Πώς μπορούν οι Binaural Beats να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα;

Εχεις ακούσει για αμφιβληστροειδείς ρυθμοί? Είναι μια τεχνική που εδώ και λίγο καιρό, αλλά πρόσφατα παίρνει πολλά προσοχή για την ικανότητά του να χαμηλώνει στρες και να βελτιώσει τον ύπνο, καθώς και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.

Έχω γράψει πριν για το πώς ο ήχος μπορεί να κάνει τη διαφορά στον ύπνο. Οι ασθενείς μου λένε συχνά ότι κοιμούνται από χαλαρωτική μουσική. Φαίνεται ότι το βοηθά πραγματικά να αφήσουν ενεργές σκέψεις και να ηρεμήσουν το μυαλό τους - το οποίο, όπως το δικό σας πιθανότατα, τείνει να τρέχει από το ένα πράγμα στο άλλο όλη την ημέρα ("Δεν μπορώ να κλείσω τον εγκέφαλό μου") σύνδρομο).

Οι ρυθμοί Binaural είναι μια συναρπαστική και συναρπαστική τεχνολογία που αξιοποιεί την ανταπόκριση του εγκεφάλου στον ήχο για να σας μεταφέρει σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, ανακούφιση ανησυχίακαι να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τι είναι οι αμφιβληστροειδείς ρυθμοί;

Ακούγεται σαν ένα νέο είδος μουσικής, έτσι; Οχι ακριβώς. Οι ρυθμοί Binaural είναι μια τεχνική συνδυασμού δύο ελαφρώς διαφορετικών ηχητικών συχνοτήτων για τη δημιουργία της αντίληψης ενός καινούργιου τόνου συχνότητας.

Η θεωρία είναι ότι όταν εκτίθεται σε δύο διαφορετικές συχνότητες ταυτόχρονα, μία σε κάθε αυτί, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται πραγματικά έναν μόνο τόνο που είναι η διαφορά μεταξύ των δύο ξεχωριστών συχνοτήτων. Ο εγκέφαλός σας, με μια έννοια, "συντονίζει" αυτήν τη νέα συχνότητα.

Ακούτε ρυθμούς binaural χρησιμοποιώντας ακουστικά. Σε κάθε αυτί, λαμβάνετε ήχο με ελαφρώς διαφορετική συχνότητα (συχνά συνοδεύεται από μερικούς ήχους χαλάρωσης στο παρασκήνιο). Εάν το αριστερό σας αυτί λαμβάνει έναν τόνο 300-hertz και το δεξί σας αυτί λαμβάνει έναν τόνο 280-hertz, ο εγκέφαλός σας θα επεξεργαστεί και θα απορροφήσει έναν τόνο 10-hertz. Αυτό είναι ένα ηχητικό κύμα πολύ χαμηλής συχνότητας - αυτό που πραγματικά δεν μπορείτε να ακούσετε. Αλλά δεν χρειάζεται να ακούσετε τον ήχο για να επηρεαστεί ο εγκέφαλός σας από αυτόν.

Γιατί η έκθεση σε αυτά τα ηχητικά κύματα είναι χρήσιμη στον ύπνο και τη χαλάρωση; Η επιστήμη δείχνει ότι η έκθεση σε κτύπους της αμφιβληστροειδούς μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στον βαθμό διέγερσης του εγκεφάλου. Ακούγοντας αυτούς τους ήχους που δημιουργούν έναν τόνο χαμηλής συχνότητας, η έρευνα δείχνει, προκαλεί μια επιβράδυνση του εγκεφάλου δραστηριότητα — και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος σας και να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε περισσότερο υγιής.

Πώς λειτουργούν τα εγκεφαλικά κύματα

Για να καταλάβετε πώς οι αμφιβληστροειδείς ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση, στη διάθεση, στην ψυχική απόδοση και στον ύπνο, πρέπει να γνωρίζετε λίγο για τα κύματα του εγκεφάλου και τι δείχνουν για την κατάσταση της συνείδησης, του συναισθήματος και του διανοητικού μας δραστηριότητα. Τα εγκεφαλικά κύματα δημιουργούνται από τους παλμούς ηλεκτρικής δραστηριότητας που επιδεικνύουν οι νευρώνες μας καθώς επικοινωνούν μεταξύ τους. Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ενέργειές μας εκφράζονται μέσω αυτής της σταθεράς νευρικός επικοινωνία - έτσι τα κύματα του εγκεφάλου μας συνδέονται με το πώς αισθανόμαστε και τι μπορούμε να κάνουμε ανά πάσα στιγμή.

Για τους σκοπούς αυτής της συζήτησης, θα μιλήσουμε για τέσσερις βασικούς τύπους εγκεφαλικών κυμάτων:

Βήτα. Αυτά τα εγκεφαλικά κύματα σχετίζονται με υψηλά επίπεδα εγρήγορσης και διέγερσης. Όταν κυριαρχούν τα μοτίβα του εγκεφάλου beta, είμαστε έτοιμοι να επικεντρωθούμε και να συγκεντρωθούμε, να πάρουμε αποφάσεις και να σκεφτούμε αναλυτικά. Όταν αναλύετε ένα ζήτημα στην εργασία, πιθανότατα βρίσκεστε σε κατάσταση που κυριαρχεί σε βήτα. Τα κύματα βήτα είναι γρήγορα, με υψηλότερη συχνότητα (μεταξύ 15-40 hertz). Στα υψηλότερα επίπεδα αυτού του εύρους, τα βήματα κύματος σχετίζονται με το άγχος.

Αλφα. Τα μοτίβα του άλφα εγκεφάλου σχετίζονται με μια κατάσταση αφύπνισης χαλάρωσης. Αργότερη και χαμηλότερη συχνότητα (μεταξύ 9-14 hertz), τα κύματα άλφα κυριαρχούν όταν είμαστε ήρεμοι και χαλαροί, αλλά εξακολουθούμε να είμαστε σε εγρήγορση. Τα κύματα άλφα σχετίζονται με καταστάσεις της Διαλογισμός- το μάθημα γιόγκα σας πιθανότατα σας βάζει σε κατάσταση άλφα - και επίσης με την ικανότητά μας να είμαστε δημιουργικοί.

Θήτα. Αυτό το μοτίβο εγκεφάλου σχετίζεται με βαθιά χαλάρωση και με κάποια στάδια ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ελαφρύτερων σταδίων ύπνου χωρίς REM (NREM). Ο ίδιος ο ύπνος REM αποτελείται κυρίως από βήτα κύματα και άλλες δραστηριότητες που μοιάζουν με εγρήγορση, εγρήγορση εγκεφάλου. Ο βαθύς διαλογισμός παράγει κύματα theta, τα οποία είναι πιο αργά και χαμηλότερης συχνότητας (μεταξύ 5-8 hertz) από τα κύματα Alpha. Αυτό το σκοτεινό εμπόδιο μεταξύ ύπνου και αφύπνισης, όταν παρασύρεσαι μέσα και έξω από τον ύπνο, και οι σκέψεις σου αισθάνονται ονειρεμένες και δύσκολο να θυμηθούν; Αυτή είναι μια κατάσταση συνείδησης που κυριαρχεί στη θήτα.

Δέλτα. Αν διαβάζατε αυτό το ιστολόγιο για λίγο, με έχετε ακούσει να μιλάω για ύπνο αργού κύματος και δέλτα. Τα κύματα του δέλτα είναι αργά, εγκεφαλικά κύματα χαμηλής συχνότητας (μεταξύ 1,5-4 hertz) που είναι το κυρίαρχο μοτίβο κύματος εγκεφάλου βαθιού (στάδιο 3 και 4), ύπνου NREM.

Όπως μπορείτε να δείτε, όσο πιο γρήγορα (και υψηλότερη συχνότητα) το μοτίβο του εγκεφάλου, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατάσταση της διέγερσης. Όσο πιο αργά και χαμηλότερα είναι τα κύματα του εγκεφάλου, τόσο βαθύτερη είναι η κατάσταση χαλάρωσης ή ύπνου.

Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει εδώ και δεκαετίες ότι η έκθεση σε ηχητικά κύματα μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα του εγκεφάλου. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται entrainment (γνωστός και ως «συντονισμός του εγκεφάλου»), όταν εκτίθεται σε ηχητικά κύματα σε συγκεκριμένες συχνότητες, τα μοτίβα εγκεφάλου προσαρμόζονται για να ευθυγραμμιστούν με αυτές τις συχνότητες.

Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο οι επιστήμονες πιστεύουν ότι λειτουργούν τα κτυπήματα της διχυσίας. Εκθέτοντας τον εγκέφαλο σε κτύπους που δημιουργούν ήχους χαμηλής συχνότητας στον εγκέφαλο, αυτά τα ηχητικά κύματα δημιουργούν μετατοπίζονται στα ίδια τα εγκεφαλικά κύματα, δημιουργώντας βραδύτερους συχνοτικούς κύκλους που προωθούν βαθύτερες καταστάσεις χαλάρωση.

Πώς μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο οι αμφιβληστροειδείς κτύποι

Η δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τον ύπνο διαφέρει σε μεγάλο βαθμό από την εγκεφαλική δραστηριότητα όταν είστε ξύπνιοι. (Ο ύπνος REM είναι μια εξαίρεση: Κατά τη διάρκεια του REM, ο εγκέφαλός σας είναι ενεργός με τρόπους όπως όταν είστε ξύπνιοι.) Κατά τη διάρκεια του ύπνου εκτός REM, το κυριαρχούν πιο αργά, χαμηλότερης συχνότητας κύματα θήτα και δέλτα, σε σύγκριση με τα κύματα άλφα και βήτα που είναι εμφανή όταν είστε σε εγρήγορση και ενεργός.

ΕΝΑ θεραπεία που επιβραδύνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, βοηθώντας στην παραγωγή κυμάτων χαμηλής συχνότητας, είναι πιθανό να βοηθήσει στη χαλάρωση και στον ύπνο. Αλλά δεν μειώνει μόνο τη συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων που μπορεί να προσφέρουν οι αμφιβληστροειδείς ρυθμοί στον ύπνο και τη χαλάρωση. Μια μικρή μελέτη (19 άτομα) διαπίστωσε ότι η έκθεση σε αμφιβληστροειδείς ρυθμούς σχετίζεται με αλλαγές σε τρεις ορμόνες σημαντικό για τον ύπνο και την ευεξία:

• DHEA. Το DHEA λειτουργεί ως ένα είδος κύριας ορμόνης, βοηθώντας στην παραγωγή άλλων ορμονών στον οργανισμό ανάλογα με τις ανάγκες. Το DHEA είναι κρίσιμο για την ανοσολογική λειτουργία και την προστασία των ασθενειών. Ιδιαίτερα σημαντική για τον ύπνο είναι ότι το DHEA λειτουργεί για την καταστολή της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που διεγείρει την εγρήγορση και προκαλεί άγχος σε αυξημένα επίπεδα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 68 τοις εκατό των συμμετεχόντων είχε αυξήσεις στο DHEA μετά τη χρήση κόντρων της διχυσίας.
• Κορτιζόλη Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη διέγερσης, διεγείροντας την εγρήγορση και την προσοχή. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και πέφτουν σε σχέση με τους κιρκαδικούς ρυθμούς - τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται στα μέγιστα επίπεδα το πρωί, ακριβώς στην ώρα για να είστε ενεργοί για την ημέρα. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με αυπνία, καθώς και περισσότερο χρόνο που αφιερώνεται στον ελαφρύ ύπνο, παρά στον βαθύ ύπνο. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 70 τοις εκατό των συμμετεχόντων εμφάνισε μείωση της κορτιζόλης μετά από έκθεση σε κτύπους της διχυσίας.
• Μελατονίνη. Η μελατονίνη προάγει και ρυθμίζει τον ύπνο. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται δραματικά το βράδυ και η ορμόνη λειτουργεί για να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας, προετοιμάζοντας σας να κοιμηθείτε. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 73 τοις εκατό των συμμετεχόντων είχαν υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης μετά τη χρήση κτύπων της αμφιβληστροειδούς. Η μέση αύξηση ήταν πάνω από 97 τοις εκατό.

Εκτός από την πιθανή ενίσχυση των ορμονών που προωθούν τον ύπνο, οι κτύποι της διχυσίας μπορεί επίσης να μειώσουν τις αντιλήψεις μας για τον πόνο. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι αμφιβληστροειδείς κτύποι που χρησιμοποιήθηκαν σε συνδυασμό με οπτική διέγερση οδήγησαν σε μείωση της αντίληψης των ασθενών για οξύ πόνο. Άλλες πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι κτύποι της αμφιβληστροειδούς βοήθησαν στη βελτίωση της αντίληψης του πόνου σε ασθενείς με χρόνιος πόνος.

Αυτά είναι καλά νέα από μόνα τους - και επίσης πολλά υποσχόμενα νέα για τον ύπνο. Ο πόνος συχνά παρεμβαίνει στον ύπνο (και ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο), οπότε η μείωση του πόνου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου.

Binaural κτυπά για τη μείωση του άγχους

Ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών υποδηλώνει ότι οι κτύποι της αμφιβληστροειδούς μπορούν να μειώσουν τις διάφορες μορφές άγχους, από ήπια έως χρόνια. Μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των κτύπων της αμφιβληστροειδούς στο άγχος μεταξύ των ασθενών που ετοιμάζονταν να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση - μια κατάσταση ζωής που προκαλεί άγχος για τους περισσότερους. Για μια περίοδο έξι μηνών, οι ασθενείς πέρασαν 30 λεπτά την ημέρα της χειρουργικής επέμβασης τους ακούγοντας κηλίδες. Σε σύγκριση με τους ασθενείς που άκουσαν ένα soundtrack που δεν περιλάμβανε αμφιβληστροειδή παλμούς - και ασθενείς που έλαβαν καμία θεραπεία «κτυπήματος» καθόλου - οι ακροατές του αμφιβληστροειδούς ρυθμού παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο άγχος επίπεδα.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε εάν οι κτύποι της αμφιβληστροειδούς βοήθησαν το άγχος σε ασθενείς που προετοιμάστηκαν για χειρουργική επέμβαση καταρράκτη, και διαπίστωσαν ότι οι κτύποι της αμφιβληστροειδούς οδήγησαν σε μειωμένα επίπεδα άγχους και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πριν χειρουργική επέμβαση.

Binaural κτυπά για ενίσχυση γνωστική λειτουργία και δημιουργικότητα

• Οι επιστήμονες εξετάζουν επίσης το πώς οι αμφιβληστροειδείς κτύποι επηρεάζουν τις γνωστικές ικανότητες και εάν αυτό είναι θεραπεία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών όπως μάθηση, μνήμη, εστίαση και δημιουργικότητα. Εδώ είναι μερικά από αυτά που γνωρίζουμε:
• Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι αμφιβληστροειδείς κτύποι μπορούν να βοηθήσουν στη μνήμη εργασίας και μακροχρόνια μνήμηκαι επίσης ενισχύουν τις συνδέσεις μεταξύ των δικτύων εντός του εγκεφάλου.
• Η προσοχή μπορεί επίσης να βελτιωθεί με τη χρήση αμφιβληστροειδών παλμών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κτύποι της αμφιβληστροειδούς μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα του ντοπαμίνη, μια ορμόνη που παίζει ευρύ ρόλο στη γνώση και έναν ιδιαίτερο ρόλο στη δημιουργική σκέψη. Αυτό έχει επιστήμονες που εξετάζουν την πιθανότητα ότι οι αμφιβληστροειδείς κτύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την τόνωση της δημιουργικότητας. (Αν θέλετε να είστε πιο δημιουργικοί και καινοτόμοι στη σκέψη σας, λάβετε υπόψη ότι ο ίδιος ο ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο.)

Μερικές σημαντικές σημειώσεις

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αμφιβληστροειδείς ρυθμοί μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία θετικά ή αρνητικά, ανάλογα με τη συγκεκριμένη συχνότητα που δημιουργείται. Για παράδειγμα, μια μελέτη της μακροχρόνιας μνήμης διαπίστωσε ότι οι αμφιβληστροειδείς ρυθμοί βήτα βελτίωσαν τη μνήμη, ενώ οι θωρακικοί αμφιβληστροειδείς ρυθμοί παρενέβησαν στη μνήμη. Αυτό είναι κάτι που οι επιστήμονες πρέπει να συνεχίσουν να εξετάζουν προσεκτικά. Για τα άτομα που χρησιμοποιούν binaural beats, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές συχνότητες θα παράγουν διαφορετικά εφέ.

Όταν μελετούν τον αντίκτυπο των αμφιβληστροειδών παλμών στη γνώση, οι ερευνητές συχνά βρίσκουν ότι οι ατομικές διαφορές έχουν σημασία εάν η θεραπεία αποφέρει όφελος. Αυτήν τη στιγμή, φαίνεται ότι τουλάχιστον μερικά από τα οφέλη των binaural beats μπορεί να λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους και όχι για άλλους.

Η έρευνα σχετικά με τα κτυπήματα της διχυσίας επεκτείνεται, αλλά είναι ακόμα νωρίς. Έχουμε πολλά περισσότερα για να μάθουμε πώς αυτή η τεχνική επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε πιο αποτελεσματικά. Αυτό ισχύει για τη γνωστική βελτίωση, καθώς και για τον ύπνο, τη χαλάρωση και τη διάθεση.

Υπάρχουν πολλά να σας αρέσει αυτή η τεχνολογία ως πιθανή θεραπεία για προβλήματα ύπνου. Έχει χαμηλό αντίκτυπο και μη επεμβατικό, δεν βασίζεται σε χημικά φάρμακα, είναι φθηνό και, για τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα εύκολο να υιοθετηθεί και να διατηρηθεί. Με αυτόν τον τρόπο, είναι παρόμοιο με άλλες συμπεριφορικές θεραπείες για ύπνο που μου αρέσουν, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών διαλογισμού και χαλάρωσης και άλλων θεραπειών νου-σώματος.

Γλυκός Όνειρα,

Μάικλ Τζ. Breus, Ph. D., DABSM

The Sleep Doctor ™