να φανταστούμε το χρόνο που θα χρειαστεί, τη δυσκολία να καταλάβουμε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε ή ίσως προτιμούμε να συνεχίσουμε να κάνουμε οτιδήποτε άλλο κάνουμε. Κατά κάποιο τρόπο, πιστεύουμε ότι θα είμαστε λιγότερο ευτυχείς να κάνουμε αυτό που αποφεύγουμε.
2. "Ίσως να μην κάνω καλή δουλειά." Το να μην κάνεις κάτι σημαίνει επίσης να μην αποτυγχάνεις, και κανείς δεν θέλει να αποτύχει. Εάν προσπαθήσουμε και δεν πετύχουμε, έχουμε θυσιάσει τις δυνατότητες που νομίζαμε ότι θα είχαμε, όπως να ξυρίσουμε ένα λαχείο και να ανακαλύψουμε ότι δεν κερδίσαμε. Φόβος Το να κάνεις άσχημα συχνά συνδέεται με το να μην ξέρεις ακριβώς πώς να ολοκληρώσεις την εργασία, όπως να γράφεις έναν όρο εργασίας ή να κάνεις τους φόρους μας (σε αντίθεση με τις απλούστερες εργασίες όπως ο καθαρισμός της κουζίνας).

Μπορεί να σκεφτείτε τις εργασίες που αναβάλλετε και να δείτε ποιοι από αυτούς τους παράγοντες (ή και οι δύο) ισχύουν. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε έναν κοινό παρονομαστή - μια αίσθηση δυσφορίας που προκύπτει όταν φανταζόμαστε να κάνουμε την εργασία.

Όποια κι αν είναι η αιτία της αποφυγής μας, τείνει να ενισχύεται. Μπορεί να εκπλήσσει το γεγονός ότι η αναβλητικότητα είναι «επιβράβευση», διότι γενικά δεν μας δίνει ούτε την ικανοποίηση να ολοκληρώσουμε κάτι ούτε μια αίσθηση άνεσης, ενώ το βάζουμε. Πώς μπορεί κάτι που είναι συχνά ανυποψίαστο - ακόμη και τιμωρητικό - να είναι τόσο επίμονο;

Εάν έχω μια βρώμικη κουζίνα και νιώθω συγκλονισμένος από τη δουλειά του να το καθαρίζω, κάθε φορά που το σκέφτομαι, είναι πιθανό να νιώθω ένα κύμα τρόμου, φανταζόμενος πόσο ενοχλητικό και δύσκολο θα είναι. Εάν επιλέξω να συνεχίσω να διαβάζω ή να παρακολουθώ τηλεόραση ή οτιδήποτε άλλο κάνω, πιθανότατα θα νιώσω μια αίσθηση ανακούφιση από το να μην χρειάζεται να αντιμετωπίσω κάτι που θεωρώ δυσάρεστο. Έτσι βιώνω: Καθυστέρηση → Ανακούφιση.

Οι ψυχολόγοι αποκαλούν αυτό το φαινόμενο αρνητική ενίσχυση. "Αρνητικό" επειδή η ανταμοιβή προέρχεται από τη μη αποτροπή της εμπειρίας και της "ενίσχυσης" επειδή καθιστά τη συμπεριφορά (σε αυτήν την περίπτωση, καθυστέρηση) πιο πιθανή στο μέλλον.

Όταν πηγαίνω στην κουζίνα για να πάρω ένα σνακ, θα θυμάμαι ότι πρέπει να καθαρίσω την κουζίνα και μπορεί να ξαναζήσω αυτόν τον κύκλο Καθυστέρηση → Ανακούφιση. Αν έχω τη συνήθεια να αναβάλω τα πράγματα, θα έχω ζήσει αυτόν τον κύκλο χιλιάδες φορές. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πιο πιθανό να αποφύγω εργασίες στο μέλλον.

Όσο περισσότερο βιώνουμε την αρνητική ενίσχυση της αναβλητικότητας, τόσο λιγότερο αντιμετωπίζουμε την ανταγωνιστική διαδικασία Ολοκλήρωση εργασιών → Ικανοποίηση.

Αντιμετωπίζοντας τα καθήκοντά μας πιο άμεσα, όχι μόνο σταματάμε να ενισχύουμε την αποφυγή αλλά και ενισχύουμε το μονοπάτι από Ολοκλήρωση εργασιών → Ικανοποίηση. Επομένως, στο μέλλον, είναι πιο πιθανό να ολοκληρώσουμε τις εργασίες μας.

Σπάζοντας τη συνήθεια της αναβλητικότητας

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις πιθανότητες ολοκλήρωσης εργασιών; Στο βιβλίο μου, Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία σε 7 εβδομάδες, Προσφέρω επτά στρατηγικές για να βοηθήσω να σπάσω τη συνήθεια της αναβλητικότητας:

1. Δημιουργήστε διαχειρίσιμα κομμάτια. Ένα τεράστιο έργο μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό λόγω του όγκου της δουλειάς και επειδή δεν είμαστε σίγουροι πώς να το κάνουμε. Το πρώτο μέρος της εργασίας είναι στην πραγματικότητα το σχέδιό σας για το πώς να το κάνετε, επειδή είναι εκθετικά ευκολότερο να κάνετε το πρώτο βήμα όταν είναι μέτριο και σαφώς καθορισμένο.
2. Αποφασίστε να ξεκινήσετε. Συχνά καθυστερούμε την έναρξη μιας εργασίας, επειδή δεν είμαστε ακριβώς σίγουροι πώς να το κάνουμε. Μερικές φορές καθυστερώ να απαντώ σε ένα email, για παράδειγμα, επειδή δεν είμαι σίγουρος τι να πω. Όπως και με τη δημιουργία ενός σχεδίου επίθεσης, το να καταλάβεις πώς να κάνεις την εργασία είναι μέρος της δουλειάς. Μπορούμε ποτέ ξεκινήστε αν αναβάλουμε μια εργασία έως ότου ξέρουμε πώς να το κάνουμε, αλλά μπορούμε γενικά να βρούμε έναν τρόπο να την ολοκληρώσουμε μόλις αποφασίσουμε να πηδήξουμε.
3. Κάντε χώρο. Σκεφτείτε τις συνθήκες στις οποίες εργάζεστε καλύτερα και, στη συνέχεια, στοχεύστε να δημιουργήσετε αυτές τις συνθήκες. Πιθανότατα αυτό περιλαμβάνει την ύπαρξη κατάλληλου φυσικού χώρου για εργασία, όπως ένα άνετο γραφείο για ανάγνωση. Πιθανότατα περιλαμβάνει επίσης τη δημιουργία του απαραίτητου πνευματικού χώρου με την άρση περιττών περισπασμών (π.χ. ειδοποιήσεις μέσω email, μηνύματα κειμένου).
4. Ορίστε ξυπνητήρια και υπενθυμίσεις. Όταν αποφεύγουμε μια εργασία, είναι εύκολο να ξεχάσετε να το κάνετε. Είναι πολύ πιο πιθανό να κάνουμε κάτι όταν έχουμε αφιερώσει έναν συγκεκριμένο χρόνο για να το κάνουμε και το βάλουμε στο ημερολόγιό μας με ένα ξυπνητήρι. Παρατηρήστε τα μικρά ψέματα που μας λέει ο εγκέφαλος, όπως, "Θα το κάνω σε πέντε λεπτά", αφού σβήσει ένας συναγερμός. Στόχος να ολοκληρώσετε την εργασία αμέσως. Αν πρέπει πρώτα να ολοκληρώσετε κάτι άλλο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει έναν άλλο συναγερμό για να επιστρέψετε σε αυτό.
5. Δημιουργήστε υπευθυνότητα. Η ενημέρωση τουλάχιστον ενός ατόμου σχετικά με το σχέδιό μας για την ολοκλήρωση μιας συγκεκριμένης εργασίας έως μια συγκεκριμένη ημερομηνία μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές μας να το κάνουμε, αν όχι μόνο για να αποφύγουμε την ταλαιπωρία να ρωτήσουμε γιατί δεν το έχουμε κάνει. Μπορούμε επίσης να είμαστε πιο υπεύθυνοι στον εαυτό μας γράφοντας τα σχέδιά μας και ελέγχοντας τα πράγματα καθώς τα ολοκληρώνουμε.
6. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Εκτός από την αίσθηση της ικανοποίησης από την ολοκλήρωση κάτι, μπορούμε επίσης να παρακινήσουμε τον εαυτό μας με μικρές ανταμοιβές για την επίτευξη ενός στόχου. Οι λεπτομέρειες θα εξαρτηθούν από το άτομο και μπορεί να περιλαμβάνουν σνακ, ψυχαγωγία ή κοινωνικοποίηση. Και προσέξτε να μην επιλέξετε ανταμοιβή με μεγάλη πιθανότητα να σας αποσπάσει περισσότερο (π.χ. πλοήγηση στον ιστό, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια).
7. Πρακτική αποδοχή. Είναι δύσκολο να αλλάξουμε τις συνήθειές μας και η αποδοχή ότι η σκληρή δουλειά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση της προθυμίας σας να το κάνετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να καθυστερήσετε λιγότερο και πόσο άβολα είστε πρόθυμοι να είστε βραχυπρόθεσμα για να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.

Συχνά δεν είμαστε πολύ καλοί στο να προβλέπουμε τι θα μας κάνει ευτυχισμένο. συνήθως δεν έχουμε τη φαντασία να ξέρουμε πόσο ικανοποιητικό θα νιώθουμε να ολοκληρώσουμε κάτι. Την επόμενη φορά που θα ολοκληρώσετε μια εργασία, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.

Μπορεί επίσης να πληρώσετε προσοχή στο πόσο απολαμβάνετε τις δραστηριότητες αναψυχής σας όταν δεν αποφεύγετε κάτι εναντίον όταν αναβάλλετε Ενισχύοντας την επίγνωσή μας για τα αρνητικά της ολοκλήρωσης εργασιών, διευκολύνουμε τη συνέχιση της φροντίδας των πραγμάτων.

Πίστωση εικόνας LinkedIn: Branislav Nenin / Shutterstock