Τα οφέλη της τάξης Spin για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Το μάθημα Spin έχει γίνει βασικός πυλώνας στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Η δραστηριότητα προσφέρει ένα εξαιρετική προπόνηση για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, είτε είστε αρχάριος άσκησης είτε έμπειρο μέλος του γυμναστηρίου. Είναι μια αερόβια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης που γίνεται με σταθερό ποδήλατο spin, συνήθως σε εσωτερικούς χώρους σε στούντιο ή χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο σπιν στο σπίτι και εφαρμογή ροής (όπως ο Peloton), και με επικεφαλής έναν εκπαιδευτή. Το μάθημα Spin έχει μερικά εντυπωσιακά αποτελέσματα στο σώμα και το μυαλό, καθιστώντας το ιδανικό για την ανύψωση του παιχνιδιού ευεξίας σας. Μη πεπεισμένος? Μπροστά, ανακαλύψτε τα οφέλη για την υγεία του μαθήματος spin και πώς μπορεί να μεταμορφώσει τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης και ευεξίας σας.

Τα οφέλη της τάξης Spin

1. Βελτιώνει την Καρδιαγγειακή Υγεία

Τα μαθήματα Spin είναι εξαιρετικά για εσάς

υγεία της καρδιάς και την αντοχή, καθώς εμπλέκουν το καρδιαγγειακό σύστημα με πολλούς τρόπους, λέει Φράνσις Φέσλερ, πιστοποιημένος personal trainer, προπονητής κλιματισμού και ιδρυτής της F2 Ευεξία. «Για ένα, η τάξη spin περιλαμβάνει έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα, προκαλώντας αύξηση στον καρδιακό ρυθμό», εξηγεί ο Fessler. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της καρδιαγγειακής αντοχής με την πάροδο του χρόνου, καθώς η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες. Με τη σειρά του, καρδιακή παροχή (ή η ποσότητα του αίματος που αντλείται από την καρδιά σε ένα λεπτό) αυξάνεται, συμβάλλοντας στη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, λέει.

2. Ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή

«Το μάθημα Spin εμπλέκει κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια, συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου, μηριαία, μοσχάρια, και γλουτούς», λέει ο Φέσλερ. «Η επαναλαμβανόμενη κίνηση του πετάλι ενάντια στην αντίσταση ενεργοποιεί αυτούς τους μύες, οδηγώντας σε αυξημένη δύναμη και αντοχή». Επιπλέον, λέει, η ποδηλασία συσπά συνεχώς τους μύες των ποδιών σε όλη τη διάρκεια προπόνηση; αυτή η συνεχής προσπάθεια βελτιώνει την αντοχή εκπαιδεύοντας τους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, προπόνηση αντίστασης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να τονώσετε και να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες για δύναμη. Η αερόβια άσκηση - όπως η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους - μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς εμπλέκει επανειλημμένα πολλούς μύες. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος spin, τα πόδια σας κινούνται συνεχώς πάνω-κάτω ενώ εσείς πυρήνας λειτουργεί για να σας κρατήσει όρθιο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να αυξήσετε τον ορισμό των μυών στα πόδια και τον πυρήνα σας, λέει Κέμμα Κάνινγκχαμ, εκπαιδευτής ποδηλάτων στο Διάρκεια Ζωής.

3. Βελτιώνει τη σταθερότητα της άρθρωσης για την πρόληψη τραυματισμών και την ευκολία της καθημερινής κίνησης

Καθώς το spin class ενισχύει τους μύες των ποδιών σας, βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας. Άλλωστε, μία από τις κύριες λειτουργίες των μυών των ποδιών είναι να βοηθούν τις αρθρώσεις να παραμένουν στη θέση τους και ευθυγραμμισμένες, αποτρέποντας την υπερβολική κίνηση. Αυτό είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, ειδικά στα γόνατα και τους γοφούς - κάτι που γίνεται ακόμα πιο σημαντικό όσο μεγαλώνετε, λέει ο Fessler.

Για παράδειγμα, καθώς η στατική ποδηλασία ενισχύει την τετρακέφαλο (οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας), βελτιώνει την ικανότητά τους να σταθεροποιούν την επιγονατίδα και να σας βοηθούν να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες και να σηκώνεστε από τις καρέκλες με ευκολία. Η ποδηλασία δουλεύει επίσης τους μηριαίους μηριαίους ή τους μύες πίσω από το μηρό σας, «που σηκώνουν το πεντάλ προς τα πάνω με κάθε κύκλο και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις σας», λέει ο Κάνινγκχαμ. Οι δυνατοί μύες των οπίσθιων μηριαίων διασφαλίζουν ότι μπορείτε να πηδήξετε σωστά και να τεντώσετε τους γοφούς σας, διατηρώντας σας ασφαλείς κατά τη διάρκεια άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.

4. Παρέχει άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο χαμηλού αντίκτυπου για να ιδρώσετε, ρίξτε μια ματιά στο μάθημα περιστροφής. Παραδοσιακές ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης (όπως τρέξιμο, σχοινάκι ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) περιλαμβάνει κάθετες κινήσεις και άλματα και μπορεί να προκαλέσει άγχος στις αρθρώσεις—ιδιαίτερα στα γόνατα και τους αστραγάλους. Αλλά η κατηγορία spin είναι το αντίθετο. Όταν χρησιμοποιείτε ένα στατικό ποδήλατο, δεν θα χτυπάτε το πεζοδρόμιο - τα πεντάλ κινούνται με τα πόδια σας, ασκώντας πολύ λιγότερη (ή ακόμα και καθόλου) πίεση στην πλάτη, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας. Αυτό καθιστά το spinning μια ευεργετική επιλογή για άτομα με ορισμένες κοινές ανησυχίες, σύμφωνα με τον Fessler.

Συμπληρωματικά, επειδή η τάξη spin γίνεται συνήθως ενώ κάθεστε στο ποδήλατο, είναι α τύπος άσκησης που δεν φέρει βάρος, που σημαίνει ότι το σώμα δεν υποστηρίζει όλο το βάρος του ενάντια στη βαρύτητα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. «Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς, καθώς μειώνει το φορτίο σε αρθρώσεις που φέρουν βάρος όπως τα ισχία, τα γόνατα και οι αστραγάλοι», σημειώνει ο Fessler.

5. Υποστηρίζει τη διαχείριση της ψυχικής υγείας και της διάθεσης

Όπως και άλλοι τύποι αερόβιας άσκησης, το μάθημα spin είναι ευεργετικό για εσάς ψυχική ευεξία. άντληση καρδιάς Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ενδορφίνες, ή νευροδιαβιβαστές «καλής αίσθησης», οι οποίοι έχουν άμεση δράση τόνωσης της διάθεσης. (Νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που βοηθούν τους νευρώνες ή τα νευρικά κύτταρα να στέλνουν σήματα σε όλο το σώμα.) Και όπως σημειώνει ο Κάνινγκχαμ: «Δεν υπάρχει τίποτα σαν να νιώθεις επιτυχημένος και ιδρωμένος ενώ ξέρεις ότι έκανες κάτι υπέροχο για τον εαυτό σου.» Αλλά τα προνόμια δεν σταματούν εκεί - η τακτική άσκηση, όπως το μάθημα spin εκθέτει το σώμα σας στην αίσθηση του στρες σε ένα μη απειλητικό περιβάλλον, τελικά αυξάνοντας την ανοχή σας σε τέτοια συναισθήματα. Με τη σειρά του, το σύστημά σας μπορεί να κάνει καλύτερη δουλειά στο χειρισμό τέτοιων πιέσεων, βοηθώντας στη διαχείριση του άγχους μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μάθημα Spin

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή.

Εάν είναι η πρώτη φορά που παρακολουθείτε το μάθημα spin, μη διστάσετε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή ότι είστε νέος, συμβουλεύει ο Cunningham. Ο εκπαιδευτής είναι εκεί για να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την επιτυχία, λέει, και η πρόσθετη καθοδήγησή του θα βοηθήσει πολύ στην προπόνησή σας.

Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μάθημα περιστροφής (ή οποιαδήποτε προπόνηση), πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά για την αναπλήρωση των υγρών από την εφίδρωση. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι όχι μόνο θα βελτιώσει την απόδοσή σας, αλλά θα υποστηρίξει και την ανάκαμψη. Όσο είστε σε αυτό, σκεφτείτε να ενσωματώσετε "ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να προσφέρετε περισσότερη ενέργεια και ανακουφίσει τον πόνο [μετά το μάθημα]», λέει ο Κάνινγκχαμ.

Εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα.

Εκτός από την παροχή αποτελεσματικής προπόνησης, το να μάθετε πώς να τοποθετείτε το σώμα σας σε ένα ποδήλατο spin είναι κρίσιμο για την πρόληψη της καταπόνησης των αρθρώσεων και των μυών, λέει ο Fessler. Ξεκινήστε προσαρμόζοντας το ύψος του καθίσματος, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή των γοφών σας, λέει ο Cunningham. Μόλις καθίσετε, το στήθος σας πρέπει να σηκωθεί έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι σωστά ευθυγραμμισμένη. Κατά την ποδηλασία, κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. «Το γόνατό σας θα πρέπει να είναι πάνω από την μπάλα του ποδιού σας με το πεντάλ στις 3 η ώρα και το άλλο σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο με το πεντάλ στις 6 η ώρα», προσθέτει ο Κάνινγκχαμ. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τη σωστή θέση, αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή σας.

Ρυθμίστε την αντίσταση αργά.

«Η προσαρμογή της αντίστασης σε ένα ποδήλατο spin είναι μια κρίσιμη πτυχή για τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας και την προσαρμογή της στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης», λέει ο Fessler. Ωστόσο, είναι ακόμη πιο σημαντικό να το κάνετε αυτό προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς. "Ξεκινήστε με ένα επίπεδο αντίστασης που αισθάνεστε άνετα, ειδικά αν είστε νέος στην κατηγορία spin ή στην ποδηλασία", λέει ο Fessler. «Καθώς προχωράτε στην τάξη, αυξήστε σταδιακά την αντίσταση για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη. Κάνοντας αυτό σταδιακά επιτρέπει στους μύες σας να προσαρμοστούν στο αυξημένο φορτίο».

Επιπλέον, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς κάνετε πετάλι, λέει ο Fessler. Εάν «αναπηδάτε ή [βιώνετε] έλλειψη ελέγχου με την ταχύτητα του πεντάλ σας, είναι καιρός να αυξήσετε την αντίσταση ή την ένταση στο ποδήλατο», προσθέτει ο Cunningham. Ομοίως, εάν η φόρμα σας υποφέρει από υπερβολική αντίσταση, καλέστε την πίσω, λέει ο Fessler.

Ορίστε έναν στόχο ή μια πρόθεση για κάθε κλάση περιστροφής.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα spin, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθορίσετε τι θέλετε να επιτύχετε αρχικά, προτείνει ο Fessler. «Το να έχεις ξεκάθαρους στόχους θα σου δώσει μια αίσθηση σκοπού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου», προσθέτει. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή ή να αυξήσετε τα επίπεδα αντίστασης με την πάροδο του χρόνου. Ή ίσως έχετε βάλει στο μάτι σας να πετύχετε ορισμένα ορόσημα απόστασης ή χρόνου. Ή ίσως ο στόχος σας είναι απλά να ανεβείτε στο ποδήλατο και να δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να ξεκινήσετε με μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους, ειδικά αν είστε νέοι στο spin, συμβουλεύει ο Fessler. μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε ή να χτίσετε τους στόχους σας καθώς συνεχίζετε να εξερευνάτε τη δραστηριότητα.

Συμπέρασμα

Το Spin class είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης που αξίζει μια θέση στη ρουτίνα σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή την εμπειρία σας. Η δραστηριότητα είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, της μυϊκής δύναμης, της σταθερότητας των αρθρώσεων και της ψυχικής ευεξίας, για να αναφέρουμε μόνο μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία στην κατηγορία spin. Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα μάθημα περιστροφής, ρίξτε μια ματιά στο τοπικό γυμναστήριο ή στο στούντιο περιστροφών για να προγραμματίσετε ένα μάθημα σήμερα. Βρείτε ένα μάθημα για αρχάριους, κλείστε το ποδήλατό σας και ετοιμαστείτε να ιδρώσετε σε ένα διασκεδαστικό και υποστηρικτικό περιβάλλον.