Έχετε δυσκολία να παραμείνετε στην εργασία;

Ερώτηση:

Ένα άτομο εξοικειωμένο με τον Albert Ellis's Ορθολογική συγκίνηση η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ Θεραπεία (REBT) μου έστειλε email:

«Είχα πάντα έναν δύσκολο χρόνο να επικεντρώνομαι σε εργασίες. Μπορώ να επικεντρωθώ στη δουλειά μου μόνο για 5-10 λεπτά κάθε φορά πριν χρειαστεί ένα διάλειμμα για να περπατήσω. Αυτό ισχύει για πράγματα που θέλω να κάνω (όπως παιχνίδια βίντεο), καθώς και για πράγματα που δεν θέλω να κάνω, όπως δουλειά. Εχετε κάποιες προτάσεις?"

Η απάντησή μου:

Ξεκινήστε με το Τεχνική διαχωρισμού προβλημάτων: αντιμετωπίστε τα πρακτικά και συναισθηματικά σας προβλήματα ξεχωριστά. Καθένα απαιτεί το δικό του είδος λύσης.

Συναισθηματικό πρόβλημα

Προσδιορίστε τη θεμελιώδη γνωστική αιτία των φτωχών σας συγκέντρωση: οι απαιτήσεις σας (μούστος και πρέπει), καθολικές αξιολογήσεις (καταδικάζοντας τον εαυτό σας, τους άλλους και την κατάστασή σας), χαμηλή ανοχή απογοήτευσης (είναι πολύ δύσκολο, δυσάρεστο ή βαρετό). Στη συνέχεια, αμφισβητήστε, αμφισβητήστε και αντιθέστε τους. Ξανά και ξανά και ξανά Εδώ είναι μερικά κοινά ADHD αιτήματα:

Ζήτηση # 1. Νιώθω σαν σκληρή δουλειά για να παραμείνεις συγκεντρωμένος. Εγώ απολύτως πρέπει ξεφύγουν από αυτά τα άβολα συναισθήματα.

Η προτίμησή μου για αποφυγή δυσφορίας είναι λογική. Ποια είναι τα αποδεικτικά στοιχεία I απολύτως πρέπει κάνω αυτό που προτιμώ να κάνω και να αποφύγω τα άβολα συναισθήματα;

Θα ήταν θεϊκό εάν η ζωή ήταν πάντα άνετη. Δυστυχώς, η ανθρώπινη κατάσταση περιλαμβάνει τη μια δυσφορία μετά την άλλη. Πάντα έχει, πάντα θα είναι, και δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν πρέπει. Είχα καλύτερο πρόσωπο, αντί να υποχρεώνομαι να ξεφύγω, δυσφορία.

Ζήτηση # 2. Η εστίαση για περισσότερο από 10 λεπτά δεν πρέπει ποτέ να είναι τόσο δύσκολη.

Πού είναι γραμμένο για την ολοκλήρωση σημαντικών εργασιών πρέπει ποτέ δεν είναι τόσο δύσκολο;

Δεν γράφεται πουθενά εκτός από τον εγκέφαλό μου όπου το έγραψα ανόητα. Το γεγονός είναι ότι είναι δύσκολο για μένα. Ωστόσο, στο παρελθόν αντιμετώπισα δυσκολίες και μπορώ να το αντιμετωπίσω καλά αυτή τη φορά. Η υποχρεωτική απόδραση δεν βοηθά και τείνει μόνο να ενισχύσει και να μεγεθύνει το αίσθημα δυσκολίας.

Ζήτηση # 3. Εγώ πρέπει να μην βαριέσαι.

Ποιος μου λέει απολύτως πρέπει δεν αισθάνεσαι βαριεστημένος;

Οι πιο αξιόλογες προσπάθειες θα έχουν τις βαρετές πτυχές τους, οπότε καλύτερα να δεχτώ αυτήν την πραγματικότητα. Αντιμετωπίζοντας την πλήξη είναι ένα θετικό σημάδι που κολλάω στο δικό μου στόχους. Το να βαριέσαι είναι δυσάρεστο, ποτέ απαίσιο, τρομερό ή φρικτό. Ανυπομονώ να πετύχω το στόχο μου και να μην το κρεμάσω πλέον στο κεφάλι μου.

Ζήτηση # 4. Εγώ χρειάζομαι ένα διάλειμμα.

Ποια είναι η απόδειξη I χρειάζομαι ένα διάλειμμα?

Το πέρασμα ενός διαλείμματος και η επίτευξη του στόχου μου θα μου επιτρέψουν περισσότερο χρόνο διακοπής μακροπρόθεσμα. Αν παραλείψω τα διαλείμματα και ολοκληρώσω τη δουλειά, θα αποφύγω να αισθάνομαι ενοχή και κατάθλιψη αργότερα. Δεν είναι η έλλειψη διαλειμμάτων που δημιουργεί το καταναγκαστικό διάλειμμα, αλλά μάλλον το δικό μου ενδεής σκέφτομαι ότι αυτό είναι το θεμελιώδες πρόβλημά μου και μπορώ να αλλάξω τη σκέψη μου. Μπορώ να μάθω να δέχομαι άνευ όρων εργασία χωρίς διακοπή ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο φαίνεται.

Ζήτηση # 5. Εγώ πρέπει ξεπεράστε αμέσως τη ΔΕΠΥ μου.

Είναι λογική η ζήτησή μου;

Οχι! Δεν το ακολουθεί αυτό γιατί προτιμώ να θεραπεύσω αμέσως τη ΔΕΠΥ μου απολύτως πρέπει. Πρόκειται για μη ακολουθία: μια προτίμηση δεν μεταφράζεται ποτέ αυτόματα σε απαίτηση. Μια προτίμηση είναι ακριβώς αυτό, η υποκειμενική μου επιθυμία δεν είναι ποτέ ένας νόμος του σύμπαντος. Η απαίτηση δεν βοηθά και με κάνει να νιώθω χειρότερα.

Πρακτικές στρατηγικές

1. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που εργάζεστε συνεχώς, για παράδειγμα 10 λεπτά ένα πλάνο την 1η εβδομάδα, 11 λεπτά τη 2η εβδομάδα, 12 λεπτά το 3ο κ.λπ.

2. Χρησιμοποιήστε στόχους στόχους με ανταμοιβές και ποινές, για παράδειγμα, όταν ολοκληρώσετε 11 λεπτά, παίρνετε έναν βαθμό. 5 πόντοι σας κερδίζουν είσοδο στο επόμενο επεισόδιο Netflix του "Rough and Tumble".

3. Χρησιμοποιήστε την τεχνική Pomodoro: Αφήστε ένα διάλειμμα μετά από εργασία για 25 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη για να επισημάνετε όταν έχουν λήξει 25 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία. Μπορείτε να το τροποποιήσετε δουλεύοντας για μικρότερη διάρκεια στην αρχή όπως στο # 1 ή χρησιμοποιώντας ανταμοιβές και ποινές όπως στο # 2.

4. Θεωρήστε αυτό ως αναβλητικότητα πρόβλημα, δηλαδή, καθυστερείτε να εργάζεστε περισσότερο από 5-10 λεπτά. Διαβάστε ξανά το κεφάλαιο μου σχετικά με την αναβλητικότητα το Θεραπεία τριών λεπτών και πειραματιστείτε με μερικές από τις προτάσεις.

5. Χρησιμοποιήστε την αρχή του Premack, που δημιουργήθηκε από τον ψυχολόγο David Premack. Αναφέρει ότι μια συμπεριφορά υψηλότερης συχνότητας ενισχύει μια συμπεριφορά χαμηλότερης συχνότητας. Εάν είναι πιο πιθανό να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα φλιτζάνι καφέ (μια συμπεριφορά υψηλότερης συχνότητας για εσάς) παρά να εργαστείτε (συμπεριφορά χαμηλότερης συχνότητας), μην αφήσετε τον εαυτό σας να πάρετε τον καφέ μέχρι να κάνετε τη δουλειά. Αυτή είναι μια παραλλαγή του # 2. Η κατοχή του καφέ, σε αυτό το παράδειγμα, χρησιμεύει ως ανταμοιβή για την εργασία και κανένας καφές δεν αποτελεί ποινή.

Θεωρήστε αυτές τις προτάσεις ως πειράματα. Δοκιμάστε 1 ή 2 για 1-2 εβδομάδες. Εάν φαίνονται ασυμβίβαστα, δοκιμάστε ένα άλλο.

Μη διστάσετε να μου στείλετε email με ερωτήσεις: [email protected].