Ένας οδηγός δεκαετίας-δεκαετίας για την προστασία των οστών σας

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, θα πρέπει να προστατεύετε τα οστά σας με το φαγητό, την άσκηση και την αποφυγή των τσιγάρων. Αλλά καθώς το σώμα, οι ορμόνες και ο τρόπος ζωής αλλάζουν, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι ο σκελετός σας παίρνει την προστασία και τη βοήθεια που χρειάζεται. Εδώ, πληροφορίες δεκαετίας-δεκαετίας σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι τα 206 οστά στο σώμα σας θα παραμείνουν δυνατά και υποστηρικτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Διαχρονικές συμβουλές

Κατά τη διάρκεια της ζωής σας, φροντίστε να:

• Ρίξτε με μια δίαιτα φιλική για τα οστά. Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 400 έως 800 I.U. (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D την ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση, θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο.
instagram viewer
• Συνεχίστε να κινείστε. Η άσκηση μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στη δύναμη των οστών από την κατανάλωση ασβεστίου, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Όσο περισσότερο το κτύπημα, τόσο το καλύτερο: Τρέξιμο, ανύψωση βαρών και σχοινάκι άλμα είναι όλα εξαιρετικά κατασκευαστές οστών.
• Κόψε το κάπνισμα. Σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και συνήθως φτάνουν στην εμμηνόπαυση νωρίτερα, και οι δύο από αυτές οδηγούν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
• Παρακολουθήστε το αλάτι. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (περισσότερα από 2.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) συνδέεται με την περίσσεια της απέκκρισης του ασβεστίου.
• Προσέξτε με το αλκοόλ. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα αλκοολικό ποτό ημερησίως για τις γυναίκες) μπορεί να είναι καλή για τα οστά επειδή αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. μεγαλύτερες ποσότητες θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς.

Γνωρίστε τη διάγνωσή σας

Υπάρχουν δύο ιατρικοί όροι για χαμηλή οστική πυκνότητα. Η οστεοπενία σημαίνει ότι έχετε χαμηλή οστική μάζα που δεν είναι αρκετά χαμηλή ώστε να είναι οστεοπόρωση. Περίπου το 20% των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν οστεοπενία. Η οστεοπόρωση είναι πολύ πιο σοβαρή και σημαίνει ότι τα οστά σας έχουν χάσει τόσο μεγάλη πυκνότητα ώστε είναι πορώδη και ευαίσθητα σε κατάγματα, ειδικά στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς. Ενώ η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στα 20 σας

• Να είστε προσεκτικοί για την παρακολούθηση βάρους. Εάν είστε δίαιτα, φροντίστε να ασκείτε επίσης. Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε οστική απώλεια.
• Άσκηση έξυπνα. Η τακτική άσκηση που ασκεί πίεση στα οστά σας (20 έως 30 λεπτά την ημέρα είναι ιδανική), όπως η λειτουργία και η ανύψωση βαρών, θα συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας ενθαρρύνοντας τον σχηματισμό οστεοβλαστών. Αλλά μην το παρακάνετε: Αν ασκείστε υπερβολικά, η περίοδος σας μπορεί να γίνει ακανόνιστη ή να σταματήσει, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρης οστικής απώλειας.
• Ππροσοχή στις περιόδους σας. Οι σπάνιες περίοδοι (λιγότερες από έξι έως οκτώ το χρόνο) συνδέονται με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και συχνά με χαμηλό σωματικό βάρος ", που μπορεί να είναι διπλάσιο ουλή για τα οστά ", λέει η Felicia Cosman, M.D., κλινικός διευθυντής του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης και καθηγητής Ιατρικής στην Κολούμπια Πανεπιστήμιο. Το οιστρογόνο είναι ο καλύτερος σύμμαχος των οστών σας, επειδή τείνει να επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας. Έτσι εάν δεν έχετε τακτικές περιόδους, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας.
• Σκεφτείτε προσεκτικά την αντισύλληψη. Το οιστρογόνο στα από του στόματος αντισυλληπτικά μπορεί να αυξήσει την οστική μάζα. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας το Depo-Provera, το ενέσιμο αντισυλληπτικό που χορηγείται μία φορά το μήνα, εδώ και περισσότερα από δύο χρόνια έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την παραγωγή οιστρογόνων και οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας σε νέες γυναίκες, προειδοποιεί ο Cosman.

Στα 30 σας

• Προστατέψτε τα οστά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν σκουπίζετε το ασβέστιο ενώ είστε έγκυος, το αναπτυσσόμενο μωρό σας θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά σας. Αλλά αν πάρετε τα συνιστώμενα 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, το σώμα σας θα απορροφήσει ακόμη περισσότερα από τα οστά-ενισχυτικά ορυκτά από το συνηθισμένο. Στη συνέχεια, ο θηλασμός για περισσότερο από ένα χρόνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα οστά σας, λέει ο Cosman, "αλλά οστό η μάζα, ως επί το πλείστον, μπορεί να επανακτηθεί αργότερα εάν λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης ΡΕ."
• Προσδιορίστε τα επικίνδυνα φάρμακα. Η χρήση κορτικοστεροειδών (για τη θεραπεία του άσθματος, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή του λύκου), των αντισπασμωδικών (για διαταραχές επιληπτικών κρίσεων) ή των αγωνιστών της GnRH (για την ενδομητρίωση) μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά ταχεία απώλεια οστικής μάζας, λέει ο David Hamerman, M.D., διευθυντής του Κέντρου για την υγεία των οστών στο ιατρικό κέντρο Montefiore, στη Νέα Υόρκη Πόλη. Υψηλές δόσεις αναστολέων αντλίας πρωτονίων, οι οποίες χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία παλινδρόμησης οξέος, μπορεί να βλάψουν τα οστά επηρεάζοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να επιλέξει να σας βάλει σε διφωσφονικά, έναν τύπο φαρμάκου που αντισταθμίζει την οστική απώλεια, λέει ο Hamerman.
• Πάρτε μια λαβή για το άγχος. Οι αυξητικές ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη των οστών και να επιταχύνουν την κατανομή των οστών. Η κατάθλιψη μπορεί να έχει παρόμοιες επιβλαβείς επιδράσεις στα οστά.

Στα 40 σας

• Παρακολουθήστε τις παραλειπόμενες περιόδους. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι εισάγετε περιμενοπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να επιταχύνετε το σχέδιό σας για την προστασία των οστών κάνοντας περισσότερες ασκήσεις αντοχής και λαμβάνοντας συμπληρώματα ασβεστίου. "Όταν οι περίοδοι γίνονται παράνομες", λέει ο David Hamerman, MD, διευθυντής του Κέντρου για την υγεία των οστών στο ιατρικό κέντρο Montefiore, στην πόλη της Νέας Υόρκης, "αρχίζει η πραγματική διαφάνεια στην οστική μάζα".
• Προσέξτε για ύπουλα ληστές οστών. Ένα υπερδραστήριο θυρεοειδές μπορεί να επιταχύνει την οστική απώλεια και ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Αυτές οι συνθήκες είναι πιο συχνές στα 40 σας.
• Αξιολογήστε τους παράγοντες κινδύνου. Εάν έχετε υποστεί κάποιο κάταγμα ως ενήλικας, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή κατάγματα, εάν είστε πολύ λεπτός ή επί του παρόντος καπνός, αν είχατε ποτέ διατροφική διαταραχή ή εάν περάσατε από την εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία των 40 ετών, έχετε αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωση. Μοιραστείτε αυτά τα θέματα με το γιατρό σας. μπορεί να χρειαστεί να μετρήσετε την οστική πυκνότητα σας εάν δεν έχετε εισέλθει ακόμη στην εμμηνόπαυση.
• Συζητήστε την ορμονοθεραπεία με το γιατρό σας. Η βραχυχρόνια θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) για τον έλεγχο των περιτοναπατιδιακών συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις, δεν θεωρείται επικίνδυνη και μπορεί να είναι καλή για τα οστά, λέει ο Edward S. Leib, M.D., διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στο Fletcher Allen Health Care, στο Burlington, Βερμόντ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου η HRT μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή καρκίνου του μαστού, γι 'αυτό συζητήστε τα υπέρ και τα κατά με το γιατρό σας.

Στη δεκαετία του '50

• Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου. Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται με την εμμηνόπαυση και ο ρυθμός οστικής απώλειας επιταχύνεται - περίπου στο 1-2% ετησίως. Αυτός είναι ο χρόνος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας στα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει επίσης να αυξήσετε τη λήψη βιταμίνης D σε 1.000 έως 1.500 Ι.υ. (διεθνείς μονάδες), αλλά μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
• Δώστε προσοχή στον πόνο στην πλάτη. Ο ξαφνικός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από σπονδυλικό κάταγμα. Αυτό είναι πολύ συχνό στις γυναίκες άνω των 50 ετών (όπως και τα περισσότερα κατάγματα) και συχνά αγνοείται. "Θα πρέπει να ελέγχεται από γιατρό," λέει ο Hamerman, "επειδή ένα σπονδυλικό κάταγμα θα σας προδιαθέσει σε ένα δευτερόλεπτο."
• Ελέγξτε την πυκνότητα των οστών σας τρία έως πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η χρυσό πρότυπη μέθοδος είναι μια σάρωση διπλής ενέργειας απορρόφησης ακτίνων Χ (DEXA), η οποία τυπικά μετρά την οστική πυκνότητα στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη ή ολόκληρο το σώμα. Άλλες δοκιμές, οι οποίες περιλαμβάνουν CT υψηλής ανάλυσης (γνωστές και ως CAT) σαρώσεις ή υπερήχους, είναι επίσης διαθέσιμες. όλα είναι ανώδυνα, γρήγορα και καλύπτονται από τα περισσότερα ασφαλιστικά σχέδια.
• Συζητήστε τη θεραπεία με το γιατρό σας. Μόλις γνωρίσετε την πυκνότητα των οστών σας, σχεδιάστε ένα σχέδιο δράσης. Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεοπόρωση, μια ποικιλία φαρμάκων - συμπεριλαμβανομένων των διφωσφονικών, της ορμόνης θεραπεία και εκλεκτικοί ρυθμιστές υποδοχέα οιστρογόνων (SERMs) - μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της οστικής απώλειας μετά την εμμηνόπαυση γυναίκες.