Πώς να Tone βλήματα βίντεο και βήματα

Ο, τι χρειάζεσαι

• γραφείο ή χείλος, βάρη (τρία έως πέντε κιλά)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Πάρτε την καρδιά σας
   Πριν από την αντιμετώπιση της ζώνης του άνω βραχίονα σας, κάντε μερικά λεπτά καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, χαλαρώστε τους μυς σας και βοηθήστε να αποφύγετε τραυματισμούς. (Θα μπορούσατε να πάτε πάνω και κάτω τις σκάλες μερικές φορές ή να κάνετε μερικές βόλτες για άλμα, για παράδειγμα.)
2. Ζεσταίνετε κάνοντας 20 κύκλους βραχίονα σε κάθε κατεύθυνση
   instagram viewer
   
   Με τα πόδια μαζί και τα βάρη σε κάθε χέρι, επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν έξω (έτσι σχηματίζετε ένα σχήμα Τ), και τα περιστρέφετε σε μικρούς κύκλους. Αφού περιστρέψετε προς μία κατεύθυνση για μια σειρά 20 περιστροφών, αντιστρέψτε την κατεύθυνση για μια δεύτερη σειρά 20.
3. Κάνετε τρία σύνολα 10-20 μόνιμων ωθήσεων
   Ξεκινήστε απέναντι από ένα γραφείο ή ένα ανθεκτικό άκρο. Τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος ώμου στην επιφάνεια, με τα χέρια σας ευθεία και τους ώμους σας κάτω, γωνία το σώμα σας σε περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα μέσα και ισιώστε στις μπάλες των ποδιών σας. Λυγίστε τα χέρια σας και κατεβάστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ σφίγγετε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε. Κάνετε αυτό για δύο έως τρία σύνολα 8 έως 10 επαναλήψεων.
   Υπόδειξη: Μπορείτε να εντατικοποιήσετε την προπόνηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά.
4. Τέντωμα
   Μην ξεχάσετε να τεντώσετε μετά την προπόνηση. Θα μειώσετε τον πόνο και θα μεγιστοποιήσετε την ευελιξία σας.